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  1. Bom galera eu to "malhando" em casa por enquanto, e daqui um tempo vou iniciar na academia.. E todos os dias com exceção dos domingos, eu faço barra fixa e flexão, 5x10 na barra, e 4x12 flexões, e eu queria saber se tem algum problema, se ao invés de ganhar eu vou perder, eu ja li em alguns artigos que esses exercícios feitos todos os dias dão bons resultados, e li tbm que fazendo todos os dias ocorre perca de massa magra.. Em alguns treinos atinge a falha em ambos exercícios..
  2. Existem vários exercícios que podem ser feitos em uma sala de musculação, mas qual ou quais são os melhores, os mais eficazes e seguros a serem feitos é a questão! Estudos de eletromiografia conseguem apontar os mais eficazes, os exercícios que conseguem a máxima ativação de unidades motoras, por sinais elétricos, durante a contração muscular. A seguir os três melhores exercícios, por grupo muscular e sua porcentagem máxima de estímulo neuromuscular, extraído do livro: Treinamento de Força Consciente de Tudor Bompa. Peitoral maior Supino declinado c/ halteres 93% Supino declinado c/ barra 89% Flexão de braços entre dois bancos 88% Peitoral menor Supino inclinado c/ halteres 91% Supino inclinado c/ barra 85% Crucifixo inclinado 83% Grande dorsal Remada curvada 93% Remada unilateral 91% Remada cavalinho 89% Deltóide anterior Desenvolvimento pela frente c/ halteres 79% Elevação frontal em pé c/ halteres 73% Desenv. pela frente sentado c/ barra 61% Deltóide medial Elevação lateral inclinado 66% Elevação lateral em pé 63% Elevação lateral sentado 62% Deltóide posterior Crucifixo inverso em pé 85% Crucifixo inverso sentado 83% Crucifixo inverso na roldana 77% Quadríceps (reto femoral) Agachamento 90º 88% Cadeira extensora 86% Agachamento Hack 90º 78% Isquiotibiais (bíceps femoral) Flexão de perna em pé 82% Mesa flexora deitado 71% Cadeira flexora sentado 58% Semitendíneo Cadeira flexora 88% Flexão de pernas em pé 79% Mesa flexora deitado 70% Gastrocnêmio (panturrilha) Panturrilha estilo “burrinho” 80% Panturrilha em pé unilateral 79% Panturrilha em pé 68% Bíceps braquial Rosca Scott c/ barra 90% Rosca alternada inclinado 88% Rosca direta c/ barra (pegada fechada) 86% Tríceps braquial Tríceps testa inclinado c/ barra 92% Tríceps na polia alta (barra triangular) 90% Mergulho entre dois bancos 87% Estes exercícios produzem maior atividade neuromuscular durante a contração muscular, produzindo maior eficiência ao trabalho muscular, porém existem outros exercícios bem eficazes, que também devem ser feitos no programa de treino. Na dúvida, procure um bom profissional de Educação Física para auxiliá-lo, com experiência em TREINAMENTO RESISTIDO (MUSCULAÇÃO). No mais, seja inteligente ao treinar, lembre-se que levantar cargas elevadas não quer dizer que terá grandes resultados, mas a maneira como é feito o movimento é que determinará os melhores ganhos, pois aproveita-se ao máximo a contração muscular e recruta-se um maior número de U.N. (unidades motoras). Suplemente-se bem e procure descansar, dando tempo ao seu corpo restaurar suas reservas energéticas, bom como seu anabolismo corporal. Leia, informe-se, não siga conselhos de “fulano sabichão”. Alimente-se corretamente, na dúvida procure um profissional de nutrição com referências e experiência em NUTRIÇÃO ESPORTIVA. Quase todos os exercícios mencionados nesta matéria foram abordados em vídeos no canal do FISIulturismo.com.br no YouTube, na playlist treinamento de musculação. Assista aos vídeos da playlist:
  3. Olá galera Eu gostaria muito, mas muito mesmo q vcs me ajudassem a tirar uma dúvida: qual o exercício q melhor trabalha o vasto lateral? olha, eu tenho 53 cm de coxa (perto da virilha), só q na coxa esquera o vasto lateral não aparece de jeito nenhum... não sei mais o q faço... agachamento cadeira flexora, leg press... faço tudo, menos no smith na academia não tem... como é q é a posição dos pés (juntos ,separados?).... outra coisa: eu tomo malto antes e no pós-treino junto com whey. é correto? Espero resposta!!!!
