Na refeição 1 tira o malto, e acrescenta uma banana + cereais no shake (quinoa, aveia, germem de trigo, linhaça,etc..)
Na refeição 2 diminui um pouco a quantidade de granola, e come uma fruta, ou um lanche de pao integral.
(cuidado com essas granolas, pq tem umas q é mta quantidade de açucar.)
Refeição 3 como vc almoça fora, provavelmente não terá arroz ou macarrão integral, mais come um pouco do normal mesmo, ou se não come pelo menos uma porção de batata doce.
Na refeição 4 eu comeria:
- 2 fatias de pão integral
- 2 fatias grossas de queijo branco
- 2 fatias de peito de peru
E na refeição 5 como é o pré-treino, eu optaria por batata doce. 200 a 250 gr.
E a refeição sólida pós treino ?
E a ceia ?
Pra te ajudar melhor seria bom vc postar o horário das refeições e do seu treino.
Em relação a tendência em engordar, fazendo uma dieta pra hipertrofia cara, um pouco seu bf% aumenta.. isso é fato.
Geralmente a idéia é hipertrofia 1°, e depois faz uma dieta pra definir.. vc tem que ver direito o que quer pra si msm.