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HIIT ou MICT: Qual é a melhor opção para perder peso e melhorar a saúde metabólica? Se você luta contra a balança e está procurando uma maneira eficiente de perder peso e melhorar a saúde, provavelmente já ouviu falar de duas abordagens de treino: o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) e o Treinamento Contínuo de Intensidade Moderada (MICT). Mas qual deles realmente traz os melhores resultados? Um estudo recente com estudantes universitários obesos trouxe respostas surpreendentes! O que o estudo revelou? Pesquisadores analisaram os efeitos de 8 semanas de HIIT e MICT em 40 estudantes universitários obesos, focando na perda de peso, composição corporal e saúde metabólica. Vamos explorar os principais resultados e como você pode aplicar essas descobertas no seu dia a dia. HIIT: menos tempo, mais resultados! Como funciona: o HIIT alterna períodos curtos de exercício intenso (85 a 90% da frequência cardíaca máxima) com períodos de recuperação ativa. No estudo, o protocolo HIIT consistia em 28 minutos de treino com 4 minutos de alta intensidade (85-90% da frequência cardíaca máxima) seguidos por 3 minutos de recuperação (60 a 70% da frequência cardíaca máxima). Resultados observados: Redução de gordura corporal: o HIIT levou a uma diminuição significativa no percentual de gordura corporal (BF%). As mulheres no grupo HIIT reduziram em média 26,76% de gordura, enquanto os homens reduziram 23,71%. Melhoria no perfil lipídico: o HIIT também reduziu significativamente os níveis de colesterol total (TC), LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos (TG), especialmente entre as mulheres. MICT: benefícios consistentes, mas menores Como funciona: o MICT do estudo envolveu 35 minutos de exercício aeróbico contínuo a uma intensidade moderada (60 a 70% da frequência cardíaca máxima). Resultados observados: Redução de gordura corporal: o MICT levou a uma diminuição menor no percentual de gordura corporal (BF%). As mulheres no grupo MICT reduziram em média 7,16% de gordura, enquanto os homens reduziram 9,8171%. Melhoria no perfil lipídico: o MICT também reduziu significativamente os níveis de colesterol total (TC), LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos (TG), mas em menor proporção do que no HIIT. Por que o HIIT é tão eficaz? Alta queima calórica: o HIIT provoca um consumo elevado de oxigênio durante e após o treino (conhecido como EPOC), o que significa que você continua queimando calorias mesmo em repouso. Maior secreção de hormônios: o treino intenso estimula a liberação de hormônios como a adrenalina e o hormônio do crescimento, que ajudam na quebra de gordura. Tempo eficiente: em apenas 28 minutos, o HIIT proporcionou melhores resultados do que 35 minutos de MICT, economizando tempo e proporcionando mais do que o dobro de queima de gordura. Dicas práticas para implementar o HIIT Comece devagar: se você é iniciante, ajuste o tempo de alta intensidade para 30 segundos a 1 minuto, com períodos de recuperação maiores, entre 1 a 2 minutos. Varie os exercícios: combine corrida, bicicleta, escada na máquina, treino com a corda naval, ou exercícios de peso corporal, como burpees e polichinelos. Monitore sua frequência cardíaca: utilize um monitor cardíaco ou aplicativos para garantir que você esteja atingindo a intensidade necessária (85 a 90% da frequência cardíaca máxima para a fase alta intensidade e 60 a 70% da frequência cardíaca máxima para a fase de baixa intensidade). Como calcular a