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Encontrado(s) 14 registros

  1. #Amino 189 g - Insane Labz
  2. Amino Her Gracyanne Barbosa 210 g - Max Titanium
  3. Amino Greens sachê de 8 g - Essential Nutrition
  4. Intra Amino Sport 196 g - Adaptogen
  5. As proteínas do soro do leite mais conhecidas como whey protein são extraídas a partir do processo de fabricação de queijos as quais só começaram a ser estudadas na década 70. No processo da produção de queijo ocorre a separação do coalho do soro do leite, onde, esse soro é processado e purificado até que permaneça apenas o concentrado protéico. O whey protein possui alto valor nutricional contendo a maior concentração disponível de aminoácidos essenciais de cadeia ramificada o que incluiu a leucina, isoleucina e valina (BCAAs) os quais nosso organismo não é capaz de produzir. Estes aminoácidos favorecem o anabolismo, bem como a redução do catabolismo protéico, favorecendo o ganho de força muscular e reduzindo a perda da massa muscular, além disso, apresentam alto teor de cálcio e peptídeos bioativos do soro do leite que atuam como agentes antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladores da função imune, assim como os fatores de crescimento. Os primeiros estudos com o whey protein resultou em diversos benefícios tais como: responde um papel importante no tratamento de prisão de ventre e putrefação intestinal. Os mecanismos da ação da proteína do soro do leite na hipertrofia muscular, redução de gordura corporal, melhoram o desempenho físico de atletas ativos e até mesmo pessoas portadoras de doenças. O Whey Protein é considerado altamente digerível e rapidamente absorvido pelo organismo, estimulando a síntese de proteínas sanguíneas e teciduais a tal ponto, que alguns pesquisadores classificaram essas proteínas como proteínas de metabolização rápida, muito adequadas para situações de estresses metabólicos em que a reposição de proteínas no organismo se torna emergencial. Já foi comprovado que a manutenção ou o ganho da massa muscular contribui para uma melhor qualidade de vida principalmente em idosos que com o passar dos anos ocorre uma diminuição da massa muscular esquelética. Os exercícios físicos são de extrema importância para impedir a atrofia muscular e favorecendo o processo de hipertrofia, melhorando a qualidade de vida geral dos indivíduos praticantes. A nutrição como sempre exerce um papel fundamental nesse processo, pois, pessoas ativas e principalmente os atletas precisam de uma quantidade mais elevada de proteínas que as estabelecidas por pessoas sedentárias. Alguns estudos mostram que indivíduos que fazem treinos de resistência necessitam de 1,2g a 1,4g de proteína por kg de peso/dia enquanto que os atletas de força necessitam de 1,6 a 1,7g por kg - de peso/dia, superior aos indivíduos sedentários que necessitam de 0,8 a 1,0g por kg/ dia. A ingestão de proteínas ou aminoácidos após exercícios físicos favorece a recuperação da síntese protéica muscular, sendo assim, quanto menor o intervalo do término do exercício e a ingestão do whey melhor será a resposta anabólica do exercício. Um estudo feito com 13 idosos submetidos a treino resistidos de peso concluiu que o grupo que recebeu a suplementação de whey logo após os exercícios apresentou um ganho maior de massa muscular comparado a um grupo que recebeu a suplementação duas horas após exercícios físicos. Os benefícios do whey protein sobre o ganho de massa muscular estão relacionados ao perfil de aminoácidos, principalmente a leucina que é um excelente desencadeador da síntese protéica. Rápida absorção intestinal dos aminoácidos e peptídeos e a ação em relação a liberação de hormônios anabólicos como a insulina. Exercício físico e o treinamento de resistência podem reduzir os níveis de glutamina. Dentre diversos benefícios do whey protein podem destacar que ele ajuda os atletas a manterem um sistema imunológico saudavel, além de aumentar os níveis de glutamina que é necessário para um sistema imunológico saudável. O whey protein possui componentes bioativos que estimulam a liberação dos hormônios: a colecistoquinina (CCK) e peptídeio similar ao Glucagon (GLP-1) responsáveis pela saciedade. A ingestão do whey protein no intervalo das refeições (lanches), fornece energia saudável e pode ajudar a controlar a ingestão de alimentos da refeição seguinte, que resulta em benefício à manutenção do peso. Além do controle de peso, o whey protein tem sido utilizado por pacientes com câncer que são submetidos à radioterapia ou quimioterapia o que em muitas vezes apresentam um quadro nutricional grave, levando à perda de peso, perda de massa muscular e desnutrição protéico-calórica. Whey protein é uma excelente proposta para paciente com câncer, pois seu sabor é suave e de fácil digestão. Uma boa alimentação e ingestão adequada de proteínas de soro do leite podem ajudar a manter os músculos fortes durante o envelhecimento, especialmente se combinada com um programa de exercício e treino de resistência. O suplemento de whey protein após processo cirúrgico ajuda a cicatrização, fornecendo mais proteínas de alto valor biológico ao organismo acelerando a reconstrução da pele. A proteína do soro do leite também contribui na regulação dos níveis de glicose no sangue o que vem sendo adotado como fonte de proteína e nutrientes pelos diabéticos evitando assim os alimentos com níveis de gordura e colesterol. Vale ressaltar que o Whey Protein nunca substitui uma refeição. Deve sempre ser consumido como um complemento. Referencias 1. Groziak SM, Miller GD. Natural bioactive substances in milk and colostrum: effects on the arterial blood pressure system. Brit J Nutr. 2000; 84(6):119-25. 2. Lönnerdal B. Nutritional and physiologic significance of human milk proteins. Am J Clin Nutr. 2003; 77(6):1537-43 3. Kinsella JE, Whitehead DM. Proteins in whey: chemical, physical and functional properties. Adv Foods Nutr Res. 1989; 33:343-438 4. De Wit JN. Nutritional and functional characteristics if whey proteins in foods products. J Dairy Sci. 1998; 81(3):597-608. 5. Aimutis WL. Bioactive properties of milk proteins with particular focus on anticariogenesis. J Nutr. 2004; 134(4):989s-95s. 6. Shannon LK, Chatterton D, Nielsen K, Lönnerdal B. Glycomacropeptide and alfa-lactoalbumin supplementation of infant formula affects growth and nutritional status in infant rhesus monkeys. Am J Clin Nutr. 2003; 77(5):1261-8. 7. Markus CR, Oliver B, DE Haan EHF. Whey Protein rich in alfa-lactoalbumin increases the ratio of plasma tryptophan to the sum of the other large neutral amino acids and improves cognitive performance in stress-vulnerable subjects. Am J Clin Nutr. 2002; 75(6):1051-6. 8. Ha E, Zemel MB. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. J Nutr Biochem. 2003; 14(5):251-58. 9. Etzel MR. Manufacture and use of dairy protein fractions. J Nutr. 2004; 134(4):996s-1002s. 10. Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR. Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. Am J Physiol End Met. 1999; 276(1):E118-24. 11. Yarasheski KE, Pak-Loduca J, Hasten DL, Obert KA, Brown MB, Sinacore DR. Resistance exercise training increases mixed muscle protein synthesis rate in frail woman and men >76 yr old. Am J Physiol. 1999; 277(1):E118-25. 