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  1. A beta-alanina é um aminoácido beta (outra classe de aminoácidos que não estão inclusos na síntese protéica, ganho de massa, etc.) que juntamente com a histidina é responsável pela síntese de um importante neutralizador da fadiga localizada/queimação dos músculos – a carnosina. A presença de maiores quantidades de carnosina nos músculos é capaz de evitar e até mesmo retardar a formação do vilão dos exercícios intensos - o ácido lático – que causa dor e queimação local, fazendo com que você diminua a intensidade ou até mesmo pare o exercício por não aguentar mais. Basicamente, quanto maior a quantidade de carnosina, melhor o desempenho físico. Assim, o aumento dos níveis de carnosina através da suplementação com beta-alanina, eleva a capacidade de bloquear o efeito acidificante do hidrogênio, atrasando a fadiga e melhorando a performance. Porém, a suplementação direta com carnosina não seria válida, uma vez que essa substância é facilmente quebrada no estômago e intestino, então sua suplementação não teria efeito algum, mas, suplementando beta-alanina você terá o benefício no aumento das concentrações de carnosina nos músculos e sangue. Quanto maior a concentração de carnosina nos músculos e sangue, mais facilmente o pH sanguíneo será mantido, evitando acidificação e queimação. Lembrando que a beta-alanina irá oferecer benefícios somente para pessoas com um nível intenso de treinamento em exercícios como: artes marciais, sprints, musculação pesada, spinning, corrida/ciclismo de alta velocidade, etc. Diversos estudos comprovaram que há aumento de força, performance e resistência muscular quando a suplementação com beta-alanina é feita por pelo menos 20 dias. Como suplementar? Use de 5-7g de beta-alanina em alguma refeição antes de treinar. O efeito começa a ser notado após 10-15 dias de uso e o suplemento não possui efeitos colaterais, nem contra-indicação. A beta-alanina parece ser um suplemento promissor, então uma sugestão é: alterne ciclos com creatina e beta-alanina, assim você não se acostuma a nenhuma das substâncias (o que pode reduzir seus resultados) e se mantém o ano inteiro forte, resistente e com a performance máxima! Bons treinos! REFERÊNCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007. MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
  2. A beta-alanina é um aminoácido não essencial, que é produzido pelo organismo, mais especificamente pelo fígado. A captação desse aminoácido é feita pelo músculo esquelético e outros tecidos. A produção de beta-alanina é baixa endogenamente, portanto a concentração no sangue é de difícil detecção. A l-histidina, outro aminoácido produzido pelo corpo, vai se ligar à beta-alanina e, através da enzima carnosina sintase, vai produzir a carnosina. A l-histidina possui uma concentração plasmática 40 vezes maior do que a beta-alanina, portanto, a beta-alanina é o fator limitante para a produção de carnosina. A carnosina tem a função de tamponamento muscular (durante o exercício são formados ácidos nos processos metabólicos, como o lactato. A alta concentração de lactato afeta o metabolismo durante o exercício físico, pois, diminui o pH, reduzindo a capacidade da célula muscular de produzir ATP ou impedindo o processo contrátil, necessitando de um sistema que o neutralize, chamado de tamponamento. Esse tamponamento auxilia no prolongamento do exercício), manutenção do equilíbrio ácido base e maior contribuição esportiva nos exercícios anaeróbios como corrida, natação, exercícios com uma duração entre 60 segundos e 240 segundos. Assim, em exercícios com duração menor que 60 segundos, não possui benefícios e, nos exercícios com uma duração maior que 240 segundos, gera benefícios em menor escala. Na musculação, o aumento de carnosina intramuscular faz com que o praticante dessa modalidade consiga utilizar mais carga e faça mais repetições, podendo potencializar a hipertrofia muscular, pois, conseguirá fazer um maior esforço por um período maior. A carnosina aumenta o tempo até a fadiga muscular, melhorando o desempenho. A suplementação de beta-alanina pode ser feita por 4 semanas em doses de 4 a 6 g/dia. Esse protocolo aumenta em até 60% o estoque de carnosina intramuscular e, quando suplementado por 10 semanas, eleva em até 80% o estoque de carnosina intramuscular. Por outro lado, essa suplementação pode levar a uma parestesia, sintoma caracterizado por formigamento. Para que esse efeito colateral seja diminuído, ou eliminado, o ideal seria dividir a suplementação em 4 doses de até 1,2 g para mulheres e 1,6 g para homens, perfazendo uma dosagem de média em torno de 6,4 g ao dia. A suplementação com beta-alanina é muito boa para hipertrofia muscular pela musculação, mas é cara, custando em torno de R$ 300,00 (trezentos reais) por mês para a dose de 6 g por dia. Para economizar, é possível utilizar a dose de 4 g por dia. Fontes: BOOBIS, Les H. et al. The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistence- trained bodybuilders. Journal of strength and conditioning research: the research journal of the NCSA, Chichester, v. 19, n. 4, p. 725- 729, nov. 2005. HARRIS, Rc. et al. The absorption of orally supplied beta- alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, Epub, v. 30, n. 3, p. 279-89, mar. 2006. R. M, Hobson. Et al. Effects of B- alanine supplementation on exercise performance: a meta analysis. Amino Acids, Epub, v. 43, n. 1, p. 25- 37, jul. 2012.
