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Boa tarde, Tenho 19 anos, pouco mais de 1.80 de altura e sou magro, e quando olho no espelho, tenho a sensação de ser bem mais magro do que deveria, mas não sei o meu peso. Sofro com depressão desde o começo da adolescência, então parei de comer, raramente me alimentava, e quando me alimentava, era pouco. Hoje em dia, eu até consegui recuperar um pouco do peso, mas acho que ainda está meio longe do ideal. Além de ter parado de comer, eu me isolei do mundo e me tornei sedentário, apenas dentro de casa e sentado, não praticava nenhuma atividade física. Então, eu não sei se isso tem algo a ver com o meu problema... mas eu acho o meu tronco pequeno, parece meio infantil pra minha idade. E também por causa da depressão, ficar sem comer, estar sedentário e apenas sentado, eu acabei ficando meio paranoico, achando que todos os "defeitos" do meu corpo foram causados por conta disso, como as formas do meu corpo, a barba meio falha e um pouco fina (não acredito que seja genética, ninguém da família é assim), a bunda meio achatada e caída, parecendo de gordo. Fico muito aborrecido com meu corpo, ainda mais aborrecido porque parece que as roupas não se encaixam muito bem... nossa, calça jeans é pra matar, fica muito feio. Acho que meus ombros até são meio largos (pelo menos, parece, de costas), e quando olho no espelho apenas do umbigo pra cima, não parece tão desproporcional ou estranho, mas quando o rosto entra em cena, fica tudo "desconfigurado". Por muito tempo, eu achei que minha cintura era muito grande, até que eu procurei por essas coisas na internet e li uma resposta pra um usuário em um fórum que mudou meu pensamento: "na verdade, seu tronco é fino". Queria ter um tronco, braços e pernas maiorres, com músculos e definidos... tô bem perdido, não sei por onde começar. Como eu faço pra ganhar peso, aumentar o tamanho do meu corpo e definir ele? Não quero ficar grandão tipo aqueles caras de academia, só queria ficar em um tamanho mais normal. Se uma dieta normal é de 2.500 calorias, eu devo comer umas 3.000 por dia? Eu achei uma dieta de 3.000 calorias por aqui, mas eu tenho algumas dúvidas sobre isso. -------- Café da Manhã Fruta 1 porção Leite 1 copo Pão 1 1/2 unidade Margarina 2 colheres (chá) Café com adoçante à vontade Lanche da Manhã Fruta 1 porção Almoço e jantar Arroz 7 colheres (sopa) Feijão 5 colheres (sopa) Carne magra 2 porções Legumes 2 porções Salada 2 porções Sobremesa 1 fruta Lanche da tarde Fruta 1 porção Leite 1 copo Pão 1 1/2 unidade Margarina 2 colheres (chá) Lanche da noite Leite 1 copo -------- Minha dieta é um pouco diferente disso... no café da manhã não tem frutas, às vezes como mais pão do que tem ali, menos margarina. Quase nunca faço esses lanches da manhã e tarde, e quando faço é alguma fruta, e não como diz ali. No almoço, faço entre meia xícara / uma de arroz integral, dois rolos de macarrão, duas conchas de feijão e um pedaço de peito de frango, praticamente sempre sem legumes e saladas, e o que como já me deixa cheio. Pro jantar, tento fazer o mesmo que o almoço, mas nem sempre dá. Será que tô fazendo errado ou comendo mais do que deveria? Não sei qual seria o tamanho de cada porção de carne, mas cada pedaço de peito de frango é meio grande até... e deve dar umas 10 colheres de arroz, mais ou menos. Outra coisa, pessoas que fazem musculação e tem uma dieta boa, podem comer porcarias de vez em quando, tipo tomar um copo de refri no final de semana, comer algum chocolate, biscoitos, etc? Eu como essas coisas de vez em quando, mas não me fariam falta... Por enquanto eu não tenho como fazer academia, não sei quando poderia entrar em uma. Eu vou ter que começar a trabalhar, e acho que estudar de noite também, aí ficaria complicado achar tempo pra academia tendo que trabalhar e estudar todos os dias da semana, só sobraria o final de semana. Isso prejudicaria pra conseguir resultados, malhando só no final de semana? Desculpem pela péssima qualidade da imagem (nos dois sentidos kkkk), tive que tirar no espelho de longe e dar zoom. http://www.imagebam.com/image/d6cb16322121837 Pô, espero que vocês consigam me ajudar! Obrigado!!!

