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Avaliem meu treino ( é extenso )


Boladinhu
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Quero Hipertrofia e Não engordar.

Tenho 1,72 , 70kg , barriga escrota , 38cm de braço

-> Todos exercicios serão feitos na cadencia 2-1-3

-> Entre as series, descanço de 45seg a 1minuto e 30seg

-> Mudando de exercicio do mesmo grupo muscular: Descanço 2minutos

-> Mudando de grupo muscular: Descanço 4minutos

= SEGUNDA-FEIRA =

- PEITO:

*Supino Reto

1 série: 15 rep ( aquecimento )

2 série: 10 rep ( carga x )

3 série: 8 rep ( carga x + 5kg de cada lado )

4 série: 6 rep ( carga x + 10kg de cada lado )

* Supino Declinado

1 série: 10 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x + 5kg de cada lado )

3 série: 6 rep ( carga x + 10kg de cada lado )

* Voador

1 série: 10 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x + 5kg de cada lado )

3 série: 6 rep ( carga x + 10kg de cada lado )

- TRÍCEPS:

* TESTA BARRA RETA

1 série: 10 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x + 2,5kg de cada lado )

3 série: 6 rep ( carga x + 5kg de cada lado )

* TRÍCEPS NA POLIA

1 série: 10 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x + 5kg )

3 série: 6 rep ( carga x + 10kg )

= TERÇA-FEIRA =

- COSTAS:

* PUXADA ATRÁS

1 série: 15rep ( poca carga, aquecimento )

2 série: 10 rep ( carga x )

3 série: 8 rep ( carga x + 5kg )

4 série: 6 rep ( carga x + 10kg )

* REMADA ARTICULADA

1 série: 10 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x + 5kg de cada lado )

3 série: 6 rep ( carga x + 10kg de cada lado )

* REMADA BAIXA

1 série: 10 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x + 5kg )

3 série: 6 rep ( carga x + 10kg )

- BICEPS:

* ROSCA DIRETA

1 série: 8 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x )

3 série: 8 rep ( carga x )

* ALTERNADO

1 série: 8 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x )

3 série: 8 rep ( carga x )

* ANTE BRAÇO

1 série: 8 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x )

3 série: 8 rep ( carga x )

= QUARTA-FEIRA =

- PERNAS:

* LEG PRESS NA HORIZONTAL

1 série: 15rep ( poca carga, aquecimento )

2 série: 10 rep ( carga x )

3 série: 8 rep ( carga x + 5kg )

4 série: 6 rep ( carga x + 10kg )

* EXTENSOR

1 série: 10 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x + 5kg )

3 série: 6 rep ( carga x + 10kg )

* FLEXOR

1 série: 10 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x + 5kg )

3 série: 6 rep ( carga x + 10kg )

- OMBRO:

* ELEVAÇÃO LATERAL

1 série: 10 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x + 2,5kg )

3 série: 6 rep ( carga x + 5kg )

* ELEVAÇÃO FRONTAL

1 série: 10 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x + 5kg )

3 série: 6 rep ( carga x + 10kg )

* DENSENVOLVIMENTO COM ALTERES

1 série: 8 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x )

3 série: 8 rep ( carga x )

- TRAPEZIO

* ENCOLHIMENTO

1 série: 8 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x )

3 série: 8 rep ( carga x )

= QUINTA-FEIRA =

- CORRER

15minutos

- BIKE

15minutos

= SEXTA-FEIRA =

Igual treino de SEGUNDA

= SABADO =

Igual treino de TERÇA

===========================

Meus suplementos:

Creatina ( tomar antes de malhar )

Maltodextrina ( tomar antes de malhar )

Whey ProteiN ( tomar depos do treino )

Glutamina ( tomar depois e antes de dormir )

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Quero Hipertrofia e Não engordar.

Tenho 1,72 , 70kg , barriga escrota , 38cm de braço

-> Todos exercicios serão feitos na cadencia 2-1-3

-> Entre as series, descanço de 45seg a 1minuto e 30seg

-> Mudando de exercicio do mesmo grupo muscular: Descanço 2minutos

-> Mudando de grupo muscular: Descanço 4minutos

= SEGUNDA-FEIRA =

- PEITO:

*Supino Reto

1 série: 15 rep ( aquecimento )

2 série: 10 rep ( carga x )

3 série: 8 rep ( carga x + 5kg de cada lado )

4 série: 6 rep ( carga x + 10kg de cada lado )

* Supino Declinado

1 série: 10 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x + 5kg de cada lado )

3 série: 6 rep ( carga x + 10kg de cada lado )

* Voador

1 série: 10 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x + 5kg de cada lado )

3 série: 6 rep ( carga x + 10kg de cada lado )

- TRÍCEPS:

* TESTA BARRA RETA

1 série: 10 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x + 2,5kg de cada lado )

3 série: 6 rep ( carga x + 5kg de cada lado )

