artigo sobre CREATINA - muito bom leiam!

[Tora]

E ai galera, como aparece muita gente perguntando como usar a creatina, eu encontrei esse artigo que achei muito bom:

CREATINA - GUIA DE USO DE 2001

23/08/2003

NOVOS DECOBRIMENTOS QUE PODEM AJUDÁ-LO A OBTER O MÁXIMO DESTE SUPLEMENTO - POR JEFF FELICIANO E JIM WRIGHT, PhD, EDITOR SÊNIOR DE CIÊNCIA

Fonte: www.flex.com.br

Creatina se tornou um dos suplementos mais vendidos e mais utilizados na história da nutrição desportiva e por uma boa razão. Ela dá o que os fisiculturistas e muitos outros atletas querem: melhorar o ganho de volume muscular, melhorar o ganho de peso magro, aumentar o ganho de força, e uma melhor performance de exercício de alta intensidade. Creatina não é tão somente extremamente efetiva, como também tem um verdadeiro histórico de segurança invejoso.

Dois e meio milhões de kilos de creatina foram consumidos no ano de 1999 nos EUA. Este fato de volume fala sozinho sobre sua segurança como também a sua eficácia. Não adimire que haja muitos fisiculturitas enormes na média das academias hoje em dia!

Tão bom como a creatina é - e apesar de sua fenomenal popularidade - ainda há algumas pequenas controvércias sobre este suplemento. Infelizmente, algumas informaçoes incorretas são disseminadas por escritores desinformados e artigos mal lidos sobre os tipos de creatina e métodos de consumo necessários para a maximizar sua força e o efeito de construção de massa magra.

Graças a rigorosos méritos da ciência, nós estamos aptos a clarear a obscuridade que cerca a creatina. Verão passado, um periódico entitulado "Os efeitos fisiológicos e de saúde da suplementação oral da creatina" foi publicado no jornal Medicine & Science in Sports & Exercise. Nele, os autores discutiram que os cientistas sabem sobre a segurança e eficácia da creatina. Em adição para nossa concepção, nós sentimos que é crítico para você para absorver os achados de reconhecidos conhecedores de exercício e nutrição. Eis a dose.

QUANTO VOCÊ PRECISA?

Para que a creatina tenha resultados máximos, a saturação tem que ser importantíssima. Existem dois modos para alcançar este estado. Consumir 20 gr por dia durante 5 dias - conhecido como carga - seguido por uma dose de manutenção de 5 gr por dia irá saturar os organismos que têm resposta ("responders"). Estes organismos que têm resposta são aqueles indivíduos que experimentaram uma rápido cerscimento de peso e volume quando ingeria creatina, mesmo não ingerindo carboidratos e proteínas extras. Estes "responders" constituem de 70 a 80% das pessoas que usam creatina , então a maioria das pessoas se enquadram nesta categoria .

O ciclo de carga de creatina não é necessária - consumindo doses menores de 3 gr a 5 gr por dia durante um mês ou neste sentido, também irá aumentar a creatina muscular e massa magra. Na adição para economizar seu dinheiro, o segundo método é menos parecido para produzir o excesso de retenção hídrica or distrato gastrointestinal (GI - "gastrointestinal distress").

Os organismos que não têm resposta ("nonresponders"), os outros 20-30% dos indivíduos, são menos parecidos de experimentar os efeitos da creatina mesmo usando as duas formas do regime de dose.

Uma vez seus músculos saturados, qualquer creatina consumida em excesso que usou e perdida pelos seus músculos são excretadas como creatinina. Tolerando conosco pacientimente, nós podemos explicar a ciência atrás disso. O alcance para a excreção via urinária por dia é de 14 - 26 mg para 1 kilo ou 2.2 libras de massa corpórea por dia. A perda de creatina (excreção da mesma) obviamente aumenta em relação a intensidade do exercício. De acordo, para um fisiculturista pesando 100 kg (220 lbs), a perda de creatina, medida como creatinina na urina, pode ser alta como 3 - 4 gr por dia.

Isto pode justificar a reposição de creatina monohidrato. É claro, tomando outras fontes de cretina na dieta (expecialmente na carne vermelha) pode reduzir a necessidade para uma suplementação de creatina monohidrato. Reduzindo a ingestão de creatina em doses que são mais parecidas e balanceadas em relação às suas perdas pode limitar potencialmente o fluído indesejado e cargas eletrolíticas. Por isso, 5 gr de creatina monohidrato por dia é tudo que você precisa.

COMO AUMETAR A ABSORÇÃO DE CREATINA?

Aumentando a insulina plasmática proporciana os organismos que respondem à creatina ("responders") como também os que não respondem ("nonresponders") para melhorar a absoção e depósitos intramusculares de creatina. A pegunta crítica, entretanto, é qual o melhor modo de elevar a insulina?