12. Hasten DL, Pak-Loduca J, Obert KA, Yarasheski KE. Resistance exercise acutely increases MHC and mixed muscle protein synthesis rates in 78-84 and 23-32 yrs old. Am J Physiol End Met. 2000; 278(4):E620-6. 13. Lemon PWR. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Sports Nutr. 1998; 8(4): 426-47. 14. Ivy JL, Goforth Jr HW, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol. 2002; 93(4):1337-44. 15. Børshein E, Aarsland A, Wolfe, RR. Effect of an amino acids, protein, and carbohydrate mixture in net muscle protein balance after resistance exercise. Int J Sports Nutr Exer Metab. 2004; 14(3):255-71. 16. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001; 535(1):301-11 17. Wolfe RR. Protein supplements and exercise. Am J Clin Nutr. 2000; 72(2):551s-7s. 18. Kimball SC. Regulation of global and specific mRNA translation by amino acids. J Nutr. 2002; 132(5):883-6. 19. Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways involved in translation control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J Nutr. 2001; 131(3):856s-60s. 20. van Loon LJC, Saris WHM, Verhagen H, Wagenmakers JM. Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. 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  6. Vamos falar um pouquinho deste suplemento tão conturbado no meio da musculação, onde alguns crêem terem bons resultados e outros dizem que nada acontece com seu uso, vamos colocar umas particularidades, aí fica a sua decisão se vale a pena usar ou não. É um derivado do aminoácido Leucina (precursora do HMB). É um aminoácido essencial (não sintetizado pelo organismo) devendo ser consumido por meio de alimentos(lacteos, carnes, peixes, ovos). É um suplemento esportivo capaz de auxiliar no ganho de força, massa muscular e queima de gordura durante o treinamento de força. Porém, seu resultado é incerto, alguns propõem que ele atue ao recuperar membranas celulares lesionadas durante o exercício ou que regule enzimas importantes no processo de crescimento muscular. Estudos recentes têm avaliado os possíveis mecanismos intrínsecos pelos quais a suplementação de HMB poderia proporcionar ganhos na massa/força muscular e, consequentemente, a efetividade deste metabólito como um agente terapêutico na prevenção do catabolismo protéico, além de auxiliar na queima de gordura corporal (lipólise). Estudos colocam que o HMB é capaz de reduzir o catabolismo protéico e perda de peso durante períodos de consumo inadequado de alimentos (restrição calórica). Em estudo realizado por Wilson et al. (2008) destaca-se que um indivíduo precisaria consumir cerca de 60 g de L-leucina para obter 3 g de HMB, tendo em vista que para cada 100g de carne você terá disponível aproximadamente 1g de Leucina, e para cada 100g de leguminosos aproximadamente, será adquirida 3g de Leucina, isso ainda sem levar em conta a biodisponibilidade. Você teria que consumir muita carne ou muito leguminoso para atingir a quantidade que um individuo precisaria para evitar o catabolismo muscular, ou seja, como a literatura coloca o consumo diário em torno de 1,5 a 3g de HMB, Nissen et al. (1996) foram os primeiros a avaliar os efeitos da suplementação de HMB sobre parâmetros musculares em humanos. Os autores observaram que 7 semanas de suplementação com 1,5 e 3,0 g/HMB/dia, com concomitante treinamento físico de força, realizado 3 vezes por semana, promoveu redução significativa da degradação protéica muscular. Essa conclusão foi indicada pela redução na excreção urinária de 3-metil-histidina (3-MH) e também no dano muscular, avaliado através da redução plasmática de creatina quinase (CK). No mesmo estudo, os autores também puderam concluir que 7 semanas de suplementação de HMB na ordem de 3 g/dia, associado ao treinamento físico de força (6 vezes por semana) proporcionou aumento significativo da massa magra. Corroborando tais resultados positivos, Panton et al. (2000) avaliaram de modo randomizado e duplo-cego por 4 semanas 39 homens e 36 mulheres submetidos ao treinamento de força (3x/semana) e suplementados com 3 g/HMB/dia. Os indivíduos suplementados apresentaram ganho significativo de força nos membros superiores e de massa magra independente do gênero e/ou do nível de treinamento. Em indivíduos treinados, a suplementação de HMB apresenta resultados controversos aos observados em indivíduos sedentários. Por exemplo, Slater et al. (2001) conduziram um estudo randomizado e duplo-cego em atletas com alta experiência em treinamento de força e não observaram efeitos no ganho de força e de massa magra após 6 semanas de suplementação de HMB na ordem de 3 g/dia. Algumas explicações para os resultados conflitantes merecem destaque. Do ponto de vista do ganho de massa muscular, acredita-se que a suplementação de HMB exerça efeitos significativos em condições nas quais a proteólise muscular é mais acentuada, como no caso de indivíduos sedentários agudamente expostos à estimulação mecânica. Além disso, o tipo de estímulo mecânico também é um fator a ser considerado, visto que contrações excêntricas promovem tensão muscular superior na ordem de aproximadamente 30%, o que maximiza o dano muscular (SPIERING et al., 2008). Resumindo o HMB é um suplemento que ainda se tem dúvida sobre sua eficácia, mas tem se notado grande resultado em pacientes com perda de massa magra devido a alguma patologia. Portanto, fica a critério de cada um o seu uso, pois o que pode ser muito bom para uns, para outros pode não adiantar de nada. A indicação de suplementação é de cerca de 3g/dia ou 38mg/kg/dia. Sugere-se a divisão em 3 doses de 1g/dia, para fins de meia vida e absorção. Bons treinos e até a próxima.
  7. Ramon Ferraz

    BCAA

    Como agem os BCAA's A seguir, o que todo praticante de musculação deveria saber sobre esses três poderosos aminoácidos. Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) devem estar entre os mais antigos suplementos do culturismo, mas sua eficácia no processo de construção muscular continua inabalada. Considere isso: os BCAA’s representam aproximadamente um terço do total de aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais para todas as reações de síntese de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia. Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Todos são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas pela dieta. Use ou Perca Devido a musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício. Por exemplo, o treinamento intenso causa uma elevação do cortisol, acarretando a destruição de proteínas musculares, liberando aminoácidos (grande parte são BCAA’s). Além de ser queimado na musculatura em ação, os BCAA’s são uma fonte alternativa de energia para quase todos os tecidos do organismo. Esportes de alta intensidade como o culturismo gastam mais rápido as reservas de BCAA’s do que atividades aeróbias. Devido a isso, muitos atletas utilizam suplementos que contenham BCAA’s. Depois de tudo, faz sentido repor o que você usou. Protetor Muscular Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA’s, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteíca e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação de BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques musculares. Ter as quantidades adequadas destes aminoácidos na musculatura após o treinamento é essencial para a síntese protéica e crescimento muscular.