frequência cardíaca máxima (FCmáx) A frequência cardíaca máxima (FCmáx) é o número máximo de batimentos cardíacos que uma pessoa pode atingir durante uma atividade física intensa. A fórmula mais comum para estimar a FCmáx é: FCmáx = 220 - idade (em anos) Essa fórmula fornece uma estimativa básica, mas a FCmáx real pode variar de acordo com fatores individuais como condicionamento físico e genética. Para maior precisão, é possível realizar testes específicos sob orientação profissional. Como calcular as zonas de intensidade Depois de calcular a FCmáx, você pode determinar as zonas de intensidade com base em porcentagens dessa frequência. Vamos calcular os valores para 85-90% e 60-70% da FCmáx, usando um exemplo prático. Exemplo: imagine uma pessoa de 30 anos. Sua FCmáx seria: 220 - 30 = 190 bpm (batimentos por minuto) Zona de 85-90% da FCmáx (alta intensidade - HIIT): 85%: (190\0,85) = 161,5 bpm 90%: (190\0,90) = 171 bpm Essa pessoa deveria manter a frequência entre 162 e 171 bpm durante os intervalos de alta intensidade no HIIT. Zona de 60-70% da FCmáx (intensidade moderada - MICT): 60%: (190\0,60 = 114 bpm 70%: (190\0,70 = 133 bpm Durante um treino MICT, essa pessoa deveria manter a frequência entre 114 e 133 bpm. Monitore a frequência cardíaca durante o treino com um monitor de frequência cardíaca ou aplicativos fitness que utilizam sensores no smartphone ou smartwatch. Tabela comparativa entre HIIT e MICT Além da comparação da perda de gordura entre o HIIT e o MICT, incluímos mais alguns itens para ajudar na sua escolha de treino. HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) MICT (Treinamento Contínuo de Intensidade Moderada) Duração Ex: 28 minutos por sessão, 3x por semana. Ex: 35 minutos por sessão, 3x por semana. Intensidade 85-90% da frequência cardíaca máxima (FCmáx) intervalado com 60-70% da FCmáx. 60-70% da frequência cardíaca máxima (FCmáx) de modo constante. Queima de gordura Redução de gordura corporal significativa: 26,76% (mulheres) e 23,71% (homens). Redução mais moderada: 7,16% (mulheres) e 9,81% (homens). Impacto articular Maior risco devido à alta intensidade; exige boa técnica. Menor risco, ideal para iniciantes e pessoas com problemas articulares. Tempo de recuperação Necessário pelo menos 24 horas entre sessões para evitar lesões e fadiga. Menos exigente em termos de recuperação, pode ser feito em dias consecutivos. Prazer na execução Pode ser desafiador, mas dinâmico; ideal para quem gosta de treinos rápidos e intensos. Mais monótono, mas relaxante; adequado para quem prefere exercícios contínuos e prolongados. Eficiência temporal Alta; resultados comparáveis ou superiores ao MICT em menos tempo. Moderada; exige mais tempo para resultados semelhantes ao HIIT. Benefícios para a saúde cardiovascular Melhora rápida na capacidade cardiorrespiratória e na função vascular; aumenta a biodisponibilidade de óxido nítrico. Melhora cardiovascular constante e gradual; eficiente na redução de pressão arterial e colesterol. Adequação para iniciantes Pode ser desafiador para iniciantes; exige orientação. Mais acessível para iniciantes e pessoas com menor condicionamento físico. Impacto psicológico Pode gerar maior estresse devido à alta intensidade; necessidade de boa recuperação mental. Menos estressante; pode melhorar o bem-estar geral e reduzir a ansiedade. Comparações Adicionais: HIIT vs. MICT Impacto nas articulações: o HIIT, por ser mais intenso, pode sobrecarregar articulações, especialmente em exercícios de impacto como corrida e saltos. Já o