Ganho de Massa Muscular, O MAIS COMPLETO!!!

[Mc_Mike]

Segue:

MASSA MUSCULAR

Muita gente nos consulta sobre o tema “Aumento de Volume Muscular”e só isto já justificaria a abordagem deste assunto numa série. Mas há também outra razão muito importante: a grande confusão que se generalizou a respeito, dando margem a falsas interpretações, conclusões errôneas e muito “besteirol”.

Tempos atrás, quando passava um indivíduo cuja musculatura se sobressaía da média, ouviam-se comentários assim: “...também, fica levantando pesos... assim, até eu!” Hoje, o que se ouve é: “...também, toma anabolizantes... assim, até eu!”.

Embora ambas as colocações tenham um fundo de verdade, estão muito longe da realidade, como nossos leitores poderão acompanhar nesta e nas duas próximas edições do Jornal da Musculação & Fitness.

1. Nesta primeira parte, o Dr. Santarém aborda as questões fisiológicas do “Volume Muscular” com a competência, clareza e objetividade que são suas características.

2. Na segunda parte, estaremos reunindo o parecer de vários atletas e treinadores sobre a temática dos programas de treinamento e os melhores exercícios para aquisição de massa muscular.

3. Finalmente, na edição 40 (outubro), levaremos aos leitores a palavra de nutricionistas, atletas e treinadores sobre: alimentação, suplementação e recursos ergogênicos.

Espero estar colaborando para o entendimento de algo muito simples, que ocorre no organismo das pessoas quando elas se submetem a treinamento físico específico, aliado a boa genética, nutrição e repouso adequados. Mas, principalmente, esperamos contribuir para que a nossa juventude não seja enganada, até mesmo pela grande imprensa, que noticia o assunto com leviandade e acaba levando as pessoas às farmácias e não às academias. BOA LEITURA!

O VOLUME MUSCULAR

O tamanho dos músculos esqueléticos acima da média sempre foi a “marca registrada” das pessoas treinadas com pesos. O aumento do volume muscular é uma importante adaptação do organismo aos exercícios resistidos, e atende a muitos objetivos: melhorar a estética corporal, aprimorar o desempenho esportivo, favorecer o conforto na vida diária e no trabalho físico, e melhorar a proteção das articulações.

Embora muitas atividades físicas aumentem a massa muscular, nos esportes e no trabalho, o treinamento resistido (contra resistência, geralmente oferecida por pesos) é o estímulo mais eficiente para essa finalidade, justificando que seja conhecido na área esportiva como “musculação”. Nas academias, onde as pessoas costumam ter o objetivo de melhorar a forma do corpo, o aumento da massa muscular é fundamental. Mesmo as mulheres que não desejam ficar musculosas precisam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo.

Todas as pessoas conseguem aumentar o volume muscular com o treinamento resistido, embora alguns tenham mais dificuldades do que outros. Como acontece com todas as variáveis biológicas, a facilidade para aumento de massa muscular tem uma distribuição típica na população: poucas pessoas têm muita facilidade, poucas pessoas têm muita dificuldade, e a maioria se situa em uma faixa intermediária onde o aumento de volume muscular ocorre, mas sem atingir valores excepcionais.

Evidentemente que os campeões de musculação são pessoas que reagem melhor do que a maioria, e os seus altos níveis de massa muscular são inatingíveis para a maioria das pessoas. O desconhecimento dessa realidade da natureza faz com que muitas pessoas tenham sonhos impossíveis, principalmente no caso de jovens recém iniciados na musculação.

MECANISMOS FISIOLÓGICOS

A compreensão dos mecanismos fisiológicos envolvidos no aumento do volume muscular pode ajudar na adoção de condutas sensatas e evitar as que podem colocar em risco a saúde das pessoas.

Para que os músculos aumentem de tamanho, o processo mais importante é a hipertrofia. O treinamento contra resistências produz uma sobrecarga nos músculos que pode ser chamada de tensional. A tensão ocorre nos músculos que se contraem contra resistências, e o seu primeiro efeito é alterar a permeabilidade da membrana celular aos íons cálcio, que assim migram para dentro da fibra muscular.