  8. A proteína é um nutriente vital para os seres vivos, pois consiste em uma macromolécula presente em todas as células de organismos vivos. Como os carboidratos e as gorduras, as proteínas contêm átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, diferindo-se pela presença, principalmente, de nitrogênio (16% da molécula), juntamente com enxofre, fósforo e ferro. As proteínas são formadas por combinações dos vinte aminoácidos em diversas proporções e cumprem funções estruturais, reguladoras, de defesa e de transporte nos fluídos biológicos. Os aminoácidos livres estão em equilíbrio dinâmico na célula e nos fluidos biológicos, o qual é dependente do anabolismo e do catabolismo orgânico, sendo esse processo denominado turnover proteico. Os principais tecidos responsáveis por esse equilíbrio são o muscular e visceral, sendo estas últimas responsáveis pela síntese de proteínas sanguíneas fundamentais na homeostase celular. As melhores fontes proteicas são de origem animal, no entanto, a ingestão de misturas de cereais e leguminosas nos fornecem também as quantidades de aminoácidos necessárias para a síntese proteica. As proteínas ocupam uma posição chave na reparação e na formação de tecido muscular depois do exercício. Ao levantar um peso, os músculos são forçados a se alongar quando prefeririam se contrair. Essa ação causa minúsculas rupturas nas fibras musculares, que são a razão da dor muscular sentida 1 ou 2 dias após o exercício intenso. Em resposta, o organismo faz as fibras musculares aumentarem de tamanho e as fortalece para protegê-las de rompimentos futuros. O material de construção para esse processo provém principalmente da proteína alimentar, desmembrada em aminoácidos durante a digestão. Como explicado anteriormente, os aminoácidos entram na corrente sanguínea e são transportados para as células musculares para serem sintetizados em proteínas. Há dois tipos principais de proteína muscular: actina e miosina. No desenvolvimento muscular, ocorre o aumento quantitativo de actina e miosina, e este processo faz com que as fibras musculares aumentem em diâmetro e força e se contraiam com mais vigor. A digestão das proteínas começa no estômago, com a enzima pepsina secretada no suco gástrico, seguida pela ação das enzimas proteolíticas provenientes do pâncreas e da mucosa do intestino delgado. Essas enzimas não são secretadas na forma ativa, mas como proenzimas ou zimogêneos; posteriormente, pela ação de outros compostos, são ativadas pela perda de uma hidrólise parcial. Assim, por exemplo, ácido clorídrico do estômago desnatura as proteínas e transforma o pepsinogênio em pepsina. Essa enzima começa a clivagem das proteínas dos alimentos, principalmente das ligações envolvendo os aminoácidos aromáticos e a leucina. As proenzimas pancreáticas são ativadas pela enteroquinase do suco intestinal, que transforma o tripsinogênio em tripsina por meio do processo de hidrólise, o qual é continuado por uma ativação em cascata das outras proenzimas pancreáticas pela ação da tripsina. A secreção de enzimas proteolíticas parece ser regulada pela presença de proteína da dieta no intestino delgado. Os eventos que ocorrem no intestino durante a digestão de proteínas estão bem estabelecidos. As enzimas do suco pancreático mostram uma grande especificidade, especialmente nas ligações adjacentes à lisina ou à arginina (tripsina) ou nos aminoácidos aromáticos (quimio-tripsina) e ainda nos aminoácidos alifáticos neutros (elastase). A maior parte da proteína que entra no intestino, quer de origem dietética, quer de origem endógena, é digerida e absorvida na forma de aminoácidos. Para uma ingestão diária média de proteína de 90 a 100g, a contribuição das secreções digestivas endógenas equivale aproximadamente a 60 a 70g, que no intestino são digeridas e absorvidas; proteínas plasmáticas (~2g) e 6 a 12g de proteína aparecem nas fezes. Outro fator importante na absorção das proteínas dos alimentos é a sua digestibilidade, que é definida como a relação entre proteína ou nitrogênio absorvido e proteína ou nitrogênio ingerido. Em geral, as proteínas de origem animal têm digestibilidade ao redor de 90 e 95%, como se verifica no leite, na carne e no ovo. As proteínas dos vegetais têm digestibilidade menor. Após a absorção intestinal, os aminoácidos são transportados diretamente ao fígado pelo sistema porta. Esse órgão exerce um papel importante como modulador da concentração de aminoácidos plasmáticos. Cerca de 20% dos aminoácidos que entram no fígado são liberados para a circulação sistêmica, cerca de 50% são transformados em uréia e 6% em proteínas plasmáticas. Os aminoácidos liberados na circulação sistêmica, especialmente os de cadeia ramificada (isoleucina, leucina e valina) são depois metabolizados pelo músculo esquelético, pelos rins e por outros tecidos. O destino dos aminoácidos em cada tecido varia de acordo com as necessidades de momento daquele tecido, havendo um equilíbrio dinâmico entre as proteínas tissulares, os aminoácidos ingeridos pela dieta e os aminoácidos circulantes. Há um contínuo processo dinâmico de síntese e catabolismo proteico, específico em cada tecido, denominado, como já vimos, turnover proteico. A vida média de uma proteína corresponde ao tempo que o organismo leva para renovar a metade da quantidade dela. Certas enzimas intracelulares têm vida média de algumas horas. A hemoglobina tem vida média de 120 dias e o colágeno, cerca de 365 dias. Como fonte de energia, as proteínas são equivalentes aos carboidratos, fornecendo 4kcal/g. No entanto elas são consideradas mais “caras” do que os carboidratos, pois demandam maior quantidade de energia para a sua metabolização. Sendo assim, uma condição fundamental para se garantir a adequada utilização pelo organismo da proteína ingerida é que seja satisfeita a necessidade energética, pois a deficiência de energia acarreta em desvio de proteínas a partir de suas funções plásticas e reparadoras em detrimento da produção de energia. Entre os 21 aminoácidos naturais, vários devem estar presentes na dieta para satisfazer as necessidades do organismo, enquanto outros não; em consequência, a qualidade nutricional das proteínas pode ser determinada pelo tipo e pela quantidade de seus aminoácidos constituintes. Alguns aminoácidos são classificados como essenciais porque sua síntese no organismo é inadequada para satisfazer as necessidades metabólicas e devem ser fornecidos como parte da dieta. Esses aminoácidos são: treonina, triptofano, histidina, lisina, leucina, isoleucina, metionina, valina, fenilanina e possivelmente arginina. Ausência ou inadequada ingestão de alguns desses aminoácidos resulta em balanço nitrogenado negativo, perda de peso, crescimento menor em crianças e pré-escolares e sintomatologia clínica. Os aminoácidos não essenciais – alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico, glicina, prolina