nishbr
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fisiculturismo reputou uma resposta no tópico: Treinamento FST-7
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Perfect 10 - Treino de Alta Frequencia para Hipertrofia
tópico respondeu a nishbr no nishbr em Tópicos sobre treinamento
Se vocês verificarem, a metodologia propoe incluir apenas um set para aquele musculo, 3 vezes por semana, as vezes 4, as vezes 2. Não acredito em over assim. Até mesmo porque devemos fazer sem chegar a falha, apenas estimulo pesado. -
Perfect 10 - Treino de Alta Frequencia para Hipertrofia
tópico respondeu a nishbr no nishbr em Tópicos sobre treinamento
Vou formular um treino então e posto aqui pra vcs analisarem. Esse treino como já exposto acima, está muito próximo de Over. Mas se formos verificar quando um atleta entra em over, não é tão fácil quanto a moda da palavra. -
Perfect 10 - Treino de Alta Frequencia para Hipertrofia
tópico respondeu a nishbr no nishbr em Tópicos sobre treinamento
Posto isso, peço ajuda para me auxiliarem a fazer um treino desse para pernas e panturrilha. -
Perfect 10 - Treino de Alta Frequencia para Hipertrofia
tópico respondeu a nishbr no nishbr em Tópicos sobre treinamento
DIA 1 Séries: 6 Reps: 3 Descanço: 70s (70 segundos) Carga: 6RM (6 reps max) DIA 2: Off DIA 3 Séries: 3 Reps: 10 Descanço: 120s Carga: 12RM DIA 4: Off DIA 5 Séries: 5 Reps: 5 Descanço: 90s Carga: 8RM DIAS 6 & 7: Off SEMANA 2 DIA 1 Séries: 7 Reps: 3 Descanço: 70s Carga: 6RM DIA 2 Séries: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) DIA 3 Séries: 4 Reps: 10 Descanço: 120s Carga: 12RM DIA 4: Off DIA 5 Séries: 6 Reps: 5 Descanço: 90s Carga: 8RM DIAS 6 & 7: Off SEMANA 3 DIA 1 Séries: 8 Reps: 3 Descanço: 70s Carga: 6RM DIA 2 Séries: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) DIA 3 Séries: 5 Reps: 10 Descanço: 120s Carga: 12RM DIA 4: Off DIA 5 Séries: 7 Reps: 5 Descanço: 90s Carga: 8RM DIA 6 Séries: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) DIA 7: Off SEMANA 4 DIA 1 Séries: 3 Reps: 3 Descanço: 70s Carga: 5RM DIA 2: Off DIA 3 Séries: 3 Reps: 8 Descanço: 120s Carga: 12RM DIA 4: Off DIA 5 Séries: 2 Reps: 12 Descanço: 90s Carga: 15RM DIAS 6 & 7: Off SEMANA 5 Aqui deve haver no minio 6 horas de descanço entre as seções de manhã (AM) e tarde/noite(PM). DIA 1 AM Séries: 3 Reps: 3 Descanço: 70s Carga: 5RM PM Séries: 3 Reps: 8 Descanço: 120s Carga: 12RM Massagem com gelo DIA 2: Off DIA 3 AM Séries: 2 Reps: 12 Descanço: 90s Carga: 15RM PM Séries: 3 Reps: 5 Descanço: 90s Carga: 8RM Massagem com gelo DIA 4: Off DIA 5 AM Séries: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) PM Séries: 1 Reps: 12 Descanço: NA Carga: 12RM Note: Nesta série deve chegar a falha concentrica. Massagem com gelo DIAS 6 & 7: Off SEMANA 6 DIA 1 AM Séries: 4 Reps: 3 Descanço: 70s Carga: 5RM PM Séries: 4 Reps: 8 Descanço: 120s Carga: 12RM Massagem com gelo DIA 2 Séries: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) DIA 3 AM Séries: 3 Reps: 12 Descanço: 90s Carga: 15RM PM Séries: 4 Reps: 5 Descanço: 90s Carga: 8RM Massagem com gelo DIA 4: Off DIA 5 AM Séries: 4 Reps: 3 Descanço: 70s Carga: 6RM PM Séries: 1 Reps: 15 Descanço: NA Carga: 15RM Note: Nesta série deve chegar a falha concentrica. Massagem com gelo DIA 6 Séries: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) DIA 7: Off SEMANA 7 DIA 1 AM Séries: 3 Reps: 8 Descanço: 90s Carga: 10RM PM Séries: 2 Reps: 20 Descanço: 180s Carga: 24RM Massagem com gelo DIA 2 Séries: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) DIA 3 AM Séries: 3 Reps: 3 Descanço: 70s Carga: 5RM PM Séries: 3 Reps: 12 Descanço: 120s Carga: 15RM Massagem com gelo DIA 4 Set: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) DIA 5 AM Séries: 3 Reps: 3 Descanço: 70s Carga: 5RM PM Séries: 1 Reps: 10 Descanço: NA Carga: 10RM Note: Nesta série deve chegar a falha concentrica. Massagem com gelo DIA 6 Séries: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) DIA 7: Off SEMANA 8 Off para o grupo muscular! SEMANA 9 DIA 1 AM Séries: 3 Reps: 5 Descanço: 70s Carga: 7RM PM Séries: 2 Reps: 15 Descanço: 120s Carga: 18RM Massagem com gelo DIA 2 Séries: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) DIA 3 AM Séries: 3 Reps: 3 Descanço: 70s Carga: 5RM PM Séries: 2 Reps: 20 Descanço: 180s Carga: 22RM Massagem com gelo DIA 4 Set: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) DIA 5 AM Séries: 3 Reps: 10 Descanço: 120s Carga: 12RM PM Séries: 6 Reps: 3 Descanço: 90s Carga: 5RM Massagem com gelo DIA 6 AM Séries: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) PM Set: 1 Reps: 50 Carga: 50RM (~25% of 1RM) DIA 7: Off -
Perfect 10 - Treino de Alta Frequencia para Hipertrofia
um tópico no fórum postou nishbr Tópicos sobre treinamento
