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O Cromo é muito elogiado como “queimador de gordura” e “construtor de músculos”, representando um dos minerais mais elogiados na literatura do treinamento físico. Entretanto, deve-se ficar atento às realidades em torno deste mineral. Cromo O oligomineral cromo funciona como co-fator para potencializar a função da insulina, apesar de continuar sendo obscuro seu mecanismo de ação preciso. Convém lembrar que a insulina promove o transporte dos carboidratos para o interior das células, acelera o metabolismo dos ácidos graxos e induz a atividade das enzimas celulares para facilitar a síntese protéica (McArdle & Katch, 2002). A ingestão de suplementos de cromo, habitualmente como picolinato de cromo, alcança com freqüência 600 µg por dia. Admite-se que essa combinação de ácido picolínico aprimora a absorção de cromo, em comparação com o sal inorgânico cloreto de cromo. Muitos pesquisadores concordam que um possível benefício advindo da suplementação com cromo seja satisfatório. Entretanto, nem todos os resultados foram conclusivos à este respeito. A maior parte dos estudos que encontraram resultados positivos quanto à utilização de cromo na suplementação, concluíram que os suplementos de cromo potencializam a ação da insulina, aumentando assim o anabolismo dos aminoácidos dos músculos esqueléticos. Cromo e o exercício físico Em geral, os estudos que sugerem efeitos benéficos dos suplementos de cromo sobre a gordura corporal e a massa muscular inferiram as modificações na composição corporal a partir das modificações no peso-corporal (ou a partir de mensurações antropométricas não-validadas), em vez de fazê-lo a partir de uma avaliação mais apropriada por pesagem hidrostática (De Lukaski, H.C. et al, 1996). Um estudo observou que a suplementação diária com 200 µg (3,85 µmol) de picolinato de cromo por 40 dias produzia um pequeno aumento no PIG (Peso Isento de Gordura - estimado a partir da espessura das dobras cutâneas) e uma redução na gordura corporal em homens jovens que haviam realizado um treinamento de resistência por 6 semanas. Entretanto, não foram apresentados dados capazes de mostrar qualquer aumento na força muscular (McArdle & Katch, 2002). Outra pesquisa avaliou os efeitos de 200 µg diários de suplementação com cromo sobre a força muscular, a composição corporal e a excreção de cromo em 16 homens destreinados que passaram a treinar por 12 semanas com exercícios de resistência. A força muscular melhorou muito para os grupos suplementados (24%) e placebo (33%) durante o período de treinamento. Não ocorreram mudanças em qualquer uma das variáveis da composição corporal. O grupo que recebeu o suplemento não evidenciou uma excreção muito mais alta de cromo que os controles após 6 semanas de treinamento. Os pesquisadores concluíram que os suplementos de cromo não proporcionavam benefícios ergogênicos em qualquer uma das variáveis medidas. A suplementação com 800 µg de picolinato de cromo (mais 6mg de boro) não se revelou mais efetiva que um placebo no aprimoramento do ganho de tecido magro nem promoveu qualquer perda de gordura durante o treinamento de resistência (McArdle & Katch, 2002). Durante o exercício o cromo é mobilizado de seus estoques orgânicos para aumentar a captação de glicose pela célula muscular, mas sua secreção é muito mais acentuada em presença de insulina. O aumento da concentração de glicose sanguínea induzida pela dieta estimula a secreção de insulina que, por sua vez, provoca maior liberação de cromo. O cromo em excesso no sangue não pode ser reabsorvido pelos rins, sendo, conseqüentemente, excretado na urina. É comum observar concentração aumentada de cromo na urina após grande ingestão de carboidratos, principalmente na forma de açúcares (Clarkson, 1997). O objetivo de se sugerir o cromo como suplemento alimentar, voltado para o esportista, não é fundamentando apenas na preocupação da ocorrência de