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Boa tarde, sou nova aqui, tenho dificuldade em ganho de massa muscular, perco mt fácil oq ganho, ja fiz um ciclo uma vez mas sem orientação correta, busco alguma ajuda sobre uma dieta também, tenho um treino montado para mim, gostaria muito de um auxílio de vocês, malho a um tempo ja tive um corpo com mais massa muscular do que estou hoje, aguardo alguma ajuda e desde já agradeço Idade: 22 anos Altura:1,65 Peso:57,900 kg Medicações em uso:(tomei mes passado a primeira dose do anticoncepcional mas n pretendo continuar, tomo lavitan mulher 5G multivitaminico e lavitan vitamina d de 1000 ui) Problemas de Saúde e história de cirurgias: Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= NEnhum problema de saúde fiz todos os exames completos recentemente Tempo de treino: 4 anos Ciclos FEITOS com dose e tempo: ja tomei stano, a 2 anos fiz um ciclo errado sem orientação tive muito colateral de espinha e a voz engrossou 1 ml durante 4 semanas tomei 1 vez por semana Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não tenho ciclo proposto gostaria da sugestao de voces Divisão de treino e horario do mesmo: Divisão: Treino A e B// 5x na semana// treino as 15hr da tarde (Treino a: seg qua sex Aquecimento:10 min caminhando e mobilidade de tornozelo:2x15 Mobilidade de quadril:2x20 Elevação de quadril unilateral isometrico:4x20’ Após aquecer fazer: Leg 45:15-10-12 Agachamento alternado:3x20(30’ seg inter) Agachamento lateral 3x10 conj com agach sumo 3x10 Cadeira extensora:3x 5” iso+8rep+5”iso+8rep Flexao de pernas na cadeira ext:3x8 unilateral na fase ex Subida no step:4x8) Treino B:braço e ombro e costas Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: no momento n to com uma dieta, alguma sugestão? Fotos:

Altura: 1,57 cm Peso: 65 kg Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Metformina 500 mg pós almoço Vitamina de A a Z Vitamina D3 10.000 Omega 3 Espironolactona 50 mg Problemas de Saúde: SOP; Ansiedade Exames hormonais recentes: Não tenho mas posso providenciar. (Quais?) Tempo de treino: entre idas e vindas, 2 anos. Ciclos FEITOS com dose e tempo: usei 1 mês e meio Oxandrolona 20 mg/dia a algum tempo atrás Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Sei que não estou no momento ideal , mas gostaria de usar a Oxandrolona futuramente. Divisão de treino e horario do mesmo: Treino todos os dias mas não tenho um horário fixo, as vezes vou de manhã as vezes a noite. Cardio 3x na semana (1h de hiit no período noturno) Treino A Cadeira extensora - 2x RP4 Leg press - RP10 Cadeira extensora - Pirâmide crescente e decrescente Agachamento no hack - Pirâmide crescente e decrescente Cadeira extensora - Drop Agachamento isométrico c/ as costas na parede - 3 x máximo de Cama flexora alternada + bilateral - 3x8/10 Treino B Panturrilha em pé na máquina - 3 Series (8 x carga Max / Reduz carga 10 x / Reduz carga 30 x) Supino reto barra - 3 Series (8 x carga Max / Reduz carga 10 x / Reduz carga 30 x) Crucifixo inclinado + supino inclinado c/halteres - 3x15 váA Puxada frontal + puxada supinada - RP4 Tríceps corda + tríceps mergulho no banco - 3x15 Rosca direta no cabo - Pirâmide cresc\decresc ( Aumentando a carga : 15/12/10/8 e Reduzindo a carga: 8/10/12/12 ) W Extensão lombar + super man - 3x15 Treino C Abdominal + aeróbio Treino D Afundo no smith + afundo c/halteres - 3x15 Cadeira flexora c/ pico de contração 10 repetições + cama flexora 30 repetições + leg pres 20 repetições - 3 x Abdução - 3x 30 + 10 segundos de isometria/ reduz a carga + 30 3 repetições . Agachamento sumo - 3x15 Treino E Supino reto + remada curvada - 3x15 Remada articulada pegada pronada e neutra - RP4 3 Levantamento lateral + frontal - 3x15 Rosca martelo + tríceps francês - 3x15 Extensão lombar + super man - 3x15 Abdominal DIETA 7:00 Café da manhã 2 ovos+2 claras mexidos+ 120 g de fruta + 1 xícara de café sem açúcar ou 2 ovos mexidos + 1 fatia de pão integral + 40g de queijo branco + cafe sem açúcar ou Vitamina de Whey (1 banana congelada + 1 dose de whey protein + água) 12:00 - Almoço Salada de folhas + salada crua à vontade 2 colheres de servir (80g) de legumes variados + 120g de proteína + 100g de carboidrato de baixo índice glicêmico 15:00 - Lanche da tarde 100 ml de Iogurte zero lactose+dose de whey+ 1 kiwi ou 5 morangos Ou Crepioca recheada Ou Vitamina (fruta congelada + água + whey) 18:00 - Jantar O mesmo do almoço ou 120g de carne+80g de mandioca+vinagrete OBS1: Não estou seguindo a dieta a risca. Tive uma crise de ansiedade e estou voltando agora, preciso de incentivo e estímulo. Tenho dificuldades em não comer doces. Como todos os dias. E consumo bebida alcoólica, o que tem me atrapalhado muito no rendimento físico. E, tenho consciência que não poderei ingerir mais. OBS2: Nao tenho intolerância à lactose, mas percebo que quando consumo algum alimento lácteo, meu abdômen fica distendido e com muitos gases, entao evito consumir. OBS3: Já tratei minha SOP apenas com dieta cetogenica, fiquei muito tempo sem os sintomas. Mas nos últimos meses os pelos indesejados começaram a aparecer, espinhas e ciclo menstrual desregular. Aguardo feedback. Desde já, obrigada.

https://www.youtube.com/watch?v=Ak7HhLEE6o8 Compartilhando minha evolução com vocês, video no link! https://www.youtube.com/watch?v=Ak7HhLEE6o8 bons ganhos a todos!

Olá aqui vai um pouquinho da minha história iniciei na musculação só Por que achava legal e queria ter um corpo bonito, Mas hj isso faz parte da minha vida virou rotina e eu nao me vejo sem meus treinos mais... sonho quem sabe um dia virar um atleta desse esporte maravilhoso, mais ainda falta muito hj treino a 1 ano e 9 meses e particularmente admiro minha evolução e a meta é continuar crescendo. Aki vai umas fotos de antes de treinar e do Shape atualmente

Olá galera da maromba queria pedir uns minutos da atenção de vocês para assistirem meu video Gostaria de sugestões e ouvir a opinião de vocês Obrigado marombada valeu é nóis

Falta de motivação torna impossível o alcance do seu corpo ideal. Motivação é o que nos faz dar o máximo na academia (o pré-treino ajuda alterando nossa bio-química para uma energia extra), também nos faz seguir nosso plano de nutrição e evitar o consumo excessivo de álcool e outras substancias que aumentam o catabolismo. Saber se motivar é essencial para o sucesso a longo prazo por isso escrevi um artigo sobre motivação aqui. Espero que gostem! Bom treino, Hélio Vogas