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  1. Sempre utilizei a divisão de treino abcx2 e por minha academia abrir todos os dias eu nao dava o dia de descanso. Comecei a fzr meu primeiro ciclo de enantato+oxandrolona e mudei minha divisão para abcde, porém ainds tenho minhas duvidas sobre qual seria o "mais eficiente". Meu treino abcde(atual): Seg- costas Barra fixa 4-falha Remada unilateral 4-falha Puxada alta com barra 4-falha Puxador costas articulado 4xfalha Remada curvada 4-falha Remada baixa sentado 4-falha Remada cavalinho 4-falha Peito Supino inclinado 5×falha Supino reto+crucifixo halter 4x falha Peck deck 4xfalha Supino declinado maquina 4x falha Crucifixo Cross over 3xfalha Pernas Agachamento 5x15-12-10-10-8 Cadeira extensora 4xfalha Leg 45 4xfalha Passada 3xfalha Mesa flexora 4x falha Cadeira flexora 4x falha Abdutor Ombros e trapézio Desenvolvimento com halter Elevação lateral com halter Elevação frontal na polia Elevacao lateral na polia Remada alta Encolhimento barra Biceps e triceps Rosca barra ez 4xfalha Rosca banco inclinado4xfalha Rosca martelo 4 xfalha Banco Scott 3xfalha Triceps testa 4xfalha Triceps polia alta corda 4x falha Triceps mergulho maquina 4x falba Abd dia sim dia não alternado com panturrilhas dia sim dia não. Fzr drop set e low reps. ---> A minha dúvida é se vale a pena mudar para uma divisão abcx2 novamente, que no caso seria a seguinte: A-costas/biceps/trapézio B-peito/ombro/tricep C-pernas A1- Barra fixa 5xfalha Puxada alta "pegada bem aberta" 4xfalha Remada unilateral halteres 4xfalha Maquina pra dorsal diferente na minha acad 4xfalha Remada baixa 4xfalha Rosca direta+rosca martelo 4xfalha Biceps com halter no banco inclinado4x Encolhimento na barra 4x 15 Encolhimento halter 4x15 B1-supino inclinado Supino reto Peck deck Paralela Desenvolvimento ombro Elevação lateral halter Elev lateral cabo Tricep testa Tricep corda+barra na polia C1- agachamento 5x 6-8 Cadeira extensora 5xfalha drop Passada unilateral4x8-10 Mesa flexora 5x5fxalha Cadeira flexora 4xfalha Flexao de joelho unilateral 4xfalha Abdutor 4x12 A2- remada curvada 4xfalha Remada cavalinho 4xfalha Remada baixa triangulo 4xfalha drop set Puxada alta no triangulo 4xfalha drop Rosca direta barra reta 4x4 falha Rosca alternada com halteres 4xfalha Banco scott 4xfalha Encolhimento na barra 5x20 B2- sup inclinado+ contração c anilha 5xfalha Peck deck 5xfalha Cross over 4xfalha Paralela 4x4fxalha Desenvolvimento ombro halter 4xfalha Elevação lateral unilateral no banco inclinado 4xfalha Elevação lateral na polia 4xfalha Algum exercício pra parte posterior de ombros 4xfalha Tricep testa 4xfalha Tricep corda 3x fxalha drop set Tricep maquina (semelhante a uma parelela focado no tricp) 4xfalha C2- Cadeira flexora 5x5fxalha drop set Leg 45 5x10 Smith 5x10 Mesa flexora 5x Falha Flexao de joelhos unilateral 4xfalha Cadeira flexora 3-4x falha Abdutor 4x12
  2. Segunda: Peito: Supino Reto - 4x8 Inclinado com Halteres - 4x8 Crucifixo - 4x8 Paralela - 4x8 Peclinado 4x8 Terça: Costas: Barra Fixa p/Trás - 4x8 Barra/Frente - 4x8 Puxada Fechada - 4x8 Remada Baixa - 4x8 Serrote - 4x8 (Cada semana trocar Remada Baixa por Pulldown) - 4x8 Quarta: Ombro e Trapézio: Desenvolvimento - 4x8 Elevação Lateral e Frontal - 4x8 Remada Alta - 4x8 Encolhimento - 4x8 Quinta: Perna: Agachamento Livre – 4x10 Leg Press – 4x10 Extensor – 4x10 Flexor – 4x10 Panturrilha em Pé na Máquina – 4x15 Panturrilha Sentada na Máquina – 4x15 Sexta: Biceps e Triceps: Rosca Direta - 4x8 Scot com Halter - 4x8 Alternada - 4x8 Supino Fechado - 4x8 Corda - 4x8 Francesa - 4x8 Roldana - 4x8
