RafaFogaça

Também treino ABCDE, com os mesmos objetivos que você, de hipertrofia e perder um pouco de gordura corporal. Meu treino é: Segunda: Peito Fly Reto (4 séries) 10/8/8/6 Supino Inclinado (3 séries) 10/8/6 (Drop 2x na última) Peck Deck c/ pegada aberta (3 séries de 10) Cross Over (3 séries de 15) Flexão de braço (4 séries) Exaustão Abdominal: 9 exercícios. (Três para supra, três para oblíquo e três para infra.) Com Séries de 12/10/8, tri set. Trapézio: Remada alta livre (4 séries) 10/8/8/6 (Drop 2x na última Encolhimento (4 séries de 15) Drop em todas. Terça: Costas Cavalinho na barra (4 séries) 10/8/8/6 (Drop na última) Remada Curvada (3 séries) 10/8/8 Puxada Costas Na Polia Alta (3 séries) Drop em todas (8 e 6) Pulley Costas Articulado + Remada no pulley 3 (Séries) 3x10 e 3x8 Remada Máquina 3x10 Panturrilha e Tibial: 3 exercícios 6 séries de Tibial no Leg 90º (Exaustão) 3 séries de gêmeos Leg 90º (Exaustão) 3 séries de gêmeos sentado (Exaustão) Drop na última 3 séries de gêmeos em pé Máquina (Exaustão) Antebraço: Dois ou Três exercícios. Quarta: Perna Leg Press 45º (6 séries) 15/12/10/8/6/15 Agachamento Livre (3 Séries) 10/8/8 Mesa Flexora (4 séries) Drop todas 8 e 6 Agachamento Hack + Agachamento Hack Invertido (3 séries) 8 Agachamento Hack Invertido S/ dobrar a perna (3x10) Cadeira Extensora (4 séries) 21 Abdominal: 9 exercícios. (Três para supra, três para oblíquo e três para infra.) Com Séries de 12/10/8, tri set. Trapézio: Remada alta livre (4 séries) 10/8/8/6 (Drop 2x na última Encolhimento (4 séries de 15) Drop em todas. Quinta: Bíceps/Tríceps Rosca Direta Barra "W" Pegada Aberta + Pegada Fechada (3 séries) 10/8/6 em cada pegada. Rosca Scott Barra Livre (4 séries) 10/8/8/6 (Drop na última) Rosca 45º c/ giro + Rosca Deitado c/ Polia Baixa (3x10) Pulley Barra Reta (3 séries) 10/8/8 Tríceps Testa com barra "W" (4 séries) 10/8/8/6 (Drop na última) Tríceps Corda P/ Cima + Triceps Corda P/ baixo (3x10) Panturrilha e Tibial: 3 exercícios 6 séries de Tibial no Leg 90º (Exaustão) 3 séries de gêmeos Leg 90º (Exaustão) 3 séries de gêmeos sentado (Exaustão) Drop na última 3 séries de gêmeos em pé Máquina (Exaustão) Antebraço: Dois ou Três exercícios. Sexta: Ombro Desenvolvimento barra frente (4 séries) 10/8/8/6 (Drop na última) Desenvolvimento Halter (3 séries) Drop em todas 8 e 6 Elevação Lateral Sentado (3x10) (Drop 2x na última) Remada Alta Livre (4 séries) 10/8/8/6 (Drop na Última) Elevação Frontal Anilha (4x10) Crucifixo Invertido (3x10) + Encolhimento (3x15) (Drop em todas) Abdominal: 9 exercícios. (Três para supra, três para oblíquo e três para infra.) Com Séries de 12/10/8, tri set. Obs: Todos os dias, no mínimo 30 min de aeróbico. Seja esteira ou bike.