Treinamento Excentrico

[CKIKO]

putz pra alguem empurra ai já é foda hein heehehhehe

pede pro cara subir a barra pra vc, subir sozinho mesmo, e vc desçe bem devagar já tá bom.

[vitz]

se vc colocar peso suficiente,faz a fase com uma boa duracao e concentrado nao precisa de ninguem empurrando o peso.

[torque]

Mas ninguém no forum pratica os exercícios excêntricos? O correto seria utilizar pouco esse método?

Na minha série eu sempre ponho os excentricos no último exercício do dia. POr exemlo, no dia de peito eu malho 4x8 no voador, 4x8 no supino inclinado e por último, 3x8 no supino reto de forma excentrica: Eu boto 70% do peso que eu levantaria normalmente e meu parceiro fica atrás, empurrando a barra para baixo na descida e me ajudando a empurrar a barra para cim na subida. Descendo bem devagar, queimando a porr* toda!!

A série negativa é feita com pesos superiores a 100% de 1 RM, podendo-se chegar a 140 ou 150% de 1 RM, sendo que a fase concêntrica é feita

obviamente com a ajuda de companheiros, concentrando-se os esforços

na fase negativa ou excêntrica do movimento, já que o trabalho excêntrico é cerca de 1/3 do concêntrico. Essa é a forma correta de se fazer a série negativa, pois empurrando a barra na descida não se tem o controle sobre a carga utilizada.

[FlavioFerro/RJ]

fala vitz!!!

vc disse num post seu aqui no topico que malhou numa cadenica bem alta (se n]ão estou erado)

qual cadenica vc usou???

outra coisa, o shenker, gostando ou não do cara, temos que adimitir que ele sacad e treino, diz que a cadenica 2/1/4 é a correta, outro cara aqui diz que usou ou usa uma acho que 6/0/12 ou coisa parecida!!

pelo que li aqui em alguns post, quanto mais vc demorar na negativa, melhor, mas acho que não é bem assim!!!

qual a sua opinião??

[vitz]

quem usa esa cadencia sou eu e ela foi excelente p/mim e p/pessoas que a usaram como o baby ofoca por exemplo. nao acho que haja uma cadencia perfeita pelo menos nao sei se há pesquisas dizendo o tempo que deve ser gasto em cada fase do movimento por série baseado no biotipo ou no tipo de objetivo.cheguei a esses valores por experimentacao e por achar desnecessario fazer séries com muitas repeticoes na época usava 3x3a 7 repeticoes e fazia um exercicio p/cada grupamento exceto perna.

[tHe tHuGeSt]

Torque, Vitz e Ckiko, para mim se vc botar um peso pesado e pedir ajuda para levantar ou então botar um peso médio e a pessoa dificultar a sua subida, da mais ou menos na mesma.

No caso de a pessoa empurrar, é que nem o Torque falou mesmo, vc perde a noção do peso. Mas eu prefiro, pq assim o seu parceiro pode balancear o peso na medida certa para tirar o maior proveito da itensidade do exercício. È claro que não dá para chamar qualquer trigolóide da academia, que não vai saber fazer direito. hehe

[tHe tHuGeSt]

Achei esse artigo aqui contestando os benefícios do exercícios excentricos:

Diógenes Alves

O que é a dor muscular/conceito de dor muscular

A dor muscular de 1 ou 2 dias após o treino é denominada dor de ocorrência tardia (DOT) ou dor muscular de início retardado (DMIR), tal dor está mais relacionada às contrações excêntricas 1,11 ou a execução de um padrão de movimento diferente daquele ao qual o indivíduo está acostumado, conseqüentemente, modificando o recrutando das unidades motoras 1. Devido a estes fatores, muitos indivíduos sentem dores no início de um programa de exercício resistido ou na mudança de exercícios.

Por que a dor não é fator de hipertrofia muscular – pontos que questionam a relação dor-hipertrofia

Relação da dor com o dano à célula muscular

O incremento nas concentrações sanguíneas de creatina cinase é considerado um dos melhores indicadores de dano à célula muscular. Sua concentração foi alterada sem diferença significativa, em relação a valores, tanto em exercícios concêntricos como excêntricos, sendo que os indivíduos que realizaram os exercícios excêntricos apresentaram um quadro de severa dor 12. O interessante foi encontrar concentrações urinárias elevadas de hidroxilisina e hidroxiprolina, estruturas constituintes do colágeno, em exercício excêntrico 1, evidenciando que este tipo de contração afeta também a estrutura do tecido conectivo.