No passado, carbohidratos eram promovidos como a chave para aumentar a insulina e subseqüentemente a absorção de creatina pelo músculo. Mais recentemente, a combinação de creatina/dextrose/ácido alfa-lipóico(ALA) foram promovidas por muitos produtores de suplementos. Entretanto, a última pesquisa indica que 50 gr de proteína mais 50 gr de carbohidrato produzem um aumento de insulina plasmática comparável a 90 gr de dextrose.

Ingerindo proteína com creatina e carboidratos não somente supre carbohidratos para recuperar o glicogênio, como também entrega aminoácidos, que são utilizados para a reparação músculo-esquelética e a síntese de novo tecido muscular. O modelo proteína/carbohidrato/creatina é decididamente o melhor mecanismo de construção de massa muscular desde que este dê ao corpo, aminoácidos de construção de massa muscular, como também supra suficientemente carbohidratos simples para o efeito de insulina, enquanto esteja dentre o alcance compatível como as dietas de baixo teor de carbohidrato com a finalidade de diminuição de percentual de gordura.

MELHOR HORÁRIO DE TOMAR CREATINA

Desde, treinar aumenta a acumulação de creatina no músculo exercitado em aproximadamente 10%, consumir este suplemento imediatamente após o exercício é provavelmente mais eficaz de que tomar em outros horários. Mantenha na cabeça o potencial para aumentar a hidratação celular, carregamento celular e síntese proteica quando a creatina é tomada com a combinação de proteína e carbohidrato.

CREATINA GANHA SÓ ÁGUA?

O jornal Medicine & Science in Sports & Exercise sobre creatina fala claramente que água é acumulada para a maioria do peso ganho experimentado inicialmente pelos indivíduos que ingeriram creatina, muito parecido do efeito de carregamento de carbohidrato. Este peso inicial ganho é estimado de ser 1 - 3kg.

Tomando em conta que a acumulação muscular de creatina pode ser substancialmente aumentada com a ingestão de uma grande porção de carbohidratos simples ou a combinação de proteína e carbohidrato, isto razoavelmente sugere que a retenção hídrica pode aumentar para 4 - 5 kg (ou 10 libras). Conseqüentemente, a declaração de algumas pessoas que ganharam "mais de 10 libras em menos de sete dias", pode ser explicitamente precisa; entretanto, o consumidor associa o conceito de ganho de peso neste contexto ( figuras de fisiculturistas proficionais "secos" usando-se como testemunhas) com proteína muscular, não água. Entretanto, sem qualificar o ganho inicial de peso como primário através da retenção hídrica, estas declarações são tecnicamente verdadeiras mas mal lidas.

CREATINA FAZ CAUSAR DISTRATO GASTROINTESTINAL?

Acreditou-se que creatina é completamente absorvida no intestino reto. Porém isto não definitivamente evidência para indicar que creatina causa distrato gastrointestinal (dor, gas, intestino solto, vômito), existindo em reportagens anedotais para aquele efeito.

Estas reportagens podem ser relacionadas a cada dois diferentes fatores. Primeiro, quando a creatina foi introduzida, o pó estava pouco cristalizado, onde pode afetar a absorção de um produto como este que atravessa o intestino. No passar destes últimos anos, produtores de creatina comessaram a pulverizar a creatina para grânulos mais finos. Como a creatina micropulverizada se tornou mais comum no varejo, reclameções de distrato gastrointestinal que existiam desapareceram.

O segunto fator tem relação com a ingestão de creatina antes ou durante o exerício. Desde que o exercício aumenta a motivação do distrato intestinal na maioria das pessoas, tomar creatina - ou muitas outras pílulas e pós - simplesmente piora para ou durante o treinamento, podendo em algumas vezes resultar em distrato gastrointestinal.

Esteja certo que você esteja tomando muita água. Creatina poderá ser exacerbada no estágio de desidratação, então recomendamos para os usuários de creatina aumentar seus usuais consumos de água - sua ingestão de água poderia ser no mínimo uma onça (1 oz[ounce] = 28,35 gr) por kilo de massa corpórea. Beba mais que isto se for exercitar-se no calor ou for suar profundamente.

FATOR CRUCIAL

Nossas recomendações são para usar a creatina pós-exercício em conjunto em uma bebida com proteína e carbohidrato. No passado, nós costumávamos sugerir que a creatina fosse tomada em estômago vazio em algum tempo durante a recuperação do exercício, 30 minutos antes de uma refeição mixada (para minimizar a degradação da creatina pelo ácido estomacal). Mais recentemente, nós aconselhávamos combinar creatina com 50 gr de proteína do soro do leite com 50 gr de carbohidratos simples e tomando isto durante a recupdextrose e 3 gr de creatina durante a recuperação pós-exercício. De acordo com o laboratório Victor Conte of Balco em Burlingame, Califórnia, esta combinação está se tornando mais popular com os fisiculturistas e muitos atletas de campo e pista olímpicos, assim por diante.

