ALVARO

Cara, quando começei a malhar pesava 56kg. Cheguei a pesar 86kg. Meu treino é 01 gupo muscular por dia segunda - biceps e triceps terça- pernas quarta - peito quinta - costa sexta - posterior de coxas sabado - ombros todos com carga maxima. Faça este trino para biceps - Começe com um aquecimento com 02 séries de 08 de rosca alternada com pesos moderados depois faça uma série de rosca direta com carga pesada (um valor que vc aguente) 6 repetições e 12 seg. de descanço 5 repetições e 10 seg. de descanço 4 rep. e 08 seg. de descanço 3 rep. e 06 seg. de desc. 2 rep. e 04 seg. de desc. 1 rep. depois deste treino, meus biceps cresceram e definiram ainda mais. Até mais.

Cara, se vc quer realmente treinar pernas, não pode ter preguiça. Para se ter algum resultado, tem que treinar com vontade pois o ganho é lento por se tratar de um grupo muscular grande. começe com mesa extensora para aquecer - 4x8 com carga leve na primeira, moderada na segunda e carga maxima na terceira e quarta. agachamento - 4x8 - mas é para agaichar mesmo. leg-press 45 graus - 4x8 com a ponta dos pes abertas para fora leg-press 80 graus - 4x8 com a ponta dos pé aberta para as laterais e baixando o maximo que puder, com isso irá trabalhar o vasto lateral e a parte interior das coxas. adutor e abdutor - 4x8 stiff - 4x8 apos este treino, vc mal conseguirá andar. Faça este treino 01 vez na semana ( treino pesado), ou 02 vezes (treino leve) Estou testando outro treinamento para desenvolver posterior de coxas, se der resultado te infomo. Até mais