deficiência orgânica, mas principalmente porque o cromo pode favorecer a via anabólica por meio do aumento da sensibilidade à insulina, que, por sua vez, estimula a captação de aminoácidos, favorecendo a síntese protéica e aumentando a resposta metabólica adaptativa decorrente do próprio treinamento. Este fato pode acarretar em aumento do componente corporal magro devido ao ganho de massa muscular. Ainda existe a especulação de um efeito lipolítico causado pelo cromo, porém os resultados de estudos em humanos ainda são controversos. Em contrapartida, a suplementação de cromo pode auxiliar no controle da glicemia de indivíduos diabéticos engajados em atividade física (Clarkson, 1997). Atenção aos possíveis efeitos controversos e negativos Em algumas pesquisas, os indivíduos participantes apresentam sobrepeso e obesidade, na qual a suplementação de cromo pareceu não alterar de maneira significativa a composição corporal isoladamente, porém, associada à prática de exercícios regulares, demonstra redução de peso, o que pode confundir a eficácia comparada entre o cromo e os resultados encontrados apenas com a prática de exercícios. Um projeto abrangente de pesquisa duplo-cego estudou o efeito de um suplemento diário de cromo (3,3 – 3,5 µmol de cloreto de cromo ou de picolinato de cromo) ou de um placebo por 8 semanas durante o treinamento de resistência em 36 homens jovens. Para cada grupo, as ingestas dietéticas de proteína, magnésio, zinco, cobre e ferro igualaram ou ultrapassaram os níveis recomendados durante o treinamento; os indivíduos tiveram também ingestas diárias basais adequadas de cromo. A suplementação com cromo elevou igualmente a concentração sérica de cromo e a excreção urinária de cromo, independentemente de sua forma ingerida. O resultado mostrou que, em comparação com um tratamento por placebo, a suplementação com cromo não afetou as alterações relacionadas ao treinamento de força muscular, no biótipo, no PIG ou na massa muscular (McArdle & Katch, 2002). Dessa forma, vê-se que nem todos os achados da pesquisa comprovam que a suplementação com o oligomineral cromo resultam em aumento de massa muscular ou aumento de força. Alguns dados, muito incrivelmente, são bastante contraditórios. O cromo compete com o ferro para fixar-se com a transferrina, uma proteína plasmática que transporta o ferro do alimento ingerido e das hemácias deterioradas para os tecidos que dele necessitam. O suplemento de picolinato de cromo para o grupo de algumas pesquisas acarretou uma redução significativa na transferrina sérica (uma medida de adequação da atual ingesta de ferro), em comparação com os tratamentos com cloreto de cromo ou placebo (De Lukaski, H.C. et al, 1996). No que concerne à biodisponibilidade dos oligominerais na dieta, o cromo dietético excessivo inibe a absorção do zinco e do ferro. Numa situação extrema, isso poderia induzir um estado de anemia por deficiência de ferro, minorar a capacidade de treinar intensamente e afetar negativamente o desempenho nos exercícios que exigem um alto nível de metabolismo aeróbico (McArdle & Katch, 2002). Concluindo É interessante fazer menção que nem todos os estudos concluíram que a suplementação com cromo altera significativamente a composição corporal. Muitos dados positivos são encontrados quando esta suplementação vem acompanhada de exercícios e treinamento físico. Isto, de alguma forma, pode “maquiar” o verdadeiro efeito ergogênico do oligomineral. Contudo, algumas pesquisas que utilizaram suplementação com picolinato de cromo encontraram resultados de aumento do Peso Isento de Gordura, o que indica acréscimo e anabolismo muscular. Todavia, deve-se ficar atento aos possíveis efeitos e resultados negativos encontrados em algumas pesquisas, o que comprovam que nem toda a suplementação com este oligomineral é satisfatoriamente conclusiva. Referencial - Clarkson PM. Effects of exercise on chromium levels: Is supplementation required? Sports Med 23:341-9, 1997 - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002 - De Lukaski, H.C. et al. Chromium supplementation and resistance training: effects on body composition, strengh, and trace element status of men. American Journal of Clinical Nutrition, 63:954, 1996