e serina – são igualmente importantes na estrutura proteica; no entanto, se houver deficiência na ingestão de um deles, ele pode ser sintetizado em nível celular a partir de aminoácidos essenciais ou de precursores contendo carbono e nitrogênio. Pode parecer que quanto mais material de construção (proteína) o organismo recebe, mais músculo ele desenvolve. Pelo menos é esta a linha de pensamento seguida pelos atletas de força há anos. No entanto, não é bem assim que funciona. Comer o dobro de proteína não dobrará o volume dos músculos. Além disso, outro problema de quem come proteína demais é que o excesso pode ser armazenado no organismo em forma de gordura. Para criar massa muscular é preciso manter um balanço nitrogenado positivo. Mas isso não significa necessariamente que se deve ingerir mais proteína. As células musculares assimilam a quantidade exata de nutrientes de que necessitam para o crescimento, e o treinamento de força contribui para que elas aproveitem melhor as proteínas disponíveis. O exercício de força representa um potente estímulo para a ocorrência de hipertrofia na fibra muscular em humanos. O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese proteica muscular excede a taxa de degradação, acarretando em saldo positivo do balanço proteico muscular. O aumento desse saldo ocorre após uma única sessão de exercício de força, sendo geralmente aceito que o crescimento muscular ocorre após semanas ou meses de treinamento como consequência das elevações crônicas e transitórias na síntese proteica, que supera a degradação proteica durante o período de recuperação entre as sessões consecutivas de treinamento. A síntese proteica muscular pode permanecer elevada por até 48 horas pós- exercício. Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovem a síntese proteica e diminuem a degradação proteica. Não obstante, uma miríade de potenciais fatores pode influenciar no metabolismo proteico muscular, incluindo tipo, intensidade, frequência e duração do exercício, fatores hormonais e a extensão do período de recuperação. Além disso, fatores nutricionais podem influenciar no metabolismo proteico, sendo que tais intervenções nutricionais são comumente difundidas entre atletas e praticantes recreacionais de exercício de força, os quais acreditam que a ingestão de determinados suplementos nutricionais, após uma sessão de treinamento ou durante o treinamento habitual, possa aumentar o ganho normal na hipertrofia da fibra muscular. Há muitos anos tem-se debatido a questão da quantidade de proteína que um atleta deve consumir. Até o início do século passado, a proteína foi considerada o combustível mais importante para a prática de exercícios físicos. Não obstante, naquela época, começaram a se acumular resultados demonstrando que, na realidade, os principais combustíveis utilizados durante o exercício eram carboidratos e lipídeos. Consequentemente, a opinião científica mudou, passando a acreditar que a prática do exercício físico pouco afetava a necessidade proteica. Entretanto, dados recentes obtidos por meio de novas técnicas experimentais indicam que a prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento da necessidade proteica, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido a mudanças no metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia. Como praticante de treinamento de força ou fisiculturista, o atleta precisa de mais proteína do que uma pessoa menos ativa. Sua necessidade é um pouco maior que os 0,8g diários/kg de peso da DRI, a qual é baseada nas necessidades de quem não pratica exercício. Garantir a ingestão adequada de proteína para a síntese proteica é fundamental para se otimizar o ganho e manutenção de massa magra quando se quer secar. As recomendações variam de acordo com a modalidade esportiva: modalidades de endurance de 1,0 a 1,6g/kg de peso/dia; modalidades de força e explosão de 1,6 a 2,0g/kg de peso/dia; modalidades intermitentes de 1,4 a 1,7g/kg de peso/dia. É extremamente importante que a proteína seja bem distribuída ao longo do dia em todas as refeições para estimular melhor mTOR e otimizar a síntese proteica. A ingestão de carboidratos imediatamente após o exercício de força pode aumentar a subsequente ressíntese de glicogênio quando comparada ao mesmo intervalo de tempo algumas horas posteriormente, mas a ingestão de carboidratos não garante síntese proteica. A ingestão de uma mistura de aminoácidos ou de um hidrolisado de proteínas após uma sessão de exercício de força estimula a taxa de síntese proteica no músculo humano e promove balanço proteico muscular positivo. Isso acontece por conta dos aminoácidos de cadeia ramificada (ACR), ou de um único aminoácido, como a leucina. No que concerne, esta aumenta a fosforilação de proteínas envolvidas na regulação da síntese proteica, a leucina estimula a mTOR, que sinaliza a hipertrofia muscular. Os ACR podem atuar no balanço proteico muscular também por meio da diminuição da lesão e da degradação proteica muscular induzida pelo exercício físico. A proteína é fundamental em todas as fases da vida e em diferentes estados fisiológicos, considerando, nesse caso, também o exercício físico. O aumento da massa muscular, que representa um objetivo perseguido por atletas em todos os tempos, desde a antiguidade até os dias atuais, especialmente por fisiculturistas, é conseguido somente com muito treinamento e dedicação, alimentação adequada, orientação de treinador capacitado, médico e nutricionista. A quantidade de proteína a ser consumida diariamente por atletas e praticantes de atividade física deve ser preconizada e orientada por profissionais capacitados. Somente dessa forma a proteína exercerá seu papel relevante no processo de síntese proteica no decorrer do treinamento de força, ao mesmo tempo que permitirá a ocorrência de um balanço nitrogenado positivo no adulto. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS, AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, AND DIETITIANS OF CANADA. Canada, 2016. Disponível em: www.dietitians.ca/sports. Acesso em: 10/09/2016. BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. 2 ed. São Paulo: Editora Manole, 2010. KLEINER, Susan M; GREENWOOR-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o Treinamento de Força. 3 ed. São Paulo: Editora Manole, 2009.
  9. E ae, seguinte, eu to com uma duvida, comprei um BCAA da Body Builders, e gostaria de saber se o bcaa sozinho, só ele de suplemento, adianta alguma coisa? eu tenho uma boa dieta, como bem, a cada 3hs e tdo mais, optei pelo bcca pq eh um suplemento em conta, mas gostaria de saber se irá dar resultados, e tem um outro amino tambem da probiotica, seria este: http://www.corpoperfeito.com.br/produto ... _NO2_Probiótica gostaria da opiniao de voces, o q vc axam sobre os dois aminos, e se eles sozinho irao dar algum resultado (pois a verba ta curta =/) Valeu.!!
