Voce tem dificuldades para ganhar massa? Leia este FAQ

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THE HARDGAINER FAQ

CONTENTS

1. Hardgainers

1. What is a "hardgainer"?

2. Am I am hardgainer?

3. What is overtraining / How do I know if I am overtraining?

4. What kind of results/gains can a Hardgainer expect?

5. What costs are involved?

2. The Hardgainer Method of training

1. What exercises should I do?

2. What are the basic movements?

3.

1. How often should I workout?

2. How many sets and reps are required?

4. What equipment is required?

5. What does an example Hardgainer workout look like?

6. What must hardgainer focus on and what can they ignore?

3. Intensity Cycling

1. What is intensity Cycling?

2.

1. Why do athletes cycle intensity?

2. Why hardgainers MUST cycle intensity.

3. How do I put a cycle together?

4. What happens to a cycle when I get sick?

5. What are the keys to a cycle?

6. Will I lose muscle mass and strength if I cycle my intensity?

7. Exercise X is gaining like a demon, but exercise Y has stopped. Should I stop my cycle?

4. Squatting and the Deadlift

1. A Word of warning.

2. Why do I have to use the Squat and/or the Deadlift?

3.

1. How do I Squat?

2. Squats and their impact on the Glutes.

3. Squats and compression of spine.

4. Squats and the lower back.

5. Squats and the knees.

6. Alternatives to the Squat?

4.

1. How do I do the Classic Deadlift?

2. How do I do the Stiff Legged Deadlift?

5. Why are 15-20 reps best for these exercises?

5. How Do I subscribe to HARDGAINER?

1. Information

The authors of this FAQ have no qualifications in Sports Medicine, only years of working out, and trying different formulas. This is the general formula they advocate (low sets, high intensity). It is NOT a magic formula but it does work. The advice given here is based on that given in the book "Brawn" and the bi-monthly magazine Hardgainer, both created by Stuart McRobert. The technique tips are only that TIPS. They are not to be interpreted as guides to how to perform those exercises just as reminders to what aspects to focus on. Many books are available which cover exercise technique much better. Naturally when doing anything described here caveat emptor (let the buyer beware i.e. be careful).

1. Hardgainers

1.1 What is a "hardgainer"?

A Hardgainer is a genetically typical person (if there is such a thing). To be more specific he/she is born with no special genetic 'gifts' which enable them to pack on muscle mass quickly. Such people cannot gain lots of strength using VOLUME training, but a hardgainer can make impressive gains using less frequent workouts with considerably less volume.

Estimates of the percentage of the population who are "hardgainers" range from 60% (Steve Holman, in his book "The Home Gym Handbook" from Ironman Publications) to 95% (Some writers in "Hardgainer" magazine). The authors of this FAQ believe this percentage to be at least 85%. On this percentage, maybe we should call ourselves NORMALgainers?

We grant that some people (the lucky few?) can make great gains using 4-6 days a week using split routines and lots of hours in the gym as the pros do. However these people are in the minority, and hardgainers who use these routines will only overtrain, perhaps making decent gains at first, but quickly reaching a frustrating plateau.

1.2 Am I am hardgainer?

This is a tough question. Some decisions on "hardgainer-ness" depend on physical measurements such as wrist/ankle-size etc. But if you find it impossible to regularly add some poundage to each of your exercises every week or two using a "conventional/popular" training program (one that has you training with the weights more than three days a week) then it is highly likely that you are overtraining. As a hard gainer, your tolerance of exercise is much less than that of an easy gainer so what the latter can gain on will just wear you down and out. For sure you will be much better off doing less exercises and sets and training less often.

So the question of being a hardgainer is very much a side issue. The core question is whether the "Hardgainer Method" would work better than current "popular" methods. The answer is an emphatic YES, in a large majority of cases; especially if you follow the guidelines laid out below as much as you can.

1.3 What is overtraining / How do I know if I am overtraining?

Overtraining occurs when you train your body beyond its ability to recover (it's so-called recovery-ability). If your body cannot recover from the last workout then it will be unable to adapt and unable to grow.

Symptoms of overtraining include:

· (i) A higher-than-normal resting pulse

· (ii) Illnesses become more frequent and last longer than usual

· (iii) Muscle spasms while resting e.g. eyelid twitch etc.

· (iv) Shaky hands

· (v) Loss of Sleep

· (vi) Loss of appetite

· (vii) Unexpected and unexplained fatigue

· (viii) Unintended weight loss

and MOST IMPORTANT OF ALL

· (ix) very slow or non-existent gains in exercise poundages in the gym. That is less than 2 lbs. a week on each exercise. In extreme cases overtraining can lead to DROPPING poundages.

Solution: If you are overtraining on your current routine, then cut back on workout-days per week, and exercises and number of sets used. Best of all give "The Hardgainer Method" a shot for 6-8 weeks just to see what you are missing. In most cases the person who tries this for the first time will experience a rapid gain in strength and muscle mass, along with an increase in energy. The method is outlined below in section [2]

1.4 What kind of results/gains can a Hardgainer expect?

A Common experience when an overtrained person switches to a hardgainer style workout, is for rapid gains initially (4-8 weeks). This would mean being able to add 5-10 lbs. on the 'big basic' exercises (Squat, Deadlift, Rows, Bench Press etc.) each week, along with 2-5lb increases on the smaller exercises such as the Arm Curl etc.

After this period the gains slow down to 1-2lbs poundage increase, each week for a further 4-8 weeks, after which the gains stop. It is here where we apply 'intensity cycling' (see section 3). Basically this involves working on lighter weights (80-95% of your best poundages) for 3-4 weeks without going to failure so as to allow your body to recover. It also prepares your body for further gains of 2-5lbs each week in the next cycle.

Writers for the magazine Hardgainer (such as Stuart McRobert) believe that an advanced hardgainer can reach (and bypass) 300lbs in the bench, 400lbs in the Squat, and 500lbs in the classic style deadlift a.k.a the bent-legged deadlift, at LEAST for single reps. This is called the 300-400-500 level. Many of the writers for "Hardgainer" (commonly abbreviated to just HG) are much stronger than this level, for example in 1993 Stuart McRobert deadlifted 400lbs for 20 reps!

However, these goals are NOT unconditional, they are based upon an advanced hard gainer who did not start too late in life and who has no serious structural or injury limitation, who trains diligently and very seriously for several years.

In other words being a hardgainer does not mean being in a different way to get to this level.

1.5 What costs are involved?

With the hardgainer method, there are

· NO supplements you have to buy/take

· NO special pieces of equipment to buy

· NO gimmicks

You don't even have to subscribe to "hardgainer" magazine for any extra 'secrets'. The program is simple! In fact you don't have to spend ONE $. ALL you need is a barbell, weights to put on it, and some effort (in the gym).

BUT (there's always a but) you won't get to the 300-400-500 level, in weeks or months. It will take years of hard work on the big basic exercises with lots of cycles and small poundage increments to your exercises to get there.

It's not easy (it takes effort in the gym, and patience), it's not advertised with a lot of snazzy over-the-top claims like Cybergenics is, and there are no drug-supported bodies promoting it like there are for some other products in the field (though they don't mention their drug use), but the hardgainer method is cheap and very simple. It works for lots of people to get them VERY strong and well-built without having to despair and resort to "chemical help".

2. The Hardgainer Method of training

2.1 What exercises should I do ?

The emphasis on "balance," "proportion," and "symmetry" for the beginning bodybuilder or hardgainer almost always results in less than unsatisfactory gains being made. The goal ought to be safely building some muscle mass, then when one is able to move some impressive weight, one can work on the sculpting. and detailing that comes from doing isolation exercises. To build some size and strength one should work hard over a period of years on basic compound exercises.

Though the basic compound exercises are certainly the emphasis of this program, there can be additions of small muscle exercises like barbell curls and calf raises. Injury-preventing exercises for the rotator cuff as well as grip work can also be valuable, even necessary as one surpasses 200 pounds in the Bench Press and 300 pounds in the deadlift for more than 10-15 reps.

2.2 What are the basic movements?

The basic movements are:

· Squats

· Deadlifts

· Bench Presses

· Overhead Presses

· Rows and Pull-Ups

· Bar Dips

(Each exercise must be performed with good biomechanics and not on an injured or otherwise structurally limited body)

Obviously, there are many variations on the above exercises, they can and should be used for variety from cycle to cycle. For example, one cycle could be centered on the back squat while utilizing incline bench presses. The next cycle could be based on the classic deadlift and use the regular bench press. Weighted dips can substitute for close grip bench presses, and supinated pull-ups could substitute for biceps curls and pull- downs.

There is no rule to have to use barbells or machines: Use what works i.e. it adds muscle and helps you get stronger.

Other exercises to take beyond one's limits by progressive poundage are: Weighted Abdominal work with an emphasis on spinal flexion instead of hip flexion, Bent-over Rows, One Arm Dumbell Rows, Leg Presses and Standing Calf Raises, and Medium or Parallel Grip Pull-Downs.

If you have a movement that you like, and get results from, do it, but do it within the hardgainer philosophy of less sets, less exercises, and less workouts with intense effort and progressive 2.3.1 How often should I work out?

Training each lift in the all out effort that comes at the end of a cycle would very quickly result in overtraining for most normalgainers if it were attempted three times a week. Training each movement once a week while dividing all the exercises into three separate workouts can be productive, but better still would be to divide all movements into two separate workouts with several days for recovery in between. For the confirmed hardgainer, or at the end of a heavy Deadlift or Squat cycle, working an exercise twice in three weeks may be required for full recovery. Muscles grow in between workouts after being stimulated by a specific exercise. What good does it do to perform an exercise when not fully recovered from a previous session ? Showing up in the gym because one has become "habituated" to bodybuilding has to be completely thrown out.

A good rule of thumb for the hardgainer is never to train while still feeling systematically tired. Have one day completely free of systemic fatigue before training again. While it is still possible to have some local soreness from, say, Monday's Squat workout, you may be systemically fine and raring to go for Friday's deadlift session.

"When in doubt do less, not more."

2.3.2 How many sets and reps are required?

The answer to this question can vary from person to person and certainly changes within the span of a cycle. First, If you know that you benefit from high reps, low reps, or medium reps, use what works, but cut your total workload per session to no more than 10 total work (heavy) sets if you use low to medium reps. Do 8 or fewer work sets if you use high reps. All of this also depends on how heavy (intense) the work is. The more intense the workout, the fewer sets that can be done productively.

When in doubt do less, not more.

There are certain exercises that seem to work best when performed with high reps; the Squat and the Deadlift fall in this category with hardgainers getting excellent results with 15 to 20 reps. Training these two "giant" movements with high reps allows one to safely correct problems with form early in a cycle that might occur, without risking life and limb under a super-heavy bar. However, others prefer low rep work not only because it can be easier to do but because it can be darn effective in its own right.

There is no rule on the exact number of sets and reps to use. But try for low volume (10-30 work sets A WEEK) over a few (4-8 exercises).

