POKOYO: RELATO DE UM COROA NATURAL

[Pokoyô]

Resolvi abrir esse novo tópico e não mais postar nos outros depois que uma senhora, com muita propriedade, disse que meu tópico anterior estava parecendo o samba do crioulo doido.

Então resolvi relatar aqui com mais coerência.

Já passei dos cinquenta anos e sou natural desde sempre.

Meu objetivo é ter um físico diferenciado sem a pretensão de ser muito forte e com um bf de até 14%.

Meu bf estava alto, em 18% e comecei antes de ontem uma dieta de CUTTING de baixa caloria.

Eu resolvi baixar muito meu BF.

Coloquei numa planilha uma dieta de CUTTING de 1150 calorias com 1,5g de carbs por kg de peso corporal, 1,5g/kg de proteínas e 0,5 g/kg de gordura.

Ai resolvi fazer criteriosamente a dieta inclusive pesando as carnes.

Estou perdendo 600g há dois dias.

Em 5 a 10 dias quero perder a meta de 3 kgs.

Só que ao mesmo tempo fiz GRANDES ALTERAÇÕES no meu treino e tomei um susto, meus braços estão aumentando e minha dorsal melhorando, tudo está evoluindo, mesmo com baixo carb.

A mudança no treino provocou isso.

Tenho só 1,64 e sou natural.

Meu braço medido com um pouco de viés está com 39 cms.

Mas quero que ele volte para os 40 cms mas dessa vez sem engordar, ou seja, sem comer demais.

Já tenho uma ideia do que fazer.

Agora eu vou postar aqui a minha atual dieta de CUTTING que me faz perder 600g por dia.

Café da manhã: 1 fatia de pão de forma passado na frigideira em pouca manteiga; café preto adoçado; 1 ovo; 60g de carne.

Lanche das 9:30: cafezinho adoçado e seis uvas (primeiro como as uvas, depois bebo um copo de água gelada e depois o cafezinho)

Almoço: Arroz (1 colher de sopa); farofa ou paçoca (1 colher de sopa); feijão (1 colher de sopa); carne de qualquer tipo (80g pesados) e uma porção maior de salada.

Sobremesa: ALTERNA manga (1/2) OU Ata (1) OU 1/2 banana da terra passada com pouca manteiga no micro 1 minuto a 90% de potência com açúcar demerara e canela por cima que coloco depois que sai do microondas.

Jantar: 1 colher de sopa de arroz, um pouco de tomate e carne de qualquer tipo (80g)

Sobremesa: cafezinho adoçado com 6 uvas.

Lanche da noite: 1 maça fujji pequena e cafezinho adoçado.

Nas fotos or primeiros resultados do meu CUTTING.

 

https://imgur.com/a/cPTOn4p

 

https://imgur.com/a/jxWut2z

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado 27 de maio de 2021 por Pokoyô

[Pokoyô]

Na cartilha da musculação natural ou não ganha -se massa muscular em bulking e baixa-se o bf em cutting  ou fica -se em manutenção. 

Bulk pressupõe consumo maior de calorias e cutt consumo menor.

Algumas pessoas engordam no bulk principalmente porque tem metabolismo lento ou pouca atividade física.

Outras não aumentam muito o bf.

Como eu não quero engordar nem quero fazer muita atividade física, depois do cutt vou apenas aumentar um pouco minhas proteínas e ver o que acontece com a massa muscular.

 

[Pokoyô]

 

Basta conhecer alguns fundamentos básicos de nutrição pra saber se uma matéria a respeito de nutrição é boa ou ruim.

Vejamos como faço para analisar o que vejo na net sobre perda de água, glicogênio e gordura em uma dieta de cutting.

Vamos lá.

A quantidade de células adiposas é determinada até os 20 anos e depois dessa idade não muda.

Essas células simplesmente enchem ou secam com água, glicogênio e gordura.

Se elas se enchem você engorda e se elas secam você emagrece.

Existem algumas formas de esvaziá-las como por exemplo:

- desidratação

- supressão de carbs (cetogenismo)

- uso de anabolizantes.

O tecido gorduroso é vascularizado, cheio de capilares por onde corre o sangue carregando nutrientes.

Quando você diminui a quantidade de nutrientes no sangue, uma parte dessa gordura não é mais renovada e desaparece.

Assim com 1200 calorias você tem uma certa quantidade de gordura irrigada e que se mantém colada em seu corpo, com 1300 outra, com 1400 outra e assim por diante.

É como jogar um papel molhado em uma parede, se ele não for umedecido de novo ele se desprende e cai.

Minha dieta de CUTTING tem 1150 calorias na planilha.

Isso é suficiente pra manter uma quantidade de gordura menor do que antes quando eu ingeria 1900 calorias no BULK.

Só que depois de um certo tempo o corpo define o que de gordura vai ser mantido com 1150 calorias.

O que aconteceu é que acabei comendo um pouco de batata frita e suco que não tava na planilha e calorias saíram de 1150 e foram pra mais de 1200, por isso ganhei algumas gramas.