  4. Levantamento terra O essencial sobre o levantamento terra: Importante: Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento. Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor. Agachamento A importância dos quadris no agachamento: Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento: Para quem não sabe qual a diferença entre barra alta (high bar) e barra baixa (low bar) no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=OV3UdvXzSfY Na falta de um melhor, vai esse mesmo. Eu já vi um vídeo no youtube que é simplesmente perfeito pra mostrar a diferença, devido à definição da pessoa, mas não consigo mais encontrar esse vídeo. A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra alta é encaixada no posterior do ombro. Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra. Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos. A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte: Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar. Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento. Desenvolvimento (Press) O básico sobre o desenvolvimento em pé: A postura do torso no shoulder press Supino A curvatura adequada no supino: Notas sobre o supino: * seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito. * não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim: Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro. A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim: Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra. * a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás. Correto: Errado: Errado: * faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força. Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante: Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral. Isso acontece porque as costas estão retas no banco e os ombros estão pra frente. Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...
  5. entao , sei que vai parecer bobeira mais ajuda se for possivel, eu e um primo meu fazemos academia e nós começamos a fazer barra fixa, e ai noos ficamos disputando quem aguenta mais ( bobera ), e ele semrpe ganha e fiz uma aposta que em 1 mes vou dobrar a quantidade de repetiçoes que faço, e apostamos dinheiro . entao queria saber se posso evoluir nas repetiçoes fazendo barra fixa com carga todos os dias no começo do treino como um aquecimento . Posso ?
  6. Aí galera, to malhando há 1 mês e estou fazendo uma nova série, substituindo a rosca direta pela 21. Oq vcs acham? É um exercício válido? Percebí que minha força e resistência aumentaram consideravelmente. Para a hipertrofia é legal? Vale lembrar que antes da rosca 21 eu faço 3 séries de 10 na rosca scot
  7. gostaria que alguem me indicasse alguns sites que mostram exercicios de musculação(fotos ou videos), desde já agradeço.
  8. Olá galera, estou com um problema que não sei ao certo o que fazer para corrigir, eu treino a um ano, pego o mesmo peso com os dois braços em todos os exercicios, porém o direito é 1.5cm maior que o esquerdo, vocês tem sugestões de como iguala-los? Obrigado galera!
  9. Olá, meu nome e Bruno, tenho 16 anos, 1,89m e peso 70kg. Qual é o melhor programa de treinamento para mim. Faço musculação em casa, tenho uma barra de supino e tenho 2 pesos de 5kg, 4 pesos de 3 kg e 2 pesos de 1kg. E tenho essa máquina abaixo.
  10. Coé galera. Eu sou canhoto e por incrível que pareça tenho mais força no lado direito do corpo. Eu sempre malhei em academia com professor e tudo e tal só que eu acho que os malucos nunca me falaram que eu tava malhando errado. Eu tenho o braço direito mais forte e maior uns 3 cm do que o da esquerda.Panturrilha idem. Como que eu devo eqüiparar essas medidas?Malhando só unilateralmente?Malhando só o lado esquerdo por um tempo??? Tenho pouquinha força no lado esquerdo =\ .
  11. crucifixo reto é esse? o braço ou o ante-braço tem q fica paralelo ao solo?
  12. E AI PESSOAL GOSTARIA DE ALGUMAS DICAS DE VCS QUE SAO MAIS EXPERIENTES,SE E CORRETO TREINAR ABDOMEN TODOS OS DIAS?POIS ESTOU TREINANDO DESSA FORMA: SEG.QUARTA E SEXTA,TREINO EM CASA SEM PESOS, TERCA,QUINTA E SABADO TREINO NA ACADEMIA COM BASTANTE PESO AGUARDO RESPOSTAS .UM ABRAÇO A TODOS
  13. Bozzo

    Rosca punho

    A rosca punho serve só p/ fortalecer o punho? ou serve p/ o ante braço? é bom fazer ou é perda de tempo?
  14. Dúvida de exercício: Faço o Leg Press Inclinado em 4 séries de 20,15,12 e 10 respectivamente com 105,110,115 e 120 Kg. Não sei se é pouco demais pra dar algum resultado, mas queria saber se ele trabalha a musculatura da parte de tras da coxa. Obrigada
  15. Uns dizem que o correto é com os braços esticados outros dizem que seria com os braços meio flexionados. Qual o correto????