2.4 What equipment is required?

With just a barbell, a bench, a safety stand for squatting and an overhead bar for pull-ups, a hardgainer can get great results. Other equipment like a good leg press machine or even Nautilus equipment can be used for compound movements as long as progressive poundage and abbreviated routines are adhered to. At least one noted hardgainer trains the squat with no stand at all, he cleans and presses the bar to start, then presses it again after completing 15-20 reps!

2.5 What does an example Hardgainer workout look like?

The 'classic' hardgainer workout is a full body workout done at most twice a week, and in some cases once every 4-5 days. The routine might look something like this:

10-20 minute whole body warmup used before-hand to get the body thoroughly warmed-up (use stationary bike or calisthenics etc.).

· Squat 2x20(or Deadlift(DL) )

· Stiff Leg DL 1x10(don't do this if doing DL)

· Bench Press 2x6 (or Dumbell press / dips)

· Dumbell Rows 2x8 (or barbell rows/chins etc.)

· Shoulder Press 1x6 (or Dumbell Press etc.)

· Calf Raises 1x15

· Arm Curl 1x6

Only the WORK sets are shown. 1-3 warmup sets are used. Abs are worked for 1-2 sets to absolute failure before/after the workout. Doing a whole body routine infrequently maximizes recovery time.

Another abbreviated routine might look like the following:

Mon |Wed |Fri

deadlift 5 x 6 |lat pull-downs 5 x 6 |leg press 1x8,2x12

incline bench press 5 x 6 |barbell curls 3 x 6 |weighted dips 3x6

weighted ab work 3 x 12 |calf work 3 x 15 |shoulder press 5x6

|side bends3 x 12 |calf 3x20

Here warmup sets are shown as the first 2 sets of a 5 set exercise and the first set in a 3 set exercise. As the weights increase through the cycle, two things can be done to optimize the workload to prevent overtraining. The first is to drop 1-3 sets from each exercise, and second is two eliminate the Wed workout and split its exercises between the other days. Finally one might eliminate all but the main exercise (deadlift in this case) and one or two others in order to squeeze an extra 5-10 pound increase for the focus lift out of the cycle.

A very abbreviated routine might look like this:

(only work sets shown, 1-2 warmups done prior to these)

Day 1

Squat 1x15 (affects whole body, thighs)

Weighted Pressups 1x6 (Triceps, Pecs, front-delts)

Arm Curl 1x6 (isolation for biceps)

Day 2

Deadlift 1x15 (whole body, back)

Pulldowns to Front 1x15 (upper back)

Shoulder Press1x6 (delts, triceps)

One or two more warmup sets might be added to each exercise above especially near the end of a cycle as the weights are getting very heavy. Though this may seem extreme, a cycle like this could easily result in a 25-30 pound increase in the poundage of the two focus lifts over the one's previous max by the end of a 12 week cycle. This type of schedule is also appropriate for the ultra-hardgainer who must limit total sets to the minimum.

There are many exercise routines in Brawn, some with as many as 7 exercises per workout. Some routines in Brawn are based on doing ONE exercise in a workout! A maximum of 15 total sets early to mid cycle, and around 8 total sets at the end of a cycle constitute the abbreviated routine. The fewer sets you do, the more weight you'll be able to lift, and the better you'll respond. If you get into an overtrained state, you are not responding (growing) optimally and you may very well regress!

2.6 What must a hardgainer focus on and what can they ignore?

The emphasis is progressive poundage in basic exercises, cycling of intensity, good exercise form, and complete recovery from the previous workout before lifting again.

Progressive poundage means adding an appropriate weight to the bar each week. An appropriate weight may be less than the smallest plate that your gym makes available. Craig's whole body can adapt to 5 pounds a week for most of the cycle while his biceps can handle 2.5 pounds a week only early in the cycle, later the appropriate weight increment for curls is 1 pound or less per week. The less you add, the longer you'll keep adding.

3. Intensity Cycling

3.1 What is intensity Cycling?

Intensity cycling basically means 'going easy' on the weights for a few weeks (4-6 weeks) so as to allow your body some time to get ready for more growth in the future (for a period of 6-12 weeks).

Normally what happens when a person starts weight training is that there is an initial period of growth (can be rapid in some cases) which gradually slows down to a point where you can't add 1-2lbs on your exercises each week. At this stage, your body (and your mind) could use a short break from the brutal hard work. This recovery period normally last 4 weeks or more. Of course, you still use weights, but you use less weight and don't go to failure. Gradually you build back up to your maximums from the last cycle. And the you'll find (if you give yourself enough recovery weeks) that you can now add a good bit of weight to the bar each week (5lbs or more on the big basics, 2lbs or more on the smaller ones) to reach new personal bests.

Of course this cycle too will eventually stop, when the gains stop. Then it's time to begin another cycle by doing your 4 weeks recovery. Using this method you can make consistent gains bit by bit, week by week, which will total up to big gains in a relatively short period.

Remember 'intensity cycling' is different from 'periodization' where you start a routine with relatively high reps (e.g. 12 reps) and after a period of weeks drop the reps by a third, then another third over another few weeks, the idea being to shock the muscle by verying the reps and weight used. 'Intensity cycling' stays with the same rep scheme throughout the cycle, and also for repeated cycles.

The trouble with training flat-out all the time, is that it always ends up in overtraining.

3.2.1 Why do athletes cycle intensity?

Today, most professional athletes cycle their intensity. Over the past few years, techniques have been found to better the athlete's performance, however they take a much higher toll on the body. The athlete must also reach PEAK fitness and strength at the right time. For both of these reasons, athletes will cycle the intensity of their exercise routine.

3.2.2 Why hardgainers MUST cycle intensity?

Hardgainers don't have the genetic gifts that easy gainers do. Even if they did they should include cycling for spurring extra gains when plateaus/stagnation set in. Remember, once you have overtrained, you can't bully your way out of it. The only solution is to drop your intensity temporarily. Cycling is a planned and organized effort to arrange irregular progress into a regular progression of 'ups' and 'downs', with each new 'up' or 'down' being a little higher than the previous one. After a cycle (of 12-20 weeks) one should look at having gained 15-20 pounds on the bench press, 20-30 pounds on the squat and Deadlift. Maintaining this progress for 12-18 months will give you tremendous gains.

3.3 How do I put a cycle together?

The easiest way to describe a cycle is to go through an example. Say your recent best barbell curl was 100x6 and your best squat 280x20. Now you REALLY want to get to 110x6 on the curl and 300x20 in the Squat. You are feeling a burned out lately as the hard part of your cycle has been going on for some time now, and the gains have stopped. If you are foolish you might try adding a 'shock' 5lbs to the bar each week to get your goals. But being burned out, and close to overtraining, all that will happen is that the 105lb curl will feel way heavier than 100 and you won't get 5 reps never mind 6.

Don't expect to get to 110lbs in a month - a few months is what you need. The following cycle considers only the first work set of the barbell curl and squat, each done ONE day a week. (There are other exercises in the cycle, but they are left out for clarity). The one to two Warmup sets are also omitted from the description. One to two work sets are all you need, starting with three in the early stage of the cycle and dropping to two and then to one as the cycle reaches its hardest. You must NEVER train more frequently than you can cope with as far as your energy level and recovery ability are concerned. If in doubt train with less volume and with less frequency.

So here we go, how does the cycle begin:

First thing is to get well rested, this means 7-10 days off; No weight training and no aerobics. This will give your body a good deal of the time it takes to recover after burning out/ overtraining. Then drop your poundages to 75-85% of maximum and build up from there slowly.

ARM CURL SQUAT

=================================================

Week 1: OFF OFF

Week 2: 85x6 225x20

Week 3: 90x6 235x20

Week 4: 95x6 245x20

Week 5: 100x6 255x20

Week 6: 102x6 260x20

Week 7: 104x6 265x20

Week 8: 106x6 270x20

Week 9: 107x6 275x20

Week 10: 108x6 280x20

Week 11: 109x6 285x20

Week 12: 110x6 290x20

Week 13:110.5x6 292.5x20

Week 14:111.0x6 295.0x20

Week 15:111.5x6 297.5x20

Week 16:112.0x6 300.0x20

Week 17:112.5x6 301.0x20

Week 19:112.5x6 301.0x20

In the first workout, we cut back to 85% poundages for the same reps. Each week we add a little weight to the bar to get back to our previous poundages, and then we add some more weight each week which become personal bests. Note that the Squat takes a lot longer to get back to 100% than the arm curl. This is because the Squat is a very brutal exercise to do and in the recovery phase adding 20lbs each week (which may only constsitue 5-10%) has too much of an impact on recovery. If the poundages in the Squat are less, then a shorter build-up period of 4-6 weeks may be allowed, but the bigger your poundages are, the more recovery time your body needs.

- A Mini-Cycle

Cycles need not be very long. A short but successful mini-cycle will last for 6-8 workouts. A sticking point is the stimulus for a new cycle. Take an EXTRA 4-6 days rest between your workouts before starting this new mini-cycle. Cut back all poundages to 85%. The first two workouts (85% and 90%) will be comfortable, as you stay with your usual reps but with less poundage. The next workout at 95% will be more demanding. Then comes 97 1/2%, and then the 100% workout that you ended your previous cycle on. This cycle will be testing, but; so long as you've eaten and rested adequately between workouts, it will be successful. Next comes a new personal best, by adding 2-5lbs to all your exercises. Now you might want to add an extra rest day between workouts to allow more recovery time. This continues until you are stuck at the same poundage for the same reps for two weeks in a row, then it's time to start another cycle.

3.4 What happens to a cycle when I get sick?

Most people get sick at some stage during the year and whether it be a cold, or flu or worse, DO NOT work out while you are sick. For your own sake (your illness will get worse if you body can't pool its resources to fight it if it's trying to recover from heavy squatting) and for others (passing illnesses on in the gym is a major NO-NO for obvious reasons).

But say you are only sick for 1-2 days, then what do you do? It's a good idea to start with 5-7 days of complete rest to ensure the illness is really gone. Then take 2 weeks to get back to your before-illness poundages (one week at 90% and one at 95%).

If you are sick for longer, or you feel very drained or tired after your illness, then take 7-10 days off, and start your cycle over again. If you made any gains, then you have new 'easy' percentages to calculate. If you were still in the 'recovery' phase, then stay with the same percentages when you start over.

3.5 What are the keys to a cycle?

Be aware of the big misuses of cycling. First and foremost, don't reduce the number of easy workouts so you can get back into the hard sessions. This happens a lot because people are too greedy, but it only brings the cycle to a sudden halt with no gains to show for it. A 50:50 split between comfortable and hard workouts is a sound place to start. Adding too much poundage or going for too many reps (even with reduced poundage) will bring this cycle to a halt too. At the start of a cycle you should plan your 'new-ground' increases somewhat.

e.g. I'll add 5lbs a week to my squat for 4 weeks, keeping my style good. Then what usually happens is the gains slow down, so I'll drop to 2lb a week increases for 4-5 more weeks, and then 1lb increases for 2 more weeks, it's then I usually have to end the cycle. That will give me almost 30 pounds on my squat in 10 weeks (using a 14-16 week) cycle.

