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Olá, amigos do ferro! Embora a resposta para a pergunta que dá título a esta matéria já esteja muito bem consolidada no ambiente científico/acadêmico, nos salões e ginásios eu ainda percebo muitas rodinhas de discussão sobre o assunto. O que eu acho ótimo! Socializa os musculadores, instiga a curiosidade e o estudo e assim nossa comunidade floresce e fortalece. Vou responder a pergunta de pronto, porque não tem mistério: ambas as abordagens de treino geram hipertrofia e não, NÃO existe a melhor ou o que hipertrofia mais. Repito: ambas as abordagens de treino geram hipertrofia e não, NÃO existe a melhor ou o que hipertrofia mais. Se você só queria o alívio da resposta, pode passar para outro texto aqui do site. Mas, se você gosta de ir um pouco além de apenas treinar, bota mais dez e me acompanha! A hipertrofia musculoesquelética é um fenômeno fisiológico de adaptação ao ganho de força. Ela é multifatorial e, para que aconteça, deve haver a sinergia de diversos tipos de ações em nosso organismo. Eu poderia abordar várias destas ações de forma detalhada: endócrinas, metabólicas, neurais, entre outras. Mas, este artigo visa apenas a abordagem mecânica e sobre ela, podemos dizer que não existe um melhor tipo de ação para hipertrofiar. Só que fica falho falar sobre o estímulo mecânico sem observar um pouco de fisiologia. A musculação e a gama de exercícios que a compõe são, tradicionalmente, os estímulos usados quando os treinadores desejam “acionar” nosso sistema anaeróbio. Porém, existem várias formas de se ativar este sistema, não é só puxando ou empurrando ferro. A ginástica artística ou o crossfit, por exemplo, também são práticas esportivas onde se enfatiza o trabalho anaeróbio e é este sistema, seja na forma ATP-PC ou na forma Glicolítica, o responsável pela sinalização da síntese proteica, tão fundamental para o processo de construção muscular. Desde que haja fadiga, falha, acidose metabólica, trabalho máximo dentro do sistema anaeróbio, a sinalização metabólica para hipertrofia irá acontecer, pois haverá aumento de síntese proteica. Seja um agachamento com 3 x 10, agachamento com 10 x 3 ou (argh!) 30s de burpees! Contudo, a sinalização é feita nos músculos trabalhados, logo, a sinalização realizada por um agachamento é diferente da realizada por um burpee, mas não é muito diferente da realizada por um pistol. Até 3 x 40 gera hipertrofia, a diferença é que o ganho de força não é o ideal e, consequentemente, conforme vai-se avançando no nível de treinamento, perde-se a oportunidade de otimizar as respostas anabólicas caso se insista nas cargas muito baixas. Lembra-se que hipertrofia é colateral de ganho de força? Mas, a esta altura da leitura, você deve estar me questionando: mas, Dani, então os fisiculturistas, por esta lógica, deveriam treinar como powerlifters e sempre buscar a força máxima? Sim e não. Sim, porque o incremento de força é um dos principais fatores que dão continuidade ao processo no longo prazo. Não, porque não é só isso. Neste ponto, há dois fatores a serem observados. O primeiro, é a responsividade do indivíduo ao método de treino. Simplesmente há pessoas que hipertrofiam mais com volume e pessoas que hipertrofiam mais com intensidade. Há, ainda, aqueles em que isto varia de grupamento para grupamento (EU!!! Rsrsrs)! O segundo ponto a ser observado é o objetivo final do sujeito, especificidade do treino. Ainda assim, nem powerlifters treinam acima de 90% todo o tempo, pois excesso de sinalização para força máxima gera lesão e compromete a saúde mental. O fisiculturista precisa de ajustes radicais na dieta, pois não basta apenas hipertrofiar, tem que mostrar a musculatura de forma detalhada. A dieta radical, com pequenas quantidades de carboidratos e todo o protocolo adotado no culturismo também prejudica o treino de força máxima, logo, 3 x 10 ou 3 x 20 ou 3 x 30 é mais suportável dentro deste cenário. De novo; hipertrofia é multifatorial! “Então, @Daniela R Del Giorno, o que eu faço???!!” Os dois! Quando? Depende do seu objetivo principal e, consequentemente, de como seu treinamento será organizado dentro de uma periodização a fim de se obter o resultado esperado. Difícil? Para um profissional de Educação Física competente não deve ser. Por isso, digo: consulte um! Treino de inspiração, treino de atleta consagrado, treino de blogueira e estudo pelo Google pode até resolver. Por um tempo muitíssimo curto se você é iniciante. Copiar método de treino é fácil e acessível. Saber o que cada um está sinalizando fisiologicamente e entender qual é o melhor momento para utilizar cada um deles, com cada pessoa, de acordo com cada objetivo. É coisa de profissa! Vai ficar dando cabeçada? Procure um professor qualificado e, preferencialmente, especializado no objetivo ao qual você se propõe a treinar para alcançar. Pato voa, anda, corre, nada, até canta. Mas, não sai do laguinho. Qual o tamanho da sua ambição? Bota mais dez! Referências: MORTON, R. W.; OIKAWA, S. Y.; WAVELL, C. G.; MAZARA, N.; MCGLORY, C.; QUADRILATERO, J.; BAECHLER, B. L.; BAKER, S. K.; PHILLIPS, S. M. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), v. 121, n. 1, p. 129–38, 1 jul. 2016. Disponível em: <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923>. Acesso em: 18 dez. 2016. FLECK S. J.; KRAEMER W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Artmed, 1999. McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011.