  3. Renato França

    Beta-Alanina

    Muitos de vocês podem nunca ter ouvido falar da beta-alanina ou se já ouviram podem não saber sua função. De início posso adiantar que é um dos recursos ergogênicos com efeitos mais promissores na performance muscular que estão sendo estudados atualmente. A beta-alanina é um aminoácido não-essencial, que associada a outro aminoácido, L-histidina, promove a formação de um importante dipeptídeo denominado carnosina. A carnosina está presente naturalmente no tecido muscular e é um dos principais responsáveis pelo tamponamento ácido-básico nesse tecido. Existem outros tampões no músculo, como o bicarbonato, mas a grande importância da carnosina se deve à sua grande quantidade nesse tecido, o que a leva a exercer grande parte dessa função. Quando o músculo está em exercício, os estoques de glicogênio muscular são reduzidos e a glicose é oxidada para fornecer energia para o músculo trabalhar. Um dos produtos dessa reação é o ácido lático, que leva a uma redução no pH muscular o que contribui para a fadiga muscular, reduz a performance e em casos mais extremos impossibilita a continuação do exercício. Farei agora uma comparação rápida dos exercícios intensos e de curta duração com exercício executado por um tigre caçando: os grandes felinos quando vão caçar fazem sprints de altíssima intensidade, o que leva a uma alta produção de ácido no músculo. Porém, eles são fisiologica e morfologicamente adaptados a suportar essa condição por algum tempo para que consigam ter sucesso na caça e sobrevivam. Uma das adaptações no músculo deles é o alto conteúdo de carnosina, que retarda a redução do pH no músculo e com isso possibilita que o animal sustente o exercício por mais tempo. Segundo relatado em recente revisão da International Society of Sports Nutrition, a suplementação de 3-6mg de beta-alanina por dia tem se demonstrado efetiva no aumento conteúdo de carnosina no músculo, retardando a fadiga e aumentando o volume muscular e do treino. Outro estudo citado nessa revisão, mostrou que foi a suplementação de beta-alanina foi efetiva no aumento no número de repetições executadas com a mesma carga no exercício de msuculação. Os resultados no aumento de força e volume muscular parecem ser melhorados pela associação da suplementação de beta-alanina com creatina. Há estudos que comprovaram e outras que não mostraram efeitos benéficos adicionais da associação do consumo das duas. A maior parte dos estudos que demonstraram efeitos positivos da beta-alanina utilizaram dosagens de 3,2 a 4,0 gramas por dia. Se você é um consumidor freqüente de suplementos alimentares, provavelmente já consumiu, sem saber, essa substância em algum suplemento alimentar. Todos que já tomaram algum suplemento “pré-treino” e sentiram formigamento ou coceira na pele, já sentiram um dos efeitos da beta-alanina mesmo sem associar a ela. Várias vezes já ouvi de pacientes que achavam que isso era devido aos estimulantes, como cafeína anidra, contidos em grande parte desses suplementos. Na realidade isso não é um efeito colateral e sim um efeito esperado da beta-alanina, e tende a reduzir com o uso continuado dessa substância. Algumas pessoas não sentem esse sintoma quando consomem a beta-alanina. Esse formigamento ou coceira representa um fenômeno denominado parestesia e ocorre devido à ligação da beta-alanina a neurônios sensoriais na pele, os quais dificilmente são ativados por outras substâncias. Esse efeito é transitório e não acarreta nenhum risco à saúde. No Brasil essa substância, como vários outros aminoácidos isolados, ainda não tem sua venda liberada pela ANVISA. Alguns suplementos no mercado já contêm a beta-alanina com um de seus ingredientes, porém as quantidades de cada substância e da beta-alanina não vêm detalhadas no rótulo. Muitas vezes são colocados os fabricantes apresentam as substâncias em grupos na informação nutricional contida no rótulo, e colocam a dosagem em gramas daquele grupo e não de cada uma individualmente. Então, por mais que tenham vários suplementos no mercado que contenham beta-alanina, não há garantia de que a dosagem dela contida na dose recomendada de consumo do suplemento seja a suficiente para alcançar os efeitos esperados. Uma opção é fazer a beta-alanina manipulada, mas para isso é necessária a prescrição do profissional nutricionista. Não só por isso recomendo que procure um nutricionista esportivo competente, mas também para aliar a prescrição de suplementos alimentares à uma dieta equilibrada e individualizada voltada ao seu objetivo. Bibliografia recomendada: Kreider RB, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7.
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