  3. Olá, estou na academia a 2meses, ainda estou no treino de adaptação. Mais um mês de treino e eu mudarei o meu treino. Eu já estou montando um treino aqui, vô postar aqui pra vocês verem se ficou legal. Vou fazer 3x8 ou 3x10 ou 3x12 ou fazer pirâmide com esses 3, não sei ainda. (O que eu gostaria mesmo é fazer 3x8, mas não se se talvez seja muito cedo... (O treino de adaptação é 2 semanas com 1x20, 2 semanas com 2x20, 1 mês com 3x20, 1 mês com 3x15) Meu objetivo é hipertrofia com uma boa aquisição de força, por isso gostaria mesmo de fazer 3x8.. mais pra frente pretendo fazer treino focado em ganho de força. OBS: os exercícios não estão em ordem de execução 1,71m 60~63kg --------------------------------------------------------------- Segunda-feira Peito (quero fazer um que dê ênfase na parte de cima, um para o meio e um para a parte inferior do peito) Supino reto Supino em declive Supino com halteres inclinado (ou supino com barra, botei com halteres pra dar uma variada) Abdominal reto Abdominal oblíquo Lombar --------------------------------------------------------------- Terça-feira Perna Leg Press 45º Adutor Abdutor Extensor Flexor Panturrilha sentado --------------------------------------------------------------- Quarta-feira Costas Puxada alta (pela frente) Unilateral (aquele que parece que você usa um serrote) Remada baixa Abdominal reto Abdominal oblíquo Lombar --------------------------------------------------------------- Quinta-feira Bíceps Alternado com pegada martelo Rosca direta Tríceps Tríceps testa com halteres Sugestão (não sei aqui, se alguém puder me dar um conselho) Antebraço (Não sei se vou fazer antebraço... mas como ficou pouco volumoso esse treino de quinta, talvez eu faça) Extensão dos punhos com barra Flexão dos punhos com barra --------------------------------------------------------------- Sexta-feira Ombro Desenvolvimento no aparelho Elevação frontal Elevação lateral Trapézio Encolhimento Abdominal reto Abdominal oblíquo Lombar Obrigado.
  4. Iniciei meus treinos ABCDE, mas acabei adoecendo, e já faz 2 dias que não treino. O que fazer quando voltar? Como reorganizá-lo?
  5. e ai galera to fazendo um programa ABCDE A - peito B - costas C - ombro D - pernas E - biceps e triceps. *Malho a 1 ano e 4 meses, tenhu 1,79 altura e 76 kilos! afim de ganhar massa muscular! queria uma opinião suas, se ta legal a sequência, quais os exercicios que posso encaixar nesse treinos, qtas series? repetições? Pço isso galera que to numa academia fraca que não tem gente bacana pra fazer programa ou auxiliar, mas infelizmente não posso trocar de academia pq é mais perto da facul e não quero para de malhar!! galeraaa ajudem!!!
  6. e ai galera to começando meu treino novo ABCDE essa semana, avaliem e critiquem! Altura: 1,80 Idade: 17 tempo de treino: 1 ano e 2 meses braço: 38cm peso: 80 kg ps: não estou treinando perna devido a recente cirurgia de LCA TREINO A - PEITO supino reto - 4x8 supino inclinado - 4x8 peck deck - 4x8 crossover - 4x8 supino reto halt. - 4x8 TREINO B - BICEPS ANTEBRAÇO rosca direta + elevação da barra ate a testa - 4x8 curl no banco - 4x8 martelo com halt. - 4x8 concentrada na polia - 4x8 rosca inversa 3x10 rosca punho 3x10 TREINO C - TRICEPS supinado polia - 4x8 corda - 4x8 supino - 4x8 testa - 4x8 + barras paralelas ao final do treino pra queimar TREINO D - COSTAS puxada atrás - 4x8 remada no TRX - 4x8 remada unilateral maq. - 4x8 barra frente graviton - 4x8 remada com barra - 4x8 TREINO E - OMBRO TRAPEZIO elevação frontal 3x10 desenvolvimento frente 4x8 mili 4x8 encolhimento frente 4x8 encolhimento atras 4x8 sabado domingo off. valeu!
