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Novas descobertas sobre creatina e humor Dr. Layne Norton, em seu vídeo educacional, explora as crescentes evidências sobre os benefícios da creatina que vão além do desempenho físico, adentrando o campo da função cognitiva e do humor. Especificamente, ele discute um estudo recente que investiga o potencial da creatina como um auxiliar no tratamento da depressão. O estudo sobre creatina como adjuvante na terapia para depressão O foco principal é um estudo publicado na European Neuropsychopharmacology que avaliou a eficácia e a segurança da suplementação oral de creatina monohidratada como um complemento à terapia cognitivo-comportamental (TCC) em indivíduos com depressão. O estudo foi desenhado como um ensaio piloto de 8 semanas, duplo-cego, randomizado e controlado por placebo. Os participantes, com idades entre 18 e 60 anos, foram diagnosticados por um psicólogo clínico com transtorno depressivo maior ou transtorno depressivo recorrente, apresentando um episódio depressivo atual, conforme definido pelos critérios do SCID-5. Eles também precisavam ter uma pontuação ≥ 5 no Questionário de Saúde do Paciente (PHQ-9). Os participantes foram randomizados para receber um de dois tratamentos durante as 8 semanas: Um grupo recebeu 5 g/dia de creatina monohidratada oral juntamente com TCC individual quinzenal (grupo Creatina + TCC). O outro grupo recebeu 5 g/dia de amido oral (placebo) juntamente com TCC individual quinzenal (grupo Placebo + TCC). As cápsulas de creatina e placebo eram idênticas em aparência, odor, sabor e embalagem para garantir o cegamento do estudo. A TCC foi administrada em sessões de 45 minutos, com baixa frequência (quinzenalmente), totalizando cinco sessões ao longo do estudo. Resultados promissores para a suplementação Ao final do período de 8 semanas, a severidade dos sintomas depressivos foi avaliada usando o PHQ-9 como desfecho principal. A análise dos dados revelou que o grupo que recebeu creatina + TCC teve uma redução significativamente maior na pontuação do PHQ-9 em comparação com o grupo Placebo + TCC. Os escores médios no PHQ-9 no final do estudo foram de 5.8 (±4.8) para o grupo Creatina + TCC, partindo de uma linha de base de 17.8 (±6.1), enquanto o grupo Placebo + TCC terminou com uma média de 11.9 (±6.6), partindo de 17.6 (±6.4). A análise ajustada mostrou uma diferença média significativa favorecendo o braço da creatina. Esses resultados sugerem que a suplementação de creatina pode, de fato, oferecer um benefício adicional quando combinada com a TCC para o tratamento da depressão, melhorando o humor e reduzindo os sintomas depressivos de forma mais eficaz do que a TCC isolada com placebo. A conexão entre saúde muscular e saúde cerebral Dr. Norton contextualiza esses achados, explicando que eles se alinham com uma tendência crescente na pesquisa que demonstra uma forte ligação entre a saúde física/muscular e a saúde cerebral. Ele menciona que, nos últimos anos, ficou mais claro que intervenções que melhoram a saúde muscular, como o levantamento de peso (treinamento de resistência), também podem melhorar o desempenho cognitivo e o humor. Ele recorda que já se sabe há cerca de 20 anos que o exercício possui benefícios cognitivos, mas só recentemente a magnitude desses efeitos, especialmente do treinamento de resistência na depressão, tem sido mais bem compreendida. Estudos anteriores, inclusive um coberto em seu canal, mostraram que mesmo volumes modestos de treinamento de resistência podem reduzir significativamente os sintomas de transtorno depressivo maior, às vezes com uma magnitude de efeito comparável ou superior à de antidepressivos (SSRIs). Importante: creatina não é uma cura isolada Apesar dos resultados animadores do estudo e dos benefícios conhecidos do exercício, Dr. Norton faz questão de enfatizar um ponto crucial: nem a creatina nem o exercício devem ser vistos como substitutos para tratamentos médicos profissionais para a depressão. Ele adverte contra a ideia de que essas abordagens são mutuamente exclusivas com tratamentos farmacêuticos (como SSRIs) ou terapia. Para indivíduos diagnosticados com depressão e que receberam prescrição de antidepressivos por um profissional, a recomendação não é abandonar a medicação em favor do exercício ou da creatina. Pelo contrário, essas intervenções de estilo