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Como fazer divisão de treino: a chave para maximizar seus resultados Nesta matéria, exploramos os conhecimentos de Eduardo Haddad para falar sobre um tema crucial para quem busca resultados expressivos na musculação: a divisão de treino. Muitos erram nesse ponto e acabam comprometendo seus ganhos. Então, preparem-se para uma aula completa sobre como organizar seu microciclo de treinamento e alcançar a tão sonhada hipertrofia! Entendendo a base: macrociclo, mesociclo e microciclo Antes de entrarmos na divisão propriamente dita, é fundamental entender a estrutura do treinamento. O macrociclo é o seu plano anual, o panorama geral. Ele é dividido em mesociclos, que são períodos menores com objetivos específicos, como força ou hipertrofia. Por fim, cada mesociclo é composto por microciclos, que representam a sua semana de treino. A divisão de treino, portanto, é a organização do seu microciclo. MACROCICLO > MESOCICLO > MICROCICLO No fisiculturismo, o macrociclo se divide em duas fases principais: off season e pré-contest. No off season, o foco é ganhar massa muscular e corrigir deficiências. Já no pré-contest, o objetivo é "lapidar" o físico, buscando definição e simetria para a competição. A importância do off season O off season é a fase em que você vai construir a base do seu físico. É o momento de corrigir aquelas deficiências que te incomodam, como um glúteo que não desenvolve ou um deltóide que insiste em ficar para trás. Para isso, você precisa ingerir mais calorias, mas atenção: calorias magras! Nada de se entupir de porcaria. A ideia é gerar um superávit calórico com alimentos nutritivos, que vão te dar energia para treinar pesado. E por falar em treino pesado, no off season você vai pegar mais peso, ousar mais nas cargas. É a hora de ganhar força! Lembre-se: quanto mais forte você ficar no off season, mais duro você vai conseguir treinar no pré-contest, preservando a massa muscular conquistada. Quanto tempo dura cada fase? O pré-contest geralmente dura em torno de 20 semanas, mas isso pode variar de acordo com a necessidade de cada atleta. Já o off season é o tempo restante entre as competições. Se você competiu em julho e vai competir novamente em novembro, por exemplo, você não vai fazer um off season completo nesse intervalo. Vai manter a dieta, eventualmente ingerindo um pouco mais de calorias, e seguir treinando. Dentro do off season, você pode periodizar seus mesociclos. Um mesociclo de força, por exemplo, pode durar cerca de 6 semanas. Já um mesociclo focado em hipertrofia pode ser mais longo. Volume e intensidade: parceiros inseparáveis Para aqueles que já estão em um nível avançado, a recomendação é treinar volume e intensidade no mesmo treino. Isso significa mais estímulos, mais exercícios. Mas atenção: isso exige um descanso adequado. O ideal é descansar o músculo treinado por 48 a 72 horas. É importante entender que a recuperação do glicogênio muscular é mais rápida que a dos tecidos e tendões. Então, mesmo que você se sinta recuperado no dia seguinte, seus tecidos podem precisar de mais tempo para se regenerar completamente. Sinergismo e antagonismo muscular: entendendo as relações Quando você treina um grupo muscular, outros músculos são ativados como sinergistas ou antagonistas. Por exemplo, ao treinar peito, o ombro é sinergista nas puxadas e antagonista nas remadas. Isso significa que, ao planejar sua divisão de treino, você precisa levar em consideração essas relações. Uma boa estratégia é treinar peito em um dia, coxas no dia seguinte e, então, dorsais. Isso permite que o ombro descanse adequadamente. Além disso, é recomendável evitar remadas curvadas após um treino intenso de pernas com agachamento, stiff e terra, pois a lombar já estará fadigada. Adaptando o treino: a importância da individualidade A divisão de treino deve ser adaptada de acordo com o treino anterior. Por exemplo, se o seu treino de coxas foi focado em agachamento e stiff, o treino de dorsais seguinte deve priorizar puxadas, para poupar a lombar. Já se o treino de coxas foi focado em leg press e hack machine, você pode fazer remadas à vontade no treino de dorsais. O mesmo raciocínio se aplica ao treino de braços. Se o treino de dorsais foi de puxadas, o treino de bíceps seguinte deve ser mais metabólico, com menos carga e mais repetições. Já se o treino de dorsais foi de remadas, você pode fazer um treino de braços mais intenso. Divisões de treino: conhecendo as opções Existem diversas formas de dividir o seu treino semanal. A melhor divisão para você vai depender do seu nível de condicionamento, dos seus objetivos e da sua disponibilidade. Vamos mencionar algumas divisões de treino: 1. Treino ABC Uma das divisões mais populares, o treino ABC geralmente envolve treinar cada grupo muscular duas vezes por semana. Por exemplo: A - Peito e Tríceps; B - Costas e Bíceps; C - Pernas e Ombros. Essa divisão pode ser bastante eficiente para hipertrofia, mas pode se tornar problemática quando as cargas ficam muito altas. Isso porque o tempo de recuperação entre os treinos do mesmo grupo muscular pode ser insuficiente, levando a lesões e overtraining. Nesses casos, o treino ABC pode acabar se transformando em um treino de uma vez por semana por grupo muscular, o que pode não ser o ideal para maximizar os ganhos. 