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Sódio e hipertrofia muscular: benefícios, riscos e contexto prático O uso de sal como suplemento pré-treino tem ganhado popularidade entre praticantes de musculação e atletas. Mas até que ponto isso faz sentido? Vamos explorar o que está por trás dessa prática e como ela se relaciona com os objetivos de hipertrofia e aumento de força muscular. A relação entre sódio, contração muscular e desempenho A contração muscular é um processo altamente dependente de impulsos elétricos, transmitidos pelos motoneurônios às fibras musculares. Esse processo, conhecido como potencial de ação, ativa estruturas como actina e miosina, que são responsáveis pela geração de força e movimento. O sódio desempenha um papel crucial aqui, pois regula a transmissão elétrica através das bombas de sódio e potássio presentes nas membranas celulares. Durante o exercício, especialmente em atividades intensas, há perda significativa de sódio pelo suor. Isso pode comprometer a eficiência da transmissão elétrica muscular, reduzindo a capacidade de produção de força, o volume de treino e, consequentemente, o potencial de hipertrofia ao longo do tempo. Suplementação com sal: quando faz sentido? Fabio Ceschini, fisiologista, explica que suplementar com sal pré-treino pode beneficiar atletas de alto rendimento, que demandam o máximo de desempenho elétrico e contrátil. Essa prática pode: Aumentar a disponibilidade de sódio para transmissão elétrica nas fibras musculares; Melhorar a produção de força e repetições; Proteger contra desidratação e perda de desempenho durante treinos extenuantes. Por outro lado, para praticantes comuns de musculação, que treinam em academias climatizadas e possuem uma dieta equilibrada, o consumo de sal extra geralmente é desnecessário. A quantidade de sódio presente em alimentos do dia a dia é suficiente para sustentar as funções musculares durante o treino. Os riscos do excesso de sal Embora o sal seja essencial para o funcionamento do organismo, seu excesso pode trazer riscos significativos, principalmente em indivíduos não adaptados a grandes volumes de treino ou com hábitos alimentares que já fornecem muito sódio. Os principais problemas incluem: Aumento da pressão arterial em repouso; Maior risco de doenças cardiovasculares; Sobrecarga renal e retenção de líquidos. Em contextos comuns, como academias, é mais benéfico focar na hidratação com água. As águas minerais já contêm eletrólitos como sódio e potássio, suficientes para repor perdas normais durante os treinos. O contexto do atleta x praticante de academia Atletas de alto rendimento dependem de estratégias como a suplementação de sal para otimizar seus resultados, pois pequenos ganhos podem fazer grande diferença em competições. Para eles, a suplementação é uma ferramenta que ajuda a maximizar desempenho dentro dos limites da legalidade. Por outro lado, o praticante comum de musculação busca ganhos estéticos e melhorias na saúde. Fabio Ceschini alerta que muitos tentam replicar as práticas de atletas sem considerar que suas demandas físicas e dietéticas são diferentes. Em vez de recorrer a atalhos como o uso de sal sublingual, os praticantes devem focar em: Treinar de forma consistente; Manter uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes; Garantir uma boa hidratação antes, durante e após o treino; Priorizar o descanso e a recuperação muscular. Conclusão: o que realmente importa Para a maioria das pessoas, a hipertrofia e o aumento de força não dependem de estratégias radicais como a suplementação com sal. Esses objetivos podem ser alcançados com treinos bem estruturados, uma dieta adequada e descanso suficiente. Apenas atletas de elite com acompanhamento especial por treinador podem cogitar essas estratégicas muito avançadas e experimentais. Se você é um praticante comum, não precisa se preocupar com soluções mirabolantes. Seu foco deve ser em boas práticas que, além de resultados, promovem saúde e bem-estar. E lembre-se: o que funciona para atletas de alto rendimento nem sempre é adequado ou necessário para você. Fontes de consulta 1. CESCHINI, Fabio. Será que o Sal aumenta Força e Hipertrofia Muscular? Disponível em: <https://youtu.be/n2hS5mnG7p8>. Acesso em: 18 dez. 2024. Você já usou essa estratégia do sal pré-treino? Deixe nos comentários.

Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão. 1. Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal. 2. Pular/omitir refeições A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal. 3. Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica. 4. Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas. 5. Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência! 6. Restringir totalmente a ingestão de sódio Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença. 7. Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde. 8. Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo. 9. Não manter uma ingestão protéica adequada Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade. 10. Negligenciar a hidratação Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento. Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.

Antes de tudo é fundamental lembrar que o sódio na dieta é importante e não deve ser zerado. Mesmo os mais inteligentes atletas de fisiculturismo não fazem essa prática com exceção alguns dias antes da subir num palco. O sódio regula o volume sanguíneo, participa dos impulsos nervosos e da contração muscular. Porém, a dieta do brasileiro é bem rica em sódio e quase sempre ultrapassa a barreira recomendada de 2400mg/dia (equivalente a 6g de sal de cozinha). O excesso de sódio está ligado a mortes por infarto e AVC e também aumenta a retenção de líquidos, que atrapalha a definição muscular. Buscando uma maneira inteligente de evitar isso, mas sem deixar a comida sem graça, temos outras opções ao sal de cozinha, porém, existem tantas por ai... qual é a melhor? Vamos lá... Sal refinado: em cada 1000mg contém 400mg de sódio e é iodado (objetivo: combater doenças, como boro). É saboroso, mas é pobre em nutrientes e há muitos aditivos químicos. Esse é o sal comum. Sal da Índia ou negro: em cada 1000mg contém 380mg de sódio e um gosto muito particular (geralmente não bem aceito em pratos típicos, lembra-se de gema de ovo). Não existe muita vantagem em usar ele pensando em redução de sódio, a diferença é de apenas 5% para o sal refinado. Sal do Havaí: em cada 1000mg contém 390mg de sódio. Ele é rico em dióxido de ferro. É uma opção saudável, porém não tem muitos motivos para consumir ele que não seja preferência, pois ele tem quase o mesmo tanto de sódio que o sal refinado (mas ele é mais saudável). Sal Marinho: em cada 1000mg contém 420mg de sódio. Isso mesmo, ele tem mais sódio que o próprio sal de cozinha. A vantagem? Não é tão processado e acaba sendo mais nutritivo e saudável. Pra quem quer ajudar pra diminuir a ingestão de sódio acaba sendo inútil. Flor de Sal: em cada 1000mg contém 450mg de sódio. É o mais saboroso e mais caro da lista, mas acabada tento quase 12% mais sódio que o próprio sal de cozinha, para o nosso objetivo, nota zero. Complicado não é? Vários tipos de sal e sempre temos em mente que qualquer um que não seja o de refinado (de cozinha) e tem gosto bom, já serve para o tio hipertenso! Mas como estamos conferindo, não é bem assim. Mas calma que a lista ainda não acabou, agora vamos chegar onde queremos. Sal do Himalaia (rosa): Em cada 1000mg contém 230mg de sódio. Outros 80 minerais também fazem parte dele (rico em cálcio, magnésio, potássio, cobre e ferro) e sem nenhuma toxina ou poluente. O problema é que muitas pessoas reclamam de um sabor levemente amargo dele. Sal light: Em cada 1000mg contém 197mg de sódio e salga muito bem, isso se dá por que ele usa do cloreto de potássio na sua formulação, que é uma substância também salina (mas deixa um amargo de leve). Ele salga igualmente o sal comum, com a diferença de conter metade da quantidade de sódio. A briga fica muito boa entre o sal rosa e o sal light, qual escolher? Vamos para os pênaltis! Ambos são excelentes pedidas, mas o sal light ainda tem menos sódio (1 a 0). Ele também é mais barato, geralmente menos da metade do preço (2 a 0). E pra finalizar, o paladar dele é mais bem aceito que o sal rosa, ambos (no começo) podem ser estranhados, mas o sal light é bem menos. 3 a 0! Sal light é o campeão na nossa lista! Curiosidade: o brasileiro consome cerca do dobro da quantidade de sódio por dia e o sal light praticamente contém metade da quantidade de sódio. Excelente não é? Vale lembrar que as papilas gustativas, basicamente explicando, se acostumam com muito sódio e o corte dele no começo pode deixar a comida insossa. Mas com persistência você degustará essa mesma comida com menos sal com o mesmo prazer de antes (e quando comer algo com o sal que você usava antes achará extremamente salgado), portanto vale a pena um período de adaptação em troca de uma vida muito melhor!