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Treinamento Excentrico


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Método excêntrico na Musculação

Entre os adeptos à hipertrofia, não é difícil encontrarmos ferrenhos defensores dos métodos baseados nas contrações excêntricas como um dos melhores para quem deseja ver o seu músculo crescer, e rápido.

Esse tipo de ação se caracteriza por sustentar uma força enquanto as fibras musculares se alongam.

Exemplo clássico. Quando numa rosca bíceps após contrairmos o bíceps, deixamos voltar o peso à posição inicial segurando a descida prolongando o esforço e o tempo de contração.

Teoricamente, de acordo com a literatura atual, essa prática recruta menor quantidade de unidades motoras gerando maior tensão nas fibras musculares. Por essa razão, pode provocar microlesões na membrana celular que envolve a célula muscular denominada sarcolema e na chamada linha "Z" que são as finas camadas separando os sarcômeros. Como a teoria básica da hipertrofia é calcada na quebra do equilíbrio para provocar uma reação orgânica de

anabolismo (crescimento), acredita-se, e tem respaldo na literatura, que o treinamento excêntrico seja eficiente para os objetivos propostos. Ou seja, agredir para reagir.

"A lesão mecânica resultante de ações excêntricas com carga é um estímulo para a hipertrofia, e atenuada pelo treinamento a longo prazo" - Gibala, 2000.

A teoria pode estar certa, mas os riscos são muitos.

Estudos como o da Dra. Maria Raquel Marçal Natali. "Muscular Lesions Provoked By Eccentric Exercices" mostra maiores possibilidades desse tipo de treino gerar fadiga muscular justamente por provocar um desequilíbrio na relação íon cálcio e nas junções neuromusculares. Experiências feitas com ratos mostraram que a fadiga muscular em treinamento excêntrico pode ocorrer num limite de repetições

muito abaixo do que se pode prever. Na prática, isso sugere executar menos repetições por séries.

Como a relação íon cálcio fica prejudicada, e ela é importante na contração do músculo, lá na fenda sináptica, onde acontece, por assim dizer, a partida da contração muscular, as chances de lesão por mau funcionamento da placa motora aumenta.

Não é difícil a gente ver na sala de musculação alguém fazendo um exercício qualquer sentindo como se estivesse "rasgando" o músculo e ainda sentindo o maior prazer nisso. Tem sentido. Na verdade, no caso da contração excêntrica acontece isso mesmo, "micro rasgos".

Pesquisas usando microscopia eletrônica revelaram muitos sarcômeros rompidos imediatamente após exercícios excêntricos. A desordem sucessiva da linha "Z" favorece o aparecimento de microrganismo dando origem às inflamações, as conhecidas tendinites e outras "ites.

Ainda explorando o campo das teorias, algumas pesquisas não muito recentes, relacionam a possibilidade da hiperplasia muscular ser estimulada pelo treinamento excêntrico. Experimentos com animais, gatos e galinhas, demonstraram aumento do número de fibras musculares no músculo dorsal colocando peso preso às asas da galinha. O peso era retirado e colocado com acréscimo por períodos determinados. Se a coitada da galinha ficou o tempo todo carregando um peso na asa, realizou um treinamento excêntrico. Concordam?

Ainda mais um fato. Esse tipo de treino pode melhorar a coordenação intra e intermuscular e claro, com resultados práticos à hipertrofia. Amigo leitor. Não vá agora interpretar que esse tipo de treino é ruim, não serve para nada

ou é perigoso. Como sempre, defendo a prescrição de exercício fundamentada na ciência e

principalmente no bom senso. O treinamento excêntrico pode e deve ser incluído no programa de musculação mas sem os exageros e, convenhamos. Tem a ver com assunto já abordado quando falamos em tempos fixos nas séries e não repetições. Lembram disso? Na verdade, em todos os movimentos na musculação estaremos sempre, ora mais ora menos, executando contrações excêntricas as quais também servem de base a outros métodos com larga utilização no esporte.

Um dos mais conhecidos é o treinamento pliométrico com vasta aplicação nas modalidades esportivas cuja valência física mais importante é a força explosiva. Ele se baseia na potência muscular gerada por uma contração excêntrica acumulando energia potencial elástica precedendo a ação concêntrica. Kamil & Knutzen (1999). Nem por isso, atletas adeptos ao vôlei, basquete e saltos se lesionam com mais freqüência do que os de outras modalidades.

No dia a dia também estamos fazendo isso. O simples ato de sentar e levantar, sendo um agachamento, acumula-se essa tal energia elástica... mas muitos não a usam.

Referências:

1) Revista Brasileira Ciência e Movimento. - Outubro 2001. 2) Revista Paulista de Educação Física, v.12, n.01, 1998

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Mas ninguém no forum pratica os exercícios excêntricos? O correto seria utilizar pouco esse método?

Na minha série eu sempre ponho os excentricos no último exercício do dia. POr exemlo, no dia de peito eu malho 4x8 no voador, 4x8 no supino inclinado e por último, 3x8 no supino reto de forma excentrica: Eu boto 70% do peso que eu levantaria normalmente e meu parceiro fica atrás, empurrando a barra para baixo na descida e me ajudando a empurrar a barra para cim na subida. Descendo bem devagar, queimando a porr* toda!!

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