O que é o Picolinato de Cromo? É um mineral essencial para a produção de insulina (a insulina promove o transporte dos carboidratos para o interior das células, acelera o metabolismo dos ácidos graxos e induz a atividade das enzimas celulares para facilitar a síntese proteica) no corpo. O picolinato de cromo pode ter muitos benefícios quando suplementado. Realça o efeito da insulina, melhorando o recebimento da glicose, causando uma melhor circulação do sangue e manutenção dos níveis de açúcar no sangue. Para que Serve? No que toca à diminuição da gordura corporal, há evidencias de que o cromo é um grande lutador contra o colesterol e a arteriosclerose. Ele ainda aumenta da massa magra (devido a potencialização da ação da insulina, aumentando assim os aminoácidos dos músculos esqueléticos) e previne a diabetes (pelo aumento da atividade da insulina). Durante o exercício o cromo é mobilizado de seus estoques orgânicos para aumentar a captação de glicose pela célula muscular, mas sua secreção é muito mais acentuada em presença de insulina. O aumento da concentração de glicose sanguínea induzida pela dieta estimula a secreção de insulina, que por sua vez, provoca maior liberação de cromo. O cromo em excesso no sangue não pode ser absorvido pelos rins, sendo, consequentemente, excretado pela urina. É muito comum observar-se concentração aumentada de cromo na urina após grande ingestão de carboidratos, principalmente na forma de açúcar. No que concerne a biodisponibilidade dos oligominerais na dieta, o cromo dietético excessivo inibe a absorção do zinco e do ferro. Numa situação extrema, isso poderia induzir um estado de anemia por deficiência de ferro, minorar a capacidade de treinar intensamente e afetar negativamente o desempenho nos exercícios que exigem um alto nível de metabolismo aeróbio. A suplementação diária recomendada de cromo na forma picolinato é de 600mcg, podendo ser divido em 3 doses diárias de 200mcg.

O que são alimentos termogênicos? Os alimentos termogênicos são aqueles que potencializam a termogênese processo que é regulado pelo sistema nervoso que leva à transformação da glicose e da gordura em energia. Simplificando, são alimentos que apresentam um maior nível de dificuldade em serem digeridos pelo organismo, acelerando o metabolismo e aumentando o gasto calórico em processos que, naturalmente, já realizam essa queima. Existem dois tipos de termogênicos: os naturais e os industrializados. Naturais: São aqueles que se apresentam da mesma forma como são encontrados na natureza, como é o caso do efeito termogênico que obtemos comendo pimenta vermelha. Industrializados: São cápsulas, conhecidas como suplementos, que contém em sua fórmula o princípio ativo do alimento termogênico. Alimentos termogênicos naturais Seguem os alimentos termogênicos de maior relevância. Estudos indicam que a quantidade de cada alimento é individual e deve ser feita sob orientação de um profissional. O exagero no consumo desses alimentos pode levar ao surgimento de sintomas como dor de cabeça, tontura, insônia e problemas gastrointestinais. Hipertensos e indivíduos com problemas cardíacos devem ter uma atenção maior, pois esses alimentos podem aumentar o bati alimentos fazem os batimentos cardíacos aumentarem. Gestantes e crianças também devem limitar o consumo de alimentos termogênicos. Pimenta vermelha: As pimentas são estimulantes do apetite e auxiliares da digestão. O seu componente ativo é a capsaicina. O consumo desse aditivo aumenta a salivação, estimula a secreção gástrica e a motilidade gastrointestinal, proporcionando uma sensação de bem-estar. Chá verde: É proveniente Camellia sinensis e não sofre fermentação. O