2. Treino 3x1, 2x1 Outra opção mencionada é a divisão 3x1, 2x1, que significa treinar três dias seguidos, folgar um, treinar dois dias e folgar um. Um exemplo seria: Segunda-feira: Peito; Terça-feira: Pernas; Quarta-feira: Costas; Quinta-feira: Folga; Sexta-feira: Braços; Sábado: Ombros; Domingo: Folga. Essa divisão permite um bom volume de treino e, ao mesmo tempo, garante um dia de descanso entre os treinos de grupos musculares sinergistas, como peito e ombros, ou costas e bíceps. 3. Divisão de pernas em anterior e posterior Essa estratégia é útil para quem busca dar ênfase ao treino de posterior de coxa, que muitas vezes é negligenciado. Ela consiste em dividir o treino de pernas em dois dias, um focado na parte anterior da coxa (quadríceps) e outro na parte posterior (isquiotibiais e glúteos). Essa divisão foi usada pelo próprio Eduardo Haddad em um período em que ele precisava melhorar seus posteriores de coxa. 4. Upper/Lower (Superior/Inferior) Nessa divisão, você treina todos os músculos da parte superior do corpo em um dia (peito, costas, ombros, bíceps e tríceps) e todos os músculos da parte inferior do corpo em outro dia (pernas e glúteos). Essa divisão é uma boa opção para quem tem pouco tempo disponível para treinar, pois permite treinar cada grupo muscular duas vezes por semana com apenas quatro treinos semanais. 5. Push/Pull/Legs (Empurrar/Puxar/Pernas) Nessa divisão, você treina todos os músculos envolvidos em movimentos de empurrar em um dia (peito, ombros e tríceps), todos os músculos envolvidos em movimentos de puxar em outro dia (costas e bíceps) e as pernas em um terceiro dia. Essa divisão é interessante porque agrupa os músculos sinergistas, permitindo um bom volume de treino e um tempo de descanso adequado entre as sessões. Periodização: a chave para o sucesso a longo prazo A individualidade biológica é fundamental na elaboração do treino. Cada pessoa responde de forma diferente aos estímulos, e é por isso que a periodização é tão importante. Alternar treinos pesados com treinos mais leves, os chamados treinos ondulatórios, é uma estratégia eficaz para evitar lesões e maximizar resultados. A periodização deve ser planejada dentro do seu macrociclo. Por exemplo, se você tem quatro meses para corrigir um ponto fraco, pode usar um mês para treinar de forma mais intensa, outro para treinar de forma mais moderada, e assim por diante. O importante é ter um plano e segui-lo. Treino feminino: especificidades e considerações O treino feminino tem suas particularidades. Não há necessidade de muitos exercícios para peito, por exemplo. Um bom trabalho de supino inclinado e um crucifixo no crossover já são suficientes para a maioria das mulheres. Já as costas devem ser bem trabalhadas, com remadas e puxadas variadas, para criar aquele aspecto de "cintura fina". Se a mulher treinar costas com intensidade, o treino de bíceps pode ser simplificado. Um ou dois exercícios já são suficientes. O tríceps, por outro lado, merece atenção especial, pois é um músculo importante para a estética do braço feminino. Quanto aos glúteos, é preciso ter cuidado. Ao contrário do que muitos pensam, os glúteos não são trabalhados isoladamente em agachamentos. É necessário avaliar a necessidade de exercícios específicos para essa região. Dividir o treino de glúteos e posterior de coxa pode ser uma boa estratégia. Pode-se treinar pernas duas ou até três vezes por semana, com estímulos de naturezas diferentes, focando em diferentes porções e tipos de contração. Frequência cardíaca e aquecimento: o que realmente importa A frequência cardíaca não é um fator determinante na musculação. O que importa é a intensidade do treino e a correta execução dos exercícios. O aquecimento, por sua vez, é importante para a sinalização simpática, vasodilatação periférica e para as articulações, não para o coração. Análise individual e cinesiologia: a base para um treino eficiente Antes de prescrever um treino, é fundamental avaliar o físico do aluno, identificar deficiências e necessidades. Além disso, é preciso considerar a biomecânica dos exercícios na escolha dos estímulos. Por exemplo, o ponto de maior torque no glúteo no agachamento é diferente do ponto de maior torque na elevação de pelve. Explorar essas diferenças pode otimizar os resultados. Como escolher a melhor divisão de treino para você? Como vimos, existem diversas formas de dividir o seu treino. Mas como saber qual é a melhor para você? Aqui vão algumas dicas: 1. Considere seu nível de experiência Se você é iniciante, o ideal é começar com um treino de corpo inteiro (full body) três vezes por semana, ou um treino ABC com menos volume (menos séries e exercícios). Isso vai te ajudar a aprender a técnica correta dos exercícios e a se adaptar aos estímulos do treinamento. Conforme você for evoluindo, pode passar para divisões mais complexas, como o treino ABC com mais volume, ou o treino 3x1, 2x1. 