thiagorubio

adicionei o terra que o pessoal falou tbm... depois de uma revisada montei assim: Segunda-Feira: – Peito e Triceps Supino reto com halteres: 2x4-6 reps Supino Inclinado com halteres: 2x4-6 reps Crucifixo Reto com halteres: 2x4-6 reps Tríceps testa com barra W: 2x4-6 reps Terça-Feira: - Costas, Biceps e ABS Levantamento-Terra stiff: 2x4-6 reps Remada fechada na polia baixa: 2x4-6 reps Barra-Fixa: 3x4-6 reps Rosca direta com barra w: 2x4-6 reps Quarta-Feira DESCANÇO Quinta-Feira: - Pernas e ABS Agachamento livre: 2x4-6 reps Leg press 45º: 2x4-6 reps Flexora: 2x4-6 reps Panturrilhas em pé: 2x6-8 reps Sexta-Feira: Ombros e Traps Desenvolvimento com barra pela frente (sentado): 2x4-6 reps Elevação lateral com halteres: 2x4-6 reps Crucifixo Invertido com halteres: 2x4-6 reps Encolhimento de ombros com barra: 2x4-6 reps Sábado e Domingo DESCANÇO o que acham?

Seguinte galera após pesquisar bastante e ver diversas opiniões cheguei a conclusão: que um treino curto, intenso e com exercícios livres e compostos é o mais indicado para o meu biotipo(ectomorfo) e para encaixar nesse perfil fiz um treino MAX-OT (Max-OT, ou Max Overload Training, é um completo método de treinamento para ganho de massa muscular, e força consequentemente, no menor tempo possível, com o menor disperdício de energia. Max-Ot é baseado, tira os pontos fortes, do Heavy Duty, um aperfeiçoamento deste, e tb leva elementos de Powerlifter, voltando às raizes dos treinamentos: prioridade aos exercicios livres e compostos e guerra total aos isoladores, máxima sobrecarga com o mínimo de volume ( 4 a 6 repetições), pouca séries, mais tempo de descanso entre as séries, 7 dias de recuperação, 1 semana de repouso a cada 8 de treino, etc... estou certo que assim terei mais resultados... Segunda-Feira: – Peito e Triceps Supino reto com halteres: 2x4-6 reps Supino inclinado com halteres: 2x4-6 reps Paralelas: 2x4-6 reps Francês corda: 2x4-6 reps Terça-Feira: - Costas, Bíceps e ABS Puxador nuca: 2x4-6 reps Remada fechada na polia baixa: 2x4-6 reps Remada Unilateral: 2x4-6 reps Rosca direta com barra w: 2x4-6 reps Quarta-Feira: DESCANÇO Quinta-Feira: - Pernas e ABS Agachamento livre: 2x4-6 reps Leg press 45º: 2x4-6 reps Flexora: 2x4-6 reps Panturrilhas em pé: 2x6-8 reps Sexta-Feira: Ombros e Traps Desenvolvimento com barra pela frente (sentado): 2x4-6 reps Elevação lateral com halteres: 2x4-6 reps Crucifixo Invertido com halteres: 2x4-6 reps Encolhimento de ombros com barra: 2x4-6 reps Sábado e Domingo DESCANÇO obs:nao coloquei levantamento terra pois tenho medo de fazer errado e comprometer minha coluna. o que acham desse treino que montei? aberto a críticas,opiniões e sugestões

