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niiise

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Reputação

  1. olá, eu mesma montei esse treino e gostaria de uma ajuda de vocês, fui montando com o que eu leio mas gostaria de saber o que teria que mudar pra poder hipertrofiar, se puderem me ajudar agradeço muito. A Coxas B Glúteos e abdômen C Costas, ombros, peito e braços A (com abdômen) Coxas com abdômen B (sem abdômen) Glúteos Coxas Agachamento (pernas retas e tipo sumo) : 4x10 repetições Cadeira extensora: 4x10 Leg press : 4x10 repetições Cadeira flexora : 4x10 repetições Flexora unilateral em pé 4x10 repetições Cadeira adutora : 4x10 repetições Escalada 4x8 Adução lateral, 4x8 (no dia 4) Abdominal com halter 3x20 Abdominal com pernas erguidas 3x20 Abdominal de lado 3x20 Abdominal obliquo 3x20 Glúteos Glúteo na maquina: 4x8 Elevação pélvica: (20 kg): 4x8 repetições Quatro apoios (perna dobrada e estendida) : 3x8 repetições Perna estendida lateral com caneleira : 3x20 repetições Afundo com halteres: 4x10 Cadeira abdutora com tronco para frente : 4x8 repetições Stiff: 4x8 Abdominal reto: 4x 30 repetições Abdominal na máquina : 3x 20 repetições De pé, com halters nas mãos esticadas ao lado do corpo, descer de um lado ate o joelho e depois descer para o outro lado, 4x20 Costas e ombros, braços e peito Elevação lateral, voador, Tríceps Pulley, remada articulada, tríceps testa, rosca simultanea 3x15 todos
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