  16. Meu já me passaram varias séries de abdominal, mas qual o melhor jeito: deitado ( mais comum ) em pé ( com carga) tem outros que eu nem sei o nome, mas faço tb. eu faço dia sim dia não abdominal(ter,qui,sab) 5x15 - pra frente 3x15 - obliquio( cada lado0 3x15 - superior Como fazer pra ficar com o abdomem trincadão Obs; naum tenho barriga
  17. GALERA ME MANDEM EXERCICIOS P/ OS BICEPS SENDO Q NAO SEJAM NOMES COMPLICADOS DE SE ENTENDER E SERIES E REPETICOES-É SÓ! "ESPORTE ,CURTICAO E CAMARADAGEM ESSE É O LEMA DA MALANDRAGEM"GORDO MARINS DE MARINS
  18. Gostaria de saber quais os exercício mais eficazer para o aumento e definição dos glúteos? Atualmente faço duas séries 3 x semana alternando uma semana cada: - 4 x 15 extensão e flexão alternadas c/ 10 kg - 4 x: empurra 15, segura extendendido 15, levanta extendido 15, segura flexionado 15, flexiona 15 c/5 kg valeu!!
  19. gostaria de saber em que treino poderia colocar o levantamento terra. meu treino é: A: costas e abdomen 1 - puxada supinada 2 - remada baixa pegada aberta 3 - remada com a barra, curvado 4 - pullover aberto com barra reta 5 - abdominal declinado + lateral com halter B: peito e panturrilha 1 - supino reto 2 - cross over 3 - supino 45º 4 - supino canadense 5 - panturrilha no leg + na maquína C: bíceps e tríceps e antebraço 1 - rosca no banco scott com halter alternado 2 - roca alternada em pé 3 - rosca inversa na p.b. 4 - tríceps testa 5 - tríceps na p.a alternado (puxando para a lateral) 6 - tríceps inverso na p.a. D: ombro e pernas 1 - desinvolvimento no smith 2 - levantamento lateral na p.b alternado 3 - levantamento frontal no banco 45º 4 - trapezio com halter + por tras no smith 5 - extensora 6 - agachamento smith 7 - leg press 8 - flexora to fazendo este treino a menos de 1 mês e gostaria de adicionar o levantamento terra, além de saber se este treinamento está bom. abraços
  20. bom dia pessoal... gostaria de conhecer os Treinos para Costas que vós fazem... para efetiva comparação... penso que o meu possa estar exigindo d+... mais num sei... ainda não o executei, será neste sabado... cadencia 2-1-4/ intervalo 1min/ faço repetições forçadas nas ultimas séries. C- costas/coxas/trapezio/delt Espinal 1- Puxador Nuca(3x12-8-4) 2- Puxador Supinação(2x8-4) 3- Levantamento Terra(3x12-8-4) 4- Elevação Curvado(2x8-4) 5- Encolhimento(2x8-4) 6- Agachamento(3x12-8-4) 7- Extensor(2x12-8 ) flw.
  21. Estava dando uma olhada nos topicos e percebi que muita gente escolhe começar o treino de peito por cruxifixo porque dá um formato mais redondo aos peitos, mas vi que junto com isso ocorre a expansão da caixa toraxica (deixe você amsi grosso). O que as pessoas que já tem a caixa toraxica grande, mas não tem o musculo do peitoral grande (sabe aquelas pessoas que quando botam acamisa parece q tem um peitão mas quando tira num tem nadaaa) devem fazer para consseguir o efeito de peito bem trabalhado, bem redondinho sem expandir os ossos do torax?
  22. Ae galera só uma Pergunta.... Quandu fazemus Bíceps com Halteres a ROSCA MARTELO ela pega a parte Inferior do Bíceps??Pode substituir pela Scott ´´w´´?
  23. Fala Galera!!! eu sou meio preguiçoso pra fazer esteira e bike como aeróbico e com isso decidi pular corda que é uma negócio que me agrada muito mais. Por acaso tem alguém aqui no fórum que sabe por quanto tempo devo ficar pulando por dia? Estou pensando em fazer isso de segunda, quarta e sexta. Porém não tenho muito conhecimento, gostaria de saber a opinião de vocês. Fico no aguardo Valeu!!!
  24. vou malhar tricepis sim..quando eu falo braco,e bicepis e tricepis!blz
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