Obviously, you will have to chop and change this somewhat as you can never foresee every eventuality. Try to stay with the program as much as possible. But when you feel you can't add 5lbs next workout, then DON'T. Always make sure you reach your target reps! Don't be greedy by trying to add 5lbs when you can really handle 2lbs. You'll only end up with poor style (as the extra 5lbs will feel like a ton), giving you pseudo-strength and worst of all you could possibly get an injury. Stay with increases you can handle. 2lbs a week may not seem like much but with 26 such increases in the year, (with 26 recovery weeks) and you will add 52lbs to an exercise!

Cycling of intensity isn't infallible, as it depends on many variables. No cycling system works if you do too much work, do it too frequently and rep out to your max too early in the cycle. You need to experiment. You will make mistakes, but you must learn from them and not repeat them. Remember do whatever gives you the most muscle gains in the least time.

Experiment a bit to find what's best.

The two biggest variables involved are rest and nutrition. In the recovery phase, you can get by with two workouts every seven days. But when you reach the growing phase your body will need some more time to grow and adapt. In the first two to three weeks you can stay at two whole-body workouts a week, but then as you lose some momentum, you should add an extra day of recovery time, working out twice every 8-9 days. Or you could divide the whole-body program up whereby each exercise is trained only once a week with halt the exercises in one session and the other half on the other training day. Also try to make sure that you get enough sleep. In the growing phase simply getting an extra hours sleep every night can make a great impact on how long this growth phase lasts.

Nutrition is also very important. You won't become really big and really strong when you have cola and fries at every meal! You must eat nutritious foods. By now most people know what these are: Bread, potatoes, lean-meat (fish, chicken) non-fat yogurt etc. etc. Try to keep junk-food out as much as is possible. For drinks, MILK is the best. It has lots of vitamins in it, and is probably the best 'supplement' available. It's cheap and should be drunk in fair quantities. Hardgainers should think about drinking a litre of milk every day. Full milk would be ideal, but as always keep an eye on your waistline, and balance muscle gains against some small 'acceptable' fat gains. Skimmed-Milk (semi or fully) maybe more acceptable to those highly conscious of what they consume. Note also, that milk is only good if it agrees with the consumer. There are products on sale which can help if you have trouble digesting milk (which is most easily handled if drank by itself when the stomach is empty).

3.6 Will I lose muscle mass and strength if I cycle my intensity?

The answer is no. Many people will want to nay-say this, but one author has used cycling for over two years can honestly say he has never lost any strength during the recovery phase of any cycle as is shown by good, consistent gains in the corresponding growing phase; In one cycle adding 85lbs to the stiff legged deadlift (to go from 108lbsx10 to 193lbs x10) over a period of 12 weeks. The build-up phase of cycling is short enough, but gives enough stimulation to keep your muscle from forgetting what the 100% feels like.

3.7 Exercise X is gaining like a demon, but exercise Y has stopped. Should I stop my cycle?

No. If one exercise is gaining a lot, and another is not, then stay with the cycle. Try to add 1lb to the sticking exercise, or even 0.5lbs each week (possibly do the 'sticking' exercise once every two weeks to allow any other faster gaining exercise to keep on gaining). Pump every cycle for as much gains as you can. In the end you may only be able to add 0.5-1.0 pounds a week but keep it up and when these gains stop too THEN start over.

4. Squatting and the Deadlift

4.0 A word of warning.

If you have had a serious back injury, get the clearance of a sports-oriented chiropractor first before working these lifts. Even if you have had any minor back injuries, get a chiropractor's clearance.

NOTE: For many hardgainers, working the squat and the classic deadlift may be too hard on the lower back. Try doing the Squat and the Stiff-legged deadlift OR the classic Deadlift and use the (horizontal) leg press. Beginners should not try the stiff-legged deadlift until they have done at least 6 months of weight-lifting including the classic DL as the SLD can be dangerous for the newcomer if not done right.

The vertical leg-press is not recommended due to shearing forces involved and the problems it sometimes causes in the lower back.

4.1 Why do I have to use the Squat and/or the Deadlift?

Well you don't HAVE to use the Squat or Deadlift. That is unless you want to get as big as possible as quickly as possible. These exercises are the toughest to do, because you can really move a lot of weight in them for a lot of reps. This is because they use the strongest muscle complexes in the body: Thighs, Buttocks, Back structure where 70% or your muscle mass resides. Naturally by inspiring gains here, a spill-over will occur in the other exercises such as the bench press, arm curl etc.

Without these exercises, gains will be possible but not near half as quickly as they will be with them. Some people will shy away from them because of the intensity of effort required (they will also be some of the weaker members in the gym compared with those who use the Squat and DL for a couple of intense work sets during the week). Next time you are in the Gym look who does the Squat and the Deadlift(DL) and look who doesn't, then compare muscle mass!

4.2 How do I Squat?

The key to Squatting is Form. If your form is great then this movement will have only benefits. If your form is poor then you will have serious injuries.

The key to getting good form in the squat relies on three things:

(i) Stretching:

This will get you limber enough to get the correct form during the movement. The stretching that needs to be done is for

· Calves (so no heel support is needed)

· Hamstrings & Lower Back (to help keep back straight)

· Groin (to help keep a wide stance during squat)

NOTE: Support under the heels is often required by many people for squatting, but this is actually very dangerous on your knees IMHO. Flat-footed squatting is also more productive since you aren't as shaky on your feet. This still means wearing shoes with a regular heel.

(ii) Technique:

Taking the bar in a power rack, place the bar low on the traps. Step out from the power rack.

Using no heel support, with a wideish stance, and head up; lower yourself until your thighs are parallel to the ground. In this bottom position, pause momentarily as you DRIVE your feet into the ground to get back up. In the bottom position your back should be straight but will be slightly bent forward. The less the bend forward, the less danger on the back.

During this ascent - Keep your head up and this will help keep your back straight and near upright. Also make a major effort to keep your knees from bending in.

Do this for high reps for best effect (15-20 reps)

Take 1-2 breaths between the early reps.

Later as the Squat gets hard try for 3 HUGE breaths (sucked through teeth) between reps. Later you will need 10 or more breaths to get to 20 reps, but this is the kind of effort that builds serious muscle.

(iii) Slow Buildup.

Most people find it difficult to get correct squatting form with their current weight as it involves too many factors to get form right (head up, knees wide, watch your back etc. etc.). For this reasons and for people who are new to squatting I would advise learning the Squat from scratch while doing the Leg Press or whatever to keep the Quads strong.

Start off with just the bar. Practice the Squat twice a week, for 4-5 sets since the weight is so light. Make a very serious effort to get your form right and stretch as outlined above every day to get your muscles limber enough. Add 5 pounds a workout and keep your form 110% perfect. As the weeks pass by you will need less sets (2-3 per workout). Then the effort to get to 20 reps will become evident, but FORM must be focus still.

Then drop to squatting once a week when you begin to squat to failure. Use a few sets, since the squat can be very brutal if done right for high reps and high weight. Add at most 2-5lbs a week when squatting to failure (whatever you can handle and still keep form perfect).

4.2.1 Squats and their impact on the Glutes.

Although the Squat has been criticized for its ability to give some people oversized glutes, this is the case in people who do ONLY the squat. By doing the big basics and working the whole body, the glutes will look only a natural part of a muscular body.

4.2.2 Squats and the lower back.

The lower back is often the first place to be hurt by the Squat when it is not done right. Done with perfect form and your lower back will not get hurt. However, people with back trouble (OF ANY KIND) should see a sports-knowledgeable doctor before trying the Squat as it is very tough on the body.

4.2.3 Squats and the knees.

Some people say the Squat wrecks their knees but in my experience these people did one of the following

· Using support under the heels.

· They descended too fast and rebounded at the bottom.

In the first the knee is put in an awkward position it should never be in, and in the second, the force of rebounding is way too much for your knees to handle. Done slowly and correctly and you can squat until you are 70,80,90 whatever.

There is some evidence to suggest that even with all these safety precautions, squats can cause excessive soreness in this area for a few people. Therefore the Deadlift (classic or stiff-legged) should become the focus lift.

4.2.4 Alternatives to the Squat?

If you can squat you MUST squat! It is THE exercise to build muscle not just in the lower body but which promotes growth elsewhere too. The Classic Deadlift is the nearest rival. Do BOTH and you will already have the foundation for one heck of a program.

I would advise doing the bar-on-the-traps squat but there are some good machines out there. However they only come close to the free weight version and cannot surpass its muscle-building capabilities.

For home trainees you should invest in a power rack, or buy the Squat harness that wraps around the waist and keeps the bar between the legs called the hip belt. This is advertised in IronMan magazine and elsewhere.

Although not as good as the bar-on-the-traps version it's better that not squatting at all, but only if it can be done without a board under the heels to minimize the stress on the knees.

4.3.1 How do I do the Classic Deadlift (DL / BLDL)?

Some basic tips:

· Start Position

·

o Set yourself up with bent legs, feet close together, bar close to the shins, and head up.

o In the start position, the back will be bent forward, but will be STRAIGHT.

o Your arms hang in a straight and vertical line, no bending at the elbow.

o Your arms will lie outside your legs.

· Lift

·

o "Squeeze" the bar off the floor. No Snatching. Simultaneously push with the legs and pull with the back. Keep the pressure on your feet well spread, and off the toes.

o At the top, straighten up, and shrug the weight back slightly. But do not thrust your hips out.

o When lowering the weight, don't drop it rapidly, and don't bounce it off the floor. Briefly set the weights down between reps.

Working the DL, and SLD once a week is enough in the hardest parts of your cycle. If you are getting acclimatized to these exercises, and the weights are light, twice a week may be okay. But don't train any of these lifts if your back is sore.

4.3.2 How do I do the Stiff Legged Deadlift(SLD)?

Some Basic tips:

· If the back is not 100% avoid the full range SLD and just stick with doing it to the floor with 45-pound plates on the bat to prevent excessive extension.

· Don't do the full-range movement until you can touch your knuckles to your toes whilst keeping your knees locked and together. Slowly and progressively increase your flexibility.

· Use 45- or 35- pound plates whilst standing on the floor until you are flexible enough.

· When you get sufficiently flexible, the bar should only go so deep that it will touch your shoelaces. You might want to do the exercise from a slightly raised platform to get the required stretch.

The Lift:

· initially lift the weight in a BENT-LEGGED DEADLIFT style.

· Stretch down to the lower position slowly! (ankle/shoelace depth at MAX)

· From the bottom position, smoothly and steadily lift the bar. Don't jerk, or twist, bounce or accelerate rapidly. Smoothly up, a short pause at the top, and lower smoothly.

· Don't try to keep your lower back flat or rigid. Keeping your head up as you pull will avoid excessive rounding of the back.

· Keep your knees slightly unlocked until your style is good.

Don't work both exercises SLD & DL hard in the one cycle, focus on one at a time.