Treino excêntrico – dor e hipertrofia

Se levarmos em conta a hipótese da dor gerando hipertrofia, poderíamos então, fazer a seguinte consideração: a fase excêntrica esta relacionada diretamente à ocorrência de dor, então este tipo de contração (como também em relação ao treino excêntrico) deve gerar maior hipertrofia. Entretanto, se constatou que a fase concêntrica teve uma maior amplitude nos níveis hormonais de GH em relação à fase excêntrica com respostas iguais para valores do hormônio testosterona 10.

POLLAND (2001) verificou que o treino excêntrico teve respostas iguais ao treinamento convencional. Como aspecto negativo, salientou que o treino negativo (ou treino excêntrico) comprometeu significativamente o ganho de força por várias semanas. No mesmo sentido, FLECK (1999) também não verificou diferenças em ganhos de força e hipertrofia do treino excêntrico em relação ao treino convencional. Em outro estudo, LEGER (2001) verificou que o exercício excêntrico também pode afetar o funcionamento e o controle motor, além de diminuição de força e geração de processo inflamatório com recuperação total em torno de 10 dias.

Relação direta da dor e hipertrofia muscular

TRICOLI (2001) afirma que uma vez que o dano à fibra muscular é focal e não limitado às áreas adjacentes ao sarcolema, o dano à célula muscular, por si só, não provoca a sensação dolorosa. Sendo assim, a dor poderia ocorrer devido aos processos relacionados a inflamação ocorrido em toda estrutura articular/muscular e não somente ao dano estrutural da célula muscular.

Da mesma forma, FLECK (1999) destaca que o dano muscular não segue o mesmo padrão temporal da dor muscular, ou seja, se no momento do treino ocorre dano muscular no mesmo momento deveria ocorrer a dor. Este mesmo autor defende que a dor estaria mais relacionada com os sintomas de edema e inflamação.

O autor mais enfático sobre este assunto é TESCH (citado por BACURAU et al, 2001) que afirma categoricamente que a dor não está relacionada diretamente com o grau de lesão nem com o ganho de massa muscular. No mesmo sentido, WILMORE (2001) afirma que as concentrações séricas de enzimas podem aumentar e as fibras musculares serem lesadas durante o exercício diário e não produzir dor.

Um fator importante é que devido a DOT ocorre uma queda na produção de força 1, 2, 3 e amplitude 1, 4, 5 o que pode acarretar uma queda de intensidade e qualidade em um programa de treino diário, como também na performance de um atleta 11.

Outro ponto básico seria sobre o que o treino objetivando a dor pode acarretar sobre a recuperação do indivíduo. Neste sentido DARR (1987) afirma que lesões musculares severas, as quais podem ocorrer devido a treinos exagerados seguindo a filosofia de dor, reduzem o potencial proliferativo das células satélites, organelas responsáveis pela recuperação e crescimento muscular. Neste mesmo estudo, o autor afirma que este tipo de treino pode comprometer a capacidade da recuperação/regeneração muscular.

Um aspecto interessante sobre a recuperação seria que se há lesão, existe um processo inflamatório para a recuperação do tecido conseqüentemente a dor estaria relacionada com a inflamação, entretanto CROISER (1996) verificou em indivíduos do sexo masculino que realizaram contrações excêntricas intensas e apresentaram quadro de dor não tiveram aumento na concentração de prostaglandinas, substâncias responsáveis pelo processo inflamatório.

Conclusão

Enfim, em nenhum estudo ou citações de autores foram identificados as causas fisiológicas da dor 1,2,3,5,7,8,11. Existem várias hipóteses, mas nenhuma evidência comprovada. É importante salientar que ganhos de massa muscular (hipertrofia) ocorram sem que necessariamente exista quadro de dor muscular 1,11.

Conforme os aspectos acima citados, em nenhum momento se verificou uma ligação direta de dor e hipertrofia muscular, até mesmo o que se notou foram certas desvantagens. É claro que no início e em algumas mudanças de treino iremos sentir a dor desagradável ao nos movimentarmos, porém em nenhum momento se objetivou sentir dor e sim a alcançar a fadiga muscular.

O interessante é notar que até mesmo os grandes fisiculturistas exercitam até o limite da fadiga, mas com uma preocupação freqüente da dor como sinal de uma lesão e não de crescimento muscular13. Para esse grupo de atletas a frase “no pain, no gain” tem mais o sentido de exercitar até o corpo não responder aos exercícios, alcançar a fadiga total, do que em relação à dor proveniente do treino.