de vida e suplementação podem ser complementares (adjuvantes) ao tratamento médico padrão. Ele critica a visão binária frequentemente encontrada online ("escolha estilo de vida OU farmacêuticos"), argumentando que, na realidade, essas abordagens podem e muitas vezes devem coexistir. Para algumas pessoas com depressão severa, a dificuldade em realizar tarefas básicas, como sair da cama, pode ser imensa. Nesses casos, a medicação pode ser necessária para fornecer a melhora inicial que permite ao indivíduo engajar-se em outras terapias benéficas, como o exercício ou a TCC. Perfil de segurança da creatina Dr. Norton reforça que a creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo, com um perfil de segurança extremamente robusto. Ele desmistifica preocupações antigas e infundadas sobre a creatina causar danos ao fígado ou aos rins, afirmando que essas ideias foram completamente desbancadas por pesquisas realizadas nas últimas duas décadas. O principal efeito colateral potencial associado à creatina é o desconforto gastrointestinal (GI) em uma pequena parcela de usuários. Ele sugere que, caso isso ocorra, a solução geralmente é simples: em vez de tomar a dose diária (como 5g) de uma só vez, dividi-la em doses menores ao longo do dia. Além disso, ele observa que a combinação de creatina com cafeína (comum em pré-treinos) pode ser um irritante gástrico para alguns, e separar a ingestão dos dois pode aliviar os sintomas. Desmistificando a relação entre creatina e queda de cabelo Outra preocupação frequentemente levantada é se a creatina causa queda de cabelo. Dr. Norton aborda isso diretamente, afirmando que não existe boa evidência científica para suportar essa alegação. Ele explica que essa ideia se originou de um único estudo (realizado por volta de 2007/2009) com jogadores de rugby, que observou um aumento nos níveis de dihidrotestosterona (DHT), um metabólito da testosterona ligado à queda de cabelo androgênica. No entanto, ele aponta várias falhas e limitações cruciais nesse estudo: O estudo nunca foi replicado. Ele não mediu diretamente a queda de cabelo; apenas os níveis de DHT. Os níveis de testosterona (o precursor do DHT) não se alteraram no estudo. Havia diferenças significativas nos níveis de DHT entre os grupos já na linha de base (antes da suplementação), o que complica a interpretação dos resultados (o grupo creatina começou com níveis mais baixos e aumentou, enquanto o grupo placebo começou mais alto e diminuiu, tornando a diferença final maior do que a mudança real). Estudos subsequentes que mediram os níveis de DHT com a suplementação de creatina não encontraram alterações significativas. Não há evidências de que a creatina interaja diretamente com a enzima 5-alfa-redutase, que converte testosterona em DHT. Portanto, a ligação entre creatina e queda de cabelo é baseada em uma extrapolação de um único estudo problemático e não replicado, e não é suportada pelo corpo geral de evidências. Conclusão: um suplemento de baixo risco e alto benefício Considerando o conjunto de evidências, Dr. Layne Norton conclui que a creatina monohidratada é um suplemento com uma relação risco-benefício extremamente favorável. Seus benefícios comprovados para: Desempenho físico e força Composição corporal Metabolismo Somados aos crescentes indícios de benefícios para: Memória Função cognitiva Humor e potencial auxílio na depressão (como adjuvante) Juntamente com seu baixo custo e excelente perfil de segurança (sem efeitos colaterais significativos conhecidos além do potencial desconforto GI leve e gerenciável), fazem da creatina uma escolha lógica ("no-brainer") para muitas pessoas que buscam melhorar sua saúde e desempenho geral. Fontes de consulta 1. SHERPA, N. N. et al. Efficacy and safety profile of oral creatine monohydrate in add-on to cognitive-behavioural therapy in depression: An 8-week pilot, double-blind, randomised, placebo-controlled feasibility and exploratory trial in an under-resourced area. European Neuropsychopharmacology, v. 86, p. 28-35, 2024. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.euroneuro.2024.10.004. Acesso em: 30 mar. 2025. 2. NORTON, Layne. Creatine helps with depression?. [YouTube], [26 mar. 2025]. (6 min 8 seg). Disponível em: <https://youtu.be/se1vSWKeeEE>. Acesso em: 30 mar. 2025. Você já usou creatina para melhorar o humor? Compartilhe nos comentários.