Galera, Vou dar uma boa resumida no artigo de Chad Waterbury. http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... 0_training Para começar, esta não é exatamente uma metodologia de treino fixa. Você pode incorporar ao seu próprio treino, desde que siga os principios do treino de Alta Frequencia. Aos mais ortodoxos, não recomendo a leitura, pois o que você aprendeu sobre tempo de repouso de musculo não se aplica aqui. O artigo inicia nos mostrando alguns casos onde o autor observa o melhor desempenho em atletas de determinada categoria de esporte que treinam com alta frequencia uma parte de seu corpo e um de musculação que as treina 1 ou 2 vezes na semana. Dicas antes de iniciar: Citada por um fisiculturista no artigo: Treinar com alta frequencia não significa aniquilar o musculo e sim estimular. Quando você embarca em um treino de alta frequencia, o overtraining estará batendo a sua porta. Vamos lá! Guia do perfect 10: 1 - Escolha 1 ou 2 partes do seu corpo que você queira melhorar. Se você necessita aumentar seu corpo inteiro, este programa não é para você. Este programa serve para rápido aumento de algum musculo. 2 - A cada seção de treino, os exercícios devem ser alterados. A alteração pode ser apenas no angulo por exemplo. 3 - Não se preocupe tanto com a cadência. Não abuse das séries negativas e nem da faze excentrica, pois neste treino você irá exigir muito dos musculos e como já foi dito, o objetivo não é aniquilção total. 4 - Faça alongamentos e massagem com gelo. Faça alongamentos após a musculação, significa 4 alongamentos estáticos de 30 seg e 30 de descanço. Massagem com gelo é bom para diminuir a DOR. 5 - Aprenda a treinar com DOR. A dor deverá ser sua amiga! 6 - Treine o resto do seu corpo com sempre. Faça seu treino como está acostumado. Se escolher treinar com alta frequencia Peito e Triceps, apenas os omita de seu treino que você já pratica. Abaixo enviarei as séries. -
Normal. Quando você anda ou principalmente corre/pedala, seu abdomen é exigido.
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Concordo que pega mais. Eu malho abdomen 3 vezes por semana, independentemente do que estou malhando antes. Doa a que musculo doer!
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Acho que é o pior dia pra se fazer abdominal, e ainda antes... Se você faz um desenvolvimento, por exemplo, já vai exigir muito do seu abdomen, nem preciso falar de perna.
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Devo comer quanto tempo antes do treino?
tópico respondeu a nishbr no Calli em Tópicos sobre treinamento
Eu me sinto com mais energia comendo uns 45 min, no máximo 30 min antes. -
Quero parar de crescer.. Me ajudem! :S
tópico respondeu a nishbr no Vampire Hells em Tópicos sobre treinamento
Hehehe...massa! tá certo você! -
Na realidade nem cheguei a pesquisar outros treinos. Vou dar uma olhada depois. Tirarei minhas medidas hoje, mas acho que irei parar com o HST esta semana, completando apenas 2 semanas, não me adequei a este treino, não funcionou para mim,.
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No DFHT tive um pequeno aumento de 0,5 cm de braço, mas isso em 3 semanas e 2 cm de tórax. Nos meus dias de folga fazia cardio, entao nao vejo problemas de fazer jiu-jitsu, até porque senti que ganhei mais gordura com esse treino.
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Pelo que estudei de HIT, a cadencia é muito importante, sendo que você pode até introduzir algumas séries superslow. Quanto a explosão, isso é verdade, se você trabalha numa cadencia 1-1-1, você vai colocar muito mais peso, só que a intensidade é o mais importante. Alguns defendem que o importante é o tempo de estimulo sobre o músculo, sendo assim numa cadencia mais lenta, mesmo número de repeticoes, claro que a cadencia mais lenta tem mais tempo de estimulo. Você pode ter a sensação de um PUMP maior fazendo na sua cadencia, mas acredito que a longo prazo você terá musculos mais fortes numa cadencia lenta. Quanto a perda de explosao, ainda não realizei nenhum treino de explosão especifico, mas já fiz drop sets, super sets e a rotina FST-7, não senti diferença mudando minha cadencia para uma mais lenta.
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Valeu!!! Espero ganhar isso mesmo, uns 5kg, estou preocupado com o depois do ciclo de 6 semanas, será que perderei muito? O que tomar para segurar a perda?
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Eu treinei apenas nas segundas, quartas e sextas, nas terças e quintas fiz abdominal e cardio, tanto no HIT, DFHT e HST agora. Para você que vai começar a fazer essa rotina, é bom fazer nessa frequencia mesmo, você irá sentir muita diferença descançando, ainda mais se você estiver acostumado a malhar todos os dias.