  10. Suplementos esportivos Uma infinidade de suplementos prometem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de treinamento. Eles podem aumentar a massa e força muscular e dar um limite adicional de treinamento, mas eles realmente funcionam ou tudo é propaganda e marketing? Este capítulo analisa os fatos científicos por trás das afirmações e examina se os suplementos podem realmente beneficiar o desempenho. Suplementos de base protéica A maioria das bebidas com proteína são baseadas em leite em pó e/ou proteína do ovo (a soja também está disponível), e pode conter fontes de carboidratos, como os polímeros da glicose, assim como os aminoácidos, vitaminas, minerais, extratos herbáceos e várias substâncias de plantas que podem aumentar o crescimento. Suplementos baseados em proteínas contribuem para a ingestão diária de proteínas, mas não promovem automaticamente o crescimento, a força ou a resistência muscular. Não há nenhum ingrediente especial que lhe dê força ou aumento de tamanho. Mesmo adicionadas as substâncias "promotoras de crescimento" (por exemplo: dibencozide, ácido ferúlico, picolinato de cromo, inhame selvagem, ginseng) não possuem benefícios comprovados. É possível preencher adequadamente suas necessidades protéicas somente pelos alimentos, desde que você planeje sua dieta de maneira sensata. Meio litro de leite (qualquer tipo), por exemplo, fornece aproximadamente a mesma quantidade de proteína que uma porção de suplemento protéico padrão, e gastando menos! O único caso no qual eles podem ser benéficos é para aquelas pessoas com necessidades de caloria e proteína muito altas, que podem sob outros aspectos achar difícil ingerir alimentos suficientes. Como uma adição às refeições, elas providenciam um modo conveniente para consumir calorias adicionais, proteínas, vitaminas e minerais. É melhor escolher um suplemento que forneça um bom equilíbrio de nutrientes e sempre ingeri-lo entre as refeições, não no lugar delas. Lembre-se que proteína adicional acima de suas necessidades não será transformada em músculo! Suplementos de aminoácidos Muitos treinadores acreditam que os suplementos de aminoácidos aumentam a força e massa muscular. Fabricantes alegam que os suplementos são benéficos porque não precisam ser digeridos e são, conseqüentemente, absorvidos mais rápido; entretanto, não há evidências para apoiar isto, já que leva horas para formar novas proteínas musculares! Além disso, em termos de quantidade de nitrogênio retido no organismo, não há diferença entre suplementos de aminoácidos e proteínas extraídas de fontes alimentares. Aminoácidos de forma livre ou singulares foram populares na década de 1980, mas estudos posteriores mostraram que cadeias pequenas de dois ou três aminoácidos (peptídios) são absorvidos de maneira mais eficaz do que aminoácidos simples. Outra afirmação é que uma porcentagem maior de aminoácidos é absorvida dos suplementos que dos alimentos. Na realidade, mais de 80-90% dos aminoácidos dos alimentos são utilizados pelo organismo, e os suplementos fornecem apenas pequenas quantidades de aminoácidos relacionados com suas necessidades dietéticas totais. A maioria dos tabletes / cápsulas contém um grama ou menos, enquanto um sanduíche de queijo cottage ou de atum fornece em torno de 20g. Desta maneira, seria necessário ingerir relativamente grandes quantidades de suplementos para ter um impacto significativo na ingestão diária de aminoácidos - um exercício muito dispendioso. Suplementos de aminoácidos promotores do hormônio do crescimento Certas combinações de suplementos de aminoácidos, por exemplo, ornitina, arginina e lísina, podem aumentar a produção de hormônio do crescimento (HC) no organismo, que estimula o crescimento muscular e a oxidação de gorduras e os fabricantes instruem os atletas a ingeri-Ias antes de dormir e antes do treinamento. Entretanto, isso não é baseado em nenhuma pesquisa científica válida. Na década de 1980, um pequeno número de estudos não convincentes afirmou que altas doses de arginina e ortinina ou somente arginina podem causar pequenas mudanças na composição e força do organismo, mas as pesquisas falharam ao medir as concentrações de HC. Outro estudo, contudo, mediu um aumento no HC depois que arginina e lisina foram dados a adolescentes com paralisação de crescimento, mas falhou ao medir as mudanças na composição ou desempenho do organismo. Em um estudo realizado pela University of Pittsburgh, oito atletas masculinos completaram duas sessões de treinamento de peso, uma usando suplementos e outra não. Ambas as atividades produziram um crescimento igual na produção de hormônio do crescimento; em outras palavras, os suplementos não tiveram efeito nenhum. Na realidade, o exercício e o sono são promotores naturais de liberação do hormônio do crescimento, e não há evidência nenhuma de que os suplementos de aminoácidos promotores de HC funcionem. Suplementos de aminoácidos de "cadeia ramificada' Aminoácidos ramificados incluem os três aminoácidos com uma configuraçao geométrica ramificada: leucína, valina e isoleucina. Eles constituem em torno de 70% das proteínas dos músculos e são decompostos em grandes quantidades durante exercício intenso prolongado, quando o glicogênio esgota-se. Alguns fabricantes afirmam que ingerir esses aminoácidos específicos antes, durante ou depois de exercício intenso pode reduzir ou neutralizar a decomposição das proteínas musculares; entretanto, há pouca evidência que os suplementos tenham um efeito significativo. Em um estudo realizado na University of Limburg em 1994, foi dado para dez atletas uma bebida energética eletrolítica com cadeia de aminoácidos ramificada adicionada ou somente bebida energética, e foram instruídos para praticar ciclismo à exaustão. Não houve nenhuma diferença no tempo de fadiga e os pesquisadores concluíram que os aminoácidos de cadeia ramificada não tiveram nenhum efeito no desempenho ou resistência. Suplementos para aumento de peso ou substituição de refeições Suplementos para aumento de peso são basicamente uma mistura de açúcar e/ou polímeros de glicose (isto é, carboidratos) e proteína do leite. A maioria também contém vitaminas adicionadas, minerais, aminoácidos e outras substâncias nutricionais ou herbáceas que alegam promover o crescimento muscular, com o objetivo de se tornarem uma refeição. Os tamanhos das porções são geralmente muito grandes, em alguns casos fornecendo 3.000 a 4.000 calorias adicionais por dia. Elas fornecem tipicamente em torno de 50 a 70% de calorias de carboidratos, muito pouca gordura e a maioria do remanescente das proteínas. Entretanto, não há nada nesses produtos que incentive o crescimento eles simplesmente formam um modo de baixo volume de consumo adicional de calorias, carboidratos e proteínas. Para aqueles com dificuldade no aumento de peso, que acham muito difícil comer mais que o suficiente, esses suplementos podem ajudar a compensar as necessidades, mas para a maioria dos praticantes eles são um meio caro para alcançar suas necessidades nutricionais básicas. Algumas substituições de refeições baseadas em proteínas contêm uma lista interminável de ingredientes, incluindo "otimizadores metabólicos" e misturas patenteadas de aminoácidos e extratos herbáceos, e afirmam produzir efeitos parecidos com os esteróides. Seu uso é apoiado apenas em evidência empírica, e não em pesquisa sólida publicada em um periódico científico reconhecido. Aqueles que dizem que o produto "funcionou" para eles, provavelmente aumentaram sua ingestão calórica e nutricional ao tomar o produto e seguiram um regime de treinamento consistente. É claro que aumentos iguais podem ser alcançados com uma dieta comum bem planejada. Suplementos de carboidratos Os suplementos de carboidratos (energia) são encontrados na forma de pós, bebidas