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Apoiar-se no banco na região proximal da coxa (não passar da linha do quadril); Cruzar o braço no peito; Manter a coluna completamente ereta; Manter a região de cervical estática; Flexionar o tronco o máximo que conseguir, sem perder a forma ereta da coluna; Subir até alinhar a coluna ereta com o restante do corpo.

A musculatura lombar faz parte do core e é muito importante que esteja bem fortalecida para uma rotina diária saudável, dando mais conforto para quem passa horas trabalhando sentado ou para quem precisa realizar muitos movimentos de agachamento no trabalho. A seguir apresentamos exercícios de musculação que você pode fazer para fortalecer a sua lombar: Extensão de tronco no chão Extensão de tronco no banco inclinado Flexão lateral do tronco no banco inclinado

A parte inferior das costas (região lombar) é formada pelos músculos eretores da espinha (ou sacro-espinais) que avançam ao longo de toda extensão da coluna vertebral. Na região lombar, os eretores da coluna dividem-se em três: iliocostal, longuíssimo e espinhal. Esses músculos são os pilares de força na região lombar, dando estabilidade à coluna vertebral e permitindo seu arqueamento. Ter músculos fortes e bem desenvolvidos na lombar, não somente dá às costas a impressionante forma de “Árvore de Natal” (que alguns fisiculturistas se valem para impressionar os juízes), mas também ajudam você a levantar mais peso em exercícios como levantamento terra e agachamento, além de ajudar a prevenir lesões. Muitos não sabem como treinar corretamente os músculos da lombar. Sim, o levantamento terra padrão, o levantamento terra romeno, o exercício “bom dia” e até mesmo os agachamentos são direcionados aos músculos do inferior das costas, mas estes atingem apenas os músculos de assistência. Isso significa que eles não se concentram suficientemente para estimular suas fibras musculares. Então qual exercício é bom para os músculos eretores da coluna? O levantamento com pernas estendidas (Stiff) e o levantamento terra romeno consistem em manter a barra perto da frente das pernas, flexionando os quadris, tendo como alvo os isquiotibiais e os glúteos. Mas, para se executar corretamente o levantamento com pernas estendidas (Stiff), você deve manter a barra longe de suas pernas na linha da cintura, flexionando e estendendo sua coluna, o que dá foco aos músculos da parte inferior das costas. Dica: A fim de enfatizar as fibras musculares do inferior das costas, deve-se realizar o levantamento com pernas estendidas (STIFF) no final de seu treino de costas. Exercícios para Inferior das Costas Levantamento Terra - 3 séries - 6-10 repetições Elevações em Barra Fixa - 3 séries - 8-15 repetições Remada Curvada - 3 séries - 8-10 repetições Puxada Supinada - 3 séries - 10-12 repetições Remada - 3 séries - 10-12 repetições Levantamento Terra com Pernas Estendidas (Stiff) - 3 séries - 10-15 repetições Exercícios Alternativos Levantamento Terra com Pernas Estendidas (Stiff) com Halteres Extensões de Costas Máquina de Extensão de Costas Fonte: STOPPANI, Jim. Lower Back, Revista Flex, março de 2010, pp. 94.

A remada curvada é um bom exercício para a lombar, mas o problema é que sua amplitude de movimento é um pouco limitada, pois os pesos atingem o peito na posição de chegada e os braços posicionam-se irregularmente ao pegar a barra, o que acaba dando ênfases diferentes em cada lado das costas. Além disso, é comum nas execuções com muito peso que os praticantes não inclinem suficientemente o tronco em relação ao solo, havendo uma diminuição da amplitude de movimento para a extensão dos ombros e transferência da ação muscular. Também comum e errônea é a movimentação do tronco para ajudar os músculos extensores dos ombros no cumprimento da tarefa. O ideal é executar a remada curvada na barra T com um braço. Utilizar um braço de cada vez impede o desequilíbrio e a amplitude (ROM) reduzida. O Weider Research Group demonstrou que quando treinadores realizaram a remada com halteres com um braço (serrote), o peso que eles foram capazes de usar foi significativamente mais do que a metade do que eles poderiam levantar usando dois braços na remada curvada. Isso significa que eles eram essencialmente mais fortes ao se usar um braço em detrimento a dois braços alinhados no stiff. Desse modo, pode-se colocar mais peso e, portanto, alcançar um maior crescimento muscular. Para executar a remada curvada com um braço: fique à esquerda da barra em uma posição escalonada (perna esquerda à frente e perna direita para trás); curve-se para frente até a altura dos quadris, de modo que o tronco fique quase paralelo ao chão; apoie sua parte superior do corpo com a mão esquerda sobre o joelho esquerdo; agarre a barra perto do fim com a mão direita em linha; puxe a barra para cima em direção ao seu lado direito, trazendo o cotovelo para cima e atrás das costas o mais alto possível; retorne lentamente o braço para baixo, até a extensão completa. No vídeo abaixo, as pernas não estão em posição escalonada, ou ântero-posterior. Fonte: STOPPANI, Jim. Gym Doctor, Revista Flex, março de 2010, pp. 100.