  7. eu fazia ABC 3x10 agora mudei para ABCDE e tudo 3x8 vejam se ta legal Segunda - peito supino reto supino inclinado voador crusifixo fly inclinado Terça - costas puxador pra frente puxador pra tras puxador fexado remada cavalinho remada articulada Quarta - ombro/perna desenvolvimento pra frente desenvolvimento pra tras elevação lateral elevação frontal Quinta - biceps/antibraço rosca direta rosca alternada rosca scoth rosca concentrada rosca invertida Sexta - triceps Paralela Frances Testa Pulley tudo 3x8 ta legal ??
  8. Bom dia. Meu nome é Tiago e estou precisando da ajuda de vocês. Estou no meu 2° ciclo e não estou gostando muito dos resultados, preciso achar o erro. Vamos às informações. Idade: 23 anos Altura: 1.92 cm Peso início do ciclo: 85 kg Peso atual: 93 kg ( Estou na 5° semana do ciclo ) Bf: 14% Ciclo: 1-4 semanas - Dianabol (inj) 25mg/TSD 1-10 semanas - Enantato 600mg/semana 1-10 semanas - Nandrolona 600mg/semana OBS: Estou entrando na 6° semana do ciclo. Treino: ABCD e ABCDE Dieta: ( Provavelmente o erro está aqui) Gasto calórico diario: 3400 Kcal Superávit: 400 Kcal 07:00 h 1 scoop de Whey 1 Colher de albumina 1 Colher farinha de aveia 1 Colher de batata doce em pó 220ml de leite desnatado 07:30 h 1 pão francês 1 ovo frito 2 fatias de peito de frango Light (Ceratti) 1 fatia queijo prato 1 xícara de café 10:00 h 80g de arroz branco 130g purê de batata 120g peito de frango desfiado 1 limão 12:00 h 150g de arroz branco 80g de feijão 130g purê de batata 120g peito de frango desfiado 1 limão 1 colher pasta de amendoim integral 1 colher de granola 15:00 h 1 omelete ( 5 claras e 3 gemas ) 2 fatias peito de frango Light (Cerrati) 1 fatia queijo prato 2 bananas nanica 18:30 h ( Pré treino ) 3 bananas nanica 1 colher pasta de amendoim integral 1 colher farinha de aveia 1 colher albumina 1 colher batata doce em pó 1 scoop Whey 3g Creatina 220ml leite desnatado Obs: tudo batido no liquidificador. 20:00 h ( Pós treino ) 2 scoop de Whey 3g Creatina 2 colheres dextrose 1 colher albumina 22:00 h 150g Arroz branco 80g Feijão 1 omelete ( 3 ovos inteiros) Totalizando em média: 3700 Kcal Carbo: 450g ( 50% ) Proteína: 270g ( 30% ) Gordura: 98g ( 20% ) É isso pessoal, o que eu posso melhorar? Agradeço a todos. Abç.
