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Esse peixe por muitas vezes sofre preconceito por seu custo tão baixo. No entanto ele é riquíssimo em nutrientes e fonte excelente de proteína e de gordura boa. Assada, grelhada ou na pressão a sardinha pode render vários pratos deliciosos e saudáveis! Como qualquer peixe que se preze, ela é boa fonte de proteína ideal para manter a saúde do tecido muscular: 100g de sardinha assada têm em torno de 30g de proteína. Possui considerável quantidade de fósforo, um mineral que participa da mineralização dos ossos e é excelente fonte de cálcio. 100g deste peixe tem quase a metade de cálcio que uma pessoa deve consumir em média durante o dia inteiro. E é por esses motivos que seu consumo deve ser incentivado para todos! Principalmente para mulheres que estão entrando ou já estão na menopausa e por isso precisam dar uma atenção maior ao consumo deste micronutriente. Para praticantes de atividade física também é excelente, já que o músculo precisa de proteína e cálcio em maiores quantidades. Para quem quer manter ou perder peso também é ótima, uma vez que a proteína promove maior saciedade, diminuindo a fome. Gestantes também deveriam consumi-la, já que as necessidades de proteína e cálcio são maiores nessa fase, além do importante ômega-3 que ajuda no desenvolvimento cerebral do feto. A sardinha não só contém ômega-3 como fornece o ácido graxo em suas melhores variantes: o eicosapentaenóico, conhecido como EPA, e o docosahexaenóico, o DHA. Esse peixe possui esse tipo de gordura porque se alimenta de algas ricas em ômega 3 e por se movimentar muito, assim acumula gordura como reserva energética. Por isso, não vive em águas profundas e geladas como o salmão, mas também possui ômega 3. Esta gordura ajuda a aumentar o colesterol “bom”, o HDL é importante para manter a saúde cardiovascular. O cuidado para comprar o peixe é importante, como deve se fazer com qualquer escolha de peixe: verifique se os olhos estão brilhantes e as brânquias, avermelhadas. Mas não se preocupe com escamas soltas, porque isso é normal nas sardinhas. Fique ainda mais atento ao odor, pois a sardinha nunca deve ter cheiro de ranço, um sinal de oxidação. Procure lugares onde os peixes são vendidos mais frescos, de sua confiança. É importante saber sobre sua preparação! Evite as frituras. Temperaturas muito altas durante algum tempo degradam o ômega-3. Além disso, a fritura a torna mais calórica e menos saudável. Procure fazê-la grelhada, assada, ensopada ou na panela de pressão. Caso faça assada, coloque só um fio de óleo ou azeite, já que o peixe é gorduroso e quando assar vai soltar um pouco de sua própria gordura no tabuleiro. A versão fresca é melhor que a enlatada, mas esta ainda é boa, no entanto, dar preferência à sardinha enlatada em molho e não em óleo. As espinhas menores podem ser engolidas, elas são ótima fonte de cálcio. Acompanhe com saladas, legumes, quinoa cozida! Use a criatividade e fará deliciosos pratos! Receitas: Sardinha Assada Sardinha a Escabeche -
Arrume as sardinhas em um tabuleiro ou pirex; Tempere-as com suco de limão, alho, cebola e aguarde uns 10 minutos; Acrescente o vinagre, azeite ou óleo por cima delas, sal e pimenta ralada na hora; Coloque o cheiro verde; Cubra com alumínio e leve em forno a 180C por uns 15 minutos; Retire o papel alumínio e deixe no forno até terminar de assar; Sirva com um limão dividido em quatro pedaços.
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Deixe a sardinhas temperadas com sal, alho e suco de limão marinando por 10, 15 minutos; Arrume na panela de pressão: coloque uma camada de cebola, um fio de azeite ou óleo, uma camada de sardinha, mais uma camada de cebola e tomates, pimentão, cheiro verde, sal e pimenta do reino ralada; Por último coloque o vinagre e o azeite ou óleo; Cozinhe na pressão por uns 20 minutos, em fogo baixo; Conferir se está cozida e servir.