Se o objetivo for ser um masoquista não há problema em vir à sala de musculação e se submeter aos mais cruéis e mirabolantes treinos defendidos pelos adeptos da dor ´´agradável´´. Agora se o seu objetivo ganhar de massa muscular é melhor parar de acreditar em marombeiros e passar a acreditar em treinos sérios propostos por profissionais sérios.

http://www.gease.pro.br/no_pain.htm

[vitz]

oq acontece é o seguinte: se um cara empurra o peso que garantia vc tem que ele empurra com a mesma força nos 2 braços e que ele segue uma trajetoria no sentido oposto ao que vc está fazendo força.quando eu treinava de forma excentrica eu aumentava ou diminuia o tempo de duracao da fase excentrica para que sua intencidade fosse sempre a maxima possivel.realmente a fase excentrica é uma das grandes ou a maior fonte de lesoes agora quantas pessoas vc conhece que treinam esta fase ou fizeram treinamento excentrico? esse artigo é bem e bem escrito porem ele é atual? as fontes que ele cita sao de livros ou de outros artigos?pois se forem de livros já estao bem defasadas,nao estou dizendo isso para afirmar meu ponto de vista mas para ter a opiniao mais atual sobre o assunto. sem citar nenhum autor posso dizer que obtive meus melhores resultados malhando dessa forma e como a maioria das séries que fazemos sao baseadas no empirismo ou seja tentativa e erro posso te dizer que eu tentei por 12 anos e esta foi a conclusao que eu tirei.tive que fazer muito mais é melhor para chegar em um nivel de treinamento onde meu corpo suportasse um exercicio para cada grupo muscular.

[torque]

Achei esse artigo aqui contestando os benefícios do exercícios excentricos:

Diógenes Alves

O que é a dor muscular/conceito de dor muscular

A dor muscular de 1 ou 2 dias após o treino é denominada dor de ocorrência tardia (DOT) ou dor muscular de início retardado (DMIR), tal dor está mais relacionada às contrações excêntricas 1,11 ou a execução de um padrão de movimento diferente daquele ao qual o indivíduo está acostumado, conseqüentemente, modificando o recrutando das unidades motoras 1. Devido a estes fatores, muitos indivíduos sentem dores no início de um programa de exercício resistido ou na mudança de exercícios.

Por que a dor não é fator de hipertrofia muscular – pontos que questionam a relação dor-hipertrofia

Relação da dor com o dano à célula muscular

O incremento nas concentrações sanguíneas de creatina cinase é considerado um dos melhores indicadores de dano à célula muscular. Sua concentração foi alterada sem diferença significativa, em relação a valores, tanto em exercícios concêntricos como excêntricos, sendo que os indivíduos que realizaram os exercícios excêntricos apresentaram um quadro de severa dor 12. O interessante foi encontrar concentrações urinárias elevadas de hidroxilisina e hidroxiprolina, estruturas constituintes do colágeno, em exercício excêntrico 1, evidenciando que este tipo de contração afeta também a estrutura do tecido conectivo.

Treino excêntrico – dor e hipertrofia

Se levarmos em conta a hipótese da dor gerando hipertrofia, poderíamos então, fazer a seguinte consideração: a fase excêntrica esta relacionada diretamente à ocorrência de dor, então este tipo de contração (como também em relação ao treino excêntrico) deve gerar maior hipertrofia. Entretanto, se constatou que a fase concêntrica teve uma maior amplitude nos níveis hormonais de GH em relação à fase excêntrica com respostas iguais para valores do hormônio testosterona 10.

POLLAND (2001) verificou que o treino excêntrico teve respostas iguais ao treinamento convencional. Como aspecto negativo, salientou que o treino negativo (ou treino excêntrico) comprometeu significativamente o ganho de força por várias semanas. No mesmo sentido, FLECK (1999) também não verificou diferenças em ganhos de força e hipertrofia do treino excêntrico em relação ao treino convencional. Em outro estudo, LEGER (2001) verificou que o exercício excêntrico também pode afetar o funcionamento e o controle motor, além de diminuição de força e geração de processo inflamatório com recuperação total em torno de 10 dias.

Relação direta da dor e hipertrofia muscular

TRICOLI (2001) afirma que uma vez que o dano à fibra muscular é focal e não limitado às áreas adjacentes ao sarcolema, o dano à célula muscular, por si só, não provoca a sensação dolorosa. Sendo assim, a dor poderia ocorrer devido aos processos relacionados a inflamação ocorrido em toda estrutura articular/muscular e não somente ao dano estrutural da célula muscular.

