O que tomar antes e pos treino ?!?

[NuninhoTuga]

Saudaçoes de Portugal , sou o Joao , tenho 21 anos , 1,75m e 85Kg ( pesava 88Kg quando começei a treinar há 4 meses atras )

Tomo diariamente CLA , antes do almoço e do jantar...

Nao faço nenhum tipo de dieta , simplesmente desde que começei a treinar como menos quantidade...

Neste momento estou assim (com 4 meses de cardio e musculaçao , treino conjunto) :

Sei que nao estou em grande forma , mas é por isso que me inscrevi num ginasio , ja notei algumas diferenças , nao sei se derivado do ginasio , se tambem derivado do CLA que tomo , de qlq maneira perdi 3 kg , acho que nao foi mau , tendo em atençao que tambem faço musculaçao...

O que eu gostava de saber , pralem de outros conselhos que voces me possam dar , é o que eu devo tomar antes a apos o treino para melhorar a minha condiçao fisica ( quero transformar a gordura da foto em musculo , principalmente no peitorais )

Fiquem bem

[NuninhoTuga]

nao sei se postei na seccao corrrecta , mas se alguem puder responder...

[GUILSILVA]

Cara o mais importante é sua dieta , poste ela para avaliarmos e os horários dos alimentos , o horário do treino e tals.

Pós treino ( Depois do treino ) voce deve usar Whey Protein + Dextrose , antes do treino voce deve fazer uma refeiçao de carboidrato + proteina de 1:30 a 2 horas antes.

Poste sua dieta , horários e tals para poder te dizer melhor.

Abraços

[NuninhoTuga]

Obrigado pela resposta GUi

Eu neste momento treino 3 vezes por semana , sempre por volta das 10:30 da manha (treino +\- 2Horas)...

Ao nivel de alimentaçao , nao faço nenhuma alimentaçao especial , apenas estou a comer menos quantidade , do que comia normalmente , tambem derivado do CLA que me tira a fome...

Tomo 4 doses CLA por dia , 2 antes do almoço e 2 antes do jantar...

[GUILSILVA]

Obrigado pela resposta GUi

Eu neste momento treino 3 vezes por semana , sempre por volta das 10:30 da manha (treino +\- 2Horas)...

Ao nivel de alimentaçao , nao faço nenhuma alimentaçao especial , apenas estou a comer menos quantidade , do que comia normalmente , tambem derivado do CLA que me tira a fome...

Tomo 4 doses CLA por dia , 2 antes do almoço e 2 antes do jantar...

O idel seria fazer uma refeiçao de Carboidrato + Proteina , 1:30 a 1:00 antes do treino.

Pode ser um lanche de pão integral light com queijo minas, ou peito de peru ou atum se preferir.

Pode ser também batata doce e filé de frango , oque voce achar melhor.

Voce acorda que horas ? se voce acordar umas 2:00 antes de ir pra academia faça um café da manhã reforçado com um lanche desse que falei , uma vitamina de leite desnatado com frutas , cereais como aveia e granola, lembre-se que café da manhã é a refeiçao mais importante do dia.

Fazendo um café da manhã completo voce estará sussegado pra treinar.

Não é legal diminuir radicalmente os alimentos não , voce tem que comer mais vezes com menas quantidade, cortar duma vez voce vai acabar perdendo a massa magra que voce tem e isso não é legal.

Cortar frituras, doces , açucar, gordura e substituir pães e arroz normal por integral, preferir alimentos com menas gordura, comer bastante salada e ai vai, o ideal mesmo eh montar uma dieta.

Não esqueça de comer de 3 em 3 horas.

Abraços

[NuninhoTuga]

Eu costumo tomar leite com cereais 30 minutos antes de ir para o ginasio , mas conforme voce aconselhou vou tomar 1h antes de ir para o treino...acha que o leite com cereais esta bem ?

Sera que eu fazendo treino conjunto de cardio e musculaçao junto é o ideal para perder a gordura acumulada , ou será que so cardio era melhor ?

é que estou com 4 meses de ginasio e sinceramente estava á espera de outros resultados , a balança acusa menos kilos , mas ao espelho estou igual...