  9. A ciência da Educação Física indica alguns princípios para a execução de qualquer atividade física. Seguir esses princípios é uma condição indispensável para que a participação de qualquer pessoa nas atividades seja uma experiência proveitosa e, se possível, agradável. Ao final de um período de execução de qualquer atividade que acompanhe esses princípios, o executante perceberá os benefícios adquiridos e a provável adoção de um estilo de vida ativo, ou seja, a manutenção desses benefícios. Esses princípios devem ser observados por qualquer pessoa que se proponha a realização de um programa de atividades físicas. São cinco princípios existentes: 1 - Princípio da individualidade biológica: É o princípio que estabelece que não existem duas pessoas iguais. Em termos de condicionamento físico isso significa dizer que o mesmo exercício , na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treinamento a depender de fatores como sexo, idade, capacidade máxima, experiência prévia e técnica de execução. 2 - Princípio da sobrecarga crescente: Para adquirir uma boa aptidão física, o organismo precisa ser submetido a esforços cada vez maiores (mais intensos ou por um tempo maior, ou ainda, em uma maior frequência) de maneira tal que possa provocar no organismo reações de adaptação que levem à aquisição ou melhoria da aptidão. A sobrecarga pode ser considerada a quantidade de trabalho que realizamos e a forma mais comum de se quantificar uma atividade física é em termos do total de quilocalorias que ela consome. Compreendendo a sobrecarga, podemos pensar no seu complemento - crescente. Crescente significa que a atividade deve ser cada vez maior para que possa servir de estímulo ao organismo e provocar a melhoria da sua aptidão física. Em outras palavras, se fizermos sempre a mesma atividade, da mesma forma e em quantidade igual, a nossa condição física permanecerá sempre no mesmo patamar. Para a melhoria da aptidão física é necessário trabalhar com sobrecargas sempre crescentes. Evidentemente, o aumento da sobrecarga de treinamento deve ser feito com bastante cuidado, pois se houver qualquer exagero, a atividade física pode ser bastante perigosa. O aumento da sobrecarga pode ser feito através de qualquer um dos fatores a seguir: Frequência: Quando aumentamos o número de treinamentos em uma semana - três, quatro, cinco vezes por semana. A utilização do corpo ou de suas partes em diferentes tipos de atividades irá melhorar não só a sua eficiência, mas também a qualidade de execução dos movimentos. Isto indica que os treinamento capacita-nos a : gastar menos energia para execução de um movimento; executar o mesmo movimento de forma mais coordenada e ampla; levantar objetos mais pesados e executar um grande número de repetições de um determinado movimento. A musculatura que é utilizada com regularidade irá hipertrofiar (aumentará). Já aquela que é pouco utilizada irá atrofiar (diminuirá). Os especialistas na área de Educação Física defendem que um programa de atividades físicas que pretenda obter resultados satisfatórios deve ser realizado com uma frequência mínima de três vezes por semana. Volume: Aumentando a distância na caminhada, o número de repetições de um exercício de ginástica, o tempo de duração de um passeio de bicicleta, estaremos lidando diretamente com o volume de treinamento. Também chamado de duração, é outro aspecto a ser considerado pelos praticantes de atividades física. Pode ser expresso através de tempo, distância ou número de repetições em que a tarefa deverá ser realizada. Especialistas na área afirmam que o volume de uma sessão de treinamento deve ser de 15 a 60 minutos contínuos. No entanto, sua duração dependerá diretamente da intensidade da tarefa. As atividades desenvolvidas com intensidades mais baixas devem ser realizadas durante um período de tempo mais prolongado. No caso de adultos, com baixos níveis de aptidão física e sedentários, recomenda-se programas de atividades físicas com intensidades baixas e moderadas, realizadas por um período de tempo superior a 15 minutos e realizadas de forma continua. As atividades com essas características são as que apresentam melhor efeito sobre a aptidão cardiorrespiratória total. Além disso, atividades de longa duração, realizadas em uma intensidade baixa ou moderada diminuem a possibilidade de ocorrência de lesões e melhoram o nível de participação nos programas de atividades físicas. A duração dever ser aumentada gradativamente e, qualquer que seja o objetivo pretendido, devemos iniciá-lo com sessões não muito longas. Atividades físicas de curta duração e alta intensidade não são recomendadas no início do programa e sim para indivíduos treinados, com aptidão física acima da média. Intensidade: Passando a correr a mesma distância em tempo menor, aumentando a carga de exercícios com pesos ou diminuindo o tempo de descanso entre uma execução e outra estaremos alterando a intensidade de trabalho. Podemos classificar a intensidade de uma tarefa em baixa, média, forte e muito forte. Contudo, pode-se dizer que somente há uma melhora na aptidão quando os esforços são de intensidade média à forte, oque trará uma capacidade adaptativa mais eficaz por parte do organismo. A melhoria dos níveis de aptidão física somente se verifica quando os programas de atividades físicas são bem planejados e, sobretudo, considerada a relação entre duração, a intensidade do programa e a frequência com que ele é realizado. 