Adriano88

4.5 endo, 2,2 meso, 3,1 ecto...ta na minha avaliação fisica... ou seja: ~46% endo ~22,5% meso ~31,5% ecto eh por ai msm, sou bem misturado, tenho barriga arrredondada, porem nao grande, meu rosto eh de ecto, peu torax eh de meso pernas grossas de endo. tendo a ter gordura na barriga, basta nao comer mta pra nao ganhar. meu ganho de massa eh razoavel... aos q se dizem meso, isso é virtual, nao esqueçam, ateh q provem o contrario, vcs estao dando uma de panacas. =]

Usuário: Adriano Idade: 23 Altura: 172cm Peso ao iniciar a musculação: 60Kg- todo atrofiado! (25cm com biceps relaxado!!) Peso atual: 68Kg Possível biotipo: Endomorfo (endomorfia: 4.5/ mesomorfia: 2.2/ectomorfia: 3.1) Exercícios preferidos: Elevação lateral em cross, pull-over, puxada graviton, rosca direta, triceps frances, triceps invertido,crucifixo 45º Exercícios que menos gosta: Remada Cavalo, legpress, supino declinado, abdominal obliquo. Tipos de treinamento preferido (divisões e etc): ABC Treino atual: ABC Divisão: Frequencia e dias de treino: de segunda à sabado, turno da manhã ou tarde, conforme horário de aulas montadas no semestre vigente na faculdade. Número de exercícios por dia: 7/8/11 Foco: hipertrofia Prós: auto-estima, melhor disposição ao acordar Contras: cansaço as vezes bate forte no pós-treino. Duração: 7 meses (janeiro/11 - maio/11 - perda de 2 kg em dois meses sem malhar, retorno em 12 de julho até o momento, outubro/11). Duração de cada treino: vou malhar de bicicleta (7Km) + 1h de musculação + 7km de bicicleta (volta) Cadência: O treino: (inserir aqui o treino completo com exercícios e repetições) Turno A - Peito/Triceps/Abdomen Supino Declinado - 4x8 - Peso: 12Kg em cada lado; Supino Reto - 4x8, séries de 2x(3curtas+1direta); Peso: 18Kg em cada lado. Voador + Flexão de braço - 1x10 + 15, 1x8 + 12, 1x6 + 10 (normalmente nao consigo fazer a flexao de braço); Peso: 7barras(35Kg) Crucifixo 45º - 4 x 8 - peso: 12Kg Triceps Testa Unilateral - 4x 8 - Peso: 10Kg Triceps Pulley - 4x(6 + 6 com maior carga) - Pesos: 35Kg + 40Kg (7 e 8 barras) Triceps Invertido: 2x10 c/ repetição + 2x8 c/ repetição. Pesos: 35Kg ( em 10 repetições) e 40Kg ( em 8 repetições). Adominal Supra - 3 x 30. Turno B - Costas/Bíceps/Abdomen Puxada Graviton - 4x10 (5 barras, -25Kg) Puxada no triangulo - 4X6 c/repetição + 4 diretas. Peso: 40Kg Remada Sentado + Pull-Over - 3x8'' + 8 / 10 Peso na remada: 35Kg, Peso no Pull-Over: 16Kg. Rosca com giro alternada + direta - 3x15 + 8. Pesos: 10Kg + 7kg. Rosca Concentrada (em pé, unilateral, apoiada) - 4X 6 negativas + 4 diretas. Peso: 7kg. Biceps Pulley Invertido - 3 X 8. (5 Barras - 25Kg). Abdominal Oblíquo - 3x30. Turno C - Ombros/Pernas/Abdomen Desenvolvimento sentado - 4x10 Peso: 12Kg. Elevação Lateral em cross (polia baixa) - 4x10 c/repetição Peso: 3Kg. Elevação Frontal com Barra - 4X 6 pronada + 4 supinada). Peso: 5kg em cada lado. Remada Alta - 4x6 + 4 Peso: 40kg + 45kg. Encolhimento - 3x20 - 15Kg em cada mão. Legpress - 3x15 - Peso: 100Kg Abdutora - 3x20 - 70Kg. Mesa Flexora - 3x15 Peso: 4 barras. 20Kg Adutora - 3x20 Peso: 70Kg Elevação Panturrilha em pé - 3x15. Abdominal Infra: 3x30 Dicas: Estou procurando! Observações gerais: Sou muito assíduo e responsável, porém, esperava maiores resultados, mesmo com a parada de 2 meses. Tenho uma dieta rica em carboidratos e proteinas ( cerca de 230g de proteinnas diárias), tomo whey protein (nutrilatina age) + malto no pós treino e como cerais com vitamina de banana, mamao, linhaça, aveia, leite e iogurte antes de malhar. Cerca de 1h após o treino e no lanche principal da tarde, pao sirio com salada, ricota, queijo minas, requeijao, peito de frango e azeite. Nao tomo sucos ou bebibas com açucar. Como de 3h em 3h conforme nutricionista recomendou. Dentre os resultados, aumento do bíceps de 27cm contraido para 32~33cm (bom resultado pelo tempo de treino?), abertura dos ombros, melhor postura da coluna. Faço um grande esforço, gostaria de ter certeza se estou correto em seguir este treino. Perder barriga parece impossível, mas nao desisto. Agradeço comentários!