Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

nishbr

Membro
  • Total de itens

    82
  • Registro em

  • Última visita

Conquistas de nishbr

Novato

Novato (1/14)

1

Reputação

  1. Se vocês verificarem, a metodologia propoe incluir apenas um set para aquele musculo, 3 vezes por semana, as vezes 4, as vezes 2. Não acredito em over assim. Até mesmo porque devemos fazer sem chegar a falha, apenas estimulo pesado.
  2. Vou formular um treino então e posto aqui pra vcs analisarem. Esse treino como já exposto acima, está muito próximo de Over. Mas se formos verificar quando um atleta entra em over, não é tão fácil quanto a moda da palavra.
  3. Posto isso, peço ajuda para me auxiliarem a fazer um treino desse para pernas e panturrilha.
  4. DIA 1 Séries: 6 Reps: 3 Descanço: 70s (70 segundos) Carga: 6RM (6 reps max) DIA 2: Off DIA 3 Séries: 3 Reps: 10 Descanço: 120s Carga: 12RM DIA 4: Off DIA 5 Séries: 5 Reps: 5 Descanço: 90s Carga: 8RM DIAS 6 & 7: Off SEMANA 2 DIA 1 Séries: 7 Reps: 3 Descanço: 70s Carga: 6RM DIA 2 Séries: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) DIA 3 Séries: 4 Reps: 10 Descanço: 120s Carga: 12RM DIA 4: Off DIA 5 Séries: 6 Reps: 5 Descanço: 90s Carga: 8RM DIAS 6 & 7: Off SEMANA 3 DIA 1 Séries: 8 Reps: 3 Descanço: 70s Carga: 6RM DIA 2 Séries: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) DIA 3 Séries: 5 Reps: 10 Descanço: 120s Carga: 12RM DIA 4: Off DIA 5 Séries: 7 Reps: 5 Descanço: 90s Carga: 8RM DIA 6 Séries: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) DIA 7: Off SEMANA 4 DIA 1 Séries: 3 Reps: 3 Descanço: 70s Carga: 5RM DIA 2: Off DIA 3 Séries: 3 Reps: 8 Descanço: 120s Carga: 12RM DIA 4: Off DIA 5 Séries: 2 Reps: 12 Descanço: 90s Carga: 15RM DIAS 6 & 7: Off SEMANA 5 Aqui deve haver no minio 6 horas de descanço entre as seções de manhã (AM) e tarde/noite(PM). DIA 1 AM Séries: 3 Reps: 3 Descanço: 70s Carga: 5RM PM Séries: 3 Reps: 8 Descanço: 120s Carga: 12RM Massagem com gelo DIA 2: Off DIA 3 AM Séries: 2 Reps: 12 Descanço: 90s Carga: 15RM PM Séries: 3 Reps: 5 Descanço: 90s Carga: 8RM Massagem com gelo DIA 4: Off DIA 5 AM Séries: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) PM Séries: 1 Reps: 12 Descanço: NA Carga: 12RM Note: Nesta série deve chegar a falha concentrica. Massagem com gelo DIAS 6 & 7: Off SEMANA 6 DIA 1 AM Séries: 4 Reps: 3 Descanço: 70s Carga: 5RM PM Séries: 4 Reps: 8 Descanço: 120s Carga: 12RM Massagem com gelo DIA 2 Séries: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) DIA 3 AM Séries: 3 Reps: 12 Descanço: 90s Carga: 15RM PM Séries: 4 Reps: 5 Descanço: 90s Carga: 8RM Massagem com gelo DIA 4: Off DIA 5 AM Séries: 4 Reps: 3 Descanço: 70s Carga: 6RM PM Séries: 1 Reps: 15 Descanço: NA Carga: 15RM Note: Nesta série deve chegar a falha concentrica. Massagem com gelo DIA 6 Séries: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) DIA 7: Off SEMANA 7 DIA 1 AM Séries: 3 Reps: 8 Descanço: 90s Carga: 10RM PM Séries: 2 Reps: 20 Descanço: 180s Carga: 24RM Massagem com gelo DIA 2 Séries: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) DIA 3 AM Séries: 3 Reps: 3 Descanço: 70s Carga: 5RM PM Séries: 3 Reps: 12 Descanço: 120s Carga: 15RM Massagem com gelo DIA 4 Set: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) DIA 5 AM Séries: 3 Reps: 3 Descanço: 70s Carga: 5RM PM Séries: 1 Reps: 10 Descanço: NA Carga: 10RM Note: Nesta série deve chegar a falha concentrica. Massagem com gelo DIA 6 Séries: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) DIA 7: Off SEMANA 8 Off para o grupo muscular! SEMANA 9 DIA 1 AM Séries: 3 Reps: 5 Descanço: 70s Carga: 7RM PM Séries: 2 Reps: 15 Descanço: 120s Carga: 18RM Massagem com gelo DIA 2 Séries: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) DIA 3 AM Séries: 3 Reps: 3 Descanço: 70s Carga: 5RM PM Séries: 2 Reps: 20 Descanço: 180s Carga: 22RM Massagem com gelo DIA 4 Set: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) DIA 5 AM Séries: 3 Reps: 10 Descanço: 120s Carga: 12RM PM Séries: 6 Reps: 3 Descanço: 90s Carga: 5RM Massagem com gelo DIA 6 AM Séries: 2 Reps: 25 Descanço: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) PM Set: 1 Reps: 50 Carga: 50RM (~25% of 1RM) DIA 7: Off