3 - Princípio da especificidade: Do ponto de vista do gasto energético é possível estabelecer parâmetros de igualdade entre diferentes atividades físicas. Assim, andar 3 quilômetros em 30 minutos equivale a nadar 20 minutos ou andar de bicicleta 6 quilômetros em 15 minutos. Isto porque todas essas atividades provocam a queima de 150 quilocalorias. Embora esta relação possa existir, o princípio da especificidade determina que os corredores devem correr, nadadores devem nadar, etc., devido às adaptações especificas que cada uma dessas atividades ocasiona, criando efeitos paralelos específicos. Outro aspecto a ser considerado neste princípio é o tipo de estímulo ao qual o organismo é submetido. Embora possamos utilizar os mesmo grupos musculares, a forma como sera considerada a relação entre volume e a intensidade poderá resultar no desenvolvimento de diferentes capacidades. Por exemplo, o desenvolvimento da força dar-se á através de exercícios de alta intensidade e o desenvolvimento da resistência será obtido com estímulos de média intensidade e com durações maiores. Ainda sobre as adaptações que ocorrem no organismo, como resultado da prática regular de atividades físicas, alertamos para a existência de diferentes tipos de adaptação: no nível muscular, articular, e ósseo e nos grandes sistemas como o respiratório e o cardíaco. Segundo o tipo de atividade, uma dessas áreas será mais solicitada, desencadeando uma adaptação coerente. Para compreendermos bem este conceito podemos esclarecer o seguinte: nos exercícios de força a adaptação é um nível muscular, articular e ósseo e em corridas de longa duração a adaptação se dá nos sistemas respiratório e cardíaco. 4 - Princípio da continuidade: Este princípio rege que a atividade física deve ser realizada continuamente, sem interrupções. É a continuidade que desencadeará as adaptações do organismo aos esforços a que foi submetido pelo treinamento e que seja possível uma melhora na aptidão. A interrupção de qualquer tipo de atividade física leva o organismo ao retorno à situação inicial (antes do início do programa), ou seja, será necessária uma retomada dos níveis iniciais de intensidade e volume. A retomada e o estabelecimento do novo programa dependerá do nível em que estávamos quando interrompemos e o tempo em que se ficou inativo. de forma geral, quanto maior for o período de interrupção, maiores serão os prejuízos a condição física. 5 - Princípio da reversibilidade: Este princípio complementa o anterior e, provavelmente, possibilitará uma maior compreensão das consequências da ausência de regularidade em um programa de atividades físicas. Todos os benefícios adquiridos em vários meses de treinamento podem ser perdidos em poucas semanas de inatividade. Para alguns especialistas, estes benefícios e perdem em três semanas e totalmente em dez. O desconhecimento deste princípio faz com que, tantas vezes, ex-praticantes estabeleçam para si metas facilmente alcançáveis no passado mas impossíveis no presente. O fato de algumas pessoas considerarem-se melhores que outras (fisicamente falando) por terem participado há algum tempo, pode ser muito perigoso por ocasião de uma retomada na atividade. Alguns métodos de treinamentos Método da pirâmide - (força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. Pirâmide crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. Pirâmide decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Método bi-set - (hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Método tri-set - (hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. Método super-set - (hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia) Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. Agonista/antagonista - (força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Método do treinamento em circuito - (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). Método da pré-exaustão - (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício. Método de repetições forçadas (excêntrica) - (força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. Método blitz - (hipertrofia) No método Blitz, diferentemente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. Método drop-set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode é a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, reduzindo a carga (em aproximadamente 20%) após a falha prosseguindo o exercício com técnica perfeita até nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. Método de repetições roubadas - (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. Método da fadiga excêntrica - (hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Método super lento ou super slow - (resistência muscular e hipertrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica. Algumas divisões de treinos AB upper / lower ( inferior / superior ) ou push / pull ( empurra / puxa ) ABC A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - perna completa. ABCD A - costas / trapézio B - peito / ombro C - perna completa D - tríceps / bíceps / antebraço ABCDE A - tríceps / bíceps B - Ombros / trapézio C - Perna completa D - Costas E - Peitoral Abaixo segue para download um controle de treinamento simples para montar e acompanhar os treinos e ganhos: Controle_de_Treinamento_final.xlsx Referências : MATTOS, M.G. NEIRA, M.G.