2. Defina seus objetivos O seu objetivo é ganhar força, hipertrofia, resistência ou definição? Isso vai influenciar na escolha da divisão de treino e na periodização dos seus mesociclos. Por exemplo, se o seu foco é hipertrofia, você pode se beneficiar de treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, como no treino ABC. Já se o seu objetivo é força, pode ser mais interessante focar em treinos com menos repetições e mais carga, com um tempo de descanso maior entre as sessões. 3. Avalie sua disponibilidade Quantos dias por semana você pode treinar? Isso vai determinar as divisões de treino que você pode fazer. Se você só pode treinar três vezes por semana, por exemplo, um treino ABC pode não ser o ideal, pois você estaria treinando cada grupo muscular apenas uma vez a cada dez dias. Nesse caso, um treino de corpo inteiro ou uma divisão AB (superior/inferior) seriam mais adequados. 4. Ouça seu corpo Preste atenção aos sinais do seu corpo. Se você está sempre muito cansado, com dores musculares excessivas ou com dificuldade para se recuperar entre os treinos, pode ser um sinal de que a sua divisão de treino não está adequada. Nesses casos, é importante reavaliar o volume e a intensidade dos seus treinos, e talvez optar por uma divisão que permita mais tempo de descanso. 5. Busque orientação profissional Se você tem dúvidas sobre qual a melhor divisão de treino para você, ou se não está conseguindo obter resultados com a sua divisão atual, procure a orientação de um profissional de educação física qualificado. Ele poderá avaliar o seu caso individualmente e te ajudar a montar um plano de treinamento personalizado, levando em consideração seus objetivos, seu nível de condicionamento e suas características individuais. Conclusão A divisão de treino é um assunto complexo, que exige conhecimento e atenção aos detalhes. Não existe uma fórmula mágica que funcione para todos. O importante é entender os princípios da periodização, respeitar a individualidade biológica e buscar sempre o conhecimento. Com dedicação e um bom planejamento, você certamente alcançará seus objetivos! O planejamento deve incluir a periodização. Resumindo os conceitos mais importantes para a periodização dos treinos: Macrociclo: Periodização anual do treinamento. Mesociclo: Subdivisões do macrociclo com objetivos específicos (força, hipertrofia, etc.). Microciclo: Semana de treino. Off season: Período de ganho de massa muscular e correção de deficiências. Pré-contest: Período de definição muscular e preparação para competição. Treinos ondulatórios: Alternância entre treinos pesados e leves. Escolher a divisão de treino ideal é fundamental para otimizar seus resultados na musculação. Não existe uma divisão perfeita que funcione para todos. É preciso experimentar, avaliar os resultados e ajustar conforme necessário. Lembre-se de que a consistência e a progressão são as chaves para o sucesso a longo prazo. Continue buscando conhecimento, ouvindo seu corpo e, se necessário, procure a ajuda de um profissional qualificado. Fontes de consulta 1. HADDAD, Eduardo. COMO FAZER DIVISÃO DE TREINO. YouTube, 2022. Disponível em: <https://youtu.be/eNXBheaPi_s>. Acesso em: 21 jan. 2025. Espero que tenha gostado do conteúdo! Se tiver dúvidas, deixe nos comentários. Comente qual é a sua divisão de treino preferida.

A ciência da Educação Física indica alguns princípios para a execução de qualquer atividade física. Seguir esses princípios é uma condição indispensável para que a participação de qualquer pessoa nas atividades seja uma experiência proveitosa e, se possível, agradável. Ao final de um período de execução de qualquer atividade que acompanhe esses princípios, o executante perceberá os benefícios adquiridos e a provável adoção de um estilo de vida ativo, ou seja, a manutenção desses benefícios. Esses princípios devem ser observados por qualquer pessoa que se proponha a realização de um programa de atividades físicas. São cinco princípios existentes: 1 - Princípio da individualidade biológica: É o princípio que estabelece que não existem duas pessoas iguais. Em termos de condicionamento físico isso significa dizer que o mesmo exercício , na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treinamento a depender de fatores como sexo, idade, capacidade máxima, experiência prévia e técnica de execução. 