Já dizia o ditado: “cabeça vazia, moradia do diabo”, e a partir de então, devido a vida corrida das pessoas, o acúmulo de tarefas, fazendo dos dias mais longos, cansativos e estressantes, uma doença que para alguns médicos é tida como a grande vilã do século XXI deixou de ser vista como a síndrome da classe média alta e passou a afetar todas as classes, a DEPRESSÃO. Entre os sintomas mais evidentes encontram-se as mudanças de humor, perda de interesse ou prazer nas atividades, sentimento de culpa ou perda de autoestima, distúrbio de sono ou de apetite, perda de energia e falta de concentração. A doença que ocorre em quantidade maior em mulheres – 2 casos para elas em 1 para eles – e que de acordo com pesquisas não confirmadas, ocorre devido aos hormônios femininos, atinge principalmente grávidas, usuários de drogas, álcool e nos últimos tempos passou a estar presente no dia-a-dia de pessoas que trabalham demais e se sobrecarregam, ficando mais vulneráveis a doença e também afeta diretamente a terceira idade, isso pela perda de auto confiança, autonomia e capacidade funcional. A depressão se não tratada devidamente, pode levar a uma incapacidade de gerenciar a própria vida e a perda da responsabilidade em relação aos outros e ainda pode levar a casos extremos como o suicídio. De acordo com a Organização Mundial de Saúde – OMS – a doença está associada à morte de 850.000 pessoas, só no Brasil mais de 17 milhões de brasileiros sofrem com a doença e mais de 80.000 trabalhadores já foram afastados pelo Instituto Nacional de Seguro Social – INSS – de suas atividades em decorrência da depressão. O TRATAMENTO Alunos de educação física de uma Faculdade em Florianópolis realizaram uma pesquisa envolvendo professores de educação física e psiquiatras e o resultado foi positivo. Para a maioria dos psiquiatras ficou provado que a atividade física auxilia moderadamente ou totalmente no tratamento da depressão. Com a pesquisa foram comprovados que através dos exercícios físicos várias melhorias ocorrem nos pacientes com quadros de depressão, tais como: melhoria da estabilidade emocional, imagem corporativa positiva, aumento da positividade e autocontrole psicológico, a melhora do humor, interação social positiva, diminuição da insônia e da tensão. O exercício físico tem sido importante nos tratamentos e vêm proporcionando benefícios físicos e psicológicos como a diminuição da insônia e da tensão, e o bem estar emocional, além de promover benefícios cognitivos e sociais a qualquer indivíduo. Alguns especialistas acreditam que uma vez instalada a depressão por conta de uma dependência química ou do álcool o paciente só terá chance de cura se procurar ajuda e, dentre todos os tratamentos indicados o exercício físico tem sido recomendado principalmente para eliminar toxinas, melhoras as condições esqueléticas e cardiovascular, resgatar a autoestima e também o relacionamento com as pessoas. Uma pesquisa realizada nos anos 90 concluiu que pacientes tratados com medicamentos e exercícios têm mais sucesso no tratamento contra a depressão e menos chances de recaídas quando comparados a grupos tratados com medicação – estes grupos apresentam uma melhora apenas inicial, estagnando –. Os benefícios dos exercícios físicos vão além do que imaginamos e vale ressaltar que em longo prazo a atividade física, principalmente se feita diariamente, passa a dominar o paciente, de forma que, isso passa a ser um novo vício, ou seja, uma troca de um negativo por um positivo. Segundo Cooper isso se deve a liberação pelo sistema nervoso central de endorfinas, que causam uma sensação de bem estar, permanecendo por várias horas depois de encerrado o exercício. Com relação à queda hormonal que ocorre com o envelhecimento, em pessoas sadias o mais evidente ocorre no sistema nervoso central com neurotransmissores responsáveis pelo estado de humor que o exercício estimula. Naturalmente a queda da força pode ser revertida ou pelo menos retardada com a musculação, o exercício estimula a secreção da testosterona e hormônio de crescimento. Atualmente as pesquisas apontam que os melhores rendimentos estão associados diretamente ao volume semanal de treinamento, intensidade, tempo de descanso entre as séries e a massa muscular desenvolvida. A alta intensidade em junção com séries curtas comprovam os melhores resultados da testosterona logo após o fim dos exercícios. Mas é necessário lembrar que o excesso pode também provocar efeito inverso, razão esta que exige a participação de um profissional habilitado, intercalando exercícios aeróbios com a musculação. Acima de tudo é importante ressaltar que é comprovado a melhora de pacientes com depressão através de exercícios físicos, mas isso não é imediato e também não funciona em todos os casos, o tratamento deve ser seguido de forma séria e árdua, os exercícios são apenas uma das soluções dadas ao problema, que se usados corretamente se torna um forte aliado contra a depressão.