MICT, com ritmo moderado e constante, oferece menor risco de lesões, sendo mais adequado para quem tem problemas articulares ou está começando um programa de exercícios. Recuperação e descanso: o HIIT exige maior recuperação entre sessões, com intervalos recomendados de 24 a 48 horas para evitar lesões e fadiga crônica. O MICT, em contraste, pode ser realizado com mais frequência, pois o estresse muscular e cardiovascular é menor. Adesão e prazer na prática: enquanto o HIIT oferece um treino dinâmico e desafiador, que pode ser motivador para alguns, sua intensidade pode ser desanimadora para iniciantes. O MICT, por outro lado, é geralmente considerado mais relaxante e sustentável a longo prazo, especialmente para aqueles que preferem exercícios contínuos. Saúde metabólica: o HIIT demonstrou superioridade na melhora do perfil lipídico, como redução dos triglicerídeos e do colesterol LDL. Além disso, melhora significativamente a resistência à insulina em menos tempo comparado ao MICT. Tempo e eficiência: o HIIT oferece resultados semelhantes ou superiores em 40% menos tempo do que o MICT, tornando-o ideal para quem tem uma agenda apertada. Conclusão Ambos os métodos têm seus méritos: o HIIT é mais eficaz para perda rápida de gordura e melhoria cardiovascular em menos tempo, mas exige maior esforço e recuperação. O MICT é uma opção segura e sustentável para iniciantes ou aqueles com restrições articulares, oferecendo benefícios consistentes a longo prazo. A escolha entre os dois depende do seu objetivo, nível de condicionamento e preferências pessoais. Se você busca uma abordagem rápida e eficaz para perder peso e melhorar a saúde metabólica, o HIIT é a melhor escolha! Ele oferece resultados superiores na redução de gordura e melhora dos indicadores de saúde, especialmente para mulheres. No entanto, o MICT também é uma opção válida, especialmente para quem está começando e prefere um ritmo mais constante. Lembre-se de sempre incluir um aquecimento e um desaquecimento em torno de 5 minutos cada para cada um dos treinos, seja HIIT, seja MICT. Fontes de consulta 1. SONG, Xu; CUI, Xianyou; SU, Wenbo; SHANG, Xueyan; TAO, Meng; WANG, Jing; LIU, Chang; SUN, Yaowei; YUN, Hezhang. Comparative effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training on weight and metabolic health in college students with obesity. Scientific Reports, v. 14, n. 16558, 2024. Disponível em: <https://doi.org/10.1038/s41598-024-67331-z>. Acesso em: 14 jul. 2024. 2. FOCO SAÚDE. Exercícios de Alta Intensidade: Os Benefícios do HIIT. Disponível em: <https://focosaude.com.br/exercicios-de-alta-intensidade-os-beneficios-do-hiit/>. Acesso em: 14 jul. 2024. 3. MEDICINA NATURAL. HIIT, MICT e treino em circuito: dicas e exercícios. Disponível em: <https://www.medicinanatural.com.br/hiit/>. Acesso em: 14 jul. 2024. 4. CANAL SINAPSES. HIIT ou MICT? Descubra Qual Treino é Mais Eficaz para Melhorar a Saúde Vascular. Disponível em: <https://www.canalsinapses.com/hiit-ou-mict-descubra-qual-treino-e-mais-eficaz-para-melhorar-a-saude-vascular>. Acesso em: 14 jul. 2024. 5. BLOG EDUCAÇÃO FÍSICA. HIIT ou MICT: como decidir entre treinos de intensidade alta ou moderada?. Disponível em: <https://blogeducacaofisica.com.br/hiit-ou-mict/>. Acesso em: 14 jul. 2024. 6. RENPHO. HIIT, HIRT, or MICT: Which One is Right for You?. Disponível em: <https://renpho.com/blogs/wellness-fitness-blog/hiit-hirt-or-mict-which-one-is-right-for-you>. Acesso em: 14 jul. 2024. Essa matéria foi útil para ajudar na sua escolha? Deixe nos comentários.

