jpm Postado 28 de maio de 2003 Postado 28 de maio de 2003 A Rotina de Quatro Dias Essa rotina consiste em quatro dias de treino: segunda e quinta, terça e sexta. Durante os outros três dias, aproveite para nadar, correr e alongar. Não faça nenhum treino com pesos nestes dias, caso contrário os riscos de “overtrainig” (estafa crônica) serão muito grandes. Dê o tempo suficiente ao seu corpo, pelo menos um mês, para que se acostume com a nova rotina. PROGRAMA DE SEGUNDAS E QUINTAS Nestes dias, você trabalhará pernas, peito e abdômen. Eu costumo treinar pernas e peito ao mesmo tempo, porque enauqnto faço um agachamento, inalo bastante ar, expandindo o meu peito. Dessa forma estarei aquecendo-o para os exercícios. Você deve trabalhar abdômen e gêmeos todos os dias. Perna 1- Agachamento Como estará treinando com pesos, não faça o agachamento completo, pois segundo cirurgiões ortopédicos, isso pode danificar os joelhos. Desça até que sua coxa esteja em paralelo com o chão. Matenha a coluna ereta, caso contrário estará exercitando a parte inferior das costas e não as coxas. Eu recomendo 5 x 8 num total de 40 agachamentos. Observação: comece a primeira série com 45kg e vá gradativamente aumentando, na última série provável que só conseguirá fazer umas 5 ou 6 repetições. 2- Cama Romana Sentado Não há nenhum outro exercício que melhor desenvolva a perna como um todo, com exceção do agachamento, este exercício desenvolve os joelhos e alonga os cruciais. 3- Cama Romana Deitado Deitado de barriga para baixo, segura com firmeza o suporte, levante o peso o máximo que puder. Não use seus glúteos, parte inferior das costas como ajuda. Concentre a força nos bíceps da perna. O peso não é tão importante quanto a perfeição no exercício. Faça 5 de 8 a 10 repetições. 4- Levantamento de Calcanhares Para mim, reg Park tinha os gêmeos mais perfeitos do mundo. Ele treinava com 453kg, 10 séries de 10 repetições. Comecei a treinar com 226 kg e em um mês desenvolvi 3 cm de gêmeos. Um treinamento perfeito requer uma posição perfeita. Ponha seus pés em um bloco alt, encoste os calcanhares no chão e suba, Mantendo os pés paralelos, desenvolverá gêmeos por completo, mantedo-os ligeiramente voltados para dentro, a parte externa e se quiser desenvolver a parte interna aponte os dedos dos pés para fora. Faça pelo menos 5 d e15 cada. Peito 1- Supino Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo-a sobre controle e erga-a. Faça oito repetições começando com pouco peso, e vá aumentando gradativamente. Quando estiver com muito peso, só conseguirá fazer 5 ou 6 repetições na última série. Este exercício desenvolve bem a parte inferior e superior. Observação: durante o exercício, deixe os pés no chão para estabilizar seu corpo. 2- Crucifixo com cotovelos dobrados desenvolve a caixa toráxica e peitoral exterior, com muita definição. Deixe os pesos a uns 25 cm de distância para manter os músculos peitorais tensos, abaixe-os o máximo que puder. Faça 5 de 10. Cintura É extremamente estético ter um abdômem definido, totalmente livre de gorduras, basta ver qualquer escultura grega. 1-Abdominais-Joelhos Dobrados Solte o ar ao sentar-se e inale ao retornar a posição inicial. Caso você não tenha uma tábua para abdominais, prenda os pés embaixo de algo pesado, como uma cama ou armário. Faça duzentas repetições por dia, pode ser em 2 séries de 100 ou até 6 de 25. 