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Vivemos em uma época na qual alimentos práticos, saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Biscoitos, pães brancos, pizzas, bolos e lanches, estão substituindo alimentos protéicos, cereais integrais, legumes, verduras e frutas. Com isso, os níveis de obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão cada vez maiores. No entanto, para pessoas engajadas em um treinamento de musculação e que realmente desejam obter resultados sólidos, a escolha alimentar é fundamental. Não existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada. E ainda, tenha em mente que nenhum campeão de bodybuilding conquistou algum título expressivo à base de fast food e refrigerante. A idéia deste artigo é apresentar algumas das melhores escolhas alimentares, como por exemplo: suprir as necessidades protéicas para construir novos tecidos musculares; garantir carboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo. Os alimentos abaixo estão em ordem alfabética, não sendo possível classificá-los em um ranking de prioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar, lembrando que as características individuais devem sempre ser respeitadas. 1. Aveia É uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. É também uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês. 2. Azeite de Oliva Extra Virgem Além de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra, observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Já no preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola, visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional. 3. Batata Doce Este alimento está presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avançados de musculação há décadas, principalmente a nível competitivo. Além de ser rico em fibras, a batata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo, não causando consideráveis “picos” de insulina. Lembrando que imediatamente após o treino, o oposto é interessante, ou seja, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose). Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo monótono, podemos variar com: arroz integral, macarrão integral, pão integral, cará, inhame e mandioca. 4. Brócolis Assim como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve, almeirão, rúcula, agrião, etc), o brócolis apresenta grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de possuir poucas calorias. A forma de cocção é de extrema importância, sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes. 5. Carne Vermelha Magra O termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da carne. Esta é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos, sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Como exemplo, um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina, enquanto um frango adulto possui apenas 0,2%. Ao contrário do que muitos ainda pensam, a carne vermelha é uma das melhores fontes protéicas para um praticante de musculação, tanto no período de ganho de massa magra (off-season), quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest). Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção, a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada produção do hormônio testosterona. Isso mesmo: é interessante se ingerir gordura saturada. A questão é a quantidade! Apenas um terço da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui outros benefícios além do seu excelente teor protéico, pois é rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. Também é rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha, estes são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos. A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole, lagarto, patinho, alcatra, etc.), lembrando-se sempre de retirar toda a gordura antes do preparo. 6. Frutas Frescas Geralmente frutas não possuem uma grande reputação entre os praticantes avançados de musculação devido a seu conteúdo de carboidratos (frutose). Mas com exceção das últimas semanas anteriores a uma competição (no caso de um atleta de bodybuilding), três ou quatro porções de frutas deveriam ser incluídas diariamente na dieta. São ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e substâncias bioativas, como bioflavonóides por exemplo. Prefira sempre a ingestão da fruta in natura do que por meio de sucos, visto que os sucos além de apresentarem alta densidade calórica, perdem grande parte dos nutrientes no preparo. 7. Leguminosas As leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico, soja) têm seu uso bem difundido no Brasil, especialmente no caso do feijão. Esses alimentos, além de saborosos e com custo relativamente baixo, são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser de grande valia, principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular. 8. Ovos Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No entanto, a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado. Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão calórica, uma opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras, como no preparo de um omelete, por exemplo. 9. Peito de Frango Grande “companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes, o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração protéica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Outras aves, como peru e avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor lipídico, no entanto o alto custo dificulta o uso diário. 10. Queijo Cottage e Iogurte de Frutas sem Gordura Esse queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio, além de ser pobre em gorduras. É uma ótima opção para acompanhar o pão integral em um dos lanches do dia. Já o iogurte, assim como o queijo cottage, possui insignificantes concentrações de lactose. Para atletas competitivos de bodybuilding, nas semanas finais da preparação os derivados do leite devem ser evitados, mas possuem grande valia no período off-season. 11. Salmão Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para seu treinamento, como também para sua saúde. Esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA), enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir ambos os tipos em sua dieta. Como o salmão apresenta um alto custo, a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva, mas com relativo baixo custo. 12. Temperos naturais Além de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, orégano, manjericão, coentro e alecrim (só para citar alguns), dentre outros benefícios, acrescentam substâncias antioxidantes em sua dieta, sendo um ótimo adendo. Observando esses alimentos, constatamos que alguns são ótimas fontes de carboidratos, mas isentos em proteínas; já outros contêm gorduras essenciais, mas são isentos de carboidratos e proteínas. Ou seja, o adequado balanceamento entre esses alimentos na dieta é que fará a diferença. Todos os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas proporções em cada período específico do dia. O nutricionista esportivo é o profissional adequado para organizar um programa alimentar de acordo com suas necessidades, estilo de vida e objetivos.