O aumento da concentração de cálcio ativa proteases miofibrilares, as enzimas que destroem as miofibrilas. Estas são os filamentos protéicos que compõem a maior parte da estrutura muscular. Portanto, durante os exercícios ocorre a destruição de miofibrilas, o que significa a perda de massa muscular.

No descanso que se segue aos exercícios as miofibrilas são refeitas por síntese protéica, e esse processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição durante o treino. Assim sendo, após o período de recuperação, tende a ocorrer um aumento de massa muscular.

Todavia, se a destruição de miofibrilas durante os exercícios for muito acentuada, a recuperação poderá ser suficiente apenas para a reposição da massa perdida, sem que possa ocorrer aumento do volume muscular.

A síntese de proteínas após os exercícios é estimulada pelos chamados hormônios anabólicos do organismo: GH (hormônio do crescimento), TESTOSTERONA (hormônio sexual masculino) e INSULINA (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células).

O GH é formado por aminoácidos, e estimulado pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia. A testosterona é sintetizada a partir do colesterol, e estimulada pelo treino pesado. A insulina também é formada por aminoácidos e é estimulada pela ingestão de carboidratos.

Excesso de treinamento deprime a testosterona. Portanto, os estímulos anabólicos máximos ocorrem no treinamento com pesos quando

- a duração da sessão é em torno de uma hora,

- os pesos são difíceis,

- o descanso é otimizado,

- o sono noturno é suficiente para recuperar as energias,

- e quando a ingestão de carboidratos, proteinas e gorduras ocorrer de forma adequada, como veremos posteriormente.

A adequada ingestão de carboidratos e água também permite uma boa hidratação dos músculos, facilitando a síntese protéica e contribuindo diretamente para o volume muscular.

Com a observação dos princípios especificados acima, todas as pessoas apresentarão aumento da massa muscular. Muitas pessoas conseguem aumentar vários quilos de músculos em poucos meses. Mulheres idosas chegam a aumentar 10 % do seu volume muscular em poucos meses de treinamento. Homens jovens aumentam muito mais, mas não todos.

LIMITAÇÕES GENÉTICAS

Algumas pessoas têm dificuldades genéticas, que podem ser agravadas pelo treinamento excessivo, pouco intenso ou muito irregular, pela má alimentação, por falta de descanso físico, e por excesso de tensões emocionais que estimulam o hormônio catabolizante cortisol.

A intimidade das limitações genéticas para aumento da massa muscular é desconhecida. Os mecanismos podem estar ligados à síntese protéica deficiente, receptores hormonais em menor número, níveis excessivos de substâncias inibidoras do crescimento celular, má absorção de nutrientes, e menor número de fibras na composição dos músculos esqueléticos.

DROGAS ANABOLIZANTES

A crescente utilização das drogas anabolizantes contribuiu para uma má compreensão do aumento de volume muscular induzido por exercícios. Atualmente não existem dúvidas de que essas drogas favorecem a hipertrofia muscular, e talvez outros processos ainda pouco conhecidos como a hiperplasia, que vem a ser o aumento do número de fibras musculares.

No entanto, muitos acham que o aumento de volume muscular não pode ocorrer sem o uso de drogas anabolizantes o que não é correto. Com esta concepção, quando alguém aumenta rapidamente o volume muscular, o efeito é atribuido às drogas, e quando alguém aumenta pouco, a explicação dada é a ausência das mesmas.

O alto nível de massa muscular dos campeões de musculação muitas vezes é atribuído ao uso de drogas, sem a lembrança dos fatores genéticos e da dedicação do atleta ao treinamento e à alimentação. Na realidade, as drogas não fazem campeões. Caso o fizessem, as academias estariam cheias de campeões. Muitas pessoas aumentam muito a massa muscular sem o uso de drogas, e algumas, felizmente poucas, têm tanta dificuldade que seus resultados são medíocres mesmo com a utilização dessas substâncias.