Quem faz cutt não pode sair da planilha de segunda a sexta pelo menos e geralmente um fim de semana é um atraso na dieta.

Agora vamos à questão da diferença do treinamento para aumento de massa muscular em hormonizados e naturais.

Os exercícios com pesos são estímulos que permeabilizam os músculos para a entrada de nutrientes e formação de tecido muscular.

Quando você usa anabolizantes esses músculos ficam mais permeáveis para a entrada de nutrientes e aumentam a síntese proteica de construção muscular, mesmo com estímulos não muito ajustados.

Mas quando você é NATURAL, ou você dá o estímulo certo ou a fibra muscular se fecha , não entra muito nutrientes nem se formam fibras musculares maiores dentro do músculo.

Estou tentando recuperar meu braço,  porque estou dando nesse momento um estímulo mais correto com a mudança do meu treinamento.

Os resultados começam a vir mais rápido do que se imagina.

NATURAL tem sempre que estar AJUSTANDO o treinamento buscando estímulos corretos em carga, intensidade e volume de treinamento.

[Pokoyô]

Tenho acompanhado a evolução de um jovem natural e ex-gordo que está  com ótimos resultados e sabe por quê?

Porque ele está treinando corretamente  usando poucos exercícios e todos básicos.

É por isso que o treino natural é  diferente do hormonizado, não tem exercícios isoladores, só  compostos.

Esse negócio de fazer trocentos exercícios isoladores é pra quem tem muita massa muscular e usa hormônios.

Reg Park que depois de Chet Yorton ( natural que venceu Arnold) foi o maior natural de todos os tempos ensinava isso com seu 5x5.

Não precisa treinar o 5x5 mas se seu treino é muito diferente então deixe sua soberba de lado e aprenda a treinar como um natural.

5x5..era a técnica de Reg Park ..5 séries de 5 repetições e usando exercícios básicos. 

Hoje não  se usa muito a técnica 5x5 porque é considerada muito cansativa e sim variações, porém com exercícios que mobilizam muitos grandes músculos como agachamento  supino, remada curvada, desenvolvimento para ombros, puxadas para as dorsais e há  quem use para bíceps de isolado apenas a rosca bíceps e para tríceps o supino fechado.

O fundamental para natural é escolher um ou dois exercícios por parte do corpo e nada mais, fazer 4 séries de poucas reps e progredir cautelosamente as cargas.

Eu não estou indo pra academia então não tou fazendo supino mas improviso um exercício para o peito com boa carga.

A mesma coisa para os ombros, aliás fazer desenvolvimento ombro é um saco, melhor fazer sentado na máquina embora isso não recrute músculos das pernas.

Dorsal não é problema pois tanto faz puxada como barra fixa.

Pernas eu não treino.

Embora use exercício compostos o segundo exercício é um isolador, mas não faço mais que dois exercícios por parte do corpo.

 

[Pokoyô]

TREINO (como estou em cutting objetivo não é ganhar massa muscular)

Treino toda a parte superior do corpo segunda, quarta e sexta.

Como não estou na academia tou me virando do jeito que dá.

Não dá pra fazer básicos apenas.

1) Barra fixa pronada - 4 séries de oito repetições (peso do corpo e mais oito quilos).

2) Barra fixa supinada -  4 séries de oito repetições (peso do corpo e mais oito quilos).

3) Flexão bíceps com 5 elásticos (pisando no elástico) - 4 séries de oito repetições.

4) Flexão ombro com 5 elásticos (pisando no elástico) - 4 séries de oito repetições

5) Flexão para peito com bancos - 4 séries de oito repetições com 11 kgs.

6) Flexão para tríceps e trapézio com bancos - 4 séries de oito repetições com 11 kgs

7) Crossover com elásticos - 4 séries de oito repetições com 5 elásticos

8) Puxada tríceps com elásticos - 4 séries de oito repetições com cinco elásticos

9) Flexão abdominal deitado com 6 kgs - 4 séries de oito repetições

Toda semana mudam os pesos e a quantidade de elásticos e depois de um mês retorna o ciclo.

 

DIETA (cutting)

1) café preto

2)pão de forma passado na manteiga na frigideira

3) ovo mexido

4)carnes

5)café com uvas

6)arroz (posso trocar uma ou mais colheres por outra coisa em nome da qualidade de vida)

7)feijão

8)salada

9)1/2 manga grande

10)arroz

11)carne

12)tomate

13)café preto com uvas

14)cafezinho

Precisa de poucos equipamentos e dá pra fazer em casa.

 

 

 

 

 

[Pokoyô]

Todo mundo faz coisas certas e erradas no treinamento e dieta, é por isso que uns não desenvolvem as dorsais, outros ficam com assimetrias de braço e dorsal, outros não definem bem abs, outros não desenvolvem massa muscular, tudo isso pode ser problema no treinamento.