The Stiff Legged deadlift is very dangerous if done wrong. If in doubt get a fully-qualified trainer to show you how or start off light with just the bar, and progress slowly 5lbs a week.

4.4 Why are 15-20 reps best for these exercises?

Simple:

Lots of weight Lots of reps = Lots of muscle

This is only possible with the deadlift and the Squat. There is some evidence that the use of high reps in these promotes the release of testosterone (possibly due to the huge effort involved mentally and physically to take a large weight to 20 reps (squat/dl) in good form)

4.5 What powerlifting gear will help me in these lifts?

Unless you are entering competitions, you should avoid knee wraps, and the use of a weight-lifting belt which protects the back. If your back is prone to injury, avoid these lifts as they are very strenuous. But if you squat and you NEED a belt, then you should try to improve your squatting technique and the belt will become unnecessary. The belt will only impede the deep 'abdominal' breathing required to get through a tough squatting session. Wearing a belt in the DL may be more acceptable, especially for reps less than 6, but if you can use the DL in good style without it, drop the belt.

FIRST AND FOREMOST YOU MUST GET YOUR TECHNIQUE CORRECT.

Wrist straps are OK for the DL and SLD, but as with the belt, if you can work without it, do so. If you are competing do the DL without gloves to get used to the rigors of the lift, but otherwise gloves are okay.

5. Miscellaneous

5.1 What grips/stances are recommended for the exercises?

(*S*) = Spotters highly recommended if you can get them.

Bench Press:

(*S*)

The recommended grip is slightly wider than shoulder-width (by 1-3 inches on each side). Much wider than this can be dangerous for the rotator cuff.

Squat:

(*S*)

The stance is 40-60 degrees of leg separation. That is the angle between your thighs! (remember to keep the head up and back straight)

Deadlift (Classic style/Bent-Legged):

Feet are close together (heels about 8-12 inches apart, toes a bit wider). Arms fall straight down to bar (very wide, or very narrow grips not recommended). As with the squat, keep the head up ALWAYS, and keep your back straight. Drive with the legs.

Deadlift (Stiff-Legged):

Feet are v.close together, and point forward, from 6 inches apart to no separation. Grip is shoulder width. Ankle depth is the maximum depth recommended.

Pulldowns/Chins:

Various grips are recommended. But Very wide grips are not, because of possible problems these grips can cause with the rotator cuff. Anything from 3-4 inches wider than shoulder-width to almost-hands-together is fine.

Shoulder Press:

Grip the bar just outside shoulder width. In the bottom position the forearms should be nearly vertical as it places less stress on the shoulder joint.

Arm Curl:

Grip the bar with arms parallel i.e. exactly shoulder width apart, maybe altering grip /- 1 inch for variety.

Close Grip bench:

(*S*)

Use a shoulder width grip (or little less). Be very watchful as balance is tough on this one.

5.2 How and when should I do aerobics?

This will depend, on each person, and what their goals are. Some aerobic exercise will be beneficial, but too much WILL interfere with muscle gains and recovery. Current opinion in HARDGAINER recommends 30 minutes of medium intensity aerobics done twice a week, on top of two weights workouts. Naturally as we want maximum muscle gains, aerobics should be kept to a minimum in the hardest parts of a cycle to encourage maximum growth, so NOT doing aerobics is acceptable late in a cycle.

However, as one gets older, aerobics becomes more important. After 35 years of age aerobic work should be included, increasing in emphasis as one gets older, but NOT ignoring the weight lifting aspect and it's myriad benefits too.

espero que aproveitem...

abraços,

rech51

[E_ShadoW]

nao entendi nada =(

[rech51]

shadow,

eu me lembro que tu disse ser ectomorfo né?

esse texto é pra ti...

esforce-se que valerá a pena...

o mesmo serve para todos ectos do forum!

abraços

[Visitante]