  10. Eae, treino serio a uns 6 meses, meu objetivo agora é hipertrofia, estou suplementando com Whey+malto+creatina , tenho 1,75cm 78kg minha divisão atual é ABCDE faz umas 4 semanas, sábado repito o treino de braço. Segunda - Costa Terça - braço Quarta - perna Quinta - peito Sexta - ombro Sábado - braço E dia sim dia não panturrilha e abdomen. Gostaria de saber se com o treino ABC eu teria mais ganhos?
  11. Estamos de volta com mais um Mesa dos Professores, hoje iremos discutir sobre divisões de treino e quais são mais adequadas para cada aluno dependendo do nível de treinamento dele. Será que um treino único é suficiente? AB? ABC? ABCD? ABCDE? Vamos conversar sobre essas divisões, quantidades de exercícios e exercícios em cada parcela de treino! Moderador: Qual divisão de treino você acha melhor para iniciantes, intermediários e avançados? Ricardo Wesley: Eu sou um cara mais clássico, particularmente acredito que para grande maioria da população uma divisão Ab 2x na semana seja o ideal, pois a falta de tempo, má alimentação e estresse torna essa divisão boa para iniciantes, intermediários e avançados, tanto com objetivo de hipertrofia, saúde, performance ou emagrecimento. Elissandro Martins: Gosto muito do tipo de divisão ABC, acho que dividindo bem os músculos ela pode ser adequada tanto para iniciantes quanto para intermediários e avançados, sendo que também cai muito bem para o avançado a divisão ABCDE em função da alta intensidade dos treinamentos e da necessidade de um tempo maior para a recuperação. Ricardo Wesley: Mas pensando em alunos que consigam frequentar a academia mais vezes ou mais avançados sou a favor de uma divisão Abc ou até Abcde apesar de eu utilizar versões diferentes dessas divisões. Da mesma forma que também é possível treinar atletas em treinos do corpo todo. O importante é atender as necessidades do aluno e isso varia muito. Moderador: Qual a divisão dos músculos? Elissandro Martins: Gosto da divisão que trabalha músculos sinergistas e sei que o Ricardo também gosta muito. Uma divisão que já foi mostrada aqui no blog pelo Ricardo, eu considero ótima e podemos adaptá-la para qualquer fase de treinamento que esteja o aluno: Treino: A Peito, Ombro e Tríceps. Treino B: Costas, trapézio e bíceps. Treino C:Pernas. Essa é uma divisão que se você acertar na intensidade poderá ter resultados fantásticos. Ricardo Wesley: Exatamente Elissandro, custumo sempre trabalhar musculaturas que são sinergistas no mesmo treino, ou seja, musculaturas que ajudam a fazer um movimento, por exemplo, empurrar (peito, ombro e tríceps). No caso de um ABC eu usária exatamente essa divisão, e por exemplo em um ABCDEF, eu uso padrões de movimento: A: Empurrar Horizontal B: Puxar Horizontal C: Agachar D: Empurrar Vertical E: Puxar Vertical F: Levantar Moderador:Quantos exercícios em cada treino? Elissandro Martins: Iniciante entre 4 e 5 exercícios, intermediário entre 5 e 6 e avançados podendo chegar até 8 exercícios por treino. Considero esses números ideais só outros fatores podem alterar esses números. Ricardo Wesley: Por incrível que pareça creio que 8-10 seja um número próximo do ideal tanto para iniciantes, intermediários e avançados. Custumo investir na execução e técnicas de intensidade nos alunos mais avançados e pela própria divisão das musculaturas 8 exercícios acaba por ser mais que o suficiente. Em um treino para iniciante seria por exemplo 1 de: empurrar, agachar, remar, desenvolver, puxar, estabilização abdominal, mobilizador abdominal e algum corretivo postural. Em um treino para avançado de costas por exemplo: Barra fixa aberta, barra fixa fechada supinada, Remada unilateral halteres, remada aberta, crucifixo invertido(com alguma técnica de intensidade), Rosca Martelo, Rosca Direta(com técnica de intensidade) + alguma exercício corretivo postural ou correção simétrica. Moderador: Comentários? Ricardo Wesley: Quero agradecer sempre a visita de todos, a presença do Elissandro Martins, mais uma vez no blog e lembrar que semana que vem o Tema será: Séries, Repetições e Intervalo de Descanso! Elissandro Martins: Com certeza. Grande abraço a todos e deixo aqui também o endereço do meu blog, lá você verá esse e outros artigos interessantes. http://elissandromartins.blogspot.com/ Ricardo Wesley: Confiram! Abraços e Bons Treinos!