* TRÍCEPS NA POLIA

1 série: 10 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x + 5kg )

3 série: 6 rep ( carga x + 10kg )

= TERÇA-FEIRA =

- COSTAS:

* PUXADA ATRÁS

1 série: 15rep ( poca carga, aquecimento )

2 série: 10 rep ( carga x )

3 série: 8 rep ( carga x + 5kg )

4 série: 6 rep ( carga x + 10kg )

* REMADA ARTICULADA

1 série: 10 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x + 5kg de cada lado )

3 série: 6 rep ( carga x + 10kg de cada lado )

* REMADA BAIXA

1 série: 10 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x + 5kg )

3 série: 6 rep ( carga x + 10kg )

- BICEPS:

* ROSCA DIRETA

1 série: 8 rep ( carga x )

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* ALTERNADO

1 série: 8 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x )

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* ANTE BRAÇO

1 série: 8 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x )

3 série: 8 rep ( carga x )

= QUARTA-FEIRA =

- PERNAS:

* LEG PRESS NA HORIZONTAL

1 série: 15rep ( poca carga, aquecimento )

2 série: 10 rep ( carga x )

3 série: 8 rep ( carga x + 5kg )

4 série: 6 rep ( carga x + 10kg )

* EXTENSOR

1 série: 10 rep ( carga x )

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3 série: 6 rep ( carga x + 10kg )

* FLEXOR

1 série: 10 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x + 5kg )

3 série: 6 rep ( carga x + 10kg )

- OMBRO:

* ELEVAÇÃO LATERAL

1 série: 10 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x + 2,5kg )

3 série: 6 rep ( carga x + 5kg )

* ELEVAÇÃO FRONTAL

1 série: 10 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x + 5kg )

3 série: 6 rep ( carga x + 10kg )

* DENSENVOLVIMENTO COM ALTERES

1 série: 8 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x )

3 série: 8 rep ( carga x )

- TRAPEZIO

* ENCOLHIMENTO

1 série: 8 rep ( carga x )

2 série: 8 rep ( carga x )

3 série: 8 rep ( carga x )

= QUINTA-FEIRA =

- CORRER

15minutos

- BIKE

15minutos

= SEXTA-FEIRA =

Igual treino de SEGUNDA

= SABADO =

Igual treino de TERÇA

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Meus suplementos:

Creatina ( tomar antes de malhar )

Maltodextrina ( tomar antes de malhar )

Whey ProteiN ( tomar depos do treino )

Glutamina ( tomar depois e antes de dormir )

Fala amigo..tu treina há qto tempo???tem qtos anos???

tu naum acha q seria uma boa diminuir um pouco o volume d treino?

vc tah fazendo mtas series tb....tah levando seu musculo ao overtraining....as vezes, eh por isso q seu musculo naum cresce( sem querer dizer q vc eh pekeno, naum me entenda mal)

esse metodo d piramides e "mais melhor" jah tah meio ultrapassado...

posta a sua opiniao q a gente debate o melhor treino pra vc numa boa, trank?

Valeu

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Para mim, o teu treino está ótimo, só cuida para não ficar com ele assim por mais de 2-3 meses. Só o treino de trapézio (encolhimento) eu continuaria com o mesmo peso, só aumentaria para 3x10. E não te preocupas que o teu risco de overtraining não é grande coisa.

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Quero Hipertrofia e Não engordar.

Tenho 1,72 , 70kg , barriga escrota , 38cm de braço

-> Todos exercicios serão feitos na cadencia 2-1-3

-> Entre as series, descanço de 45seg a 1minuto e 30seg

-> Mudando de exercicio do mesmo grupo muscular: Descanço 2minutos

-> Mudando de grupo muscular: Descanço 4minutos

Isso esta perfeito ....

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Fala amigo..tu treina há qto tempo???tem qtos anos???

tu naum acha q seria uma boa diminuir um pouco o volume d treino?

vc tah fazendo mtas series tb....tah levando seu musculo ao overtraining....as vezes, eh por isso q seu musculo naum cresce( sem querer dizer q vc eh pekeno, naum me entenda mal)

esse metodo d piramides e "mais melhor" jah tah meio ultrapassado...

posta a sua opiniao q a gente debate o melhor treino pra vc numa boa, trank?

Valeu

Cuidado pra não usar o termo overtraining assim do nada.

Está havendo um certo equívoco em relação ao conceito de over...

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Meus suplementos:

Creatina ( tomar antes de malhar )

Maltodextrina ( tomar antes de malhar )

Whey ProteiN ( tomar depos do treino )

Glutamina ( tomar depois e antes de dormir )

Qto a malto, não tome antes de malhar pois possui alto IG e isso causará uma grande liberação de insulina, o que causaria um certo estágio de hipoglicemia, q pode atrapalhar seu treino. Use apenas após o treino.

Qto a glutamina, antes de opinar, queria entender uma coisa: qdo vc diz depois, vc quer dizer depois de dormir ou depois do treino?

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