misturadas prontas ou barras. São baseados nos polímeros de glicose - carboidratos feitos pelo homem, derivados de uma divisão parcial do amido do milho, que consistem de cadeias pequenas de até 20 unidades de açúcar. A vantagem de usar polímeros de glicose em vez de glicose ou sacarose em uma bebida é que uma concentração mais alta de carboidratos pode ser alcançada (normalmente entre 10 a 20g/100m1) em uma osmolalidade mais baixa. Isso acontece porque cada molécula contém várias unidades de glicose e ainda assim exerce a mesma pressão osmótica que uma unidade de glicose. Então, é possível manter a isotonia ou hipotonia com um conteúdo de carboidratos relativamente alto. Também os polímeros de glicose são menos doces do que os açúcares simples, de modo que você pode conseguir uma bebida ou barra energética razoavelmente concentrada sem estar com o gosto muito doce ou enjoativo. Na realidade, a maioria das bebidas e barras de polímeros de glicose são quase sem gosto a não ser que você adicione adoçantes ou sabores artificiais. Estudos de bebidas com polímeros de glicose mostraram que elas podem ser benéficas durante exercícios de alta intensidade com mais de 60-90 minutos. O motivo é que elas fornecem estímulo e fluido, compensando a depleção de glicogênio e desidratação. Para a maioria das atividades de força que duram uma hora ou menos, a desidratação e a depleção de estímulo pode ser compensada garantindo armazenamento de glicogênio adequado, hidratação antecipada e tomando bebidas energéticas isotônicas ou hipotônicas (4-8% de carboidratos) por exemplo, polpa diluída, suco de frutas ou bebida comercial. Os suplementos de carboidratos provavelmente não oferecem um benefício adicional nessa situação. Os suplementos de carboidratos ingeridos em forma líquida ou sólida entre as refeições podem ser benéficos para os esportistas com alta necessidade de carboidratos (caloria) e que não conseguem consumir alimentos suficientes para atingir suas necessidades. Entretanto, deve ser registrado que a maioria dos suplementos simplesmente fornece carboidratos e nenhum outro nutriente, de modo que o resto da dieta precisa ser preenchida com nutrientes. A maioria dos treinadores deve ser capaz de alcançar suas necessidades de carboidratos com uma dieta normal contendo carboidratos simples e complexos (isto é, batatas, pão, cereais, legumes, produtos de laticínios e fruta). Incentivadores de testosterona Acredita-se que uma quantidade de suplementos, a maioria de extratos de plantas, pode incentivar a produção natural de testosterona no organismo. Mas, entretanto, nenhuma dessas afirmações são baseadas em fato científico. Um exemplo é o boro, cujo apoio é baseado em um estudo realizado em mulheres com deficiência de boro após a menopausa. Estudos mais recentes mostraram que o boro não apresenta nenhum efeito nos níveis de testosterona no sangue, força ou composição do organismo em adultos saudáveis. Esteróis de plantas e extratos herbáceos, como a zarza, salsaparrilha e palmito, também não apresentam nenhum efeito nos níveis de testosterona e, ao contrário das afirmações, também não incentivam massa magra ou força. Creatina O monoidrato de creatina é muito usado por atletas de força e resistência para atingir o desempenho máximo. Afirma-se que pode sustentar a produção máxima de força por mais tempo que, no final, significa breves períodos de grande atividade (para atletas e esportistas) e músculos maiores e mais fortes (para atletas de peso). O suplemento encontra-se disponível em forma de pó ou tablete e também como um ingrediente da nova geração de substituições alimentares de musculação. Seu uso é baseado em estudos científicos que mostram que os suplementos de creatina incentivam o teor de creatina do músculo (até 30%), o teor de fosfocreatina (PC) até 20% e também melhora o desempenho. Os aumentos maiores, entretanto, ocorrem em pessoas que apresentam baixa acumulação desde o início, como os vegetarianos, que não consomem carne ou peixe, as únicas fontes dietéticas de creatina. O PC é um composto altamente energético; embora não forneça energia por si mesmo, pode regenerar o ATP muito rapidamente durante a atividade anaeróbia. Conseqüentemente, níveis altos de PC significam que mais ATP pode ser produzido e a produção máxima de energia pode ser mantida por um período maior de tempo. Na realidade, PC é responsável pela manutenção de produção de energia durante os primeiros 30 segundos de exercício de alta intensidade. Estudos descobriram que uma dose de 20g (4 x Sg) de creatina por dia durante cinco dias resulta numa concentração máxima de PC nos músculos e produz um aumento no desempenho em torno de 5%. Uma vez saturado, o armazenamento de creatina nos músculos permanece alto de 6 a 8 semanas e pode ser mantido com uma dose mais baixa de 2g por dia. Entretanto, suplementação de doses baixas sem a dose inicial não melhora o desempenho. Doses iniciais mais altas também não mostraram aumentar os níveis de creatina nos músculos mais para frente. A suplementação de creatina beneficia desempenhos explosivos de curta duração de alguns segundos a alguns minutos. Parece ser mais útil quando tem de ser realizadas arrancadas repetitivas de atividade com pequenas recuperações (por exemplo, corridas de velocidade múltiplas, exercicios de treinamento de peso). Em um estudo, sete atletas masculinos completaram arrancadas de alta intensidade de cinco a seis segundos em bicicleta ergométrica (separados por períodos de recuperação de 30 segundos) antes e depois de seis dias de suplementação de creatina (20g por dia). Depois de cinco intervalos, um intervalo adicional de 10 segundos foi feito. A capacidade em manter a produção de energia máxima nesse intervalo final foi intensificada depois da suplementação de creatina. Também os niveis de ácido lático estavam mais baixos (o ácido lático limita o desempenho do exercício); entretanto, a produção de energia máxima, quando medida em agachamentos, não melhorou. Isso sugere que uma suplementação de curta duração de creatina possibilita um treinamento sem fadiga em intensidade maior do que o normal. A própria creatina não aumenta de fato a força, mas pode conduzir para aumentos de treinamentos mais rápidos e, indiretamente, melhorar a força e massa muscular. Sem dúvida, vários estudos recentes descobriram que a suplementação de creatina (20 a 30g por dia durante cinco dias) conduz a aumentos significativos de peso corporal entre 906 a 1.585g. Alguns são compostos por água mas outros são provavelmente massa magra. Em um estudo nos Estados Unidos, realizado por pesquisadores no Experimental and Applied Sciences Laboratory, na Texas Women's University e na University of Texas South-Western Medical Centre, a suplementação de creatina (20g por dia durante 14 dias) conduziu a um aumento na força, no volume total de levantamento (número de repetições X peso levantado) e massa corporal magra total. Nenhuma mudança significativa foi encontrada naqueles que tomaram placebo. Os cientistas acreditam que a creatina aumenta a massa magra pela intensificação do volume das células musculares alterando a quantidade de água que pode ser retida em uma célula muscular. Volume celular aumentado é um sinal anabólico para o músculo, fazendo-o absorver aminoácidos e outros nutrientes. O resultado é tamanho, massa e força muscular aumentados. Estudos revelaram que pode-se maximizar os efeitos da creatina se misturá-la com uma fonte de carboidratos com alto índice glicêmico, como glicose, sacarose ou suco de fruta. O carboidrato estimula a secreção de insulina do pâncreas, que leva as células musculares a absorver ainda mais aminoácidos, glicose e creatina. Glutamina Suplementos de glutamina podem ser "anticatabólicos", ou seja, auxiliam na cessação da decomposição de proteína