TRADUÇÃO cof cof

O FAQ DE HARDGAINER SATISFAZ 1. Hardgainers 1. Que é um "hardgainer"? 2. Sou eu sou hardgainer? 3. Que é overtraining/como eu sei se eu overtraining? 4. Que tipo de results/gains pode um Hardgainer esperar? 5. Que custos são involvidos? 2. O método de Hardgainer do treinamento 1. Que exercito devo eu fazer? 2. Que são os movimentos básicos? 3. 1. Deve como frequentemente o workout de I? 2. Quantos jogos e reps são requeridos? 4. Que equipamento é requerido? 5. Que um workout de Hardgainer do exemplo olha como? 6. Que deve o hardgainer focalizar sobre e que podem ignorar? 3. Intensidade Que Dá um ciclo 1. Que a intensidade está dando um ciclo? 2. 1. Por que os atletas dão um ciclo a intensidade? 2. Porque os hardgainers DEVEM dar um ciclo a intensidade. 3. Como eu uno um ciclo? 4. Que acontece a um ciclo quando eu começo doente? 5. Que são as chaves a um ciclo? 6. Eu perderei a massa e a força do músculo se eu der um ciclo minha intensidade? 7. O exercício X está ganhando como um demon, mas o exercício Y parou. Devo eu parar meu ciclo? 4. Squatting e o Deadlift 1. Uma palavra do aviso. 2. Por que eu tenho que usar o squat e/ou o Deadlift? 3. 1. Como eu squat? 2. Squats e seu impacto no Glutes. 3. Squats e compressão do spine. 4. Squats e a parte traseira mais baixa. 5. Squats e os joelhos. 6. Alternativas ao squat? 4. 1. Como eu faço o Deadlift clássico? 2. Como eu faço o Deadlift legged duro? 5. Por que são 15-20 reps melhor para estes exercícios? 5. Como eu subscrevo a HARDGAINER? 1. A informação os autores deste FAQ não tem nenhuma qualificação na medicina dos esportes, somente anos de trabalhar para fora, e fórmulas diferentes tentando. Esta é a fórmula que geral advogam (jogos baixos, intensidade elevada). Não é uma fórmula mágica mas trabalha. O conselho dado aqui é baseado naquele dado no livro "brawn" e no compartimento bi-monthly Hardgainer, ambos criados por Stuart McRobert. As pontas da técnica são somente que PONTAS. Não devem ser interpretada como guias a como executar aqueles exercícios apenas como lembretes a que aspectos ao foco. Muitos livros estão disponíveis que cobrem a técnica do exercício muito mais melhor. Naturalmente quando fazer qualquer coisa descreveu aqui o caveat.emptor (deixe o comprador beware isto é tenha cuidado). 1. Hardgainers 1,1 o que é um "hardgainer"? Um Hardgainer é uma pessoa genetically típica (se há tal coisa). Ser um he/she mais específico é carregado com nenhuns ' presentes genetic especiais que os permitem de embalar rapidamente na massa do músculo. Tais povos não podem ganhar lotes da força usando o treinamento do VOLUME, mas um hardgainer pode fazer ganhos impressive usando workouts mais menos freqüentes com consideravelmente menos volume. As estimativas da porcentagem da população que são "hardgainers" variam de 60% (Steve Holman, em seu livro "o manual home do gym" das publicações de Ironman) a 95% (alguns escritores em compartimento de "Hardgainer"). Os autores deste FAQ acreditam esta porcentagem para ser ao menos 85%. Nesta porcentagem, talvez nós devemos chamar-se NORMALgainers? Nós concedemos a isso alguns povos (o afortunado poucos?) podem fazer ganhos grandes usando 4-6 dias um a semana usando rotinas rachadas e os lotes das horas no gym como os pros . Entretanto estes povos estão no minority, e os hardgainers que usam estas rotinas querem somente o overtrain, talvez fazendo ganhos decent no início, mas rapidamente alcançando um platô frustrar. 1,2 Sou eu sou hardgainer? Esta é uma pergunta resistente. Algumas decisões no "hardgainer-ness" dependem das medidas físicas tais como wrist/ankle-size etc.. Mas se você encontrar impossível adicionar regularmente algum poundage a cada um de seus exercícios cada semana ou dois que usam um programa de treinamento de "conventional/popular" (um que o tenha treinamento com os pesos mais de três dias um a semana) então é altamente provável que você overtraining. Como um gainer duro, sua tolerância do exercício é muito menos do que aquela de um gainer fácil assim o que o último ganho da lata sobre o desgastará apenas para baixo e para fora de. Para certo você estará muito mais melhor fora de fazer menos exercícios e jogos e de treinar menos frequentemente. Assim a pergunta de ser um hardgainer é muito muita uma edição lateral. A pergunta de núcleo é se de "o método Hardgainer" trabalharia métodos "populares" mais melhor do que atuais. A resposta é um YES emphatic, em uma maioria grande dos casos; especial se você segue os guidelines colocados para fora abaixo tanto quanto você pode. 1,3 Que é overtraining/como eu sei se eu overtraining? Overtraining ocorre quando você treina seu corpo além de sua abilidade de recuperar (é recuperação-abilidade so-called). Se seu corpo não puder recuperar do último workout então será incapaz de adaptar-se e incapaz de crescer. Os sintomas de overtraining incluem:·(i) Um pulso descansando elevado-do que-normal·(ii) As doenças transformam-se mais longa do que umas usuais mais freqüente e mais último·(iii) Spasms do músculo ao descansar por exemplo o eyelid contraia etc..·(iv) Mãos shaky·(v) Perda do sono·(vi) Perda do apetite·(vii) Fatiga inesperada e unexplained·(viii) Perda do peso e O MAIS IMPORTANTE unintended DE TUDO·(ix) ganhos muito lentos ou non-existent em poundages do exercício no gym. Aquele é menos de 2 libras. uma semana em cada exercício. Em casos extremos overtraining pode conduzir aos poundages DEIXANDO CAIR. Solução: Se você overtraining no seu rotineiro atual, a seguir cortado para trás em workout-dias por a semana, e os exercícios e o número dos jogos usados. Melhor de toda a elasticidade "o método de Hardgainer" um tiro por 6-8 semanas apenas para ver o que você falta. Em a maioria de casos a pessoa que tenta isto para a primeira vez experimentará um ganho rápido a força e a massa do músculo no, junto com um aumento na energia. O método é esboçado abaixo na seção [ 2 ] 1,4 que tipo de results/gains enlata um Hardgainer espera? Uma experiência comum quando overtrained interruptores da pessoa a um workout do estilo do hardgainer, é para ganhos rápidos inicialmente (4-8 semanas). Isto significaria poder adicionar 5-10 libras. nos exercícios ' básicos ' grandes (squat, Deadlift, fileiras, imprensa etc. do banco.) cada semana, junto com os aumentos 2-5lb nos exercícios menores tais como a onda etc. do braço. Depois que este período os ganhos retardam para baixo ao aumento do poundage 1-2lbs, cada semana para umas 4-8 semanas mais adicionais, depois do qual os ganhos param. É aqui onde nós aplicamos ' a intensidade que dá um ciclo ' (veja a seção 3). Bàsicamente isto envolve trabalhar em uns pesos mais claros (80-95% de seus mais melhores poundages) por 3-4 semanas sem ir à falha para permitir que seu corpo recupere. Prepara também seu corpo para uns ganhos mais adicionais de 2-5lbs cada semana no ciclo seguinte. Os escritores para o compartimento Hardgainer (tal como Stuart McRobert) acreditam que um hardgainer avançado pode alcançar (e desvio) 300lbs no banco, em 400lbs no squat, e em 500lbs no deadlift clássico a.k.a do estilo o deadlift dobr-bent-legged, ao menos para únicos reps. Isto é chamado o nível 300-400-500. Muitos dos escritores para "Hardgainer" (abreviado geralmente ao hectograma justo) são muito mais fortes do que este nível, porque exemplo em Stuart 1993 McRobert deadlifted 400lbs para 20 reps! Entretanto, estes objetivos não são incondicionais, são baseados em um gainer duro avançado que não comecem demasiado tarde na vida e que não tivesse nenhuma limitação séria estrutural ou de ferimento, que treina diligently e muito seriamente por diversos anos. Em outras palavras ser um hardgainer não significa estar em uma maneira diferente começar a este nível. 1,5 Que custos são involvidos? Com o método do hardgainer, há·NENHUNS suplementos você tem que buy/take·NENHUMAS partes especiais de equipamento a comprar·NENHUNS gimmicks você não tem que mesmo subscrever ao compartimento do "hardgainer" para nenhuns ' segredos extra '. O programa é simples! No fato você não tem que gastar UM $. TUDO que você necessita é um barbell, pesos pô-lo sobre, e algum esforço (no gym). MAS (há sempre mas) você não começará ao nível 300-400-500, nas semanas ou os meses. Fará exame de anos do trabalho duro nos exercícios básicos grandes com lotes os ciclos e incrementos de pequenos do poundage a seus exercícios para começar lá. Não é fácil (faz exame o esforço no gym, e a paciência), ele não é anunciado com muitos de reivindicações snazzy do sobre-$$$-alto como Cybergenics é, e não há nenhum corpo droga-suportado que promove o gosta lá está para alguns outros produtos no campo (de embora não mencionam seu uso da droga), mas o método do hardgainer é barato e muito simples. Trabalha para lotes dos povos para começá-los MUITO fortes e well-built sem ter que despair e recorrer "ajuda química". 2. O método de Hardgainer do treinamento 2,1 que que exercícios devem mim fazer? A ênfase no "contrapeso," "proporção," e "simetria" para o bodybuilder ou o hardgainer de começo resulta quase sempre nos ganhos menos do que insatisfatórios que estão sendo feitos. O objetivo ought com segurança construir alguma massa do músculo, a seguir quando um pode mover algum peso impressive, um pode trabalhar no sculpting. e detalhar isso vem de fazer exercícios da isolação. Construir alguns tamanho e força um deve trabalhar duro sobre um período dos anos em exercícios compostos básicos. Embora os exercícios compostos básicos são certamente a ênfase deste programa, pode haver umas adições de exercícios pequenos do músculo como aumentos das ondas e da vitela do barbell. Ferimento-impedindo exercita para o cuff do rotator assim como o trabalho do aperto pode também ser artigo de valor, necessário uniforme enquanto um surpasses 200 libras na imprensa do banco e 300 libras no deadlift para mais de 10-15 reps. 2,2 Que são os movimentos básicos? Os movimentos básicos são:·Squats·Deadlifts·Imprensas Do Banco·Imprensas Aéreas·As fileiras e Pux-Levantam·A barra mergulha (cada exercício deve ser executado com o biomechanics bom e não em um corpo ferido ou de outra maneira estrutural limitado) obviamente, lá é muitas variações nos exercícios acima, elas lata e deve ser usada para a variedade do ciclo ao ciclo. Para o exemplo, um ciclo podia ser centrado no squat traseiro ao utilizar o banco do incline pressiona. O ciclo seguinte podia ser baseado no deadlift clássico e usar a imprensa regular do banco. Os mergulhos tornados mais pesados podem substituir para imprensas próximas do banco do aperto, e supinated pux-levantam poderiam substituir para ondas do biceps e puxar traga. Não há nenhuma régua a ter que usar barbells ou máquinas: Use-se que trabalhos isto é adiciona o músculo e as ajudas que você começa mais forte. Outros exercícios a fazer exame além de one's limites pelo poundage progressivo são: O trabalho abdominal tornado mais pesado com uma ênfase no flexion spinal em vez do flexion do hip, fileiras bent-over, fileiras de um Dumbell do braço, pé pressiona e a vitela estando levanta, e o aperto médio ou paralelo Pux-Traga. Se você tiver um movimento de que você goste, e comece de resultados, , mas fá-lo dentro da filosofia do hardgainer de menos ajusta-se, menos exercícios, e menos workouts com esforço intenso e progressista 2,3,1 como devo frequentemente eu trabalho para fora? Treinar cada elevador no tudo para fora do esforço que vem na extremidade de um ciclo resultaria muito rapidamente em overtraining para a maioria de normalgainers se fosse tentado três vezes um a semana. Treinar cada movimento uma vez que uma semana quando dividir todos os exercícios em três workouts separados puder ser produtivo, mas melhora ainda deveria dividir todos os movimentos em dois workouts separados com diversos dias para a recuperação dentro no meio. De para o hardgainer confirmado, ou de no fim of um Deadlift pesado ou ciclo squat, trabalhar um exercício duas vezes em três semanas pode ser requerido para a recuperação cheia. Os músculos crescem dentro entre workouts após ser estimulado por um exercício específico. Que bom faz para executar um exercício quando recuperado não inteiramente de uma sessão precedente? Mostrar acima no gym porque um se tornou "habituated" a bodybuilding tem que completamente ser jogado para fora. Uma régua de polegar boa para o hardgainer deve nunca treinar quando o sentimento imóvel se cansou sistematicamente. Tenha um dia completamente livre da fatiga systemic antes de treinar outra vez. Quando for ainda possível ter algum soreness local por exemplo do workout squat de segunda-feira, você pode ser systemically fino e raring para ir para a sessão do deadlift de sexta-feira. "quando na dúvida mais menos, não mais." 2,3,2 Quantos jogos e reps são requeridos? A resposta a esta pergunta pode variar da pessoa à pessoa e muda certamente dentro da extensão de um ciclo. Primeiramente, se você soubesse que você se beneficia dos reps elevados, dos reps baixos, ou dos reps médios, o uso o que trabalha, mas cortou seu workload total por a sessão a não mais de 10 jogos (pesados) totais do trabalho se você usasse o ponto baixo aos reps médios. Faça 8 ou poucos jogos do trabalho se você usar reps elevados. Toda a esta depende também de como pesado (intenso) o trabalho é. Mais intenso o workout, poucos jogos pode ser feito produtiva. Quando na dúvida mais menos, não mais. Há determinados exercícios que parecem trabalhar melhor quando executados com os reps elevados; o squat e o Deadlift caem nesta categoria com os hardgainers que começam resultados excelentes com 15 a 20 reps. Treinando estes dois "" os movimentos gigantes com reps elevados permitem que um corrija com segurança problemas com formulário cedo em um ciclo que possa ocorrer, sem arriscar a vida e o membro sob uma barra super-pesada. Entretanto, outros preferem o representante baixo trabalham não somente porque pode ser mais fácil fazer mas porque pode ser darn eficaz em sua própria direita. Não há nenhuma régua no número exato dos jogos e os reps a usar-se. Mas tentativa para o excesso do volume baixo (o trabalho 10-30 ajusta Uma SEMANA) algumas (4-8 exercícios). 2,4 Que equipamento é requerido? Com apenas um barbell, um banco, um carrinho de segurança para squatting e uma barra aérea para pux-levantam, um hardgainer podem começar resultados grandes. O outro equipamento como uma máquina boa da imprensa do pé ou mesmo o equipamento de Nautilus podem ser usados para os movimentos compostos tão longos quanto o poundage progressivo e as rotinas abreviadas são aderidos a. Ao menos um anotou trens do hardgainer o squat com nenhum carrinho em tudo, limpa e pressiona a barra para começar, pressiona-a então outra vez após ter terminado 15-20 reps! 2,5 Que um workout de Hardgainer do exemplo olha como? O workout ' clássico ' do hardgainer é um workout cheio do corpo feito o mais duas vezes em uma semana, e em alguns casos uma vez cada 4-5 dias. A rotina pôde olhar algo como esta: 10-20 o warmup minucioso do corpo inteiro usou-se de antemão começar o corpo aquecido-acima completamente (bicicleta estacionária do uso ou calisthenics etc.).·2x20(or Squat Deadlift(DL))·O pé duro DL 1x10(don't faz este se fazendo o DL)·Imprensa da imprensa 2x6 (ou do Dumbell do banco/mergulhos)·Dumbell enfileira 2x8 (ou barbell rows/chins etc..)·Imprensa 1x6 do ombro (ou imprensa etc. de Dumbell.)·A Vitela Levanta 1x15·A onda 1x6 do braço somente os jogos do TRABALHO é mostrada. 