Da mesma forma, FLECK (1999) destaca que o dano muscular não segue o mesmo padrão temporal da dor muscular, ou seja, se no momento do treino ocorre dano muscular no mesmo momento deveria ocorrer a dor. Este mesmo autor defende que a dor estaria mais relacionada com os sintomas de edema e inflamação.

O autor mais enfático sobre este assunto é TESCH (citado por BACURAU et al, 2001) que afirma categoricamente que a dor não está relacionada diretamente com o grau de lesão nem com o ganho de massa muscular. No mesmo sentido, WILMORE (2001) afirma que as concentrações séricas de enzimas podem aumentar e as fibras musculares serem lesadas durante o exercício diário e não produzir dor.

Um fator importante é que devido a DOT ocorre uma queda na produção de força 1, 2, 3 e amplitude 1, 4, 5 o que pode acarretar uma queda de intensidade e qualidade em um programa de treino diário, como também na performance de um atleta 11.

Outro ponto básico seria sobre o que o treino objetivando a dor pode acarretar sobre a recuperação do indivíduo. Neste sentido DARR (1987) afirma que lesões musculares severas, as quais podem ocorrer devido a treinos exagerados seguindo a filosofia de dor, reduzem o potencial proliferativo das células satélites, organelas responsáveis pela recuperação e crescimento muscular. Neste mesmo estudo, o autor afirma que este tipo de treino pode comprometer a capacidade da recuperação/regeneração muscular.

Um aspecto interessante sobre a recuperação seria que se há lesão, existe um processo inflamatório para a recuperação do tecido conseqüentemente a dor estaria relacionada com a inflamação, entretanto CROISER (1996) verificou em indivíduos do sexo masculino que realizaram contrações excêntricas intensas e apresentaram quadro de dor não tiveram aumento na concentração de prostaglandinas, substâncias responsáveis pelo processo inflamatório.

Conclusão

Enfim, em nenhum estudo ou citações de autores foram identificados as causas fisiológicas da dor 1,2,3,5,7,8,11. Existem várias hipóteses, mas nenhuma evidência comprovada. É importante salientar que ganhos de massa muscular (hipertrofia) ocorram sem que necessariamente exista quadro de dor muscular 1,11.

Conforme os aspectos acima citados, em nenhum momento se verificou uma ligação direta de dor e hipertrofia muscular, até mesmo o que se notou foram certas desvantagens. É claro que no início e em algumas mudanças de treino iremos sentir a dor desagradável ao nos movimentarmos, porém em nenhum momento se objetivou sentir dor e sim a alcançar a fadiga muscular.

O interessante é notar que até mesmo os grandes fisiculturistas exercitam até o limite da fadiga, mas com uma preocupação freqüente da dor como sinal de uma lesão e não de crescimento muscular13. Para esse grupo de atletas a frase “no pain, no gain” tem mais o sentido de exercitar até o corpo não responder aos exercícios, alcançar a fadiga total, do que em relação à dor proveniente do treino.

Se o objetivo for ser um masoquista não há problema em vir à sala de musculação e se submeter aos mais cruéis e mirabolantes treinos defendidos pelos adeptos da dor ´´agradável´´. Agora se o seu objetivo ganhar de massa muscular é melhor parar de acreditar em marombeiros e passar a acreditar em treinos sérios propostos por profissionais sérios.

http://www.gease.pro.br/no_pain.htm

Realmente não há nenhuma relação entre a hipertrofia muscular e a dor muscular tardia (DMT). A DMT está sim relacionada com a intensidade da

fase excêntrica do movimento, e a explicação é que durante essa fase a tensão sobre o sarcômero é bem maior que na fase concêntrica, pois nessa fase além da contração da fibra, ocorre o seu alongamento, aumentando a tensão, o que vai obviamente aumentar as microlesões sobre as miofibrilas. Agora, é na fase concêntrica que ocorre o maior trabalho muscular, já que na fase excêntrica o trabalho é cerca de 1/3 do que ocorre na fase concêntrica. Finalisando, a série negativa é um método de treinamento como qualquer outro, e pode ser utilizado como uma variável do treinamento, mas não como um treino invariável ou exclusivo.