muscular durante treinamento intenso. A glutamina é um aminoácido não-essencial que forma mais da metade dos aminoácidos no organismo e 5 a 7% das proteínas musculares e, como qualquer outro aminoácido, é decomposta pela energia durante exercícios de alta intensidade. Também desempenha papel fundamental no sistema imunológico. Quando as demandas imunológicas são altas, ou durante atividades intensas ou períodos de estresse, as necessidades de glutamina do organismo excedem a produção e, desse modo, as proteínas musculares dividem-se para liberar glutamina. Isso leva ao estado de catabolismo (ruptura) e significa que esse músculo pode parar o crescimento ou crescerá devagar apesar de treinamento árduo. A liberação de glutamina também é grande quando os níveis de glicogênio estão baixos, por exemplo, quando em dieta ou sobrecarga de treino. A suplementação de glutamina pode, conseqüentemente, neutralizar a decomposição da proteína do músculo e conservar o tecido muscular se você estiver ingerindo pouco carboidrato, treinando intensivamente ou sob estresse. Entretanto, os suplementos provavelmente não terão qualquer efeito se você estiver consumindo carboidratos adequados. Sulfato de vanadil O sulfato de vanadil pode imitar a insulina e, desta forma, aumentar o crescimento e a massa do músculo. Até agora foi somente pesquisado em relação à diabetes. Os pesquisadores mostraram que os suplementos de vanadil aumentaram a sensibilidade de insulina nas pessoas com diabete não-insulino dependentes ou permitiram diabéticos insulino-dependentes reduzir sua dose de insulina injetável. Este suplemento é também vantajoso para atletas de resistência, já que a insulina é um hormônio anabólico - estimula a passagem de glicose nas células musculares para produzir glicogênio e também estimula a passagem dos aminoácidos nas células musculares para produzir novas proteínas. Não há, entretanto, qualquer pesquisa para documentar os efeitos do sulfato de vanadil,na força muscular ou composição corporal embora os suplementos estejam no mercado desde o início dos anos de 1990. Cromo Os suplementos de cromo podem formar músculos e reduzir a gordura corporal. Isso é baseado nas descobertas de estudos realizados nos anos de 1980 que relataram aumento na massa magra ou perda de gordura em jogadores de futebol e halterofilistas; entretanto, estudos mais recentes descartaram essas descobertas e revelaram que os suplementos de cromo não alteram a composição corporal. Os estudos anteriores foram desacreditados baseados em sistema de medidas da composição corporal incorreto. O cromo faz parte de uma molécula chamada de fator de tolerância de glicose, necessária para regular a insulina que, por sua vez, aumenta a passagem de glicose e aminoácidos pelas células musculares. Níveis baixos de cromo (devido ao exercício intenso ou ingestão dietética baixa) podem reduzir a ação da insulina e os suplementos podem corrigir uma deficiência lateral, mas não aumentam a massa muscular. carnitina Afirma-se que os suplementos de carnitina aceleram a oxidação de gordura, conservam o glicogênio e aumentam a resistência. A carnitina é encontrada na proteína da carne, mas a maioria é fabricada no organismo a partir de dois aminoácidos, lisina e metionina. Ajuda a transportar os ácidos gordurosos pela membrana mitocondrial na mitocôndria, onde são quebrados para gerar energia. Entretanto, não há evidência para apoiar as alegações dos suplementos de canútina. Eles não aumentam a queima de gordura - na realidade, um estudo revelou que os suplementos aumentam a decomposição do glicogênio! Cafeína A cafeína é uma droga ergogênica popular (promotora de desempenho) usada pelos atletas. É um estimulante que aumenta a vivacidade mental, a concentração e reduz a fadiga mental e física, mas pode causar ansiedade, nervosismo, insônia e desidratação (é diurético). O mecanismo exato não é claro. É provável que a cafeína intensifique a oxidação de gordura, aumentando o uso de ácidos gordurosos como combustíveis e economizando glicogênio, de modo que a fadiga seja retardada. Outro mecanismo possível é que a cafeína altera o equilíbrio eletrolítico do organismo ao reter potássio nas células musculares (a fadiga ocorre quando o potássio sai das células). A cafeína também pode ter um efeito direto no sistema nervoso ou aumentar a concentração de glicose no sangue ao estimular a fabricação de glicose no fígado (gliconeogênese). Muitos estudos voltados para eventos de resistência (como corridas de longa distância, ciclismo e natação) mostraram que a cafeína pode aumentar a resistência e retardar a fadiga. Poucos estudos foram realizados voltados para os exercícios de alta intensidade. Um estudo na University of Calgary, em 1995, descobriu que a ingestão de cafeína de 6 mg/kg do peso corporal melhora o tempo de desempenho na natação em um teste de 1.500 metros. Aqueles que consumiram bebida cafeinada nadaram significativamente mais rápido e experimentaram um nível menor de esforço. A cafeína melhorou o desempenho, aumentou a resistência e diminuiu a percepção de fadiga dos atletas. Esses resultados também podem ser aplicados no exercício de treinamento de peso. É possível que a cafeína possa ajudar os treinadores a levantar mais peso, completar mais repetições ou seqüências e diminuir o esforço evidente ao economizar glicogênio. Doses relativamente altas de cafeína são necessárias para produzir um efeito adicional de desempenho. A maioria dos estudos usou em torno de 200 a 600mg, equivalente a 2-6 xícaras de café ou usou alternadamente tabletes de cafeína. Deve ser lembrado que a cafeína é um diurético e também uma substância proibida acima de 12m1 na urina (equivalente a 6-9 xícaras de café). A decisão é sua, se os efeitos negativos prevalecem sobre os efeitos positivos. RESUMO * Suplementos de aumento de peso e reposição de refeições que fornecem um bom equilíbrio de carboidratos (60% de energia), proteína (15 a 25% de energia), vitaminas e minerais podem ser benéficos para alcançar as necessidades energéticas e nutricionais daqueles que não conseguem consumir muitos alimentos ou dificilmente ganham peso. Entretanto, eles não irão automaticamente aumentar o crescimento muscular. * Não há evidência para apoiar o uso de suplementos de aminoácidos ou determinados aminoácidos que alegam promover o hormônio de crescimento. * Bebidas e barras de carboidratos baseadas em polímeros de glicose podem ajudar a retardar a fadiga e manter a intensidade do exercício durante atividades muito intensas que persistam em mais de uma hora. Para aquelas que duram menos de uma hora ou para atividades de intensidade moderada, bebidas isotônicas contendo 4 a 8% de carboidratos fornecerão energia e fluido suficientes. * Não há evidências que sugerem que os extratos de plantas ou ervas ou esteróis de plantas aumentem a produção de testosterona, massa muscular ou força. * Uma ingestão de 20g de creatina por dia durante cinco dias pode aumentar os níveis de fosfocreatina (PC) e beneficiar atividades explosivas de alta intensidade, tais como treinamento de peso. Níveis altos de PC ajudam a manter a intensidade do exercício e, conseqüentemente, promover ganhos mais rápidos em força e massa. * A glutamina pode neutralizar a decomposição de proteína muscular, mas parece ser benéfica somente quando a ingestão de carboidratos é inadequada. * Não há evidência comprovada para sugerir que o sulfato de vanadil aumenta a força ou massa muscular. * Há uma certa reserva de que a cafeína melhora o desempenho durante o exercício de alta intensidade. Doses relativamente altas melhoram a resistência e reduzem a percepção de fadiga; entretanto, é um diurético e uma substância proibida acima de 12mL na urina. RETIRADO DO LIVRO "O GUIA COMPLETO DE TREINAMENTO DE FORÇA", DE ANITA BEAN.