Nossas observações e interações com literalmente centenas de fisiculturistas e atletas de força dizem a nós que isto é o melhor método de custo-benefício de usar creatina.

ESTUDO DIZ: "CREATINA MANDA!"

Vários estudos são publicados recentemente lembrando a maximização da efetividade da creatina. Os resultados desta pesquisa sugere que tomar creatina com carbohidrato aumentando a massa corpórea significativamente mais que ingerindo creatina sozinha ou carbohidrato sozinho.Para sua informação principal, aqui está uma olhada próxima de três recentes estudos apresentados na reunião anual de 2000 da Universidade Americana de Medicina Desportiva (American College of Sports Medicine). Estas novas informações xonfirmam a eficácia da creatina com proteínas e carbohidratos , com ou sem adição de luxúrias.

Estudo #1: Douglas Kalman e ajudantes no Instituto Peak Wellnes em Greenwich, Connecticut, conduziram um caminho clínico consiso de duplo julgamento para avaliar diferenes fórmulações de creatina. Eles separaram 32 atletas masculinos adultos por no mínimo 6 semanas de experiência de treinamento de pesos divididos em 4 grupos. O grupo 1 consumiu uma fórmula comercial que continha 75 gr de açúcar simples (dextrose), 10 gr de creatina, 200 mg de ácido alfa-lipóico (ALA) e uma porção pequena de taurina. O grupo 2 tomou 10 gr de creatina com 8 onças (ounces) de suco de uva (aproximadamente 120 calorias de mais ou menos 30 gr de carbohidrato simples). O grupo 3 recebeu 10 gr de creatina com água, o grupo 4 tomou plecebo. As dietas destes vários grupos não foram significativamente diferentes.

Resultado: Após 28 dias de treinamento e suplementação, o grupo dextrose/creatina/ALA demonstrou significativamente aumento de força e massa magra, sem variação de gordura corpórea, comparados aos outros grupos. Melhoras em supino reto (usando o peso corpóreo) e leg press (usando o dobro do peso corpóreo), as performances também foram grandes em relação por + 4.3 e + 9.4 repetições, respectivamente, comparado ao outros indivíduos. Massa corpórea fora aumentada em 1.95 kg comparado aos outros grupos.

Estudo #2: Mark Tarnopolsky, médico, PhD e ajundantes da Univesidade McMaster em Hamilton, Ontário, Canadá, conduziu um estudo similar com o primeiro acima. Os pesquisadores compararam os efeitos do músculo e construção de força da creatina e carbohidratos com proteína e carbohidratos. Eles usam a mesma formulação de creatina comercial como fez Kalman, que continha 75 de destrose, 10 gr de creatina, 200 mg de ALA e uma pequena porção de creatina, o combo de proteína e carbohidrato deles consistiam simplesmente de 75 gr de glicose e 10 gr de proteína do soro do leite (sem creatina). Onze jovens saudáveis masculinos tomaram a formulação comercial da creatina; oito tomaram a combinação de proteína/carbohidrato. Os participantes performaram oito semanas de treinamento supervisionado de circuito de corpo inteiro, uma hora por dia, cinco dias da semana.

Resultados: Após oito semanas de treinamento e suplementação (imediatamente após o exercício) , ambos os grupos mostraram significante e similar aumento de força , medido em uma repetição máxima (1 RM), explosão (extenção de joelho isoknética) e massa magra. Entretanto, o grupo da formulação de creatina melhorou no total de massa corpórea (5.4%) significativamente mais que o grupo da proteína / carbohidrato (2.4%).

Estudo #3: Em outro projeto (este aqui do laboratório de Peter Lemon, PhD, na Universidae de Western, em Hamilton, Ontário, Canadá), os carboidratos foram omitidos e a efetividade da creatina com proteína como comparada a creatina ou proteína sozinhas foram testadas. Trinta e nove homens jovens ,com esperiência em treinamemto com pesos e iguales massas, receberam um dos três suplementos dietéticos diariamente: 0.61 g/kg de uma fórmula de proteína do soro do leite-caseína-glutamina peptídio(whey-micellar casein-glutamine peptide, PRO), 0.25 g/kg de creatina, ou a combinação de creatina e proteína.

Resultados: Os participantes malharam três vezes por semana,usando sete exercícios por dia, três séries de 6-10 repetições cada, depois de um aquecimento leve. Depois de sete semanas, apesar do número máximo de repetições realizadas em 80% de 1 RM no leg press foi significativamente maior de todos os grupos, força "pura", medida por 1 RM de supino reto, foi significativamente maior para os grupos de PRO-creatina e somente de creatina, mas não para o grupo de PRO-puro. Similarmente, apesar de existir aumentos significativos no volume da musculatura do braço em todos os grupos, os ganhos em ambos os grupos de creatina foram significativamente maior do que o grupo PRO-puro.