2-Elevação de Pernas-Joelhos Dobrados Faça no mínimo 200 repetições ou até sentir o abdômen queimando. Ante Braço Rosca de Pulso Faça no mínimo 5 séries de 15 repetições cada e faça a última até que não consiga mais mover os pulsos. PROGRAMA DE TERÇAS E SEXTAS As terças e sextas, trabalhará os ombros, costas, braços, abdômen e gêmeos. Eles devem ser feitos em conjunto, pois qdo terminar de trabalhar os ombros, que envolve movimentos de tríceps e as costas que trabalhará os bíceps, os braços já estarão bem aquecidos. Ombros 1- Desenvolvimento Atrás da Cabeça Deixe a barra descer uns 10cm atrás do pescoço para que alongue o deltóide frontal. Observação: levante a barra com firmeza e força e não deice que o peso o intimide. Faça 5 séries de 8 repetições, aumentando o peso gradativamente. 2- Levantamento lateral Este exercício trabalhará o deltóide frontal e lateral. Comece com os pesos ao lado das coxas e levante-os acima dos ombros. Se quiser exercitar o deltóide frontal, vire o pulso com o dedão voltado para cima. Faça 5 de 8 a 10 repetições. Costas 1- Barras atrás do pescoço Este exercício é específico para os dorsais, a pressão amplia as escápulas e alonga as costas. Pendure-se na barra (mantendo uma distância entre as mãoes maior que a do os ombros) e levante o corpo até que a barra encoste no pescoço. Faça 6 séries de 10 repetições, sem parar. 2- Remada curvada Esse exercício desenvolve a porção superior das costas e inferior também, sem ele não terá costas largas e fortes. Faça 5 de 12. Bíceps e Tríceps São importantes pois são sinônimos de força ! 1- Rosca Direta em pé Flexione o bíceps quando a barra estiver erguida, abaixe-a lentamente. Aumente os pesos aos poucos e faça 5 séries de 8, 8, 6, 6, 6 repetições cada. 2- Rosca Sentado com halteres É similar a rosca direta só que se usa 2 pesos e desenvolve algumas partes esquecidas dos bíceps. Faça 5 de 8. 3- Rosca Concentrada com halteres Force bastante o bíceps para obter melhores resultados. Faça 5 de 10. Observação: relaxe bem o bíceps entre cada repetição. 1- Tríceps francês A barra deve estar bem estendida para poder ser levada atrás do pescoço para que se desenvolva os tríceps. Faça 5 de 12. 2- Tríceps na Testa Desenvolve o tríceps do cotovelo às castas. Faça 5 de 8. Abdômen Alterne uma série de pernas com pernas dobradas para o abdômen com uma série de rotações para as laterais da cintura com cabo de vassoura em posição inclidana. Sete minutos de treino são o suficiente. Faça 5 de 20. Antebraço 1- Rosca de pulso, faça 5 de 15. QUARTAS FEIRAS Trabalhe seus pontos fracos, anote-os e analise-os. Contraia os múscuclos que estão dando problemas. Concentre-se neles, mande um fluxo extra de sangue. Quarenta e cinco minutos são suficientes para treinar seus múscuclos desfavorecidos. Faça no mínimo 6 ou 7 séries de 10 repetiçõs cada. CUIDADOS Nessa altura, muitas pessoas se sentirão confiantes, querendo passar para uma rotina de 6 dias por semana. Não se esforce mais do que pode, principalmente se tiver pontos fracos a serem trabalhados. Mantenha essa rotina por 3 meses, caso esteja pensando em se tornar um culturista profisisonal; caso contrário, siga esse programa 4 dias durante 6 meses. O que vcs me dizem a respeito disso, posso começar a adotar esse treinamento.
thiago_sa Postado 29 de maio de 2003 Postado 29 de maio de 2003 Não pelo nº de séries q ele propõe. Fora isso, acho até válido.
dansf Postado 29 de maio de 2003 Postado 29 de maio de 2003 realmente ele propõe mtas séries , 6 x 10 , 5 x 15 nossa o treino dele deve demorar 3 horas.........