O treinamento correto, com alimentação e descanso adequados, darão excelentes resultados para a maioria das pessoas. Quando alguém não reagir bem com esses estímulos naturais, dificilmente terá resultados muito diferentes com drogas. Muitos veteranos da musculação ficam desconcertados quando alguém pergunta o que ele “tomou” para ter o físico que apresenta.

A maioria das pessoas que têm na musculação uma filosofia de vida, encaram a atividade como uma forma de auto-conhecimento, e sentem-se estimulados pelo desafio de tentar superar seus próprios limites com os recursos que a natureza lhes deu. Para muitos, o prazer está em tentar ter 50 centímetros na circunferência dos braços, não em consegui-los a qualquer preço.

ASPECTO TRISTE

O aspecto triste da má compreensão dos fenômenos envolvidos no aumento de volume muscular é que muitos jovens estão sendo levados ao uso de drogas poderosas, com potenciais efeitos lesivos à saúde, sem necessidade.

TREINAMENTO

OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA VOLUME

Sempre ouvimos: "Para aumentar a massa muscular, treine dia sim, dia não, e somente os exercícios básicos."

"Será verdade? Treinar pouco e ainda por cima, aqueles exercícios antigos com pesos livres?" . Pois é isto mesmo! Não é necessário fazer consultas no exterior, nós já sabemos disto há décadas, desde os tempos heróicos, quando tínhamos apenas barras, bancos e suportes para treinar. Quase nada sabíamos sobre nutrição, os suplementos não existiam e os anabolizantes eram por nós desconhecidos. Crescíamos treinando três dias na semana, fazendo agachamentos, remadas, desenvolvimentos e roscas pesadas e comendo arroz, feijão, salada, muita carne, leite e ovos (inteiros).

Hoje as coisas estão bem mais fáceis, mas mesmos assim, são muitos os que encontram dificuldade para aumentar seus músculos. Por que? Talvez por não serem dotados geneticamente ou por usarem algum desses "métodos modernos", que não funcionam.

É conhecido o fato de que muitos bodyduilders famosos treinam com os colegas powerlifters durante o "off season". Nesta fase, o interesse deles é aumentar o volume dos músculos, não importando muito a forma; para isto, treinar pesado é fundamental.

Exercícios básicos sempre foram sinônimo de grandes músculos e quando se estiver levantando altas cargas nos chamados básicos, sem dúvida se estará dotado de respeitável massa muscular.

Outros "substitutos" ou "complementares" poderiam ser relacionados, mas os adiantes descritos são os mais usuais. Atualmente encontram-se no mercado equipamentos modernos, que simulam muito bem os exercícios básicos, geralmente com cargas livres (anilhas) e que até oferecem vantagem sobre as barras e os halteres no que se refere ao conforto, trabalhando os músculos sem traumas articulares.

PROGRAMAS DE TREINAMENTO PARA VOLUME MUSCULAR

1. UM PROGRAMA COMPLETO BÁSICO PARA VOLUME

Se você tem muita dificuldade para aumentar o peso corporal, experimente este programa mínimo:

As primeiras séries de cada exercício devem ser mais leves, servindo como aquecimento.

Nas subseqüentes, utilize cargas máximas para as repetições propostas.

Descando entre séries: 2 minutos, em média, para poder manejar o mesmo peso, ou até mais, na série seguinte.

Treine DUAS, no máximo TRÊS vezes por semana.

Cada treino não deve ultrapassar 50 minutos.

Intervalo entre treinos: um ou dois dias.

Você pode perguntar: "Mas se é um programa completo, onde estão os exercícios para braços, ombros, panturrilhas, posteriores da coxa etc.?"