A depressão é associada a sintomas emocionais ou psicológicos com pensamentos negativos que geram infelicidade, podendo ser acompanhada de dor e ainda sintomas físicos que influenciam a vida das pessoas em diferentes aspectos. A causa da doença está ligada também a outros fatores de origem não psicológica, como por exemplo, vários fenômenos metabólicos , como a inflamação , resistência à insulina , estresse oxidativo, disfunção mitocondrial e principalmente hormonal. O papel dos hormônios na depressão é considerável, incluindo os hormônios do estresse ( glicocorticóides ) e hormônios sexuais ( testosterona, estrogênio). Muitas pessoas que sofrem de depressão podem estar com desequilíbrios hormonais que contribuem significativamente para o aparecimento dos sintomas de infelicidade( Howland 2010). O tratamento médico convencional, infelizmente, obtém uma taxa de sucesso de apenas 50% ou menos, com medicamentos que são repletos de efeitos colaterais ( Prescrire Int . De 2011). Por esse motivo, esse artigo tem como intuito substituir ou complementar o uso do medicamento tradicional para depressão, pelo uso de suplementos que não apresentam efeitos colaterais pronunciáveis. No mínimo podemos sugerir uma estratégia abrangente que inclui mudanças proativas no estilo de vida: terapia , reposição hormonal , suplementação e suporte nutricional direcionado para complementar o tratamento tradicional com antidepressivos e assim gerar um equilíbrio na química cerebral. A depressão não pode ser diagnosticada com exames de sangue, como é feito em outros tipos de doenças, por isso, são usadas diretrizes clínicas cuidadosamente desenvolvidas , conforme definidas no Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders – DSM). É preciso consultar um médico para saber qual o enquadramento da doença e minuciosamente fazer um programa de suplementação. Podemos no mínimo nos informar sobre alguns pontos: O primeiro ponto a ser analisado antes de se pensar em um programa de suplementação é a dieta. Evidências sugerem que a dieta mediterrânea é adequada pela característica anti- inflamatória que possui, podendo ajudar a prevenir ou controlar a depressão ( Sanchez- Villegas , 2006). Essa dieta é rica em ômega -3 e antioxidantes polifenólicos, podendo servir de base para quem visa otimizar as atividades cerebrais e das glândulas no combate a depressão. A dieta inclui geralmente boas quantidades de peixe , legumes, grãos não refinados , feijão ou legumes , frutas e azeite de oliva. Limita-se carnes e derivados do leite para pequenas porções somente um dia na semana. O segundo ponto é analisar o balanço hormonal. Por exemplo, a manutenção do TSH (hormônio estimulante da tireóide) entre 1 - 2 μIU / mL (taxa padrão de laboratório 0,45-4,5 μIU / mL) para evitar as conseqüências da disfunção tireoidiana subclínica, que podem incluir a depressão. Estudos também indicam que alguns homens deprimidos têm níveis baixos de testosterona (Barrett-Connor 1999; Schweiger, 1999). Vários estudos clínicos têm demonstrado que a terapia de reposição de testosterona em gel pode aliviar a depressão em homens com baixos níveis de testosterona, síndrome metabólica, e HIV / AIDS (Giltay 2010; Shores 2009; Zarrouf 2009; Papa, 2003). Outro hormônio que pode auxiliar é a melatonina, um hormônio produzido na glândula pineal, no cérebro, que está envolvido na função de sono-vigília e outros ritmos circadianos. A melatonina diminui com a idade e alguns estudos ligam os baixos níveis de melatonina com sintomas de depressão. É um excelente substituto de remédios para dormir. O terceiro e último ponto é utilizar suplementos que podem ativar a produção de hormônios, e outros nutrientes que tem efeito anti-depressivos e calmantes. A depressão é uma condição multifatorial e um alívio eficiente requer muitas vezes uma abordagem diferente para consertar desequilíbrios neuroquímicos e metabólicos que podem estar subjacentes ao distúrbio do humor. Um suplemento