Visitante Claudio Schenker Postado 29 de maio de 2003 Postado 29 de maio de 2003 A Rotina de Quatro Dias Essa rotina consiste em quatro dias de treino: segunda e quinta, terça e sexta. Durante os outros três dias, aproveite para nadar, correr e alongar. Não faça nenhum treino com pesos nestes dias, caso contrário os riscos de “overtrainig” (estafa crônica) serão muito grandes. Dê o tempo suficiente ao seu corpo, pelo menos um mês, para que se acostume com a nova rotina. PROGRAMA DE SEGUNDAS E QUINTAS Nestes dias, você trabalhará pernas, peito e abdômen. Eu costumo treinar pernas e peito ao mesmo tempo, porque enauqnto faço um agachamento, inalo bastante ar, expandindo o meu peito. Dessa forma estarei aquecendo-o para os exercícios. Você deve trabalhar abdômen e gêmeos todos os dias. Perna 1- Agachamento Como estará treinando com pesos, não faça o agachamento completo, pois segundo cirurgiões ortopédicos, isso pode danificar os joelhos. Desça até que sua coxa esteja em paralelo com o chão. Matenha a coluna ereta, caso contrário estará exercitando a parte inferior das costas e não as coxas. Eu recomendo 5 x 8 num total de 40 agachamentos. Observação: comece a primeira série com 45kg e vá gradativamente aumentando, na última série provável que só conseguirá fazer umas 5 ou 6 repetições. 2- Cama Romana Sentado Não há nenhum outro exercício que melhor desenvolva a perna como um todo, com exceção do agachamento, este exercício desenvolve os joelhos e alonga os cruciais. 3- Cama Romana Deitado Deitado de barriga para baixo, segura com firmeza o suporte, levante o peso o máximo que puder. Não use seus glúteos, parte inferior das costas como ajuda. Concentre a força nos bíceps da perna. O peso não é tão importante quanto a perfeição no exercício. Faça 5 de 8 a 10 repetições. 4- Levantamento de Calcanhares Para mim, reg Park tinha os gêmeos mais perfeitos do mundo. Ele treinava com 453kg, 10 séries de 10 repetições. Comecei a treinar com 226 kg e em um mês desenvolvi 3 cm de gêmeos. Um treinamento perfeito requer uma posição perfeita. Ponha seus pés em um bloco alt, encoste os calcanhares no chão e suba, Mantendo os pés paralelos, desenvolverá gêmeos por completo, mantedo-os ligeiramente voltados para dentro, a parte externa e se quiser desenvolver a parte interna aponte os dedos dos pés para fora. Faça pelo menos 5 d e15 cada. Peito 1- Supino Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo-a sobre controle e erga-a. Faça oito repetições começando com pouco peso, e vá aumentando gradativamente. Quando estiver com muito peso, só conseguirá fazer 5 ou 6 repetições na última série. Este exercício desenvolve bem a parte inferior e superior. Observação: durante o exercício, deixe os pés no chão para estabilizar seu corpo. 2- Crucifixo com cotovelos dobrados desenvolve a caixa toráxica e peitoral exterior, com muita definição. Deixe os pesos a uns 25 cm de distância para manter os músculos peitorais tensos, abaixe-os o máximo que puder. Faça 5 de 10. Cintura É extremamente estético ter um abdômem definido, totalmente livre de gorduras, basta ver qualquer escultura grega. 1-Abdominais-Joelhos Dobrados Solte o ar ao sentar-se e inale ao retornar a posição inicial. Caso você não tenha uma tábua para abdominais, prenda os pés embaixo de algo pesado, como uma cama ou armário. Faça duzentas repetições por dia, pode ser em 2 séries de 100 ou até 6 de 25. 2-Elevação de Pernas-Joelhos Dobrados Faça no mínimo 200 repetições ou até sentir o abdômen queimando. Ante Braço Rosca de Pulso Faça no mínimo 5 séries de 15 repetições cada e faça a última até que não consiga mais mover os pulsos. PROGRAMA DE TERÇAS E SEXTAS As terças e sextas, trabalhará os ombros, costas, braços, abdômen e gêmeos. Eles devem ser feitos em conjunto, pois qdo terminar de trabalhar os ombros, que envolve movimentos de tríceps e as costas que trabalhará os bíceps, os braços já estarão bem aquecidos. Ombros 1- Desenvolvimento Atrás da Cabeça Deixe a barra descer uns 10cm atrás do pescoço para que alongue o deltóide frontal. Observação: levante a barra com firmeza e força e não deice que o peso o intimide. Faça 5 séries de 8 repetições, aumentando o peso gradativamente. 2- Levantamento lateral Este exercício trabalhará o deltóide frontal e lateral. Comece com os pesos ao lado das coxas e levante-os acima dos ombros. Se quiser exercitar o deltóide frontal, vire o pulso com o dedão voltado para cima. Faça 5 de 8 a 10 repetições. Costas 1- Barras atrás do pescoço Este exercício é específico para os dorsais, a pressão amplia as escápulas e alonga as costas. Pendure-se na barra (mantendo uma distância entre as mãoes maior que a do os ombros) e levante o corpo até que a barra encoste no pescoço. Faça 6 séries de 10 repetições, sem parar. 