  5. Galera, Vou dar uma boa resumida no artigo de Chad Waterbury. http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... 0_training Para começar, esta não é exatamente uma metodologia de treino fixa. Você pode incorporar ao seu próprio treino, desde que siga os principios do treino de Alta Frequencia. Aos mais ortodoxos, não recomendo a leitura, pois o que você aprendeu sobre tempo de repouso de musculo não se aplica aqui. O artigo inicia nos mostrando alguns casos onde o autor observa o melhor desempenho em atletas de determinada categoria de esporte que treinam com alta frequencia uma parte de seu corpo e um de musculação que as treina 1 ou 2 vezes na semana. Dicas antes de iniciar: Citada por um fisiculturista no artigo: Treinar com alta frequencia não significa aniquilar o musculo e sim estimular. Quando você embarca em um treino de alta frequencia, o overtraining estará batendo a sua porta. Vamos lá! Guia do perfect 10: 1 - Escolha 1 ou 2 partes do seu corpo que você queira melhorar. Se você necessita aumentar seu corpo inteiro, este programa não é para você. Este programa serve para rápido aumento de algum musculo. 2 - A cada seção de treino, os exercícios devem ser alterados. A alteração pode ser apenas no angulo por exemplo. 3 - Não se preocupe tanto com a cadência. Não abuse das séries negativas e nem da faze excentrica, pois neste treino você irá exigir muito dos musculos e como já foi dito, o objetivo não é aniquilção total. 4 - Faça alongamentos e massagem com gelo. Faça alongamentos após a musculação, significa 4 alongamentos estáticos de 30 seg e 30 de descanço. Massagem com gelo é bom para diminuir a DOR. 5 - Aprenda a treinar com DOR. A dor deverá ser sua amiga! 6 - Treine o resto do seu corpo com sempre. Faça seu treino como está acostumado. Se escolher treinar com alta frequencia Peito e Triceps, apenas os omita de seu treino que você já pratica. Abaixo enviarei as séries.
  6. Normal. Quando você anda ou principalmente corre/pedala, seu abdomen é exigido.
  7. Concordo que pega mais. Eu malho abdomen 3 vezes por semana, independentemente do que estou malhando antes. Doa a que musculo doer!
  8. Acho que é o pior dia pra se fazer abdominal, e ainda antes... Se você faz um desenvolvimento, por exemplo, já vai exigir muito do seu abdomen, nem preciso falar de perna.
  9. Eu me sinto com mais energia comendo uns 45 min, no máximo 30 min antes.
  10. Na realidade nem cheguei a pesquisar outros treinos. Vou dar uma olhada depois. Tirarei minhas medidas hoje, mas acho que irei parar com o HST esta semana, completando apenas 2 semanas, não me adequei a este treino, não funcionou para mim,.
  11. No DFHT tive um pequeno aumento de 0,5 cm de braço, mas isso em 3 semanas e 2 cm de tórax. Nos meus dias de folga fazia cardio, entao nao vejo problemas de fazer jiu-jitsu, até porque senti que ganhei mais gordura com esse treino.
  12. Pelo que estudei de HIT, a cadencia é muito importante, sendo que você pode até introduzir algumas séries superslow. Quanto a explosão, isso é verdade, se você trabalha numa cadencia 1-1-1, você vai colocar muito mais peso, só que a intensidade é o mais importante. Alguns defendem que o importante é o tempo de estimulo sobre o músculo, sendo assim numa cadencia mais lenta, mesmo número de repeticoes, claro que a cadencia mais lenta tem mais tempo de estimulo. Você pode ter a sensação de um PUMP maior fazendo na sua cadencia, mas acredito que a longo prazo você terá musculos mais fortes numa cadencia lenta. Quanto a perda de explosao, ainda não realizei nenhum treino de explosão especifico, mas já fiz drop sets, super sets e a rotina FST-7, não senti diferença mudando minha cadencia para uma mais lenta.
  13. Valeu!!! Espero ganhar isso mesmo, uns 5kg, estou preocupado com o depois do ciclo de 6 semanas, será que perderei muito? O que tomar para segurar a perda?
  14. Eu treinei apenas nas segundas, quartas e sextas, nas terças e quintas fiz abdominal e cardio, tanto no HIT, DFHT e HST agora. Para você que vai começar a fazer essa rotina, é bom fazer nessa frequencia mesmo, você irá sentir muita diferença descançando, ainda mais se você estiver acostumado a malhar todos os dias.
×
×
  • Criar novo...