  11. treino ha 2 meses. tenho 177 e peso 67. actualmente me suplemento com um hipercalorico e com aminoacidos.tava pensado em comprar glutamina ou um whey. kual me aconselham?
  12. Galera estou escrevendo porque o meu caso é realmente urgente. Tenho 1.80m e peso 55 kg. 21 anos. Sempre fui uma pessoa muito abaixo do peso, embora nao tenha nenhuma doença. Há 1 ano comecei tratamento com endocrinologista e venho tomando doses esporádicas de deca (1 ampola a cada 2 semanas), e uma dieta de 5000 calorias Bom, no começo funcionava (ganhei 3 kilos), até que parei de engordar e voltei a perder peso, mesmo com o tratamento. Estou escrevendo porque realmente preciso de recomendações sobre como agir: suplementos, dieta, treino, rotina, tudo que puderem me indicar para que eu atinja pelo menos o peso mínimo de 65 kg. Já gastei uma boa grana com hipercalóricos, albumina, aminoácidos, proteínas e nada tem surtido efeito. Por favor me orientem! Agradeço desde já Obs: Não tenho problemas de saúde, apenas um metabolismo extremamente acelerado. Treino 2X por semana.
  13. Boa noite galera. Estou aqui para trocar ideias e informações sobre suplementação, bom vamos lá! Estou treinando a exatamente 1 ano, comecei a treinar com um acompanhamento de um nutricionista onde ele me acompanhou por exatos 4 meses e hoje em dia eu não faço mais nenhum acompanhamento devido à falta de dinheiro. Hoje depois de 1 ano de dedicao eu quero suplementar porém não tenho base de nada. Meu objetivo é aumentar o volume, tenho 1,76 e peso 73 kgs e fui orientado a tomar creatina, aminoácidos e albumina. Minha rotina é esta; Café da manhã - 07:30 Banana, maçã e aveia e café Refeicao -10:30 200g de frango e 200g de batata doce (pode variar em carne branca ou vermelha e o carbo de batata, mandioca) Treino - 12:00 Almoco - 13:00 Arroz, carne e salada (também variando a carne e o carbo) Refeição - 17:00 Arroz carne e salada 20:00 Arroz carne e salada Refeição - 23:00 Carbo(arroz batata ou mandioca), carne e salada. Fui orientado pelo instrutor a acrescentar proteína em meu café da manhã e antes de dormir (albumina), ele me disse também que seria interessante eu tomar creatina e aminoácidos antes de dormir. Bom galera, estou aqui para trocar ideia e tirar dúvidas sobre minha alimentação e suplementação sobre o que poderia ser melhor para aumentar meu desempenho e atingir meu objetivos... Desde já agradeço a atenção.
  14. Aminoácidos ÁCIDO ASPÁRTICO: Ajuda na eliminação da amônia no organismo e a proteger o sistema nervoso central. ÁCIDO GLUTÂMICO: Acredita-se que aproximadamente a metade da composição de aminoácidos do cérebro é composta po ela.O "combustível do celebro". Acredita-se também que o funcionamento normal do cérebro dependa do Ácido glutâmico por ser ele uma substância necessária para a saúde do sistema nervoso. ALANINA: A Alanina ajuda o corpo a utilizar o ácido pantotênico. ALBUMINA: Geralmente proveniente da clara do ovo; Proteína de alto valor biológico, devido a sua alta digestibilidade e por conter todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais, a albumina é reconhecida como a mais rica proteína animal, sendo fundamental para o crescimento e regeneração muscular. Tomar depois dos treinos ou antes de dormir. ARGININA: A arginina é vital para o funcionamento normal da glândula pituitária. Tomada antes de dormir, ela aumenta a produção do hormônio de crescimento. Ela ajuda na desintoxicação de resíduos venenosos e substancias tóxicas. Também ajuda na recuperação de ferimentos. Uma alta porcentagem do colágeno ( a "cola" do organismo) é constituída de argenina. É ideal quando combinada com Oritina. BCCA: Em cápsulas e comprimidos, trata-se de um complexo de três aminoácidos, tijolos que formam as proteínas, matéria-prima dos músculos. São eles: leucina, isoleucina e valina. Apesar de essencias na construção da massa muscular, esses aminoácidos não são produzidos pelo corpo. Devem ser tomados antes e depois de uma atividade muscular intensa. CAFEÍNA: Estimula o batimrnto cardíaco resultando numa aceleração da frequência de respiração e aumento do metabolismo basal. É um poderoso estimulante, resultando num desgaste menor mais resistência durante os treinos. Em excesso causa insônia, inquietação ou batimento cardiaco exagerado. L-CARNITINA: Em cápsulas e líquido. Funciona como um emagrecedor. Ajuda a varrer gordura para o interior da célula para que ela seja utilizada na produção de energia. Deve ser tomada antes de exercícios aeróbicos, como corrida ou bicicleta. Melhores resultados quando combinada com creatina. CISTEÍNA: A cisteína é a principal fonte de enxofre na dieta. Juntamente com outras substâncias, a cisteína ajuda na desentoxicação do corpo, aumenta a eficiência do processo de recuperação e a resistência a doenças. É importante também para o crescimento dos cabelos, unhas e recuperação da pele. CREATINA: Em cápsulas e pó. À base de monoidrato de creatina, aminoácido que produz ATP, substância que serve de matéria-prima para a produção da energia muscular. Esse suplemento garante uma melhor resposta dos músculos durante os exercícios. Deve ser tomada duas colheres pequenas antes e depois do treino, ela e melhor aproveitada se tomada com carboidratos ou se preferir carnitina.
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