INSULINA X GORDURA

[Ramy]

Considerando que a insulina é um hormônio anabólico e anticatabólico, faz o organismo absorver carbohidratos, proteínas e gorduras, pergunto:

1 não seria melhor você consumir carbohidratos de alto índice glicêmico o dia todo para manter a insulina em alta a maior parte do tempo possível tomando o cuidado para não ingerir gordura nenhuma e atentar para o número de calorias ingeridas??

2 Se você ficar com a insulina alta será mais difícil de sumir com a gordura em excesso mesmo que você não ingira nenhuma? Aí você vai dizer que a gordura é importante para hipertrofia, faz parte de uma dieta balanceada. Sim, mas o objetivo é secar e emendo outra pergunta:

3 pra quem tem um percentual de gordura acima do ideal porque ficar consumindo gorduras nesta dieta balanceada, o corpo não utiliza a armazenada??

[dudly]

Vc tem que levar em conta que boa parte, a maioria da gordura corporal de uma pessoa vem dos carboidratos e não das gorduras que ela consome.

Um ectomorfo, de metabolismo alto, pode tranquilamente usar de uma dieta de alto indice glicemico, é até recomendável. Agora, uma pessoa com tendência a engordar vai crescer como um porco. Se contar as calorias, restringindo o total, baseado nos altos índices glicemicos, a pessoa comerá muito pouco e poderá perder boas oportunidades de anabolismo pos-treino, por exemplo.

Carboidratos viram gordura qdo em excesso no corpo (principalmente em pessoas com metabolismo lento e tendencia a engordar), eu tive até um bate boca com um instrutor na minha academia pq ele n acreditava nisso, até fiz um tópico aqui sobre a ignorância do cara.

Se vc comer só gordura pode até emagrecer. proteina tiram a fome e possuem menos calorias que carboidratos e exigem mais do corpo para a absorção. Tem aquela dieta famosa, Atkins, que o indivíduo só come proteina, carnes, com gordura, com pouquissimo carboidratos, a pessoa seca em poucas semanas, muito radical.

[Ramy]

Sim, Dudly, valeu pela resposta. Mas se o objetivo for hipertrofia então seria interessante pra quem não tem metabolismo alto treinar todo dia para aumentar o limite de calorias permitidas e aí sim tomar um suquinho a cada 3 horas não é?

[dudly]

Depende do treino, mas geralmente isso daria em overtraining e seria prejudicial. Treino demais é catabolico, principalmente em indivíduo normais.

Tirando o profissional, que necessita de máxima definição muscular, baixíssimo % de gordura no corpo, uma pessoa com facilidade para engordar, talvez um tipo mesomorfo, é excelente para hipertrofia, ganho de massa.

N tem jeito, quem deseja definicao alta ( com volume), precisa sacrificar alguma massa muscular, por isso precisa ir além do peso objetivado num primeiro momento. A gordura extra nesta fase, ajuda na recuperação (nutri o corpo nas horas de fome, tipo durante um sono de 8 horas) e sinaliza que o indivíduo se alimenta acima do necessário à hipertrofia ( melhor passar que sobrar nesse caso), favorecendo o anabolismo ( em condicoes normais, com proteinas, carbos, etc).

quem deseja queimar gordura e preservar a massa muscular, deve usar de treinos intensos aerobicos de, por exemplo, no máximo 15min, tipo guerrila cardio, algo com explosao, corridas, etc, mas tudo muito rapido, pois o objetivo e aumentar o metabolismo durante todo o dia e nao queimar gordura durante este treino. Exercicios fisicos de longa duracao são inimigos da hipertrofia, isso é certo.

[Ramy]

Então se utilizar dos beneficios da insulina endógena também é complicado, né?

[Ramy]

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO

O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referência, a glicose ou o pão branco.

O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;

O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.

Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)

Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)

Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

ALIMENTO IG ALIMENTO IG

Bolos 87 Cuscus 93

Biscoitos 90 Milho 98

Crackers 99 Arroz branco 81

Pão branco 101 Arroz integral 79

Sorvete 84 Arroz parboilizado 68

Leite integral 39 Tapioca 115

Leite desnatado 46 Feijão cozido 69

Iogurte com sacarose 48 Feijão manteiga 44

Iogurte sem sacarose 27 Lentilhas 38

All Bran 60 Ervilhas 68

Corn Flakes 119 Feijão de soja 23

Musli 80 Spaguete 59

Aveia 78 Batata cozida 121

Mingau de aveia 87 Batata frita 107

Trigo cozido 105 Batata doce 77

Farinha de trigo 99 Inhame 73

Maçã 52 Chocolate 84

Suco de maçã 58 Pipoca 79

Damasco seco 44 Amendoim 21

Banana 83 Sopa de feijão 84

Kiwi 75 Sopa de tomate 54

Manga 80 Mel 104

Laranja 62 Frutose 32

Suco de laranja 74 Glicose 138

Pêssego enlatado 67 Sacarose 87

Pêra 54 Lactose 65

RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA:·

Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);

· Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);

· 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).

RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA:·

55 a 65% (ADA, 2000)

· Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)

RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO

nas 3-4 horas que antecedem:

· 4-5g de carboidrato/kg de peso

· 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)

Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago)

Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea

Objetivo 3: evitar a sensação de fome

OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida

Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (El Sayed et al., 1997).

1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso

OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos

Objetivo: são de mais fácil digestão

Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999).

Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002).

A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade.

É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?

Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989).

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?

Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico.

Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico

Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa

Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce

OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia

imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).

Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho.

RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO

Quantidade:

· 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);

· 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)

· 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)

Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio

Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.

"A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min" (Powers & Howley, 200).

"A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico" (El-Sayed et al.,1995).

Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?

"Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999)

Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.

De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas.

O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?

"Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000)

Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.

RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO

Quantidade:

· 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício;

· 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);

· 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);

· 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício

Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio

Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora.

Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?

O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?

A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994).

Fonte:

Apostila: Nutrição aplicada à atividade física - autora: Profa. Letícia Azen - Consultora em Nutrição CDOF

FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.

[Ramy]

Sempre há muita polêmica sobre a melhor dieta para bodybuilders. Alguns defendem dietas ricas em gordura com consumo mínimo de carboidrato. A idéia por trás desse método é que, diminuindo a ingestão de carboidrato você consegue manter os níveis de insulina o mais baixo que podem ficar, utilizando a gordura como forma de energia.

O que dietas ricas em carboidrato e as ricas em gordura têm em comum, é que ambas enfatizam o consumo de proteína para manter o balanço positivo de nitrogênio. Essa é a primeira consideração em qualquer dieta voltada para o atleta de musculação. Já são vários os estudos que provam que bodybuilders necessitam de uma grande quantidade de proteína para compensar a perda de aminoácidos. A maioria dos atletas consegue bons resultados com duas gramas de proteína para cada quilo de peso corporal, outros precisam até de mais, chegando a 4 gramas por quilo. A principal função disso é apoiar a síntese de proteína para favorecer o crescimento e a recuperação. Normalmente, essas quantidades serão correspondentes a 30% das calorias ingeridas. Os outros 70% farão parte do que será usado como energia, e é aí que as dietas começam a se diferenciar. A questão é, qual é o melhor método?

Para usar a gordura como energia, o corpo precisa entrar em déficit calórico. Somente quando seu corpo queima mais calorias do que ele consome, é que a gordura vira combustível. No entanto, se você não souber administrar esse déficit, o seu estoque de proteína, que compõe a massa muscular também será usado como energia. Por isso é importante manter alta a ingestão de proteína. Ao cortar calorias você pode diminuir seu metabolismo, o que vai também diminuir o gasto calórico. Uma maneira muito melhor para aumentar esse gasto, será o uso de atividades aeróbicas, que vão disparar seu metabolismo, enquanto queimam gordura.

Para baixar o percentual de gordura, enquanto mantém volume muscular, você precisa estar em uma dieta com o número adequado de proteínas com uma deficiência de calorias. Depois de achar a quantidade certa de proteínas (2 a 4 gramas por quilo), o resto das calorias necessárias poderão vir de carboidratos, gordura, ou uma combinação de ambos. O ideal será que isso seja feito de carboidratos complexos, com o mínimo de gordura, por duas razões:

Razão 1 - já está mais do que provado para a maioria dos bodybuilders, que dietas com mais carboidrato do que gordura, fornecem a energia necessária para o treino. Todos os culturistas que conheço procuram manter suas dietas normais com altos teores de carbo e mínimos de gordura, só alterando isso em fases de pre-contest, quando desejam reduzir drasticamente o percentual de gordura. Se dietas ricas em gordura, e baixas em carbo dessem resultados melhores, com toda a certeza eles estariam usando, independente do que digam os livros e nutricionistas. Prefiro seguir o caminho dos que tem resultados na prática.

Razão 2 - Carboidratos são a melhor fonte de energia, e não gorduras e proteínas. Não conheço nenhum estudo que mostre que outros nutrientes superam o carbo na produção de energia.

Como todos sabem, nosso esporte é anaeróbico. Isso quer dizer que a energia é produzida com uma utilização mínima de oxigênio (ao contrário da atividade aeróbica). Gordura não pode ser utilizada como energia em atividades anaeróbicas porque gordura necessita de oxigênio para ser metabolizada. Por isso carboidratos tornam-se a melhor opção de fonte energética para o treino com pesos porque é o único nutriente que pode ser metabolizado com um mínimo de oxigênio. Então essa acaba por ser a melhor razão para a opção por dietas ricas em carbo por esportistas envolvidos com musculação.

Como pessoas em dietas ricas em gordura podem manter o treinamento de musculação ? Eles acabam por utilizar a proteína como combustível, convertendo os aminoácidos em glucose pelo fígado, em um processo chamado gluconeogenesis. Para mim faz muito mais sentido evitar que a proteína seja usada como combustível, e ingerir carbos como fonte de energia. Se o seu corpo pede por carboidratos para o treino com pesos, dê carbo para ele. Poupe a proteína para a manutenção da massa muscular.