2- Remada curvada Esse exercício desenvolve a porção superior das costas e inferior também, sem ele não terá costas largas e fortes. Faça 5 de 12. Bíceps e Tríceps São importantes pois são sinônimos de força ! 1- Rosca Direta em pé Flexione o bíceps quando a barra estiver erguida, abaixe-a lentamente. Aumente os pesos aos poucos e faça 5 séries de 8, 8, 6, 6, 6 repetições cada. 2- Rosca Sentado com halteres É similar a rosca direta só que se usa 2 pesos e desenvolve algumas partes esquecidas dos bíceps. Faça 5 de 8. 3- Rosca Concentrada com halteres Force bastante o bíceps para obter melhores resultados. Faça 5 de 10. Observação: relaxe bem o bíceps entre cada repetição. 1- Tríceps francês A barra deve estar bem estendida para poder ser levada atrás do pescoço para que se desenvolva os tríceps. Faça 5 de 12. 2- Tríceps na Testa Desenvolve o tríceps do cotovelo às castas. Faça 5 de 8. Abdômen Alterne uma série de pernas com pernas dobradas para o abdômen com uma série de rotações para as laterais da cintura com cabo de vassoura em posição inclidana. Sete minutos de treino são o suficiente. Faça 5 de 20. Antebraço 1- Rosca de pulso, faça 5 de 15. QUARTAS FEIRAS Trabalhe seus pontos fracos, anote-os e analise-os. Contraia os múscuclos que estão dando problemas. Concentre-se neles, mande um fluxo extra de sangue. Quarenta e cinco minutos são suficientes para treinar seus múscuclos desfavorecidos. Faça no mínimo 6 ou 7 séries de 10 repetiçõs cada. CUIDADOS Nessa altura, muitas pessoas se sentirão confiantes, querendo passar para uma rotina de 6 dias por semana. Não se esforce mais do que pode, principalmente se tiver pontos fracos a serem trabalhados. Mantenha essa rotina por 3 meses, caso esteja pensando em se tornar um culturista profisisonal; caso contrário, siga esse programa 4 dias durante 6 meses. O que vcs me dizem a respeito disso, posso começar a adotar esse treinamento. Isso é uma grande piada, até mesmo para quem usa anabólicos.
dansf Postado 29 de maio de 2003 Postado 29 de maio de 2003 isso me faz pensar : será q ele treinava assim mesmu ? com TODO esse volume ?
jpm Postado 30 de maio de 2003 Autor Postado 30 de maio de 2003 Penso igualmente como vcs, nesse rotina ele propoe treinar abdomen todos dias e panturrilha me parece que três dias ou todo dia tbem. No concentrado exer. que faço so 2 series ele recomenda 5. São mais séries e menos exerc. Costumo ficar na academia por volta de 50 mim. Meu record foi conseguir treinar costas e biceps em 35 mim. Mas esse treino dele aí o kra ficava umas 2:00 h na academia. Pior que era mesmo, no vídeo do Arnold Pumpin Iron, ele até toma banho na academia. Qual o problema em ficar mais de 1:30 na academia ? É certo treinar abdomem todos dias ? Panturrilha, 3x, 2x, 1x ou todos dias, essa semana passei a treinar 3x ?
CKIKO Postado 30 de maio de 2003 Postado 30 de maio de 2003 nao, nao é certo. a diferenca de abdomen e panturrilha pros outros músculos, é q NORMALMENTE as pessoas tem fibras vermelhas(lentas) nesses musculos. e devem ser feitas + repeticoes do q em um musculo que tem fibras brancas(rapidas).
jpm Postado 30 de maio de 2003 Autor Postado 30 de maio de 2003 Seria que 3x semana para panturrilha estaria bom. E pra abdomen tambem ?
CKIKO Postado 30 de maio de 2003 Postado 30 de maio de 2003 nao, nao é certo. a diferenca de abdomen e panturrilha pros outros músculos, é q NORMALMENTE as pessoas tem fibras vermelhas(lentas) nesses musculos. e devem ser feitas + repeticoes do q em um musculo que tem fibras brancas(rapidas). tem gente q treina 1 ou 2x no maximo abdomen e panturrilha! de novo
acarrara Postado 31 de maio de 2003 Postado 31 de maio de 2003 Claudio Schenker Isso é uma grande piada, até mesmo para quem usa anabólicos. Eu achei isso um atentado. Quanto às PANTURRILHAS, nem se eu quisesse conseguiria malhá-las em dias seguidos. A intensidade é a chave, quando o volume ou a frequência são aumentados ela termina sendo prejudicada. Pô CLAUDIO, não precisava citar o post gigante do cara todo, né?! jpm ...Mas esse treino dele aí o kra ficava umas 2:00 h na academia... O tempo de treinamento deve ser o menor possível, respeitando-se a rotina de treinamento. Ficar pouco tempo na academia significa ter descansado apenas o necessário entre os exercícios e séries. O volume de exercícios e as séries desse texto são loucos.
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