Quem gosta de treino HIIT (treino intervalado de alta intensidade) para fortalecer o sistema cardiovascular ou para acentuar a queima de gordura corporal pode contar um aliado especial: a música. Existem vários estudos que apontam que a música pode alterar o nosso humor e acelerar ou desacelerar as nossa atividade mental. E para quem gosta de treinar HIIT, existem algumas playlists no Spotify com músicas que auxiliam na prática dessa atividade. As músicas dessas playlists são aceleradas no tempo intenso do HIIT e desaceleraras no tempo de descanso, adequando o ritmo musical (e cerebral). O controle do tempo se torna uma experiência auditiva, sem a necessidade de controle por meio de relógio. O treino HIIT com essas músicas identificadas como "HIIT 40/20, HIIT 20/10, HIIT Tabata" e assim por diante é sensacional. Fica mais intenso e gostoso de se fazer. Experimente e comente se esse tipo de música foi um aliado para tornar seu treino mais eficiente e prazeroso. Links de algumas dessas playlists no Spotify:

Entendiado com a esteira? Um recente estudo do Centro de Pesquisa Muscular da Universidade de Copenhagen na Dinamarca mostrou que o treino de cardio pode ainda ser mais efetivo quando feito de modo recreativo! Os pesquisadores dinamarqueses escolheram 36 homens para seguir um programa de cardio de 12 semanas: uns para jogar futebol recreativo (consistindo de treinos de futebol), correndo por uma hora, duas ou três vezes por semana; e outros não seguiram nenhum plano de exercício. Os cientistas descobriram que os homens que jogaram futebol tiveram um maior aumento em seu VO2 máximo (uma medida de capacidade aeróbia), diminuição da gordura corporal (quase duas vezes mais) e um maior aumento no número de capilares por fibra muscular (o que pode ajudar a aumentar o crescimento muscular, havendo maior irrigação de sangue nos músculos, juntamente com mais oxigênio, nutrientes e hormônios anabólicos que ele transporta). O grupo de futebol, de fato, ganhou massa muscular (quase 2,3kg) e diminuiu o nível de LDL (mau colesterol). Não se preocupe se você não pode jogar futebol para salvar a sua vida - o ponto deste estudo é que o treinamento de futebol, caracterizado pelo "stop-and-go" (semelhante ao treinamento intervalado de alta intensidade) é melhor do que corrida constante. Assim, se o futebol não é uma opção para você, faça algum outro Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) num total de 2 a 3 horas por semana. Fonte: STOPPANI, Jim. Cardio Corner: Kick Your Fat Goodbye, Revista Flex, março de 2010, pp. 96.

O Treino Intervalado de Alta Intensidade (High-Intensity Interval – HIIT) consiste, basicamente, na realização de repetições de blocos intercalados entre séries de exercícios de elevada intensidade e entre descanso. Isso proporciona aptidão física e diminuição de gordura, tão rapidamente como um treinamento aeróbico prolongado. Noutras palavras, em vez de ficar horas e horas num treino de baixa intensidade, alterna-se intervalos de intensidade moderada (ou descanso) com períodos de máximo esforço. Por exemplo: um HIIT na esteira da academia pode ser feito por meio de 45 segundos de tiro (corrida no limite máximo de velocidade que o atleta pode desenvolver) seguidos de 30 segundos de descanso, alternando-se alta intensidade e descanso por 12 minutos. Um estudo canadense conduzido por Tom Hazell mostrou que o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (uma medida de calorias adicionais queimadas) foi maior após o HIIT em comparação ao treinamento de resistência tradicional (intensidade constante e moderada). O gasto calórico é maior durante uma atividade aeróbica contínua em comparação com HIIT, mas, em compensação, o gasto calórico total nas primeiras 24h logo após o exercício é maior no HIIT. O HIIT é uma maneira eficaz para perder gordura corporal. Fontes: International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism, 22: 276-283, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 70.