1-3 jogos do warmup são usados. Os abs são trabalhados para 1-2 jogos à falha absoluta before/after o workout. Fazer uma rotina do corpo inteiro maximizes infrequëntemente o tempo da recuperação. Uma outra rotina abreviada pôde olhar como o seguinte: Mon|Wed|Deadlift 5 x 6 de Fri|o lat pux-traga 5 x 6|imprensa do banco do incline da imprensa 1x8,2x12 do pé 5 x 6|o barbell ondula 3 x 6|os mergulhos tornados mais pesados 3x6 tornaram mais pesado o trabalho 3 x 12 do ab|trabalho 3 x 15 da vitela|imprensa 5x6 do ombro|bends3 lateral x 12|os jogos do warmup da vitela 3x20 aqui são mostrados de como os primeiros 2 jogos um exercício 5 ajustado e o primeiro jogo em um exercício 3 ajustado. Enquanto os pesos aumentam através do ciclo, duas coisas podem ser feitas para optimize o workload para impedir overtraining. O primeiro deve deixar cair 1-3 jogos de cada exercício, e é em segundo dois elimina o workout de Wed e racha seus exercícios entre os outros dias. Finalmente um pôde eliminar tudo mas o exercício principal (deadlift neste caso) e um ou dois outros a fim espremer um aumento extra da libra 5-10 para o elevador do foco fora do ciclo. Uma rotina muito abreviada pôde olhar como esta: (somente jogos do trabalho mostrados, 1-2 warmups feitos antes destes) o dia 1 1x15 squat (afeta o corpo inteiro, os thighs) tornou mais pesado o dia 2 Deadlift 1x15 da onda 1x6 do braço de Pressups 1x6 (triceps, Pecs, dianteiros-delts) (isolação para o biceps) (corpo inteiro, parte traseira) Pulldowns (parte traseira) ao ombro 1x15 dianteiro Press1x6 da parte superior (jogos do warmup dos delts, o triceps) um ou dois mais pôde ser adicionado a cada exercício acima especial perto da extremidade de um ciclo enquanto os pesos estão começando muito pesados. Embora isto pode parecer extremo, um ciclo como isto poderia fàcilmente resultar em um aumento da libra 25-30 no poundage do excesso de dois elevadores do foco one's máximo precedente para o fim de um ciclo de 12 semanas. Este tipo de programação é também apropriado para o ultra-hardgainer que deve limitar jogos totais ao mínimo. Há muitas rotinas do exercício no brawn, alguns com o tanto como como 7 exercícios por o workout. Algumas rotinas no brawn são baseadas em fazer UM exercício em um workout! Um máximo de 15 jogos totais cedo ao ciclo mid, e ao redor 8 jogos totais na extremidade de um ciclo constituem a rotina abreviada. Poucos jogos você , mais o peso que você poderá levantar, e mais melhor você responderá. Se você começar no overtrained o estado, você não está respondendo (crescendo) optimally e você pode muito jorrar regress! 2,6 Que deve um hardgainer focalizar sobre e que podem ignorar? A ênfase é poundage progressivo em exercícios básicos, em dar um ciclo da intensidade, no formulário bom do exercício, e na recuperação completa do workout precedente antes de levantar outra vez. O poundage progressivo significa a adição de um peso apropriado à barra cada semana. Um peso apropriado pode ser menos do que a placa a menor que seus makes do gym disponíveis. O corpo inteiro de Craig pode adaptar-se a 5 libras um a semana para a maioria do ciclo quando seu biceps puder segurar 2,5 libras uma semana somente cedo no ciclo, mais tarde o incremento apropriado do peso para ondas é 1 libra ou menos por a semana. Menos que você adiciona, mais por muito tempo você manter-se-á adicionar. 3. Intensidade que dá um ciclo 3,1 o que é dar um ciclo da intensidade? Intensidade que dá um ciclo bàsicamente os meios ' que vão fáceis ' nos pesos por algumas semanas (4-6 semanas) para permitir a seu corpo algum tempo para começar pronto para mais crescimento no futuro (por um período de 6-12 semanas). Normalmente o que acontece quando uma pessoa começa o treinamento do peso é que há um período inicial do crescimento (pode ser rápido em alguns casos) que retarda gradualmente para baixo a um ponto onde você não possa adicionar 1-2lbs em seus exercícios cada semana. Neste estágio, seu corpo (e sua mente) poderiam usar uma ruptura curta do trabalho duro brutal. Este período da recuperação dura normalmente 4 semanas ou mais. Naturalmente, você usa ainda pesos, mas você usa menos peso e não vai à falha. Gradualmente você constrói o back-up a seus máximos do último ciclo. E você encontrará (se você se dá bastante semanas da recuperação) esse você pode agora adicionar um bocado bom do peso à barra cada semana (5lbs ou mais nos princípios, no 2lbs ou no mais grandes nos menores) para alcançar bests pessoais novos. Naturalmente este ciclo demasiado parará eventualmente, quando os ganhos param. Então é hora de começar um outro ciclo fazendo uma sua recuperação de 4 semanas. Usando este método você pode fazer ganhos consistentes mordido pelo bocado, semana pela semana, que totalizará até ganhos grandes em um período relativamente curto. Recorde que ' a intensidade que dá um ciclo ' é diferente ' o periodization ' de onde você começa uma rotina com reps relativamente elevados (por exemplo 12 reps) e após um período das semanas deixe cair os reps por um terceiros, então um outro excesso do third umas outras poucas semanas, a idéia que deve chocar o músculo verying os reps e peso usado. ' estadas dando um ciclo da intensidade ' com o mesmo esquema do representante durante todo o ciclo, e também para ciclos repetidos. O problema com o treinamento liso-para fora toda a hora, é que termina sempre acima em overtraining. 3,2,1 Por que os atletas dão um ciclo a intensidade? Hoje, a maioria de atletas profissionais dão um ciclo sua intensidade. Sobre o passado poucos anos, técnicas foram encontrados para melhorar o desempenho do atleta, porém fazem exame de um pedágio muito mais elevado no corpo. O atleta deve também alcançar a aptidão PEAK e a força no tempo direito. Para ambas estas razões, os atletas dão um ciclo a intensidade de sua rotina do exercício. 3,2,2 Por que os hardgainers DEVEM dar um ciclo a intensidade? Hardgainers não tem os presentes genetic que os gainers fáceis . Mesmo se devem incluir dar um ciclo para spurring ganhos do acréscimo quando plateaus/stagnation se ajustou dentro. Recorde, uma vez que você tem overtrained, você não pode bully sua maneira fora dela. A única solução deve deixar cair temporariamente sua intensidade. Dar um ciclo é planeado e o esforço organizado arranjar o progresso irregular em uma progressão regular de ' levantou e ' traga ', com o cada um novo ' acima de ' ou ' para baixo ' sendo um pouco mais altamente do que precedente. Em depois que um ciclo (de 12-20 semanas) um deve olhar ganhando 15-20 libras na imprensa do banco, 20-30 martelam o squat e Deadlift. Manter este progresso por 12-18 meses dar-lhe-á ganhos tremendos. 3,3 Como eu uno um ciclo? A maneira a mais fácil descrever um ciclo deve atravessar um exemplo. Diga que sua mais melhor onda recente do barbell era 100x6 e seu mais melhor squat 280x20. agora que você quer REALMENTE começar a 110x6 no na onda e 300x20 no squat. Você está sentindo queimado para fora ultimamente porque a parte dura de seu ciclo tem ido sobre por alguma hora agora, e os ganhos pararam. Se você fosse foolish você pôde tentar adicionar ' um choque ' 5lbs à barra cada semana para começar seus objetivos. Mas de queimadura para fora, e perto de overtraining, tudo que acontecerá são que a onda 105lb sentirá a maneira mais pesadamente de 100 e você não começarão uma mente 6 de 5 reps nunca. Não espere começar a 110lbs em um mês - alguns meses são o que você necessita. O seguinte ciclo considera somente o primeiro jogo do trabalho of a onda do barbell e o squat, cada UM dia feito um a semana. (há outros exercícios no ciclo, mas são deixados para fora para maior clareza). Os um a dois jogos do warmup são omitidos também da descrição. Um a dois jogos do trabalho são todos que você necessita, começando com os três no estágio adiantado do ciclo e deixando cair a dois e então a um porque o ciclo alcança seu mais duro. Você deve NUNCA treinar mais freqüentemente do que você pode lidar com tanto quanto seus nível de energia e abilidade da recuperação. Se no trem da dúvida com menos volume e com menos freqüência. Assim aqui nós vamos, como faz o ciclo começam: A primeira coisa é começar descansada bem, isto significa 7-10 dias fora; Nenhum treinamento do peso e nenhum aerobics. Isto dá-lo-á a seu corpo bastante do momento tomadas de recuperar após ter queimado para fora de/que overtraining. Então deixe cair seus poundages a 75-85% do máximo e construa-os acima de lá lentamente. ARME A Semana SQUAT 1 Do ================================================= da ONDA: FORA FORA Da Semana 2: semana 3 de 85x6 225x20: semana 4 de 90x6 235x20: semana 5 de 95x6 245x20: semana 6 de 100x6 255x20: semana 7 de 102x6 260x20: semana 8 de 104x6 265x20: semana 9 de 106x6 270x20: semana 10 de 107x6 275x20: semana 11 de 108x6 280x20: semana 12 de 109x6 285x20: a semana 19:112.5x6 301.0x20 da semana 17:112.5x6 301.0x20 da semana 16:112.0x6 300.0x20 da semana 15:111.5x6 297.5x20 da semana 14:111.0x6 295.0x20 da semana 13:110.5x6 292.5x20 de 110x6 290x20 no primeiro workout, nós cortamos para trás aos poundages de 85% para os mesmos reps. Cada semana nós adicionamos pouco peso à barra para começar para trás a nossos poundages precedentes, e então nós adicionamos algum mais peso cada semana que se transformam bests pessoais. Anote que as tomadas squat muito mais por muito tempo para começar para trás a 100% do que a onda do braço. Isto é porque o squat é um exercício muito brutal a fazer e na fase da recuperação adicionar 20lbs cada semana (que pode somente o constsitue 5-10%) tem demasiado de um impacto na recuperação. Se os poundages no squat forem menos, a seguir um período mais curto do acúmulo de 4-6 semanas pode ser reservado, mas mais grandes seus poundages são, mais o tempo da recuperação suas necessidades do corpo. - um Mini-Ciclo dá um ciclo não necessita ser muito longo. Uma vontade curta mas bem sucedida do mini-ciclo dura para 6-8 workouts. Um ponto furando é o stimulus para um ciclo novo. Faça exame de um descanso EXTRA dos dias 4-6 entre seus workouts antes de começar este mini-ciclo novo. Corte para trás todos os poundages a 85%. Os primeiros dois workouts (85% e 90%) serão confortáveis, como você permanece com seus reps usuais mas com menos poundage. O workout seguinte em 95% será exijindo. Vêm então 97 1/2%, e então o workout 100% que você terminou seu ciclo precedente sobre. Este ciclo estará testando, mas; assim por muito tempo porque você comeu e descansou adequadamente entre workouts, será bem sucedido. Vem em seguida um mais melhor pessoal novo, adicionando 2-5lbs a todos seus exercícios. Agora você pôde querer adicionar um dia de descanso extra entre workouts para reservar mais tempo da recuperação. Isto continua até que você esteja furado no mesmo poundage para os mesmos reps por duas semanas em uma fileira, a seguir é hora de começar um outro ciclo. 3,4 Que acontece a um ciclo quando eu começo doente? A maioria de povos começam doentes em algum estágio durante o ano e se seja um frio, ou flu ou mais mau, não trabalham para fora quando você for doente. Para sua própria causa (sua doença começará mais má se você corpo não puder pool seus recursos para o lutar se estiver tentando recuperar de squatting pesado) e para outros (passar doenças sobre no gym é um major Nenhum-nenhum para razões óbvias). Mas diga que você são somente doente por 1-2 dias, então o que você faz? É uma idéia boa começar com 5-7 dias do descanso completo assegurar a doença é ido realmente. Faça exame então de 2 semanas para começar para trás a seus poundages da antes-doença (uma semana em 90% e em um em 95%). Se você for doente para mais por muito tempo, ou você sentir drenado muito ou cansado após sua doença, retire então 7-10 dias, e comece seu ciclo sobre outra vez. Se você fizer quaisquer ganhos, então você tem as porcentagens ' fáceis ' novas a calcular. Se você estiver ainda na fase ' da recuperação ', a seguir permaneça com as mesmas porcentagens quando você começa sobre. 3,5 Que são as chaves a um ciclo? Esteja ciente dos empregos errados grandes de dar um ciclo. O primeiros e foremost, não reduzem o número de workouts fáceis assim que você pode começar para trás nas sessões duras. Isto acontece muito porque os povos são demasiado greedy, mas traz somente o ciclo a uma parada repentina com nenhuns ganhos à mostra para ele. Um split de 50:50 entre workouts confortáveis e duros é um lugar sadio a começar. Adicionar demasiado poundage ou ir para demasiado muitos reps (mesmo com poundage reduzido) trarão este ciclo a uma parada demasiado. No início de um ciclo você deve planear seus aumentos ' da novo-terra ' um tanto. por exemplo eu adicionarei 5lbs um a semana a meu squat por 4 semanas, mantendo meu estilo bom. Então o que acontece geralmente é a pena lenta dos ganhos, assim que mim deixará cair a 2lb um aumentos da semana por 4-5 mais semanas, e então 1lb aumenta por 2 mais semanas, ele é então mim geralmente tem que terminar o ciclo. Isso dar-me-á quase 30 libras em meu squat no ciclo de 10 semanas (que usam uma semana 14-16). Obviamente, você terá que chop um tanto e mudar este como você pode nunca prever cada eventuality. Tente permanecer com o programa tanto quanto possível. Mas quando você sente você não pode adicionar o workout 5lbs seguinte, NÃO então. Certifique-se sempre que você alcança seus reps do alvo! Não seja greedy tentando adicionar 5lbs quando você pode realmente segurar 2lbs. que você terminará somente acima com estilo pobre (porque o 5lbs extra sentirá como uma tonelada), dando lhe a pseudo-força e mais mau de tudo você poderia possivelmente começar um ferimento. Estada com aumentos que você pode segurar. 2lbs um a semana não pode parecer como muito mas com 26 tais aumentos no ano, (com 26 semanas da recuperação) e você adicionará 52lbs a um exercício! Dar um ciclo da intensidade não é infallible, porque depende de muitas variáveis. Nenhum sistema dando um ciclo trabalha se você fizer demasiado trabalho, faz o demasiado freqüentemente e representante para fora a seu máximo demasiado cedo no ciclo. Você necessita experimentar. Você fará erros, mas você deve aprender deles e não os repetir. Recorde fazem o que quer que lhe dá a maioria de ganhos do músculo em menos tempo. Experimenta um bocado para encontrar o que é o mais melhor. As duas variáveis as mais grandes envolvidas são descanso e nutrition. Na fase da recuperação, você pode começar perto com dois workouts cada sete dias. Mas quando você alcança a fase crescente seu corpo necessitará algum mais tempo para crescer e adaptar-se. Nas primeiras duas a três semanas onde você pode permanecer em dois workouts whole-body um a semana, mas então enquanto você perde algum momentum, você deve adicionar um dia extra do tempo da recuperação, trabalhar para fora de duas vezes cada 8-9 dias. Ou você poderia dividir o programa whole-body acima por meio de que cada exercício é treinado somente uma vez uma semana com parada os exercícios em uma sessão e a outra metade no outro dia do treinamento. Tente também certificar-se de que você começa bastante sono. Na fase crescente simplesmente começar a um sono das horas extra cada noite pode fazer um impacto grande sobre quanto tempo esta fase do crescimento dura. O nutrition é também muito importante. Você não se tornará realmente grande e realmente forte quando você tem a cola e as fritadas em cada refeição! Você deve comer alimentos nutritious. Agora por a maioria de povos saiba o que estes são: Pão, batatas, yogurt non-fat etc. etc. da inclin-carne (peixe, galinha). Tente manter para fora o sucata-alimento tanto quanto é possível. Para bebidas, o LEITE é o mais melhor. Tem lotes das vitaminas nele, e é provavelmente o mais melhor ' suplemento ' disponível. É barato e deve ser bebido em quantidades justas. Hardgainers deve pensar sobre beber um litro do leite cada dia. O leite cheio seria ideal, mas como sempre o sustento um olho em seu waistline, e o músculo do contrapeso ganha de encontro a alguns ganhos gordos ' aceitáveis ' pequenos. Skimmed-Milk (semi ou inteiramente) talvez mais aceitável àqueles altamente conscious de o que consome. Anote também, esse leite é somente bom se concordar com o consumidor. Há produtos na venda que pode ajudar se você tiver o problema digerir o leite (que está segurado o mais fàcilmente se beber por se quando o estômago está vazio). 