Lembre-se sempre que gordura nunca será convertida em carboidrato. Nem em proteína. A ingestão de gorduras poderá fazer duas coisas no seu organismo : ser utilizada como energia ou estocada e sendo convertida em tecido adiposo. Se a opção for por uma dieta rica em gorduras (ex.: dieta do Atkins, do Dr. Pasquale, etc.) essa gordura precisará ser queimada ou seu percentual de gordura vai subir. Não tem jeito.

Um fato importante, que sempre precisa ser lembrado, é que qualquer aumento de calorias, de qualquer nutriente, seja gordura, proteína ou carbo, poderá ser convertido em gordura se não for utilizado. O segredo é saber que uma molécula de carboidrato necessita de algum gasto energético para ser convertido em molécula de gordura. 25% da energia em uma molécula de carboidrato é gasta no processo de digestão, assimilação, transporte e conversão em gordura. No caso da molécula de gordura, apenas 3% é necessário para que ela se transforme em tecido adiposo. Logo gordura pode ser estocada com muito mais rapidez e eficiência do que carboidratos, o que não desejamos.

A discussão sempre presente sobre qual caminho seguir é que a dieta baixa em carbo pode diminuir seus níveis de insulina. E se a insulina promove o estoque de gordura, essa parece ser uma boa idéia. E se houvesse um meio de se manter os níveis de insulina baixos, mesmo em uma dieta rica em carboidratos ?

A primeira coisa é utilizar só carboidratos complexos, evitando rigorosamente os açúcares, os carboidratos simples, que são absorvidos com muita rapidez pelo organismo, principalmente os industrializados (sorvete, doces, bolo, pão francês, refrigerantes, balas, etc.).

Cada refeição deverá ter uma boa porção de vegetais, que aumentam o número de fibras, auxiliando o processo digestivo. Sempre fazer uso da combinação de proteínas com as "boas" gorduras (omega 3 dos peixes, azeites, gemas de ovo,etc.), essa combinação diminui a liberação de carboidratos na corrente sanguínea, e acelera a absorção de proteína.

Seguindo essas combinações, você pode aumentar a ingestão de carbo, o que vai te permitir um treino com um rendimento muito mais superior, com níveis baixos de gordura, e ainda manter seus níveis de insulina sob controle.

Fonte: Fred Azevedo- treinopesado.com.br

[Mark Occh 2]

Depende do treino, mas geralmente isso daria em overtraining e seria prejudicial. Treino demais é catabolico, principalmente em indivíduo normais.

Tirando o profissional, que necessita de máxima definição muscular, baixíssimo % de gordura no corpo, uma pessoa com facilidade para engordar, talvez um tipo mesomorfo, é excelente para hipertrofia, ganho de massa.

N tem jeito, quem deseja definicao alta ( com volume), precisa sacrificar alguma massa muscular, por isso precisa ir além do peso objetivado num primeiro momento. A gordura extra nesta fase, ajuda na recuperação (nutri o corpo nas horas de fome, tipo durante um sono de 8 horas) e sinaliza que o indivíduo se alimenta acima do necessário à hipertrofia ( melhor passar que sobrar nesse caso), favorecendo o anabolismo ( em condicoes normais, com proteinas, carbos, etc).

quem deseja queimar gordura e preservar a massa muscular, deve usar de treinos intensos aerobicos de, por exemplo, no máximo 15min, tipo guerrila cardio, algo com explosao, corridas, etc, mas tudo muito rapido, pois o objetivo e aumentar o metabolismo durante todo o dia e nao queimar gordura durante este treino. Exercicios fisicos de longa duracao são inimigos da hipertrofia, isso é certo.

Para acelerar o metabolismo basal, MUITO mais importante do que aerobicos, são as refeições... eu diria que para endo-mesomorfo, uma dieta com cerca de 7 refeições dierias não é nenhum exagero, isto contribuiria ativamente para a aceleração do metabolismo basal visto que o corpo tende armazenar tecido adiposo em periodos de escassez de alimentos (poucos refeicoes por dia, para o corpo significa FALTA DO QUE COMER) pois as gorduras são as principais fontes de reserva energetica do corpo...

Outra coisa importante... Os carboidratos e as proteinas possuem ambos 4 calorias por grama...

[dudly]

Seria bem mais util comer gordura pura tecnicamente, mas o corpo n aguenta para rer-retransformar o nutriente, por isso o pessoal se entope é de carbo nas fases Off Season, mas tb comem o qto podem de gordura tb, tipo aquela famosa foto do lee priest, gordão, se entupindo de frango frito.

A questao do aerobico intenso é pra quem precisa ou gosta, tem caras que ficam tao gordos no off que n daria tempo de secar até a apresentacao, dae forçam mais ainda um aerobico mais uma dieta zerada de carbo pra mostrar até as esrtias musculas e o sangue circulando nas veias. A pele fica fininha.