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Chocolate amargo e saúde metabólica: o que o esporte tem a ganhar? O chocolate é frequentemente visto como um vilão nas dietas, mas a ciência continua a revelar que, quando escolhido de forma inteligente, ele pode ter benefícios surpreendentes. Um estudo publicado no BMJ em 2024 trouxe novidades empolgantes para quem pratica esportes e busca uma vida mais saudável. Descubra como o chocolate amargo pode se tornar um aliado na sua jornada esportiva! Chocolate amargo e redução do risco de diabetes tipo 2 O estudo analisou dados de mais de 192 mil participantes ao longo de décadas, avaliando o impacto do consumo de chocolate no risco de desenvolver diabetes tipo 2. Os resultados são claros: consumir cinco ou mais porções de chocolate amargo por semana foi associado a uma redução de 21% no risco de diabetes tipo 2. Isso acontece graças ao alto teor de flavonóis do chocolate amargo, compostos que promovem efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e que melhoram a sensibilidade à insulina. Por que isso é relevante para atletas? A sensibilidade à insulina é essencial para o metabolismo energético, especialmente para quem pratica exercícios de alta intensidade. Uma melhor regulação da glicemia contribui para maior disposição, recuperação muscular mais eficiente e menor risco de doenças metabólicas no futuro. O papel do chocolate ao leite Enquanto o chocolate amargo se destacou pelos benefícios metabólicos, o chocolate ao leite mostrou um lado menos favorável. O estudo apontou que o consumo frequente desse tipo de chocolate está associado ao ganho de peso, algo que muitos atletas procuram evitar para manter o desempenho ideal. Conclusão: se você vai incluir chocolate na dieta, opte pelo amargo com alto teor de cacau (70% ou mais) e reduzido teor de açúcar. Como incorporar chocolate amargo na dieta esportiva? Pré-treino: pequenas quantidades de chocolate amargo podem oferecer um leve impulso energético devido ao teor de carboidratos e cafeína natural presente no cacau. Pós-treino: combine o chocolate com fontes de proteína, como iogurte natural ou nozes, para otimizar a recuperação muscular. Lanches inteligentes: use o chocolate como um snack em momentos estratégicos, sempre equilibrando as calorias totais da sua dieta. Escolhas conscientes fazem a diferença Além dos benefícios potenciais na saúde metabólica, escolher chocolate amargo de boa qualidade ajuda a reduzir o consumo de açúcares adicionados e gorduras saturadas em excesso. É um pequeno ajuste que pode trazer grandes resultados na sua performance esportiva e saúde a longo prazo. Se você é atleta ou simplesmente gosta de treinar com qualidade, vale a pena incluir o chocolate amargo na sua rotina. Com moderação e equilíbrio, esse superalimento pode ser mais um aliado na sua busca por melhores resultados e uma vida mais saudável. Fontes de consulta 1. LIU, Binkai; ZONG, Geng; ZHU, Lu; HU, Yang; MANSON, JoAnn E.; WANG, Molin; RIMM, Eric B.; HU, Frank B.; SUN, Qi. Chocolate intake and risk of type 2 diabetes: prospective cohort studies. BMJ, London, v. 387, p. e078386, 2024. Disponível em: <https://www.bmj.com/content/387/bmj-2023-078386> Acesso em: 08 dez. 2024. Gostou das dicas? Compartilhe esse post com outros atletas e aproveite para comentar como você gosta de incluir chocolate amargo na sua dieta!

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Não raramente, as pessoas me perguntam se é verdade toda essa história acerca do chocolate como alimento funcional. Eu percebo também que vários atletas não têm conhecimento sobre os benefícios que a sua matéria prima, o cacau, pode promover. Decidi, então, escrever um pouco sobre como o chocolate se tornou tão popular. Até onde vai a verdade da sua fama em promover saúde? Ele pode ser inserido na dieta de praticantes de atividade física? A história do chocolate como “alimento do bem” não é tão simples assim. A matéria prima responsável pela fama do chocolate é o cacau, que representa menos de 50% do peso dos ingredientes utilizados na sua preparação. Além disso, ele contém açúcar em maiores quantidades, o que significa um dano quando se pensa no controle da glicemia sanguínea, tão importante na prevenção de doenças como diabetes e também na promoção da longevidade. A dica, então, é optar por chocolates que contenham mais de 50% de cacau e não exagerar no seu consumo. O cacau em pó é uma ótima alternativa ao chocolate ao leite, já que não fornece as calorias vazias vindas da adição de açúcar e nem as suas características maléficas à saúde. Ele pode ser encontrado em lojas de produtos naturais e adicionado a shakes e outras preparações doces e seu sabor amargo pode ser mascarado com o uso de edulcorantes (adoçantes dietéticos). Então, agora que você já sabe de onde vem a fama do chocolate, vamos falar sobre o perfil nutricional e funcional do fruto do cacaueiro. Em 1753 o cientista sueco Carl Von Linnaeus – criador do sistema latino de categorização vegetal e animal - nomeou o gênero e espécie do cacaueiro de Theobroma cacao que, literalmente, significa: cacau, o alimento dos deuses. O cacau é rico principalmente em potássio, que desempenha papel fundamental na regulação arterial e na contração muscular; magnésio, responsável pela transmissão neuromuscular (o cacau contém mais magnésio que qualquer outro alimento) e ácido fólico, que auxilia na formação de hemácias. Entre as principais vitaminas estão B6, B1 e B2, indispensáveis no metabolismo de