2 - Princípio da sobrecarga crescente: Para adquirir uma boa aptidão física, o organismo precisa ser submetido a esforços cada vez maiores (mais intensos ou por um tempo maior, ou ainda, em uma maior frequência) de maneira tal que possa provocar no organismo reações de adaptação que levem à aquisição ou melhoria da aptidão. A sobrecarga pode ser considerada a quantidade de trabalho que realizamos e a forma mais comum de se quantificar uma atividade física é em termos do total de quilocalorias que ela consome. Compreendendo a sobrecarga, podemos pensar no seu complemento - crescente. Crescente significa que a atividade deve ser cada vez maior para que possa servir de estímulo ao organismo e provocar a melhoria da sua aptidão física. Em outras palavras, se fizermos sempre a mesma atividade, da mesma forma e em quantidade igual, a nossa condição física permanecerá sempre no mesmo patamar. Para a melhoria da aptidão física é necessário trabalhar com sobrecargas sempre crescentes. Evidentemente, o aumento da sobrecarga de treinamento deve ser feito com bastante cuidado, pois se houver qualquer exagero, a atividade física pode ser bastante perigosa. O aumento da sobrecarga pode ser feito através de qualquer um dos fatores a seguir: Frequência: Quando aumentamos o número de treinamentos em uma semana - três, quatro, cinco vezes por semana. A utilização do corpo ou de suas partes em diferentes tipos de atividades irá melhorar não só a sua eficiência, mas também a qualidade de execução dos movimentos. Isto indica que os treinamento capacita-nos a : gastar menos energia para execução de um movimento; executar o mesmo movimento de forma mais coordenada e ampla; levantar objetos mais pesados e executar um grande número de repetições de um determinado movimento. A musculatura que é utilizada com regularidade irá hipertrofiar (aumentará). Já aquela que é pouco utilizada irá atrofiar (diminuirá). Os especialistas na área de Educação Física defendem que um programa de atividades físicas que pretenda obter resultados satisfatórios deve ser realizado com uma frequência mínima de três vezes por semana. Volume: Aumentando a distância na caminhada, o número de repetições de um exercício de ginástica, o tempo de duração de um passeio de bicicleta, estaremos lidando diretamente com o volume de treinamento. Também chamado de duração, é outro aspecto a ser considerado pelos praticantes de atividades física. Pode ser expresso através de tempo, distância ou número de repetições em que a tarefa deverá ser realizada. Especialistas na área afirmam que o volume de uma sessão de treinamento deve ser de 15 a 60 minutos contínuos. No entanto, sua duração dependerá diretamente da intensidade da tarefa. As atividades desenvolvidas com intensidades mais baixas devem ser realizadas durante um período de tempo mais prolongado. No caso de adultos, com baixos níveis de aptidão física e sedentários, recomenda-se programas de atividades físicas com intensidades baixas e moderadas, realizadas por um período de tempo superior a 15 minutos e realizadas de forma continua. As atividades com essas características são as que apresentam melhor efeito sobre a aptidão cardiorrespiratória total. Além disso, atividades de longa duração, realizadas em uma intensidade baixa ou moderada diminuem a possibilidade de ocorrência de lesões e melhoram o nível de participação nos programas de atividades físicas. A duração dever ser aumentada gradativamente e, qualquer que seja o objetivo pretendido, devemos iniciá-lo com sessões não muito longas. Atividades físicas de curta duração e alta intensidade não são recomendadas no início do programa e sim para indivíduos treinados, com aptidão física acima da média. Intensidade: Passando a correr a mesma distância em tempo menor, aumentando a carga de exercícios com pesos ou diminuindo o tempo de descanso entre uma execução e outra estaremos alterando a intensidade de trabalho. Podemos classificar a intensidade de uma tarefa em baixa, média, forte e muito forte. Contudo, pode-se dizer que somente há uma melhora na aptidão quando os esforços são de intensidade média à forte, oque trará uma capacidade adaptativa mais eficaz por parte do organismo. A melhoria dos níveis de aptidão física somente se verifica quando os programas de atividades físicas são bem planejados e, sobretudo, considerada a relação entre duração, a intensidade do programa e a frequência com que ele é realizado. 