3,6 Eu perderei se a massa do músculo e a força eu der um ciclo minha intensidade? A resposta é No.. Muitos povos quererão nay-dizem isto, mas um autor usou dar um ciclo por sobre dois anos pode honesta dizer que nunca perdeu toda a força durante a fase da recuperação de qualquer ciclo como é mostrado por ganhos bons, consistentes na fase crescente corresponder; Em um ciclo que adiciona 85lbs ao deadlift legged duro (para ir de 108lbsx10 a 193lbs x10) sobre um período de 12 semanas. A fase do acúmulo de dar um ciclo é curta bastante, mas dá bastante stimulation para manter seu músculo de esquecer-se de o que o 100% sentem como. 3,7 O exercício X está ganhando como um demon, mas o exercício Y parou. Devo eu parar meu ciclo? Não. Se um exercício estiver ganhando muito, e outro não for, permaneça então com o ciclo. Tente adicionar 1lb ao exercício furando, ou mesmo 0.5lbs cada semana (faça possivelmente ' furar ' o exercício uma vez que cada duas semanas para permitir que todo o outro exercício ganhando mais rápido se mantenha em ganhar). Bombeie cada ciclo para tanto quanto ganhos como você pode. Na extremidade você pode somente poder adicionar 0,5-1,0 libras um a semana mas mantê-las acima e quando estes ganhos pararem demasiado ENTÃO o começo sobre. 4. Squatting e a palavra de Deadlift 4,0 A do aviso. Se você tiver um ferimento traseiro sério, comece o afastamento de um chiropractor esporte-orientado primeiramente antes de trabalhar estes elevadores. Mesmo se você teve os quaisquer ferimentos traseiros menores, comece um afastamento dos chiropractor. NOTA: Para muitos hardgainers, trabalhar o deadlift squat e clássico pode ser demasiado duro na parte traseira mais baixa. Tente fazer o squat e o deadlift Duro-stiff-legged OU o clássico Deadlift e use a imprensa (horizontal) do pé. Os novatos não devem tentar o deadlift duro-stiff-legged até que façam ao menos 6 meses de peso-levantar including o DL clássico enquanto o SLD pode ser perigoso para o newcomer if.not feito para a direita. O verticais pé-pressionam não são recomendado devido as forças cortando envolvidas e os problemas ele às vezes causas na parte traseira mais baixa. 4,1 Por que eu tenho que usar o squat e/ou o Deadlift? Poço você NÃO TEM QUE usar o squat ou Deadlift. Isso é a menos que você quiser começar tão rapidamente tão grande como possível como possível. Estes exercícios são os mais resistentes a fazer, porque você pode realmente mover muitos do peso neles para muitos dos reps. Isto é porque usam os complexos os mais fortes do músculo no corpo: Thighs, buttocks, estrutura traseira onde 70% ou suas massas do músculo residem. Naturalmente por ganhos inspirando aqui, um spill-over ocorrerá nos outros exercícios tais como a imprensa banco, a onda etc. do braço. Sem estes exercícios, os ganhos serão possíveis mas não perto da metade tão rapidamente como serão com eles. Alguns povos recuarão afastado deles por causa da intensidade do esforço requerida (serão também alguns dos membros mais fracos no gym comparado com os aqueles que usam o squat e o DL para um par do trabalho intenso se ajusta durante a semana). Vez seguinte você está no olhar do gym que faz o squat e o Deadlift(DL) e o olhar que não , a seguir para comparar a massa do músculo! 4,2 Como eu squat? A chave a squatting é formulário. Se seu formulário for grande então este movimento terá somente benefícios. Se seu formulário for pobre então você terá os ferimentos sérios. A chave a começar o formulário bom no squat confia em três coisas: (i) Esticar: Isto começar-lhe-á o limber bastantes começar o formulário correto durante o movimento. Esticar esse necessita ser feito está para·Calves (assim que nenhuma sustentação do salto é needed)·Os hamstrings & abaixam para trás (para ajudar se manter para trás em linha reta)·NOTA do groin (para ajudar manter um stance largo durante o squat): A sustentação sob os saltos é requerida frequentemente por muitos povos squatting, mas esta é realmente muito perigosa em seu IMHO dos joelhos. Squatting flat-footed é também mais produtivo desde que você não é como shaky em seus pés. Isto significa ainda sapatas desgastando com um salto regular. (ii) Técnica: Fazendo exame da barra em uma cremalheira do poder, coloque o ponto baixo da barra nas armadilhas. Etapa para fora da cremalheira do poder. Não usando nenhuma sustentação do salto, com um stance do wideish, e cabeça acima; abaixe-se até que seus thighs estejam paralelos à terra. Nesta posição inferior, pause momentaneamente como você DIRIGE seus pés na terra para começar alternativo. Na posição inferior sua parte traseira deve ser reta mas será dobrada ligeiramente para a frente. Menos a curvatura para a frente, menos o perigo na parte traseira. Durante este ascent - mantenha sua cabeça ascendente e isto ajudará manter sua verticalidade reta e próxima traseira. Faça também um esforço principal manter seus joelhos da dobra dentro. Faça isto para reps elevados para as mais melhores respirações da tomada 1-2 do efeito (15-20 reps) entre os reps adiantados. Mais tarde enquanto o squat começa a tentativa dura para 3 respirações ENORMES (sugadas através dos dentes) entre reps. Mais tarde você necessitará 10 ou mais respirações começar a 20 reps, mas este é o tipo do esforço que constrói o músculo sério. (iii) Acúmulo Lento. A maioria de povos encontram difícil de começar o formulário correto squatting com seu peso atual enquanto envolve demasiado muitos fatores para começar a direita do formulário (a cabeça acima, os joelhos largos, presta atenção seu etc. traseiro etc.). Para este raciocinou e para os povos que me são squatting novo recomendariam a aprendizagem do squat do risco ao fazer a imprensa do pé ou o que quer que para manter os quads fortes. Comece fora com apenas a barra. Pratique o squat duas vezes uma semana, porque 4-5 jogos desde que o peso é assim claro. Faça um esforço muito sério começar sua e direita do formulário estiramento como esboçado acima de cada dia para começar a seu limber dos músculos bastantes. Adicione 5 libras um workout e mantenha seu formulário 110% perfeito. Como as semanas passam por você necessitarão menos jogos (2-3 por o workout). Então o esforço começar a 20 reps tornar-se-á evidente, mas o FORMULÁRIO deve ser foco ainda. Deixe cair então a squatting uma vez que uma semana em que você começar a squat à falha. Use alguns jogos, desde que o squat pode ser muito brutal se feito para a direita para reps elevados e peso elevado. Adicione em a maioria de 2-5lbs um a semana ao squatting à falha (o que quer que você pode segurar e ainda manter o formulário perfeito). 4,2,1 Squats e seu impacto no Glutes. Embora o squat seja criticado para que sua abilidade dê alguns povos glutes oversized, este é o caso nos povos que fazem SOMENTE o squat. Fazendo os princípios grandes e trabalhando o corpo inteiro, os glutes olharão somente uma parte natural de um corpo muscular. 4,2,2 Squats e a parte traseira mais baixa. A parte traseira mais baixa é frequentemente o primeiro lugar a ser ferido pelo squat quando não é feita para a direita. Feito com formulário perfeito e sua parte traseira mais baixa não começará hurt. Entretanto, os povos com problema traseiro ( DO TIPO) devem ver um doutor esporte-sports-knowledgeable antes de tentar o squat porque é muito resistente no corpo. 4,2,3 Squats e os joelhos. Alguns povos dizem as destruições do squat seus joelhos mas em minha experiência estes povos fizeram um do seguinte·Usando a sustentação sob os saltos.·Desceram demasiado rápido e rebounded no fundo. No primeiro o joelho é posto em uma posição que inábil deve nunca estar dentro, e no segundo, a força de rebounding é maneira demasiado para que seus joelhos segurem. Feito lentamente e corretamente e você pode squat até que você esteja 70.80.90 o que quer que. Há alguma evidência para sugerir isso mesmo com todas estas precauções de segurança, squats pode causar o soreness excessivo nesta área para alguns povos. Conseqüentemente o Deadlift (clássico ou duro-stiff-legged) deve transformar-se o elevador do foco. 4,2,4 Alternativas ao squat? Se você puder squat você DEVE squat! É o exercício para construir o músculo não apenas no corpo mais baixo mas que promove o crescimento em outra parte demasiado. O Deadlift clássico é o rival o mais próximo. Faça AMBOS e você terá já a fundação para um heck de um programa. Eu recomendaria fazer barra-em-$$$-prendo o squat mas há algumas máquinas boas para fora lá. Entretanto vêm somente perto da versão livre do peso e não podem surpass suas potencialidades do músculo-edifício. Para os estagiários home você deve invest em uma cremalheira do poder do, ou compre o chicote de fios squat que os envoltórios em torno a cintura e sustentos a barra entre os pés chamaram a correia do hip. Isto é anunciado no compartimento de IronMan e em outra parte. Embora tão bom como barra-em-$$$-prende a versão seja melhor que não squatting em tudo, mas somente se pode ser feito sem uma placa sob os saltos para minimizar o stress nos joelhos. 4,3,1 Como eu faço o Deadlift clássico (DL/BLDL)? Algumas pontas básicas:·Posição De Começo·o ajustou-se acima com pés curvados, pés próximos junto, barra perto dos shins, e cabeça acima. o na posição de começo, a parte traseira será dobrado para a frente, mas será RETO. seus braços de o penduram em uma linha reta e vertical, nenhuma dobra no cotovelo. o seus braços encontrar-se-á fora de seus pés.·Elevador·o "espreme" a barra fora do assoalho. Nenhum Arrebatar. Empurre simultaneamente com os pés e puxe com a parte traseira. Mantenha a pressão em sua propagação boa dos pés, e fora dos dedos do pé. o no alto, endireita acima, e shrug o peso para trás ligeiramente. Mas não empurre seus hips para fora. o ao abaixar o peso, não o deixa cair ràpidamente, e não o salta fora do assoalho. Ajuste momentaneamente os pesos para baixo entre reps. Trabalhar o DL, e SLD uma vez que uma semana está bastante nas partes as mais duras de seu ciclo. Se você estiver começando aclimatar a estes exercícios, e os pesos forem claros, duas vezes uma semana puderem ser aprovados. Mas não treine alguns destes elevadores se sua parte traseira for sore. 4,3,2 Como eu faço o Deadlift(SLD) legged duro? Algumas pontas básicas:·A parte traseira não for 100% evite a escala se cheia SLD e vara justa com fazê-la ao assoalho com as placas de 45-libras no bastão para impedir a extensão excessiva.·Não faça o movimento full-range até que você possa tocar em suas juntas a seus dedos do pé whilst mantendo seus joelhos travados e junto. Aumente lentamente e progressivamente sua flexibilidade.·Use placas de 45- ou 35- libras whilst estando no assoalho até que você esteja flexível bastante.·Quando você começa suficientemente flexível, a barra deve somente ir assim profundamente que tocará em seus laços. Você pôde querer fazer o exercício de uma plataforma ligeiramente levantada para começar o estiramento requerido. O Elevador:·levante inicialmente o peso em um estilo Dobr-bent-legged de DEADLIFT.·Estique para baixo à posição mais baixa lentamente! (profundidade de ankle/shoelace no máximo)·Da posição inferior, levante lisamente e firmemente a barra. Não empurre, nem torça, salte nem não aceleram ràpidamente. Lisamente acima, uma pausa curta no alto, e abaixa lisamente.·Não tente manter seu liso traseiro mais baixo ou rígido. Mantendo sua cabeça acima como você a tração evitará arredondar-se excessivo da parte traseira.·Mantenha seus joelhos destravados ligeiramente até que seu estilo esteja bom. Não trabalhe os exercícios SLD & o DL duramente no um ciclo, foco em um de cada vez. O deadlift legged duro é muito perigoso se feito erradamente. Se na dúvida comece um instrutor cheio-qualificado mostrá-lo como ou começo fora da luz com apenas a barra, e progrida lentamente 5lbs um a semana. 4,4 Por que são 15-20 reps melhor para estes exercícios? Simples: Os lotes de lotes do peso of os reps = os lotes do músculo isto são somente possíveis com o deadlift e o squat. Há alguma evidência que o uso de reps elevados nestes promove a liberação do testosterone (possivelmente devido ao esforço enorme envolvido mentalmente e para fazer exame fisicamente de um peso grande a 20 reps (squat/dl) no formulário bom) 4,5 o que engrenagem powerlifting me ajudará nestes elevadores? A menos que você estiver incorporando competições, você deve evitar envoltórios do joelho, e o uso de uma correia peso-levantando que proteja a parte traseira. Se sua parte traseira for prone a ferimento, evite estes elevadores porque são muito árduos. Mas se você squat e você NECESSITAR uma correia, então você deve tentar melhorar sua técnica squatting e a correia tornar-se-á desnecessária. A correia impedirá somente respirar ' abdominal ' profundo requerido para começar com uma sessão resistente squatting. Desgastar uma correia no DL pode ser mais aceitável, especial para os reps menos de 6, mas se você puder usar o DL no estilo bom sem ele, deixa cair a correia. PRIMEIRO E FOREMOST VOCÊ DEVE COMEÇAR SUA TÉCNICA CORRETA. As cintas do pulso são APROVADAS para o DL e SLD, mas como com a correia, se você puder trabalhar sem ela, assim. Se você estiver competindo faça o DL sem luvas para começar usado aos rigors do elevador, mas de outra maneira as luvas são aprovadas. 5. 5,1 variados que grips/stances são recomendados para os exercícios? (* S *) = os observadores recomendaram altamente se você pudesse os começar. Imprensa Do Banco: (* S *) o aperto recomendado é ligeiramente mais largo do que a ombro-largura (por 1-3 polegadas em cada lado). Muito mais largamente do que isto pode ser perigoso para o cuff do rotator. Squat: (* S *) o stance é 40-60 graus de separação do pé. Aquele é o ângulo entre seus thighs! (recorde manter acima e para trás a cabeça em linha reta) Deadlift (style/Bent-Legged clássico): Os pés são próximos junto (os saltos aproximadamente 8-12 polegadas separado, dedos do pé um bocado mais largamente). Queda dos braços em linha reta para baixo à barra (muito largamente, ou apertos muito estreitos não recomendados). Como com o squat, mantenha a cabeça acima SEMPRE, e mantenha sua parte traseira reta. Dirija com os pés. Deadlift (Duro-Stiff-Legged): Os pés são v.close junto, e ponto para a frente, de 6 polegadas separado a nenhuma separação. O aperto está a uma largura do ombro. A profundidade do tornozelo está a uma profundidade máxima recomendada. Pulldowns/Chins: Os vários apertos são recomendados. Mas os apertos muito largos não são, por causa dos problemas que possíveis estes apertos podem causar com o cuff do rotator. Qualquer coisa de 3-4 avança mais largamente do que a ombro-largura às quase-mãos-junto é muito bem. Imprensa Do Ombro: Prenda a largura exterior justa do ombro da barra. Na posição inferior os forearms devem ser quase verticais enquanto coloca menos stress na junção do ombro. Onda Do Braço: Prenda a barra com os braços paralelos isto é empurram exatamente a largura distante, talvez alterando o aperto/- 1 polegada para a variedade. Feche o banco do aperto: (* S *) use um aperto da largura do ombro (ou pouco menos). Seja muito por mais watchful que o contrapeso seja resistente neste. 5,2 Como e quando devo eu fazer o aerobics? Isto dependerá, de cada pessoa, e o que seus objetivos são. Algum exercício aerobic será benéfico, mas demasiado interferirá com os ganhos do músculo e a recuperação. A opinião atual em HARDGAINER recomenda 30 minutos do aerobics médio da intensidade feito duas vezes uma semana, em um alto de dois workouts dos pesos. Naturalmente porque nós queremos ganhos máximos do músculo, o aerobics deve ser mantido a um mínimo nas partes as mais duras de um ciclo para incentivar o crescimento máximo, assim não fazendo o aerobics é aceitável tarde em um ciclo. Entretanto, enquanto um começa mais velho, o aerobics torna-se mais importante. Após 35 anos de idade deve ser incluído, aumentando na ênfase enquanto um começa mais velho, mas não ignorar o trabalho aerobic levantar de peso o aspecto e ele é benefícios inumeráveis demasiado.