Explico: Os Exercícios Básicos, também chamados de "Compostos", usam o sinergismo de vários grupos musculares, vejam quais:

Viram? Todos os músculos foram trabalhados, inclusive os abdominais e panturrilhas são requisitados nestes exercícios, como estabilizadores. Para aumentar de tamanho, os grandes grupamentos são os mais importantes. Ninguém cresce apenas fazendo braço.

Esta programação serve para iniciantes, intermediários, avançados e atletas competidores em "off", que buscam maior volume. Se não acredita, experimente durante um ou dois meses.

UM PROGRAMA DIVIDIDADO EM DUAS PARTES:

No programa em duas partes, as séries serão em torno de 4 a 6 e as repetições, sempre entre 10 e 06, salvo as iniciais, que são consideradas de aquecimento.

Observem que no Programa 2, o volume de treinamento é bem maior do que no Programa 1, provocando um desgaste maior nos músculos. Dependendo do seu potencial de recuperação, o Programa 2, poderá ser excessivo. Caso não obtenha bons resultados, faça o Programa 1 ou reduza o número de séries e os dias de treinamento do Programa 2.

UM PROGAMA DIVIDIDO EM 3 PARTES

OPÇÕES DE FREQÜÊNCIA SEMANAL

Treino A............... 2as e 5as. feiras

Treino B............... 3as e 6as. feiras

Treino C............... 4as e sábados

ou Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternado os treinos A, B e C

ou 3 x 1 ( 3 dias seguidos de treino, descanso no 4º dia )

3 x 2 ( 3 dias de treino, 2 de descanso )

As séries serão de no mínimo 3 e no máximo 6, dependendo da freqüência semanal. As repetições estarão na faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e 12.

Novamente é recomendável não se exceder no volume total do treinamento. Se você treinar todos os dias, faça menos séries e sessões mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no máximo). O repouso entre séries deve ser suficiente para que os músculos se recuperem (de 1 a 2 minutos). Intensidade sempre alta.

IMPORTANTE:

As sugestões dadas são exemplos básicos de programas para volume muscular que sempre funcionam.

Você pode adaptar, trocar os exercícios, realizar mais ou menos sessões e fazer outras adaptações, mas lembre-se: o treinamento é catabolizante, o repouso e a boa alimentação são anabolizantes. Para bons resultados, "mais" não significa "melhor". Os exercícios são uma agressão aos músculos, porém necessária para estimular os processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve músculos e força para poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento é fundamental para alcançar a chamada "super compensação" e manter-se em anabolismo.

Por derradeiro, se você preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo muscular, nossa sugestão para divisão do seu treinamento é:

Segunda....... Peito

Terça........... Costas

Quarta......... Coxas

Quinta......... Ombro / Panturrilhas

Sexta.......... Braços

Sádado........ Descanso

Domindo....... Descanso

Se as programações acima sugeridas não derem bom resultado para você, a primeira providência é: TREINAR MENOS. Depois, verifique se está se alimentando corretamente.

ALIMENTAÇÃO PARA GANHO DE MASSA

Treinamento adequado, genética favorável e boa alimentação são reconhecidos como os aspectos fundamentais para um bom desenvolvimento muscular. Treinamento correto atuando em boa base genética pode produzir bons resultados mesmo com alimentação inadequada, mas certamente esses resultados não serão os melhores possíveis. Para que todo o potencial de massa muscular de uma pessoa seja alcançado, tudo sugere que a alimentação tenha um papel muito importante. No entanto, as clássicas afirmações de que a contribuição da nutrição para o sucesso em musculação representa 60%, 70%, 80% ou qualquer outro valor com relação ao treinamento e à genética são totalmente especulativas, cada um “chutando” um número que lhe pareça correto. Não se sabe o quanto do sucesso deve ser atribuído à alimentação mas certamente a sua importância é maior nas fases de definição do que nas fases de aumento de massa muscular.

O objetivo deste texto é apresentar as condutas básicas em alimentação para o objetivo de ganho de massa muscular, consagradas pela prática, e comentar a sua fundamentação científica. Assim sendo, serão considerados apenas os aspectos fundamentados em evidências, sem especulações teóricas. A maioria das pessoas conseguirá bons resultados com condutas simples e consagradas. Dificuldades pessoais deverão ser analisadas por um profissional especializado em nutrição.