3 - Princípio da especificidade: Do ponto de vista do gasto energético é possível estabelecer parâmetros de igualdade entre diferentes atividades físicas. Assim, andar 3 quilômetros em 30 minutos equivale a nadar 20 minutos ou andar de bicicleta 6 quilômetros em 15 minutos. Isto porque todas essas atividades provocam a queima de 150 quilocalorias. Embora esta relação possa existir, o princípio da especificidade determina que os corredores devem correr, nadadores devem nadar, etc., devido às adaptações especificas que cada uma dessas atividades ocasiona, criando efeitos paralelos específicos. Outro aspecto a ser considerado neste princípio é o tipo de estímulo ao qual o organismo é submetido. Embora possamos utilizar os mesmo grupos musculares, a forma como sera considerada a relação entre volume e a intensidade poderá resultar no desenvolvimento de diferentes capacidades. Por exemplo, o desenvolvimento da força dar-se á através de exercícios de alta intensidade e o desenvolvimento da resistência será obtido com estímulos de média intensidade e com durações maiores. Ainda sobre as adaptações que ocorrem no organismo, como resultado da prática regular de atividades físicas, alertamos para a existência de diferentes tipos de adaptação: no nível muscular, articular, e ósseo e nos grandes sistemas como o respiratório e o cardíaco. Segundo o tipo de atividade, uma dessas áreas será mais solicitada, desencadeando uma adaptação coerente. Para compreendermos bem este conceito podemos esclarecer o seguinte: nos exercícios de força a adaptação é um nível muscular, articular e ósseo e em corridas de longa duração a adaptação se dá nos sistemas respiratório e cardíaco. 4 - Princípio da continuidade: Este princípio rege que a atividade física deve ser realizada continuamente, sem interrupções. É a continuidade que desencadeará as adaptações do organismo aos esforços a que foi submetido pelo treinamento e que seja possível uma melhora na aptidão. A interrupção de qualquer tipo de atividade física leva o organismo ao retorno à situação inicial (antes do início do programa), ou seja, será necessária uma retomada dos níveis iniciais de intensidade e volume. A retomada e o estabelecimento do novo programa dependerá do nível em que estávamos quando interrompemos e o tempo em que se ficou inativo. de forma geral, quanto maior for o período de interrupção, maiores serão os prejuízos a condição física. 5 - Princípio da reversibilidade: Este princípio complementa o anterior e, provavelmente, possibilitará uma maior compreensão das consequências da ausência de regularidade em um programa de atividades físicas. Todos os benefícios adquiridos em vários meses de treinamento podem ser perdidos em poucas semanas de inatividade. Para alguns especialistas, estes benefícios e perdem em três semanas e totalmente em dez. O desconhecimento deste princípio faz com que, tantas vezes, ex-praticantes estabeleçam para si metas facilmente alcançáveis no passado mas impossíveis no presente. O fato de algumas pessoas considerarem-se melhores que outras (fisicamente falando) por terem participado há algum tempo, pode ser muito perigoso por ocasião de uma retomada na atividade. Alguns métodos de treinamentos Método da pirâmide - (força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. Pirâmide crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. Pirâmide decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Método bi-set - (hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Método tri-set - (hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. Método super-set - (hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia) Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. Agonista/antagonista - (força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Método do treinamento em circuito - (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). Método da pré-exaustão - (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício. Método de repetições forçadas (excêntrica) - (força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. Método blitz - (hipertrofia) No método Blitz, diferentemente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. Método drop-set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode é a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, reduzindo a carga (em aproximadamente 20%) após a falha prosseguindo o exercício com técnica perfeita até nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. Método de repetições roubadas - (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. Método da fadiga excêntrica - (hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Método super lento ou super slow - (resistência muscular e hipertrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica. Algumas divisões de treinos AB upper / lower ( inferior / superior ) ou push / pull ( empurra / puxa ) ABC A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - perna completa. ABCD A - costas / trapézio B - peito / ombro C - perna completa D - tríceps / bíceps / antebraço ABCDE A - tríceps / bíceps B - Ombros / trapézio C - Perna completa D - Costas E - Peitoral Abaixo segue para download um controle de treinamento simples para montar e acompanhar os treinos e ganhos: Controle_de_Treinamento_final.xlsx Referências : MATTOS, M.G. NEIRA, M.G.