Os aficionados por musculação e por um corpo perfeito certamente já praticaram o AEJ (aeróbio em jejum) ou o HIIT (treino intervalado de alta intensidade). Alguns profissionais da musculação torcem um pouco o nariz para o AEJ, muitas vezes afirmando que não há estudos científicos que demonstrem a eficácia do AEJ ou que há estudos que demonstram que sua eficácia seria reduzida ou limitada. Quanto ao HIIT, parecem ser quase unânimes as vozes que ecoam no sentido de que seria extremamente eficiente para queimar a gordura como fonte de energia da atividade física aeróbia e proporcionar a redução do percentual de gordura corporal. Não é o escopo dessa matéria tratar da eficácia ou ineficácia do AEJ. Esta matéria é para aqueles que acreditam na eficácia do AEJ (por experiência prática ou crença) e na eficácia do HIIT (por experiência ou leitura científica). E a comparação que aqui se faz é para HIIT e AEJ realizados na forma de corrida e caminhada (lembre-se que qualquer atividade predominantemente aeróbia poderia ser avaliada: natação, remo, escada, etc). Com essas considerações em mente, pergunta-se: qual seria a melhor técnica aeróbia a ser adotada para queimar gordura e secar - AEJ ou HIIT? A resposta passa necessariamente pela forma de execução de cada uma dessas atividades. O AEJ costuma ser praticado com as seguintes características: ao acordar; em intensidade baixa ou moderada; por 30 a 60 minutos. Por outro lado, o HIIT tem, normalmente, como características de execução: a qualquer hora do dia; com altíssima intensidade; por 10 a 20 minutos; São essas características de cada uma dessas diferentes práticas aeróbias que podem orientar a escolha da melhor delas de acordo com as necessidades individuais de cada musculador. A maior vantagem do AEJ é a intensidade baixa ou moderada. A prática do AEJ não demanda bom condicionamento cardiovascular prévio. Mesmo o musculador que não pratica atividade aeróbia com frequência pode adotar o AEJ. Além de ser desnecessário o bom condicionamento físico, a baixa ou moderada intensidade não demanda tanto esforço da musculatura das pernas, não interferindo de modo agressivo na recuperação das microlesões provocadas pela musculação. No entanto, o AEJ deve ser feito ao acordar, a não ser que se adote a dieta do jejum intermitente. E isso pode ser um fator limitador para muitos, cujos horários no período matutino são apertados. Outro problema quanto ao horário é o tempo de duração do AEJ, normalmente muito superior ao do HIIT. Alguns musculadores também reclamam da fome que atormenta a execução do exercício e que costuma ser sentida ao longo do dia, mesmo após as refeições. Quanto ao HIIT, é inegável a vantagem de poder ser executado a qualquer hora do dia, e por um período de tempo muito pequeno, podendo ser encaixado na sessão de treinamento de musculação, geralmente após o treino com pesos, para otimização dos resultados, pela depletação do glicogênio. Todavia, por ser uma atividade de elevada intensidade (normalmente realizada em intervalos de um minuto em baixa intensidade e um minuto em intensidade máxima possível, de modo intercalado), há um desgaste tremendo das musculaturas dos quadríceps ou pernas, o que pode prejudicar a recuperação das microlesões decorrentes do treinamento com pesos dessa região do corpo. Outra questão a ser considerada é o maior risco de lesão pela alta velocidade do movimento, o que pode aumentar a chance de acidentes durante a execução. A seguir, resumimos as vantagens e desvantagens do HIIT e do AEJ: AEJ HIIT Vantagens menos desgastante para as pernas; menor risco de acidentes; não demanda condicionamento prévio; liberdade de horário; curta duração; cientificamente comprovado. Desvantagens desconforto (fome); longa duração; ausência de comprovação científica. mais desgastante para as pernas; maior risco de acidentes; condicionamento prévio para melhor aproveitamento. Portanto, a resposta sobre qual é a melhor técnica aeróbia para se queimar gordura é individual. Cada musculador deve avaliar a técnica que melhor se encaixa em sua rotina diária de vida e qual é a mais eficaz. Nada impede que ambas as técnicas sejam conjugadas e utilizadas de modo periodizado ou simultâneo. Encontre mais conteúdo sobre AEJ e HIIT em nossas páginas de links com conteúdo marcado com as respectivas tags ou palavras-chave.