Pegando alguns exercícios fundamentais dá pra conseguir bons resultados e não estou falando de mim.

Eu já disse oitocentas vezes aqui que um natural tem 1/4 ou menos de hormônios que um hormonizado e musculação é hormônios, os grandes físicos de hoje, aquelas mulheres fortíssimas são produtos de hormônios, insulina , proteínas e aminos isolados e por aí vai.

Se você é natural e quiser fazer um dia de peito com 7 exercícios, tudo bem faça, se tiver resultados ótimo, mas compare com apenas um supino e um crossover duas ou três vezes por semana.

Qualquer iniciante que começar a fazer academia basta fazer um exercício pra peito.

Aí com três meses faz supino reto e crossover ou supino com halteres e crossover....só isso melhora muito o peito...o crossover faz milagres no peito.

 

[Pokoyô]

Se você tá começando a treinar vá pra academia ou treine em casa e não use pesos pesados.

Basta 1 ou 2 exercícios para cada músculo  da parte superior do corpo, treinando 2 ou três vezes por semana cada músculo.

Não fique copiando quem treina há 16 anos e toma 600 mg de três anabóis diferentes por semana.

Quando você começa a treinar você "acorda" seus hormônios naturais dormentes e dá pra ganhar 10 kgs no primeiro ano.

Com um ano de treino eu tinha um físico que impressionava mais do que hoje.

Quando você começa a usar pesos pesados os resultados ficam mais difíceis porque você precisará ajustar o treino.

Por isso o natural deve começar treinando usando pesos leves.

Já hormonizado ganha músculos com qualquer treinamento e se ficar 2 horas treinando na academia misturando isolados e compostos que nem o Arnold vai ganhar muito mais, desde que coma só um monte de batata, frango e whey.

A novidade dessa semana é que ajustei um pouco meu treino de braços.

Taí uma foto despretensiosa de passagem pelo espelho.

Quando você ajusta seu treino pra MELHOR, em poucos dia você já tem resultados no volume ou definição do músculo.

O músculo natural funciona em um sistema de TUDO OU NADA, ou reage a um treinamento ajustado ou pelo contrário diminui de tamanho se houver qualquer erro.

 

https://imgur.com/a/IIr4M36

[Pokoyô]

As fibras musculares são formadas de feixes de miofibrilas que por sua vez são compostas de estruturas que se interpenetram e deslizam umas sobre as outras constituídas das proteínas actina e miosina.

Quando você faz uma uma série de exercício com um certo número de repetições você danifica pouco ou muito essa estrutura que tem a capacidade de se recompor mais forte em um processo do qual participam as proteínas, os carboidratos, as gorduras os HORMÔNIOS , minerais, vitaminas principalmente do complexo B que tem funções no metabolismo dos carbs e gorduras, etc.

Se você fizer um exame de sangue quando você receber o resultado se você for natural de verdade e não fake nat lá dirá que você tem de 200 a 800 nanogramas por decilitro de testosterona. 

Então compara, você e o hormonizado que tem 3000 ng/dl de testo no sangue forma treinar, vocês dois usam ABCDE fazem 8 exercícios pra peito , 9 séries no supino reto em piramidal contando com o aquecimento....vai ser caco de fibra pra todo lado.

O hormonizado tem um saco de 60 kgs de areia e cimento..SUPERALIMENTAÇÃO E BOMBA e come por dia 12 ovos, 600 g de carne, 120g de whey e você coitado um litro de cimento e areia. Tá imitando o bolado e comendo a mesma coisa. Ele converte a maior parte do que come em músculos e ainda queima as reservas de gorduras graças aos hormônios e você acumula a maior parte dos nutrientes porque não tem hormônios para processar tudo isso, ou então você é socado e encardido, converte pouco e fica com fezes e urina caríssimas.

Ele vai construir um muro e você um batente.

Não é que o natural não possa fazer só exercícios compostos e sim que ele precisa usar os poucos hormônios que tem em exercícios que trabalhem logo vários músculos ao mesmo tempo danificando não muito de cada um deles.

Essa história de definir tipo e quantidade de exercícios, número de séries, número de reps, descanso entre séries e descanso entre sessões se chama AJUSTE.

[Pokoyô]

Atualmente, com muito mais de 50 anos  uso a musculação natural para melhorar minha qualidade de vida.

https://imgur.com/a/5CWn8qA

Editado 3 de junho de 2021 por Pokoyô

[Pokoyô]

Minhas Necessidades Calóricas Diárias são  de 1665 calorias e minha dieta tem 1150.

Estou MATEMATICAMENTE em bulk, manutenção ou CUTTING?

Simples saber....é só digitar no google unimed tmb.

Lá eu calculei minhas NCD.

Se minha dieta está 500 calorias mais baixa que as NCD então estou em cutt e não em manutenção. 

Matematicamente estou em um cutt não radical com possibilidade de perda de algum peso até atingir o peso de equilíbrio. 

Editado 4 de junho de 2021 por Pokoyô