CONCEITO BÁSICO:

O primeiro conceito básico é que a alimentação saudável deve ser variada, com a presença de vários tipos de alimentos. Desta maneira, os nutrientes encontrados em pequenas quantidades em um alimento podem ser obtidos em outros, assim garantindo um suprimento adequado de todos os elementos nutricionais. Os chamados macronutrientes são as proteínas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e a água. Micronutrientes são as vitaminas e os sais minerais. Uma alimentação variada contendo cereais e seus derivados, legumes, frutas, verduras, carnes, ovos, leite e/ou derivados, certamente fornecerá todos os nutrientes necessários para a boa saúde.

Todavia, para potencializar o aumento da massa muscular, as quantidades desses alimentos e os horários em que são oferecidos podem ser importantes, como veremos adiante.

FUNÇÃO DOS NUTRIENTES:

Com relação à função dos nutrientes, alguns aspectos devem ser conhecidos pela sua importância no aumento da massa muscular. As proteínas ingeridas são quebradas em seus aminoácidos constituintes no processo digestivo, e esses aminoácidos serão utilizados na síntese das proteínas das miofibrilas dos músculos, que é o processo básico de aumento da massa muscular (hipertrofia). Cerca de 20 % do peso do músculo é dado pelas suas proteínas. As principais fontes proteicas são carnes, ovos, leite, queijo e as misturas de leguminosas com cereais, como é o caso do arroz com feijão. As carnes vermelhas são mais nutritivas do que as carnes brancas, com relação a micronutrientes. Os suplementos com proteínas em pó concentradas ou aminoácidos com formulação completa devem ser considerados fontes de proteínas, e podem ser utilizados nas refeições em que os alimentos proteicos não estejam presentes em quantidades adequadas.

PROTEÍNAS:

A necessidade diária de proteinas para o aumento ideal de massa muscular é em torno de duas gramas por quilo de peso corporal por dia, o que não significa que com menos proteinas não possa ocorrer hipertrofia.

CARBOIDRATOS:

Os carboidratos podem compor o peso do músculo em até 4,5 %, mas têm a capacidade de manter água dentro da fibra muscular e mais de 70 % do peso dos músculos é dado por água. Quando os carboidratos são muito reduzidos os músculos perdem hidratação e, conseqüentemente, volume. A ingestão de carboidratos estimula a produção de insulina que é um hormônio que aumenta a síntese proteica. As principais fontes de carboidratos são os cereais, as massas, as raízes e as frutas. O açúcar de cana refinado é carboidrato puro, mas não tem fibras e micronutrientes. As necessidades diárias de carboidrato são de duas a três vezes maiores do que as das proteínas, o que garante que a maior parte da proteína ingerida seja utilizada para o aumento da massa muscular.

GORDURAS:

As gorduras participam da constituição de todas as células e da produção de vários hormônios importantes, entre eles a testosterona, hormônio sexual masculino que facilita a síntese proteica. A redução acentuada da ingestão de gorduras diminui a produção de testosterona. As gorduras encontradas nos alimentos podem suprir as necessidades diárias, mas não se deve ingerir muitas gemas de ovos, carnes gordas, bacon, manteiga e frituras, que favorecem a aterosclerose. Algumas gorduras como o azeite de oliva e o óleo de alguns peixes parecem ter efeito protetor com relação à aterosclerose.

FIBRAS:

As fibras alimentares são importantes para estimular o bom funcionamento do tubo digestivo, facilitar a absorção de nutrientes e evitar a assimilação de substâncias nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras são as frutas, as verduras e os cereais integrais. As vitaminas e sais minerais garantem a manutenção da vida pela sua participação em diversos processos metabólicos. A carência de alguns desses micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentação variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.

