Boladinhu Postado 2 de outubro de 2003 Postado 2 de outubro de 2003 Quero Hipertrofia e Não engordar. Tenho 1,72 , 70kg , barriga escrota , 38cm de braço -> Todos exercicios serão feitos na cadencia 2-1-3 -> Entre as series, descanço de 45seg a 1minuto e 30seg -> Mudando de exercicio do mesmo grupo muscular: Descanço 2minutos -> Mudando de grupo muscular: Descanço 4minutos = SEGUNDA-FEIRA = - PEITO: *Supino Reto 1 série: 15 rep ( aquecimento ) 2 série: 10 rep ( carga x ) 3 série: 8 rep ( carga x + 5kg de cada lado ) 4 série: 6 rep ( carga x + 10kg de cada lado ) * Supino Declinado 1 série: 10 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x + 5kg de cada lado ) 3 série: 6 rep ( carga x + 10kg de cada lado ) * Voador 1 série: 10 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x + 5kg de cada lado ) 3 série: 6 rep ( carga x + 10kg de cada lado ) - TRÍCEPS: * TESTA BARRA RETA 1 série: 10 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x + 2,5kg de cada lado ) 3 série: 6 rep ( carga x + 5kg de cada lado ) * TRÍCEPS NA POLIA 1 série: 10 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x + 5kg ) 3 série: 6 rep ( carga x + 10kg ) = TERÇA-FEIRA = - COSTAS: * PUXADA ATRÁS 1 série: 15rep ( poca carga, aquecimento ) 2 série: 10 rep ( carga x ) 3 série: 8 rep ( carga x + 5kg ) 4 série: 6 rep ( carga x + 10kg ) * REMADA ARTICULADA 1 série: 10 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x + 5kg de cada lado ) 3 série: 6 rep ( carga x + 10kg de cada lado ) * REMADA BAIXA 1 série: 10 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x + 5kg ) 3 série: 6 rep ( carga x + 10kg ) - BICEPS: * ROSCA DIRETA 1 série: 8 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x ) 3 série: 8 rep ( carga x ) * ALTERNADO 1 série: 8 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x ) 3 série: 8 rep ( carga x ) * ANTE BRAÇO 1 série: 8 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x ) 3 série: 8 rep ( carga x ) = QUARTA-FEIRA = - PERNAS: * LEG PRESS NA HORIZONTAL 1 série: 15rep ( poca carga, aquecimento ) 2 série: 10 rep ( carga x ) 3 série: 8 rep ( carga x + 5kg ) 4 série: 6 rep ( carga x + 10kg ) * EXTENSOR 1 série: 10 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x + 5kg ) 3 série: 6 rep ( carga x + 10kg ) * FLEXOR 1 série: 10 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x + 5kg ) 3 série: 6 rep ( carga x + 10kg ) - OMBRO: * ELEVAÇÃO LATERAL 1 série: 10 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x + 2,5kg ) 3 série: 6 rep ( carga x + 5kg ) * ELEVAÇÃO FRONTAL 1 série: 10 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x + 5kg ) 3 série: 6 rep ( carga x + 10kg ) * DENSENVOLVIMENTO COM ALTERES 1 série: 8 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x ) 3 série: 8 rep ( carga x ) - TRAPEZIO * ENCOLHIMENTO 1 série: 8 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x ) 3 série: 8 rep ( carga x ) = QUINTA-FEIRA = - CORRER 15minutos - BIKE 15minutos = SEXTA-FEIRA = Igual treino de SEGUNDA = SABADO = Igual treino de TERÇA =========================== Meus suplementos: Creatina ( tomar antes de malhar ) Maltodextrina ( tomar antes de malhar ) Whey ProteiN ( tomar depos do treino ) Glutamina ( tomar depois e antes de dormir )
Toddinho Postado 3 de outubro de 2003 Postado 3 de outubro de 2003 Quero Hipertrofia e Não engordar. Tenho 1,72 , 70kg , barriga escrota , 38cm de braço -> Todos exercicios serão feitos na cadencia 2-1-3 -> Entre as series, descanço de 45seg a 1minuto e 30seg -> Mudando de exercicio do mesmo grupo muscular: Descanço 2minutos -> Mudando de grupo muscular: Descanço 4minutos = SEGUNDA-FEIRA = - PEITO: *Supino Reto 1 série: 15 rep ( aquecimento ) 2 série: 10 rep ( carga x ) 3 série: 8 rep ( carga x + 5kg de cada lado ) 4 série: 6 rep ( carga x + 10kg de cada lado ) * Supino Declinado 1 série: 10 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x + 5kg de cada lado ) 3 série: 6 rep ( carga x + 10kg de cada lado ) * Voador 1 série: 10 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x + 5kg de cada lado ) 3 série: 6 rep ( carga x + 10kg de cada lado ) - TRÍCEPS: * TESTA BARRA RETA 1 série: 10 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x + 2,5kg de cada lado ) 3 série: 6 rep ( carga x + 5kg de cada lado ) * TRÍCEPS NA POLIA 1 série: 10 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x + 5kg ) 3 série: 6 rep ( carga x + 10kg ) = TERÇA-FEIRA = - COSTAS: * PUXADA ATRÁS 1 série: 15rep ( poca carga, aquecimento ) 2 série: 10 rep ( carga x ) 3 série: 8 rep ( carga x + 5kg ) 4 série: 6 rep ( carga x + 10kg ) * REMADA ARTICULADA 1 série: 10 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x + 5kg de cada lado ) 3 série: 6 rep ( carga x + 10kg de cada lado ) * REMADA BAIXA 1 série: 10 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x + 5kg ) 3 série: 6 rep ( carga x + 10kg ) - BICEPS: * ROSCA