Estou em cutting com ciclo leve de Ae's ( ) E acho que estou com o tronco desproporcional aos meus braços e pernas, gostaria de enfatizar a hipertrofia de braços, principalmente dos ombros, e pernas também. Treino 6 vezes por semana, e pretendo fazer uma rotina ABCDAB A - Ombro / Triceps / Biceps / Ante braço B - Pernas completo C - Costas / Posterior / Trap D - Peito / Panturrilha A : Elevação lateral Drop set 3x Desenvolv 3x Elevação frontal Drop 3x Triceps testa 3x Triceps pulley bi set com banco 3x Rosca alternada 3x Scott drop 3x Rosca invertida com rotação de punho no final Bi set com Rosca punho 3x B: Agacha só com o peso do corpo 2x Agacha livre 3x Extensora Drop 4x Avanço unilateral 3x Stiff 3x Flexora Drop 4x Gemeos 4x (20reps) C: Barra livre 3x Remada unilateral 3x Remada barra pegada supinada 3x Pulldown Drop 3x Crucifixo invertido Bi set com Encolhimento Barra 3x D: Supino Inclinado barra 3x Cross 3x Supino Inclinado com halter bi set Crucifixo Inc 3x Pullover 3x Flexoes lentas até falha 3x

Em 2002 após competir no NPC Nationals (um dos três shows onde os americanos podem conseguir seu Pro Card) e ficar em décimo lugar, sendo esse um período muito difícil, Bill Wilmore estava decidido a abandonar o esporte. Foi quando entrou em contato com o então desconhecido Hany Rambod. Hany ainda não era tão famoso, mas já havia conseguido dar o Pro Card para Quincy Taylor e Idrise Ward-El. Assim que se tornou treinador de Wilmore, Rambod foi rápido em suas mudanças. Orientou Bill a treinar pernas e braços (decididamente seus pontos fracos), duas vezes por semana. Rany também convenceu Bill a treinar costas mais seriamente. Os dorsais eram seu ponto forte, por isso Wilmore raramente os treinava pesado. Com os avanços trazidos em suas pernas e braços mais a densidade e largura adicionados às suas já espetaculares costas, Wilmore pulou de décimo para segundo lugar em um ano no Nationals, perdendo o título e seu Pro Card para Matt DuVal. No ano seguinte, Wilmore trazia braços e pernas maiores e uma condição ainda melhor, mais seca. Mesmo assim acabou em segundo lugar novamente, desta vez de forma extremamente controversa, superado por Chris Cook. Em 2005, finalmente, Bill superaria Leo Ingran e Desmond Miller para conseguir seu Pro Card. Em sua carreira como profissional, Bill ainda não emplacou uma vitória, mas é um dos mais regulares nos últimos anos conseguindo quatro qualificações para o Olympia e ótimas colocações em shows de renome como New York Pro e Europa Super Show. Além das pernas, seus braços eram um ponto fraco, assim que Wilmore se tornou profissional. Um considerável aumento no volume e frequência nos treinos foi a solução encontrada. Outro fator apontado por Bill foi ter reduzido as cargas utilizadas e melhorado a qualidade das contrações. A busca pelo pump também é uma constante nos treinos de Wilmore. Sempre vemos nas revistas americanas artigos como “Braços com Lee Priest” ou “Tenha panturrilhas como as de Mike Matarazzo” ou “Alcance pernas como as de Branch Warren”. Obviamente esses atletas são dotados de excelente genética nesses grupos musculares. Qualquer coisa que Lee Priest fizer, até mesmo se barbear, vai fazer com que seus bíceps cresçam. O que se deveria procurar, e é aí que esse texto cai como uma luva, são artigos de treinos com atletas que transformaram um grupo muscular fraco em ponto forte. Por isso sempre é interessante ler artigos sobre os treinos de costas de Jay Cutler, de ombros e braços de Branch Warren etc. Uma vez li um texto sobre os treinos de costas de Fouad Abiad que foi muito enriquecedor. Dessa maneira, considerando que a maioria dos leitores (assim como eu, infelizmente) não é dotada de extremo potencial genético, estaremos conseguindo informações valiosas para poder melhorar nossos físicos. BUSQUE O PUMP! Dentro deste contexto, fico impressionado com a quantidade de atletas que relatam melhoras tanto em volume quanto em qualidade em seus braços quando eles abaixam as cargas e aumentam um pouquinho as repetições, visando melhorar a qualidade de contração. Jay Cutler sempre diz isso – quando o assunto é braço (bíceps/tríceps), tudo se baseia no pump e na sensação de uma contração forte. Bill Wilmore não é diferente. Ele prega que devemos contrair fortemente o bíceps a cada repetição, enquanto realizamos um movimento perfeito e controlado. O exercício preferido de Willmore para o bíceps é a rosca direta. Ele diz que logo na primeira série seus bíceps já se enchem de sangue e o pump é instantâneo. A respeito da rosca direta, Bill ainda aconselha que se use as diversas variações deste exercício, pegada fechada, aberta, barra reta, barra w etc. O segundo exercício nas rotinas de Wilmore é a rosca concentrada. Ele eventualmente utiliza uma variação no cross-over, usando os dois braços simultaneamente. Mais uma vez, as repetições são realizadas de maneira controlada e a contração de pico é segurada por dois ou três segundos. Já na parte final do treino Wilmore emprega o uso de alguma variação da rosca scott – seja com halteres, uma barra w ou na máquina, esse é um exercício importante em sua rotina de treinos. Fechando o treino, para enfatizar os braquiais e braquiorradiais, Bill realiza a rosca martelo. Ele inicia a série contraindo os dois braços simultaneamente, no final da série, quando já está começando a ficar complicado, ele começa a fazer o movimento de forma alternada, a fim de conseguir realizar algumas repetições a mais – notem que mesmo assim ele procura fazer o exercício em excelente forma, sem balançar ou usar impulso. Atletas profissionais como Bill Wilmore são dotados de ótima genética e têm todas as condições para desenvolverem físicos extremos. Nem todo mundo está destinado a chegar aos 53cm de braço nessa vida, mas seguindo esses conselhos certamente podemos conseguir aqueles centímetros a mais que farão toda a diferença! Retirado da revista: Musculação e Fitness, nº86, 2011.