olá, eu mesma montei esse treino e gostaria de uma ajuda de vocês, fui montando com o que eu leio mas gostaria de saber o que teria que mudar pra poder hipertrofiar, se puderem me ajudar agradeço muito.
A Coxas
B Glúteos e abdômen
C Costas, ombros, peito e braços
A (com abdômen) Coxas com abdômen
B (sem abdômen) Glúteos
Coxas
Agachamento (pernas retas e tipo sumo) : 4x10 repetições
Cadeira extensora: 4x10
Leg press : 4x10 repetições
Cadeira flexora : 4x10 repetições
Flexora unilateral em pé 4x10 repetições
Cadeira adutora : 4x10 repetições
Escalada 4x8
Adução lateral, 4x8
(no dia 4)
Abdominal com halter 3x20
Abdominal com pernas erguidas 3x20
Abdominal de lado 3x20
Abdominal obliquo 3x20
Glúteos
Glúteo na maquina: 4x8
Elevação pélvica: (20 kg): 4x8 repetições
Quatro apoios (perna dobrada e estendida) : 3x8 repetições
Perna estendida lateral com caneleira : 3x20 repetições
Afundo com halteres: 4x10
Cadeira abdutora com tronco para frente : 4x8 repetições
Stiff: 4x8
Abdominal reto: 4x 30 repetições
Abdominal na máquina : 3x 20 repetições
De pé, com halters nas mãos esticadas ao lado do corpo, descer de um lado ate o joelho e depois descer para o outro lado, 4x20
Costas e ombros, braços e peito
Elevação lateral, voador, Tríceps Pulley, remada articulada, tríceps testa, rosca simultanea 3x15 todos