ENERGIA / CALORIAS:

Uma função importante dos alimentos é fornecer energia para todas as necessidades do organismo. Essa energia é medida em calorias. A síntese proteica ocorre de maneira ideal quando existe uma oferta de calorias acima da necessidade diária das pessoas, mas esse excesso calórico leva ao aumento da gordura corporal. O objetivo de aumento de massa muscular não deve justificar grande aumento de tecido adiposo. A obesidade prejudica o desempenho na maioria das modalidades esportivas e coloca em risco a saúde. No caso da musculação, o excesso de gordura impede a visualização do relevo muscular. A quantidade total de alimentos é que vai definir o que ocorrerá com o tecido adiposo. Proteínas, gorduras e carboidratos são os nutrientes que fornecem calorias, sendo que as gorduras fornecem praticamente o dobro de energia em relação aos outros dois.

CONDUTAS PRÁTICAS:

Quantidades: Para utilizar os diversos tipos de alimentos nas proporções corretas, uma conduta prática que dispensa tabelas e contas, é fazer com que as refeições tenham sempre no mínimo o dobro (em peso ou volume) de alimentos-fonte de carboidratos em relação aos alimentos proteicos, evitando-se excesso de gorduras. Suplementos com proteínas e carboidratos nessas proporções são excelentes para lanches entre refeições. Esses produtos são chamados de hipercalóricos por tática comercial, pois podem ser utilizados em grandes quantidades sem levar a distúrbios nutricionais, dessa maneira fazendo com que a alimentação seja hipercalórica.

Por outro lado, para acertar as quantidades dos alimentos que serão consumidos durante uma fase de ganho de massa muscular, também sem utilizar tabelas e contas, basta atentar para o que ocorre com o peso corporal e ir ajustando as quantidades de alimento, mantendo-se as proporções ideais entre eles (mais carboidratos do que proteínas, com pouca gordura).

Durante o período em que o aumento da massa muscular for o principal objetivo, o peso corporal não deve aumentar mais do que um quilo por mês, a não ser em fases iniciais do treinamento em que os ganhos de massa muscular podem ser maiores, e no caso de pessoas muito magras, quando algum aumento de gordura pode ser aceitável. Todavia, para os praticantes de musculação mais avançados, aumentar o peso corporal em mais do que um quilo por mês pode estar indicando um acúmulo excessivo de gordura.

Para o objetivo de definir os músculos é necessário diminuir a gordura corporal. Para tanto, a quantidade total de alimentos deve fornecer menos calorias do que o gasto energético diário, o que leva à diminuição do tecido adiposo. Com as dietas hipocalóricas a síntese proteica fica prejudicada mas não é impedida, o que significa que é possível ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, embora os ganhos em massa muscular não sejam os melhores.

Durante dietas para definição não se deve perder mais do que um quilo por semana. Quando a redução de alimentos, principalmente carboidratos, leva a uma perda rápida de peso, a maior parte dessa perda será massa muscular. Isto ocorre porque na falta de carboidratos para a manutenção da vida e para as atividades físicas, o organismo utiliza a proteína dos músculos para produzir glicose com os seus aminoácidos.

Horários: Com relação aos horários em que os diversos alimentos devem ser consumidos, um consenso é fazer várias pequenas refeições diárias. Fontes de carboidratos e de proteínas devem estar presentes em todas elas, procurando-se adequar a escolha dos alimentos ao paladar individual e à sua disponibilidade nos diversos horários. Quando uma refeição é realizada de uma a três horas antes do treino, não existe necessidade de ingerir alimentos antes de começar os exercícios. Mas quando existir fome antes do treino deve-se ingerir apenas carboidratos, como frutas e outros. Alguns suplementos oferecem misturas de carboidratos para essa finalidade. Durante os exercícios de musculação deve-se ingerir apenas água, embora seja possível utilizar líquidos hidratantes. Qualquer alimento deve ser evitado durante o treino. As duas horas que se seguem aos exercícios são as mais importantes para a ingestão de alimentos visando a melhor recuperação muscular e hipertrofia. Carboidratos e proteinas devem ser utilizadas nesse período, ingeridos juntos ou separados. Treinos noturnos não mudam essa situação. A idéia de não ingerir carboidratos à noite, com base em algumas suposições teóricas, não conta com evidências convincentes de que seja importante, e se for utilizada para não ingerir carboidratos após o treino será muito prejudicial para o progresso muscular.