DIRETA 1 série: 8 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x ) 3 série: 8 rep ( carga x ) * ALTERNADO 1 série: 8 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x ) 3 série: 8 rep ( carga x ) * ANTE BRAÇO 1 série: 8 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x ) 3 série: 8 rep ( carga x ) = QUARTA-FEIRA = - PERNAS: * LEG PRESS NA HORIZONTAL 1 série: 15rep ( poca carga, aquecimento ) 2 série: 10 rep ( carga x ) 3 série: 8 rep ( carga x + 5kg ) 4 série: 6 rep ( carga x + 10kg ) * EXTENSOR 1 série: 10 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x + 5kg ) 3 série: 6 rep ( carga x + 10kg ) * FLEXOR 1 série: 10 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x + 5kg ) 3 série: 6 rep ( carga x + 10kg ) - OMBRO: * ELEVAÇÃO LATERAL 1 série: 10 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x + 2,5kg ) 3 série: 6 rep ( carga x + 5kg ) * ELEVAÇÃO FRONTAL 1 série: 10 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x + 5kg ) 3 série: 6 rep ( carga x + 10kg ) * DENSENVOLVIMENTO COM ALTERES 1 série: 8 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x ) 3 série: 8 rep ( carga x ) - TRAPEZIO * ENCOLHIMENTO 1 série: 8 rep ( carga x ) 2 série: 8 rep ( carga x ) 3 série: 8 rep ( carga x ) = QUINTA-FEIRA = - CORRER 15minutos - BIKE 15minutos = SEXTA-FEIRA = Igual treino de SEGUNDA = SABADO = Igual treino de TERÇA =========================== Meus suplementos: Creatina ( tomar antes de malhar ) Maltodextrina ( tomar antes de malhar ) Whey ProteiN ( tomar depos do treino ) Glutamina ( tomar depois e antes de dormir ) Fala amigo..tu treina há qto tempo???tem qtos anos??? tu naum acha q seria uma boa diminuir um pouco o volume d treino? vc tah fazendo mtas series tb....tah levando seu musculo ao overtraining....as vezes, eh por isso q seu musculo naum cresce( sem querer dizer q vc eh pekeno, naum me entenda mal) esse metodo d piramides e "mais melhor" jah tah meio ultrapassado... posta a sua opiniao q a gente debate o melhor treino pra vc numa boa, trank? Valeu
Knot Postado 3 de outubro de 2003 Postado 3 de outubro de 2003 Para mim, o teu treino está ótimo, só cuida para não ficar com ele assim por mais de 2-3 meses. Só o treino de trapézio (encolhimento) eu continuaria com o mesmo peso, só aumentaria para 3x10. E não te preocupas que o teu risco de overtraining não é grande coisa.
Mvrck Postado 3 de outubro de 2003 Postado 3 de outubro de 2003 Quero Hipertrofia e Não engordar. Tenho 1,72 , 70kg , barriga escrota , 38cm de braço -> Todos exercicios serão feitos na cadencia 2-1-3 -> Entre as series, descanço de 45seg a 1minuto e 30seg -> Mudando de exercicio do mesmo grupo muscular: Descanço 2minutos -> Mudando de grupo muscular: Descanço 4minutos Isso esta perfeito ....
Mvrck Postado 3 de outubro de 2003 Postado 3 de outubro de 2003 Meus suplementos: Creatina ( tomar antes de malhar ) Maltodextrina ( tomar antes de malhar ) Whey ProteiN ( tomar depos do treino ) Glutamina ( tomar depois e antes de dormir ) Isso também esta muito bom ....
Mvrck Postado 3 de outubro de 2003 Postado 3 de outubro de 2003 O treino também esta muito bacana ....
Boladinhu Postado 3 de outubro de 2003 Autor Postado 3 de outubro de 2003 Obrigado ai por todos que tiveram a pasciencia de ler. Valeu mesmo para aqueles que ajudaram também!! eu tenho 19 anos e treino a 8 meses vou fazer ENCOLHIMENTO 3 serie de 10rep Grato
dansf Postado 3 de outubro de 2003 Postado 3 de outubro de 2003 só umas dicas , tome malto nu pós treino tbm e no exercicio pra antebraço faça umas 10 ou 12 repetições !
thiago_sa Postado 3 de outubro de 2003 Postado 3 de outubro de 2003 Fala amigo..tu treina há qto tempo???tem qtos anos??? tu naum acha q seria uma boa diminuir um pouco o volume d treino? vc tah fazendo mtas series tb....tah levando seu musculo ao overtraining....as vezes, eh por isso q seu musculo naum cresce( sem querer dizer q vc eh pekeno, naum me entenda mal) esse metodo d piramides e "mais melhor" jah tah meio ultrapassado... posta a sua opiniao q a gente debate o melhor treino pra vc numa boa, trank? Valeu Cuidado pra não usar o termo overtraining assim do nada. Está havendo um certo equívoco em relação ao conceito de over...
thiago_sa Postado 3 de outubro de 2003 Postado 3 de outubro de 2003 =========================== Meus suplementos: Creatina ( tomar antes de malhar ) Maltodextrina ( tomar antes de malhar ) Whey ProteiN ( tomar depos do treino ) Glutamina ( tomar depois e antes de dormir ) Qto a malto, não tome antes de malhar pois possui alto IG e isso causará uma grande liberação de insulina, o que causaria um certo estágio de hipoglicemia, q pode atrapalhar seu treino. Use apenas após o treino. Qto a glutamina, antes de opinar, queria entender uma coisa: qdo vc diz depois, vc quer dizer depois de dormir ou depois do treino?
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