Relembrando tudo: Cinco gramas de creatina é o tudo que você precisa, especialmente uma vez que você tenha saturado o músuculo esquelético. Nós achamos isto significante que os resultados do estudo de Tarnopolsky indicaram que meramente 10 de proteína do soro do leite tomado em conjunção com carbohidrato potencializou a força da mesma extenção de 10 gr de creatina com carbohidrato. Nós podiríamos adicionar que creatina aumenta a capacidade energética, mas não síntese proteica, enquanto consumindo uma fonte proteína de rápida digestão e absorção ajuda a promover a síntese proteica durante a recuperação. Nós somos da opinião massiça do qual o método de suplementação mais efetivo com creatina é consumí-la em combinação com proteína e carbohidrato e tomá-la após o exercício.

CREATINA PARA NOVATOS

Você tem estado apreensivo sobre tentar tomar creatina? Eis aqui alguma informação que você precisa para entender o problema que possa ajudá-lo a decidir se isto é para você.

Creatina provou-se ser efetiva e segura. Nem possui propriedades ergogênicas nem sua falta de toxidade pode ser surpresa. Creatina, na forma de creatina fosfato, faz-se um ponto crucial na produção energética muscular e é uma substância manufaturada naturalmente pelo corpo. E é consumuda numa base regular de milhões do mundo todo.

Creatina, entretando, não é todo começo e fim de todos os suplementos. Ela não foi mostrada a aumentar a performance do exercício aeróbico, nem não foi mostada que aumenta a taxa de desenvolvimento da força muscular (não surpreendentimente, desde isso é a função do sistema nervoso em vez do indivíduo dependente do metabolismo muscular). Estudos sugerem que ela não aumenta a força isométrica, apesar, francamente, não existe nenhum meio que creatina possa aumentar a forma do movimentos primários, sinergéticos e antagonistas na composição dos movimentos de dinâmica de múltiplas juntas (como os agachamentos) e também falha em aumentar a força isométrica de todos o resto da contração isométrica dos músculos estabilizadores que fazem o movimento da dinâmica atual possível.

O que é imporante, é que quando creatina é arguavelmente o mais incrível suplemento efetivo que sempre pode ser a ponta do iceberg, ela não vai botar sete a dez libras (1 libra = 0.454 kg) de músculo "sólido" em você no curso de uma a duas semanas, independentemente da dosagem recomendade ou usada. Neste sentido, apesar de incluirmos creatina dentre da nossa lista de "publicações regulares mais aceitadas" (no sentido de essenciais) de suplementos para fisiculturistas sérios, expectativas extraordinárias parecidas à drogas para volume e melhora da performance, especialmente como proclamada em vários anúncios, são mal lidas.

ALERTA DE PUBLICIDADE MAL LIDA E EXAGERADA SOBRE ALA

Ácido alfa-lipóico(ALA)é um componente fantasticamente promovido por numerosos produtos de creatina. De acordo com as marcas destes produtos, 200 mg de ALA teoricamente aumenta a sensibilidade à insulina nos músculos. Infelizmente, não há realmente evidência para amparar esta declaração. Em fato, estudos e informações revisadas são usadas para substanciar esta declaração são citadas incorretamente. A pesquisa,em fato, sobrepõe uma visão completamente diferente.

FLEX discutiu este ponto em que questão com E.J. Henriksen, PhD (Departamento de Fisiologia, Universidade de Arizona do Colégio de Medicina, Tucson), um dos mais destacados pesquisadores neste campo. Ele nos contou que a evidência sugere que o ALA só é efetivo para aumentar a sensibilidade à insulina no tipo 2 de diabete. Herinksen ainda mais confirmou de uma informação previamente publicada que indica a dose oral mínima de ALA para o tipo 2 de diabete deve ser de 600 mg ao dia.

Nós não estados tentando a dissuadir você de usar ALA. É um excelente antioxidante. Entretanto, 200 mg de ALA tomado em conjunção com dextrose e creatina não mostrou-se a aumentar a glucose - ou creatina - transportada em atletas. Então, apesar de tudo que você leu ou ouviu que clama o que é suposto, não faça suas esperanças aumentarem.

[Visitante]

Ótimo artigo!! Valeu pela contribuicao..

FLW!!

[avian]

Mes que vem eu vou tomar creatina+dextrose+ALA(400mg).

Mas nao dispenso a fase de saturacao nao.

Ah e mais uma coisa... 50g proteina+50g carbo eh foda meu... voce teria que gasta uma nota de proteina nisso ae :/

Eu vo tomar no pos treino 60g carbo(variados) 26g proteina(variadas) 400mg ALA, 1g taurina...