chá verde é rico em polifenóis, sendo a maioria deles os flavanóis, e dentre estes ainda, predominam as catequinas. Gengibre: evita a flatulência e favorece a digestão. Suas propriedades estão mais ativas na raiz fresca e não em formas de balas. Mostarda: previne a formação de radicais livres no nosso organismo (antioxidante) além da sua ação termogênica. Café/guaraná/chocolate amargo: O componente ativo desses dois alimentos é a cafeína. Possui ação digestiva e diurética, combate a formação de gases e estimula o sistema nervoso central. A cafeína atinge níveis máximos de 15 a 45 minutos após a ingestão e permanece ativa no organismo de três a sete horas. Linhaça: é rica em fibras insolúveis, promove a saciedade, acelera a queima calórica, regulariza o intestino e combate o envelhecimento precoce. Canela: Sua ação termogênica garante a contribuição para o emagrecimento. Atua com efeito antioxidante e anti-inflamatório. Suplementos termogênicos industrializados Os componentes principais dos alimentos termogênicos naturais são isolados e suplementos são criados a partir destes produtos. A composição desses suplementos termogênicos se alterou ao longo dos anos por conta da frequente atualização da lista de substâncias proibidas pela ANVISA. Substâncias que possuem grande atividade estimuladora do metabolismo, como a efedrina e a dimethylamylamine (DMAA), presentes em algumas marcas de termogênicos, foram proibidas no Brasil, devido ao seu elevado risco de complicações cardiovasculares. Atualmente, os termogênicos mais utilizados são a cafeína e a sinefrina (Citrus auranthium) como substâncias termogênicas principais. Cafeína – A cafeína é uma substância muito utilizada como recurso ergogênico na prática esportiva com o objetivo de retardar a fadiga, ter efeito estimulante, aumento da performance em exercício de força e aeóbicos, além de aumentar a oxidação de gorduras. Estudos mostram eficácia na utilização de 3 a 6 mg de cafeína\kg de peso corporal. O pico de ação da cafeína ocorre 20 minutos após a sua ingestão. Alguns produtos termogênicos chegam a fornecer mais de 800 mg de cafeína por dia, o que é mais do que o dobro da dose considerada segura. Doses muito elevadas aumentam o risco de arritmias e isquemia cardíaca. A cafeína nos termogênicos é geralmente obtida através de pó de café, guaraná ou chá verde. Efeitos adversos: tremor, insônia, nervosismo, ansiedade, irritabilidade, elevação da pressão, náuseas, desconforto gastrointestinal e problemas estomacais. Sinefrina – A sinefrina é obtida através da Citrus auranthium, também conhecida como laranja-azeda ou laranja-amarga. A sinefrina tem sido frequentemente utilizada por pessoas que não querem fazer o uso da cafeína. Essa substancia além do efeito termogênico, também controla o apetite. A Anvisa recomenda dose máxima de 30mg por dia, mas vários suplementos comercializados apresentam uma concentração maior na composição. Efeitos adversos: aumento da pressão arterial, taquicardia e danos ao fígado. Outras substâncias: chitosan, cromo, ginseng, glucomanano (Amorphophallus Konjac), L-carnitina, psyllium, erva de São João, taurina e ácido linoleico são substâncias que também são usadas na composição de alguns termogênicos, muitas vezes associadas com cafeína e/ou sinefrina. Porém estas substâncias não apresentam evidências concretas de que sejam efetivas para perda de peso ou aumento da performance atlética, e ainda podem causar efeitos colaterais, por isso é sempre importante estar atento ao rótulo. Cuidado com o consumo de termogênicos! Nenhum suplemento termogênico deve ser consumido sem apoio de um profissional nutricionista. Até mesmo os produtos autorizados pela ANVISA podem causar efeitos colaterais graves se forem utilizados por indivíduos com fatores de risco para doenças cardiovasculares ou se as substâncias estimulantes estiverem em concentrações muito elevadas.

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