minha dieta está bem hipercalórica - rica em carboidratos(arroz,massas),proteínas(frango,leite,ovos,cereais),boas gorduras(azeite extra virgem e nozes),fibras(aveia,couve, repolho, espinafre, almeirão, rúcula, brócolis, alface, cenoura, beterraba, mandioca,laranja, tangerina, maçã, abacaxi, trigo, arroz, aveia,feijão, ervilha, lentilha) e vitaminas(tomo pharmaton multi-vitaminico) para resumir: minha dieta está bem regrada com controle de uma nutricionista desde o inicio de meus treinos há 10 meses (nesse tempo ganhei 9 kilos quando comecei os treinos pesava na faixa de 59 - 60 kilos, para um "hardgainer" meu ganho está legal. nesses 10 meses nao consumi nada de bebida alcoólica,passei carnaval,virada de ano só no suco e água rsrs e mantenho a mesma determinação desde o inicio,nao falto nenhum dia no treino. e tenho acompanhamento de um endocrinologista tambem... que me receitou um manipulado legal pra ajudar a síntese de proteina,recuperação muscular e melhorar o apetite. inclusive minha suplementação é acompanhada pela nutricionista(que é minha irmã) rsrsrs enfim estou fazendo o maximo pra comer de 3 em 3 horas(6 refeições por dia) "bons alimentos" e quantidades certas para o meu objetivo(ganho de massa magra) nao como nada de doces,chocolates,refrigerantes e bla bla... o que está faltando pra mim no momento é o estímulo correto aos músculos... com o treino adequado para o meu corpo. obs:durmo de 8-9 horas por noite. enfim montar um treino para maximizar meus ganhos. quero treinar segunda;terça;quinta;sexta quero um treino intenso e curto(nada mais que 60 minutos) e nao pode faltar levantamento terra,supino,agachamento livre. tento sempre retardar a parte excêntrica ou "negativa" do exercicio que é o recomendado. valeu por enquanto aguardo mais dicas e sugestões de treino galeraaaa .

e ae galera blza?! gostaria de uma ajuda com meu treinamento... mandei e-mail pra alguns personais do forum mas nao tive respostas entao resolvi abrir um tópico que vai ajudar bastante gente... seguinte pessoal... tenho 20 anos, 1.85m , 69 kilos sou ectomorfo e gostaria que me dessem uma opinião sobre treinamento de hipertrofia estou malhando a 10 meses. recentemente meu instrutor mudou minha série, fez uma série "louca"... veja se voces concordam! creio que vou queimar ao invés de ganhar... ABC2X SEGUNDA - Costas e biceps sendo: 5 exercicios para as costas, sendo:puxador nuca - série drop 12,10,8(crescente) remada curvada5x8 pull dow 5x8 barra fixa 4x* hiper extensor 3x10 3 para biceps: rosca super 9 - rosca isométrica 90 graus - rosca unilateral scott TERÇA - Peito e Triceps sendo: 5 exercicios para peito, supino reto piramide 12,10,8 (crescente) supino inclinado 12,10,8 piramide (crescente) supino declinado 4x8 - barras paralelas 5x8 e flexões de braço 5x8 4 para triceps: frances barra 5x8 frances corda 5x8 triceps supinado 5x8 extensão na polia drop 10,8 (crescente) QUARTA - Pernas e Ombros sendo:5 exercicios para perna, cadeira extensora , agachamento livre , flexora deitado , leg press 45 ,panturrilha hack 3 para ombros: elevação unilateral "tipo isometrica", desenvolvimento trás, crucifixo inverso obs: nao coloquei a quantidade de séries e reps de QUARTA pois nao lembro certamente... mas deu pra ter uma idéia né? rs fazer tudo isso em um treino ABC2X na minha opinião de leigo(pesquisador de foruns rs) é muita coisa e vai me fazer "queimar" ao invés de ganhar... para o meu biotipo nao seria melhor um treino 4 vezes na semana ? ex: segunda,terça,quinta,sexta,(visando descanço) com menos exercicios por grupo muscular, menos reps e com mais exercicios compostos... levantamento terra,agachamento livre,supino etc... esse treino que meu instrutor passou me parece pra um cara que ja tenha bastante massa muscular e tenha mais tempo de academia...(tenho 10 meses) poderiam me dar sugestões de treino ? (eu gostaria de malhar 4 vezes na semana)ou mudanças nesse meu atual... gostaria de opiniões e sugestões... vale a pena ressaltar que minha suplementação atual é: pós treino: whey(optimun nutrition) creatina(universal) malto;dextrose e antes de dormir albumina(salto's) tenho uma dieta controlada por nutricionista. 6 refeições por dia... desde ja agradeço atenção de todos abraços