açúcares, proteínas e gorduras. A gordura presente no cacau é, por sua vez, composta por altas frações dos ácidos oleico e linoleico, sendo assim capaz de elevar os níveis de endorfina no cérebro e promover a sensação de bem-estar. Ele tem também quantidades elevadas de flavonóides, como a epicatequina, encontrados também em chás, vinhos e algumas frutas. O efeito principal destes compostos é causar elevação do nível de óxido nítrico no sangue, o que aumenta a elasticidade dos vasos sanguíneos e auxilia na prevenção de males cardíacos como a hipertensão. Entre atletas, o óxido nítrico é famoso por promover a irrigação do tecido muscular pelo processo de vasodilatação veno-arterial e evidenciar a vascularização. Potentes antioxidantes, os flavonóides são capazes também de combater os efeitos nocivos dos radicais livres, sendo, portanto, benéficos para indivíduos muito ativos. Um estudo na Universidade de Cornell, em Nova Iorque, mostrou que o cacau em pó tem duas vezes mais antioxidantes que o vinho tinto e três vezes mais que o chá verde. Ele é o alimento mais antioxidante do mundo. Outro fitoquímico presente nesse fruto é a teobromina, à qual o Diário Americano de Nutrição Clínica se referiu como anti-hipertensiva. Ela é adicionada ao coquetel de medicamentos para outros problemas circulatórios como arteriosclerose e angina pectoris. O uso da teobromina em campos de prevenção de câncer foi patenteado. Ela, inclusive, é capaz de estimular o coração em maior grau que a própria cafeína, existente também no cacau, só que em baixas quantidades. Ainda que a teobromina não seja apontada como uma substância viciante, alguns sugerem que ela seja a causadora do “vício por chocolate”.

Ketchup, mostarda, chocolate, molho de tomate, biscoito, suco industrializado, tempero pronto... produtos muito comuns e populares, mas que são considerados escolhas “não saudáveis” para a alimentação. A indústria alimentícia vem criando novas versões desses produtos e lançando no mercado versões mais saudáveis. Porém, infelizmente, não podemos acreditar em todo marketing que a marca de determinado produto faz, pois fica muita coisa nas entrelinhas e um produto que se vende como uma versão mais saudável (geralmente com preço mais elevado) acaba não sendo a melhor opção. Então, como escolher a melhor opção? Você deve saber ler a lista de ingredientes! Sim, é fundamental saber ler a lista de ingredientes de qualquer produto, você deve saber do que é composto aquilo que está se alimentando. Por uma determinação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), que regula a rotulagem de alimentos no Brasil, as embalagens sempre informam os ingredientes em ordem decrescente, começando pelos que estão em maior quantidade, ou seja: o primeiro ingrediente de um produto é sempre o que está presente em maior quantidade e o último é sempre o que está presente em menor quantidade. Uma dica que funciona é optar por alimentos com a lista de ingredientes a mais reduzida possível. Alimentos mais simples, menos processados e com menos aditivos são frequentemente mais saudáveis. Lembre-se que os ingredientes são mais importantes que a tabela de informação nutricional, pois dois alimentos podem conter a mesma quantidade de calorias, porém compostos por diferentes quantidades de carboidratos, proteínas e/ou gorduras e, assim, exercerem efeitos completamente diferentes no seu organismo. Ketchup: A melhor opção de ketchup desse ser composta composição de tomate, sal, açúcar, vinagre e outros condimentos naturais. No entanto, muitos fabricantes adicionam em seus produtos espessantes, estabilizantes e corantes. Evite marcas que contenham esses ingredientes que não são saudáveis. Mostarda: O primeiro ingrediente de sua lista, vai ser o vinagre, seguido da mostarda. Escolher opções que contenham temperos naturais, tais como cúrcuma, páprica e corantes naturais. Biscoitos: Dentre as opções salgadas, é importante dar atenção especial a dois componentes para não prejudicar a saúde: gorduras e sódio. Deve-se evitar biscoitos que contenham gordura trans. Optando pelas versões com menos gorduras totais e mais fibras. Biscoitos de arroz são uma boa opção. Já no caso dos biscoitos doces, dê preferência àquelas sem recheio, já que essas costumam conter altas quantidades de gorduras. Vale dizer que os cookies também se enquadram nessa situação. Molho de tomate: primeiro ingrediente deve ser o tomate, geralmente depois é composto de suco ou polpa de tomate e as vezes contém sal ou outros temperos naturais. Evitar produtos que contenham glutamato monossódico, amido de milho e aromatizantes. O molho de tomate pelado é o que possui menos sódio e menos ingredientes quando comparado a outros molhos, portanto é o mais recomendado. Suco industrializado: Deve conter somente a fruta como ingrediente, geralmente são vendidos resfriados ou congelados (polpa). Evite comprar sucos com água, açúcar e corantes artificiais em sua lista de ingredientes, pois isso mostra que o produto contém pouca fruta em sua composição. Chocolate: o primeiro ingrediente deve ser o cacau, seguido por açúcar ou mel. Quanto maior o teor de cacau, menos açúcar terá e melhor será a composição do chocolate. Tempero pronto: Muita atenção pois muitas marcas utilizam como principais ingredientes: sal, intensificadores de sabor e gordura vegetal hidrogenada. Escolha temperos secos, que contenham cebola, alho, especiarias, pimenta e aromas naturais, esses temperos devem ser isentos de sal em sua composição.