SUPLEMENTOS:

Alguns suplementos atualmente disponíveis se propõem a favorecer o aumento de massa muscular. A creatina aumenta a hidratação da fibra muscular, principalmente quando consumida após o treino e junto com carboidratos. Apenas esse efeito já explica o aumento de volume muscular, mas existe a suposição de que a síntese proteica também seja favorecida. A ingestão de 3 a 4 gramas diárias, por três meses, parece ser tão eficiente quanto a saturação com 20 a 25 gramas por uma semana e posterior manutenção com quatro a cinco gramas por dois meses. As doses devem ser divididas em três ou quatro tomadas, sendo uma delas após o treino. A glutamina é outra substância que favorece a hidratação muscular e talvez a síntese proteica. Ainda existem dúvidas quanto à maneira mais adequada para aumentar a concentração de glutamina no sangue, mas uma delas é a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Seis a oito gramas diárias de BCAA, divididas em três ou quatro tomadas, parecem ser eficientes. Os BCAA também levam ao aumento do Beta-HMB, substância que parece favorecer a síntese proteica e que também pode ser suplementado isoladamente. No entanto, embora existam evidências de efeitos positivos para o volume muscular por parte de todas essas substâncias, nenhuma delas parece funcionar quando existem deficiências de treinamento ou de alimentação, ou ainda, más condições genéticas.

ESTERÓIDES E GH:

Drogas como os esteróides anabolizantes podem favorecer o aumento de massa muscular mas a sua utilização coloca em risco real e sério a saúde dos usuários, razão pela qual não podem ser recomendados. O mesmo vale para o GH (hormônio do crescimento), que no entanto parece atuar mais na mobilização de gordura e manutenção da massa muscular e menos na promoção de hipertrofia.

ALGUMAS DICAS ESSENCIAIS PARA QUEM QUER GANHAR MASSA MUSCULAR

1. Tente fazer de 5 a 6 refeições por dia. Café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e um lanche antes de dormir. O maior fracionamento permite você controlar melhor seu apetite;

2. Evite ficar mais de 2 horas sem comer nada

3. Coma devagar e mastigue bens o alimentos. Isso favorece a digestão;

4. Prefira os carboidratos. Massas e pães são ótimas fontes energéticas. Prefira os pães integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantêm os níveis de energia no organismo e deixam os olhos brilhantes e a pele macia. Procure incrementar os lanches com cereais integrais, farinha láctea, aveia, etc.

5. Tome leite integral/ Bater o leite integral com leite em pó, além de frutas e produtos instantâneos (sustagem, sustacal, sustain, supligen)/ Acrescentar leite integral em pó nas sopas;

6. Não abuse do açúcar nem do chocolate, pois contêm muito colesterol.

7. Prefira frutas suculentas (como: abacate, manga, morango, banana, etc.)

8. Mesmo que não esteja com fome, coma alguma coisa às refeições além de saladas. Adicione passas, castanhas, torradinhas nas saladas, além de incrementar com molhos elaborados;

9. Aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições, para que aumente a capacidade de armazenamento do estômago.

10. Evite comer qualquer outro alimento, antes das refeições principais, isto pode afetar seu apetite.

11. Não faça grandes pratos, você é do tipo que só de olhar grandes porções já se sente satisfeito. Coloque pouca quantidade no prato e repita.