[Solum]

pow, eu sou ecto muito... palha isso....

no texto falou q se percebe um hardgainer pelo tamanho da canela, pulso...

pense num caneta fina... eu!

=\

vou ler com muita atenção esse texto, seguir a risca, talvez me ajude

[Magro e Feio]

Essa tradução feita com o ALTAVISTA TRANSLATOR ficou um lixo cara...

[rech51]

amigo solum,

creio que se seguir a risca o FAQ irá se beneficiar sim..

lembre-se que por ser ecto deverá treinar os "grandes exercicios" e descansar bastante...

tudo isso está explicado no faq..

se quiser conversar comigo, me procure na sessao HIT do forum muscleover (endereco na minha assinatura)...

sou ecto tambem, e aprendi varias coisas a respeito do nosso biotipo, e o melhor treino para nos...

abraços

[doug_santista]

Pqp ninguem poderia dá uma resumida nesse texto nao??? ou explica pq é longo pra cacete.

[rockwarrior]

tendo em conta que um dos principios para o crescimento muscular se baseia na destruição de tecido muscular, para que haja uma renovação/reforço do mesmo, com este tipo de treino, sinto que não estou a seguir este principio...ou seja, nos dias a seguir ao treino nunca tenho qualquer tipo de dor muscular, o que mentalmente me leva a pensar que o musculo não foi bem treinado...!

o q vos parece??

KIPITREAL

[rdg2001]

Poarra esta "tradução" se é pode se chamar... ficou ruim...