importante que pode ajudar muito é o SAMe (S-adenosill-metionina), um aminoácido derivativo normalmente sintetizado pelo corpo. O SAMe é utilizada pelo corpo em três importantes caminhos: Metilação (contribuição de grupos de metila para ativação de determinadas moléculas) Síntese de poliamidas (para crescimento celular, expressão de genes, regeneração neuronal, etc.) Trans-sulfuração (síntese de cisteína, glutationa e outros sulfatos químicos) O SAMe ocorre naturalmente no corpo e está concentrado no fígado e no cérebro, sendo uma das grandes doadoras de metila na síntese de hormônios, ácidos nucleicos, proteínas, e fosfolipídios, catecolaminas e outros neurotransmissores, como a dopamina e a serotonina. Ele é necessário para a síntese de norepinefrina, dopamina e serotonina, também desempenhando um papel em outras rotas metabólicas intracelulares. É um facilitador do uso de glutationa e estabilizador dos níveis de acetilcolina, que ajudam a melhorar ou manter a função cognitiva e atenuar ou prevenir o envelhecimento e a neurodegeneração. Esse suplemento também auxilia na produção de creatina, glutationa, taurina, L-carnitina, e melatonina. Segue uma lista de suplementos e dosagens com o intuito de auxiliar nos problemas de depressão. Os nutrientes listados abaixo são classificados de acordo com seus mecanismos de ação no cérebro e regulação da saúde e do humor. Muitas dessas sugestões podem servir como adjuvantes em terapias convencionais para a depressão, mesmo assim, sempre consulte um profissional de saúde qualificado antes de combinar algum suplemento com uma medicação antidepressiva: Efeitos no sistema nervoso Óleo de peixe (com polifenóis de oliveira ) : 1400 mg de EPA e DHA 1000 mg por dia Magnésio L – treonato(Threonate) : 2000 mg por dia Síntese de neurotransmissores 5 - hydroxytryptophan ( 5 - HTP ): 50 - 200 mg diários L-Theanine: 100 - 400 mg por dia L-Arginina: 800 - 2400 mg por dia GABA: 700 - 2100 mg por dia N-acetilcisteína: 600 - 1800 mg por dia Reações de metilação S- adenosilmetionina (SAME) : 400-1200 mg por dia L- methylfolate : 1000 mcg diária A vitamina B12 ( como metilcobalamina ) : 1.000-8.000 mcg diária Vitamina B6 ( como piridoxal 5 - fosfato ) : 100 mg diários Regulação de glicose Cromo: 500 mcg por dia Green Coffee Bean ( padronizado 50% para ácido clorogênico ): 400 mg antes de cada refeição , até três vezes ao dia. Efeitos antioxidantes N - acetil - cisteína : 600 - 1200 mg por dia R- lipóico : 300-600 mg por dia Vitamina C : 1000 - 2000 mg por dia A vitamina E ( tocoferol como mistura de alta gama) : 350 mg diários Selênio ( como Se- methylselenocysteine ): 200 mcg por dia Suporte a saúde mitocondrial Coenzima Q10 ( como ubiquinol ) : 100 - 200 mg por dia Quinina pirroloquinolina ( PQQ ) : 10 - 20 mg por dia Acetil - L - carnitina : 1000 - 2000 mg por dia Restauração Hormonal DHEA: 15 - 50 mg por dia para mulheres ou 25-75 mg por dia para os homens As irregularidades dos hormônios da tiróide podem contribuir para a depressão. Portanto, aqueles com disfunção da tireóide ou TSH acima de 2 μIU podem utilizar L-tirosina: 500 - 1000 mg por dia e L-fenilalanina: 500 - 1500 mg por dia. Diversos mecanismos de alívio: Vitamina D: 5000 - 8000 UI por dia ( dependendo dos resultados das análises ao sangue ) Zinco : 30 mg diariamente Inositol : 2000 - de 10 000 mg por dia multivitamínico Ashwagandha; extrato padronizado: 125-250 mg por dia Ervas anti-ansiedade Erva de São João ; extrato padronizado: 300-600 mg por dia Ginkgo biloba, extrato padronizado: 120 - 240 mg por dia Valerian; extrato padronizado: 600 - 1200 mg por dia Erva-cidreira, extrato padronizado: 300-600 mg por dia Os seguintes exames de sangue podem ser úteis: Painel da tireóide (TSH , T4, T4 livre , T3 livre) Cortisol AM / PM Insulina ( em jejum ) A serotonina , sangue total Vitamina B12 e folato A vitamina D , 25 - Hidroxi RBC magnésio Pontuação Omega ® Painel de citocinas DHEA, Cortisol Testosterona total+livre