[Visitante Claudio Schenker]

O treino negativo ou negativo acentuado(onde se empurra o peso, etc.) não deve ser feito de forma errônea, pois se isso for feito o overtraining virá, e de fato em muitos que nem tem tempo para usarem essas variáveis se prejudicam pis são uns completos idiotas achando que conmseguiram a fórumula milagrosa, o mais engraçado se não fosse triste é que esses tipo usam o mais é melhor, ou seja o corpo desses doentes patológicos já está com o nível de stress maior que as torres gêmeas e mesmo assim querem treinar com esse tipo devastador de variável...além disso todos temos um ápce genético, ou seja para quem não sabe ou mesmo pensa que sabe, isso significa que o corpo tem limites e não irá ser algo por mais devastador que seja que far;a o corpo hipertrofiar INDEFINIDAMENTE, logicamente que a força nem sempre vem seguida de hipertrofia, e que a força poderá ainda ser aumentada mesmo quando não mais existir a possibilidade de hipertrofia, porém mesmo para a força existirá logicamente um limite, e isso é fato e eu explico isso detalhadamente nos meus livros. Se não se conseguir o ápce genético antes dos 30 anos nada poderá ser feito e isso também é outro fato que MUITOS DEGENERADOS NÃO FALAM OU NÃO SABEM.

PROFESSORES DE ED. FÍSICA GERALMENTE DESCONHECEM ISSO POR PURA IGNORÂNCIA OU POR NÃO TEREM RAZÕES PARA FALAR AS VERDADES, para eles em sua maioria TODOS poderão ter um corpo ENORME...MAS QUE GRANDE MENTIRA PERVERTIDA E DEGENERADA QUE ELES PREGAM TODOS OS DIAS NAS ACADEMIAS. É ISSO QUE EU TENHO A DIZER PARA ESSES TIPOS. Notem esses tipos nas academias, eles andam imponentes como se tudo soubecem, na realidade nem sabem o que fazem nem o que dizem, eu mesmo vejo isso e rio na cara deles. Mein liebchen entrou em uma academia em que o instrutor é um completo imbecil, e sou EU quem monitoro os treinos dela, pois se eu deixar o DEGENERADO, PERVERTIDO fazer o trabalho dele com certerza ele prejudicará ela, e isso eu nunca permitirei é mais fácil a Terra expludir do que esse merda fazer algo desse tipo com ela.

Eu já usei por um curto período o treino negativo, mas o inferno não foi somente usa-lo foi também conseguir ajuda, pois nem sempre as pessoas querem ajudar com esse tipo de variável, por exemplo no leg press eu não usava o treino negativo pois seria inviável querer que os caras da academia me ajudacem no leg na fase positiva já que o peso é bem satisfatório, sendo assim eu utiluzava o agachamento no smith machine e mesmo assim sometimes alguns diziam que eu era louco e que a carga iria me esmagar etc. mas creio sinceramente que esses degenerados falavam isso por outros motivos, um deles é com certeza não quererem ajudar e eu até entendo em certo ponto sobre isso, já que ajudando nesse tipo de treino ocorre o desgaste de quem ajuda, logicamente que o desgaste maior será de quem faz o treino negativo.

Outro ponto relevante é que a pessoa que usa esse tipo de variável tem que equalizar o descanço, dentre outras coisas já que a intensidade está sendo elevada e com isso o stress, sendo assim não existe lógica em fazer esse tipo de treino por períodos longos. Foi Arthur Jones quem inventou o treino negativo, e muitos diziam que ele estava errado e que esse tipo de treino iria lesionar os atletas que ele estava treinando e que o treino negativo não era superior ao treino positivo, na verdade os WEIDERS cretinos e DEGENERADOS tinham ótimas razões para despejarem esse tipo de mentira na mídia, pois suas máquinas NÃO possuiam CAMS como os CAMS das NAUTILUS e por esse motivo queriam denegrir a imagem maculada de Arthur Jones, mas outra vez Arthur destruiu os desgraçados e suas mentiras, e provou ao mundo quem era o louco. Casey Viator foi treinado por um período conciderável(note que isso foi feito na fase experimental[Arthur ainda estava testando quanto corpo aguentava o treino negativo e o stress causado por ele])e Casey ganhou facilmente as competições que entrou, além disso as cargas que Casey usava eram enormes pois sua força aumentava a cada semana(e note que Casey treinava nas máquinas NAUTILUS[O QUE SÃO INFERNAIS]), além de sua hipertrofia, mas logicamente depois de um período Arthur também notou que somente a força aumentava e o stress também é claro, mas isso é outra estória...