12. Faça pratos bonitos, coloridos e atraentes (a aparência do alimento exerce muita influência sobre o apetite).

13. Consuma fibras, pois além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino, trazem entre outros benefícios a diminuição da absorção do colesterol;

14. Beba muita água durante o dia, no mínimo 8 copos.

15. Evite o consumo de frituras e durante as preparações alimentares, prefira os óleos ricos em gordura poliinsaturada (ex.: óleo de canola, girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada é recomendável, pois é rico em gordura monoinsaturada; esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares.

16. Musculação também ajuda a ganhar peso, mas sempre com orientação e nunca de modo exagerado.

A dieta deve favorecer a formação de tecido adiposo e muscular, e para tal prescreve-se um regime hipercalórico de fácil realização. A alimentação deve começar com pequenos volumes, que serão aumentados conforme a tolerância do paciente. Os carboidratos têm alto rendimento energético, são depositados parte em gordura no organismo, economizam proteínas, têm alto grau de digestibilidade e moderado valor de saciedade, o que facilita sua administração em quantidades maiores. Por esses motivos são nutrientes fundamentais em uma dieta de ganho de peso. As proteínas devem ser prescritas em quantidades moderadas para não sobrecarregar as funções renais e hepáticas, e porque têm alto valor de saciedade. As gorduras, por sua vez, integram o regime em quantidade pequena pelo seu alto valor de saciedade e por reduzirem a secreção e a motilidade gástricas. A água deve ser ingerida em grande quantidade, mas fora do horário das refeições, para não perturbar a função gástrica.

DIETA PARA GANHO DE PESO

Desjejum:

1 copo grande de leite integral ou 1 copo de iogurte natural

2 fatias de pão integral ou 4 torradas ou 4 bolachas de água e sal ou 1 xícara de cereal integral

1 fatia grande de queijo branco ou 1 fatia media de mussarela ou queijo prato ou 1 colher de requeijão reduzido em gorduras

1 fatia media de presunto magro ou peito de peru

1 fruta ou suco

Lanche da Manhã:

1 copo grande de leite ou iogurte ou suco de frutas ou vitamina de frutas

4 bolachas água e sal ou 4 torradas

Almoço:

1 prato de salada crua

4 colheres de sopa cheias de legume cozido

6 colheres de sopa cheias de arroz ou macarrão ou 3 batatas médias ou 2 mandiocas pequenas ou 3 mandioquinhas

1 concha de feijão ou lentilha ou 4 colheres de sopa de ervilha ou vagem

1 pedaço grande de carne de boi magra, frango ou peixe; ou 2 ovos cozidos (consumir ovo no máximo 2 vezes por semana, se você não tiver nenhum problema com o colesterol)

1 fatia de bolo simples ou 1 fruta (banana/ abacate/ uva/ manga)

Lanche da tarde:

1 tigela (250ml) de leite com cereais integrais e frutas picadas (maçã e banana) e mel

Jantar:

idem almoço

Ceia:

1 copo grande de leite ou iogurte

2 fatia de pão integral ou 1 xícara de cereal integral

1 pedaço grande de queijo branco ou 1 fatia media de mussarela ou queijo prato

1 fruta

Bom galera é isso ae! Nada de anabolizantes...100% natural que um dia chegamos lá! Espero que gostem e que anime mais pessoas a seguie o caminho certo na musculação!Se tiverem alguma coisa para acrescentar me mandem!

Abração para todos!

[rech51]

bom!

[Seth Cohen]

legal cara!

[Necr0Potenc3]

comer comer comer pra poder crescer

falou bem brother =)

[sawech]

Muito bom. Valeu ae pelo material Mike.

[ThadeuS]

Muito bom!! merece ser fixado.

[Mc_Mike]

Muito bom!! merece ser fixado.

Fixado creio que não mais vocês podem dar uma ajudinha dando um up de vez enkuando kdo ele estiver muito la ra trás.

Flowss

[Mc_Mike]

Upa!

[gpa]

É muito bom mesmo, já li esse texto em algum site mas não me lembro qual.

[doc]

Estas informações provêm do Santarem ?

Quanto tempo não falo com ele, caramba, o tempo voa !

Doc