Minha Dieta no momento é essa aqui, mas vou adicionar o whey protein no pós treino.
Plano Alimentar
EM JEJUM:
• Água (e nos intervalos das refeições, ao longo do dia)
CAFÉ DA MANHÃ:
• Fruta: maçã ou pêra ou banana ou mamão ou melão ou caqui +
• Suco da fruta ou Iogurte desnatado ou café com leite desengordurado + gergelim ou farelo de aveia ou quinoa em flocos ou semente de linhaça triturada na hora ou somente a farinha de cereais e sementes – vide cartilha (02 colheres de sopa) +
• Substitutos do pão (01 porção): inhame ou aipim ou banana-da-terra ou batata doce ou cuscuz de milho ou milho verde + azeite de oliva OU
• Pão integral + queijo branco (cottage/ ricota/ minas frescal) ou patês saudáveis (vide cartilha) ou atum ou ovo pochê ou frango desfiado + azeite de oliva
LANCHE DA MANHÃ:
• Fruta portátil (01 porção): maçã, pêra, tangerina, ameixa, banana +
• Kit castanhas (01 castanha do brasil (pará) + 04 castanhas de caju + 03 amêndoas), 01 vez ao dia, escolha um horário
ALMOÇO:
• Salada colorida (50% do prato) crua à vontade e cozida – mínimo 03 diferentes + azeite de oliva +
• Arroz integral enriquecido com cenoura, brócolis, milho verde +
• Feijão verde (sem gordura, substituir a carne por verduras - abóbora, quiabo, couve, etc.) ou vagem ou ervilha fresca ou lentilha ou grão de bico +
• Carne vermelha (máximo 02 vezes por semana) ou peixe (mínimo 03 vezes por semana - salmão, atum, sardinha) ou frango (cozido, grelhado ou assado), EVITAR FRITURAS E MOQUECAS!
• Sobremesa: Fruta
LANCHE DA TARDE:
• Fruta portátil (01 porção): maçã, pêra, tangerina, ameixa, banana
ANTES DO EXERCÍCIO FÍSICO: (mínimo 30 minutos antes) - carboidrato
• OPÇÃO 1: Vitamina – banana, maçã, mamão, abacate, pêra, mínimo duas frutas + leite desnatado + 01 colher de farelo de aveia + 04 castanhas de caju + 01 castanha do pará
• OPÇÃO 2: Coquetel de frutas + fibra
• OPÇÃO 3: Salada de frutas + fibra (ex.:granola)
IMEDIATAMENTE APÓS O EXERCÍCIO FÍSICO:
JANTAR: (proteína + carboidrato)
• Suco da fruta ou iogurte desnatado + sanduíche saudável (pão integral + atum + tomate (ou tomate seco) + cenoura ralada + alface + queijo branco + passas + milho verde + azeitona + azeite de oliva) OU
• Sopa de verduras (inhame ou aipim, vagem, cenoura, abobrinha, aveia, cebola, alho, ervas finas) + frango desfiado + torrada de pão integral + azeite de oliva OU
• Repetir o café da manhã OU
• Iogurte desnatado + suco de uva concentrado natural (50mL) + sanduíche saudável
CEIA:
• Fruta