Olá amigos do FISIculturismo.com.br, este mês resolvi falar sobre mais um assunto polêmico, que às vezes muitas pessoas tem isso como a verdade. Este artigo é em homenagem às pessoas que dia após dia vem me perguntar sobre as frutas. Sei que muitos irão discordar deste tema, pois há os defensores árduos das dietas das frutas. Muitas vezes absorvemos e ouvimos o que nos interessa, e o que vem de encontro às nossas tradições, contra aquilo que gostamos, rejeitamos e tentamos buscar algum lugar alguém que diga o contrário, mesmo que esta não seja a verdade, só para nos agradar. Normalmente, quando alguém vem me procurar para dicas de alimentação, seja algum aluno de personal ou não, dizendo que está fazendo uma dieta, que parou de comer besteiras, afirmando que não come mais pão, nada de glúten, farinha branca ou lactose, etc, mas que está comendo só fruta. E justifica essa opção como correta por ter visto em alguma revista, ou em algum programa de televisão, ou na internet, que alguém perdeu 7kg ou mais só ingerindo frutas. Ingerir frutas realmente emagrece? Bem, vamos iniciar com uma rápida explicação sobre as frutas e seu açúcar: frutose. O açúcar que todos abominam é a sacarose, é aquele que vem nos doces e confeitos, e ela é 50% glicose e 50% frutose. Mas o que há de mal nisso? O que estraga a sacarose é a glicose? Cito um trabalho realizado pelo Dr. Richard Johnson, onde foram estudados dois grupos de ratos. Ambos ingeriram a mesma quantidade de calorias. Porém, o grupo 1 ingeriu parte das calorias na forma de glicose e o grupo 2 na forma de frutose. Os ratos do grupo 2 (frutose) ganharam bem mais peso e armazenaram mais gordura visceral e no fígado, além haver aumento na pressão sanguínea e nos triglicerídeos presentes. Apenas diferenças no tipo de açúcar, implicaram nesses resultados. É como se o grupo 2 ingerisse só frutas e o grupo 1 glicose. A frutose promove o aumento da gordura abdominal (aquela indesejada pela maioria das pessoas). A frutose é metabolizada mais rápido que a glicose na forma de gorduras. Ela desregula os mecanismo do corpo de controlar o apetite, não estimula a insulina corretamente, impedindo a atuação correta do hormônio ghrelin e não estimula a leptina. Ghrelin e a leptina são peças-chave no controle da fome. Isso significa que a ingestão de frutose fará com que você coma mais e que também potencialize as suas chances de desenvolver insensibilidade à insulina. A frutose promove o aumento do “mau” colesterol (LDL) e a diminuição do “bom” colesterol (HDL), elevando também os triglicerídeos, pressão sanguínea e elevando os níveis de açúcar no sangue. Além disso, contribui para o desenvolvimento de Gota, por aumentar os níveis de ácido úrico no corpo. Em um estudo publicado em 2011, mulheres que bebiam 350 ml ou mais de suco de laranja por dia, duplicaram o risco de desenvolver Gota. As mulheres que bebiam apenas 175 ml de suco por dia, aumentaram em 41% as chances de desenvolver a condição. Resultados similares foram observados em homens também. Sucos, devido à retirada das fibras da fruta, são digeridos e absorvidos muito mais rapidamente do que as frutas ao natural, portanto, promovem muito mais o armazenamento de gordura e intensificam todas estas consequências da frutose. Sucos, principalmente para quem quer queimar gordura, devem ser considerados com muita cautela. Frutose tem sido considerada a “chave” para se ativar o armazenamento de gordura, sendo tema de um livro publicado bem recentemente: The Fat Switch, do Dr. Richard Johnson, que é médico há 25 anos e também pesquisador na Universidade do Colorado, nos EUA. Há outro problema causado pela frutose. Vamos entrar na tireóide, que produz dois hormônios, a tiroxina ou tetraiodotironina ou T4 e a triiodotironina ou T3. Na verdade, o hormônio ativo é o T3, justamente o hormônio produzido em menor quantidade pela tireóide, aproximadamente 20% da produção. Ao ser conduzido ao fígado, o T4 inativo sofre a ação da enzima específica (5-deiodase) e se transforma no hormônio ativo T3, o qual irá, entre outras ações já mencionadas, provocar a elevação da temperatura corporal e provocar a queima de gordura. Ocorre que essa conversão depende da presença de energia suficiente no fígado (ATP). A frutose rouba ATP do fígado e torna a conversão T4 mais difícil, portanto, maneirar nas frutas é muito conveniente. Então não devo ingerir frutas? As frutas contém vitaminas, minerais e fibras, porém, se você estiver em uma dieta para perda de peso, não é muito indicado a ingestão de frutas. Se for consumi-las, que seja pouco e de manhã, pois, elas causam picos de insulina, dificultando a produção de GH natural pelo organismo. O que pouca gente sabe é que nem todas as frutas se dão bem quando consumidas juntas. Isso porque as frutas ácidas requerem um tipo de suco gástrico para serem digeridas, enquanto as frutas doces requerem um outro tipo. Quando consumidas em conjunto, a digestão fica mais complicada. Frutas ácidas ou cítricas são aquelas como tangerina, morango, lima, limão, abacaxi e laranja. Já as doces são uvas, maçãs, pêras e pêssegos. As bananas são consideradas neutras. Bibliografia: 7 Motivos Para Se Evitar Frutas e Sucos No Emagrecimento Musculação Além do Anabolismo. Autores: Waldemar Guimarães