  12. Fala pessoal, blz? Treino a mais de 5 anos com diferentes objetivos sempre, porém agora estou dando um foco maior na hipertrofia e chegou a hora de testar mais uma variação do ABCDE. Tenho 25 anos, 1,74m e 88kg com 14% de BF. Estou em bulking a 2 meses e manterei este treino por mais 2 meses focando a máxima hipertrofia. Meu próximo passo é entrar em cutting para reduzir novamente meu BF para 10-12%. Então meu treino ficou assim: ABCDE (Seg-Sex) A Peito/Abs Supino Reto - 4X10-8-8-6 Crucifixo Reto - 4x8-8-6-6 Supino Inclinado Halter - 4x10-8-8-6 Cross Over - 4x8-8-6-F Abd Bosu - 4x15 Abd Prancha - 4x15 B Costas Barra fixa - 4X10-8-8-6 Puxada frente triângulo - 4X10-8-8-6 Remada Curvada - 4X10-8-8-6 Terra - 4X8-8-6-F C Perna/Panturrilha Agachamento - 4X10-8-8-6 Leg Press 45 - 4X10-8-8-6 Extensora - 4X8-8-6-6 Flexora - 4X8-8-6-F Gêmeos Leg Press - 4X10-8-8-6 Gêmeos Sentado - 4X10-8-8-6 D Ombro/Trapezio Desenv. Militar - 4X10-8-8-6 Elevação Lateral - 4X8-8-6-6 Elevação Frontal Unilateral - 4X8-8-6-F Remada Alta - 4X10-8-8-6 Encolhimento Barra Reta - 4X10-8-8-F E Biceps/Triceps Rosca Direta em pé - 4X8-8-8-6 Rosca Scott - 4X8-8-8-6 Rosca Alternada Sentado - 4X8-8-8-F Testa - 4X8-8-8-6 Pulley Corda - 4X8-8-8-6 Francês - 4X10-8-8-F Critiquem a vontade.
  13. Fala pessoal... Vou fazer meu primeiro contato com os anabolizantes, e gostaria de saber qual o melhor treino. Ciclo composto por: 400mg de Enantato por semana 100mg DsDn de stanozolol Estou em dúvida entre os treinos: ABC ou ABCDE. aceito outras sugestões.
  14. Altura;1,75 Peso;77 Idade;17 Treino: TREINO A - PEITO supino reto - 4x8 supino inclinado - 4x8 peck deck - 4x8 crossover - 4x8 supino reto halt. - 4x8 TREINO B - BICEPS ANTEBRAÇO rosca direta + elevação da barra ate a testa - 4x8 curl no banco - 4x8 martelo com halt. - 4x8 concentrada na polia - 4x8 rosca inversa 3x10 rosca punho 3x10 TREINO C - TRICEPS supinado polia - 4x8 corda - 4x8 supino - 4x8 testa - 4x8 + barras paralelas ao final do treino pra queimar TREINO D - COSTAS puxada atrás - 4x8 remada no TRX - 4x8 remada unilateral maq. - 4x8 barra frente graviton - 4x8 remada com barra - 4x8 TREINO E - OMBRO TRAPEZIO elevação frontal 3x10 desenvolvimento frente 4x8 mili 4x8 encolhimento frente 4x8 encolhimento atras 4x8 sabado domingo off. valeu! Pretendo começar a correr depois de malhar tbm para dar uma leve secada,vou começar a tomar a whey,BCAA,malto.. Daqui um mês +/- vou ciclar um Super Charger,Shotgut ou NaNovapor...queria saber o que comer no intervalo da saida da academia e a corrida,saio da academia dou uma passada em casa e vou correr (em uma avenida aqui,acho mais tranquilo) ,como alguma coisa nesse entervalo? tomo a whey saindo da academia e o malto saindo de casa? pode ser assim? vou fazer uma dieta de 3200kcal.
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