[alexbretas11]

olha cara, entendo o que vc quer, vc quer definição muscular, e para conseguir isso a melhor forma é aliar musculação + dieta, e alguns aeróbicos ou treinos intervalados se quiser. vá a um bom nutricionista e exponha suas dúvidas a ele, com certeza ele vai saber te ajudar.

o que te falo é o seguinte: se puder corte os cereais com açucar, prefira os sem açucar, se quiser adoce com um pouco de adoçante.

coma de 3 em 3 horas, nunca coma exageradamente, apenas o suficiente para te saciar

evite passar fome, se estiver com fome coma algo leve

seu treino de musculação não deve passar de 1 hora... treinando em 1 hora vc consegue treinar mais intensamente e os resultados são melhores. treine com pesos livres (barras e halteres), evite as máquinas.

não treine mais que 5 vezes na semana, o corpo também precisa de descanso.

não fuja da dieta nos finais de semana, 1 vez por mês ou a cada 2 semanas tire um dia para comer em maior quantidade, mas sempre fique de olho na qualidade dos alimentos. isso é bom porque desacostuma o corpo à dieta de baixa caloria e o estimula a continuar com o metabolismo acelerado.

[mateuz]

Aproveitando o embalo do topico, gostaria de saber se posso comer uma refeição "pesada" como arroz,feijao,carne,batata dps que eu chego do treino la pelas 8:30/9:00 hrs, ou ficaria mto pesado devido ao horario? Eu durmo la pelas 10:30. vlw

[NuninhoTuga]

Venho actualizar , estou com 6 meses de treino e 81Kg , ja la vao 7Kg mas a definiçao muscular teima em nao aparecer, claro que noto menos gordura por todo o corpo , mas preciso de ainda mais , este resultado ainda nao me satisfaz...

Mais tarde ponho fotos actuais , claro que 7 kg é bom , pq estou a fazer treino conjunto de cardio e musculaçao , se fosse so cardio talvez a balança mostrasse menos 3\4 kg do que agora , mas o meu objectivo nao passa so pela perda de peso , tambem quero definiçao e a musculaçao tem de me ajudar

Abraço

[Vini >>]

Oi amigo português, saudações!!

Primeiramente gostaria de parabeniza-lo pelos resultados. É isso aí, muita força de vontade e treino e os resultados virão. Não desanime nunca.

Percebi que você tem como objetivo principal a definição muscular, para isso a alimentação adequada é fundamental e indispensável. Vamos a algumas dicas básicas :

Evitar :

- Refrigerantes,

- Fast Food,

- Frituras,

- Doces (chocolate etc)

- Açúcar.

- Gorduras saturadas

Muitas pessoas ficam só ligadas em comer alimentos ricos em carboídratos e proteínas e acabam por esquecer de consumir algumas coisas básicas mas q são essencias, não cometa esse erro.

Alguns alimentos realmente importantes e saudaveis que caem no esquecimento da maioria (principalmente dos sedentários) mas não podem vir a cair no teu :

- Saladas e hortaliças em geral ( exemplos : Brócolis, cenoura, couve flor, agrião, nabo, repolho, rabanete, beterraba, espinafre, afalce, pepino, chuchu, vagem etc)

- Frutas (maça, pêra, uva, banana, maçã, kiwi, goiaba, laranja, melancia, melão, morango, abacaxi, mamão etc)

- Água.

- Fibras (é importante seu consumo, mas tome cuidado quanto ao excesso, pois elas fazem reter água. então cuidado com alimentos como : pão, macarrão e aveia !)

O ideal é você fazer de 6 a 10 refeições por dia, fique no máximo 3 horas sem comer.

Você deve iniciar o dia comendo mais carboidratos e menos proteínas, até aproximadamente 4 horas da tarde e aí vai invertendo o processo, até que a sua última refeição seja altamente protéica.

PROTEÍNAS:

Aconselho ingerir em média 2gr por kg de peso, tanto para cut quanto para hipertrofia. Ao menos que você esteja ciclando com algo pq aí aumenta a necessidade da síntese proteica.

Ex: pesando 70kg, você deveria ingerir 70x2 = 140g de ptn por dia divididas entre as refeições.

As refeições mais ricas em proteínas devem ser o café da manhã, pós treino e as após às 18 horas, principalmente a ceia. Mas todas devem conter uma porção dela.

é interessante que você pesquise o número de proteína a cada 100gr dos alimentos, mas já vou lhe adiantar os mais usados :

- 100gr de peito de frango = +/-28gr de proteína

- 100gr de atum = de 25 a 32gr de proteína (as tabelas online variam muito nesse alimento)

- 100gr de carne = +/- 30gr de proteína

- 1 clara de ovo = 4gr de proteína

- 100gr de peixe = 30gr de proteína

CARBOIDRATOS:

As refeições ricas em carbo de modo geral devem ser feitas nas primeiras horas do dia, antes e após o seu treino.

Nos carbos existe o IG, índice glicêmico, de modo MUITO superficial podemos dizer que quanto maior mais rápido a conversão para glicogênio. Use os carbos de alto IG após as atividades físicas. Ex : Mel, batata inglesa. Mas ainda prefiro o uso de Maltodextrina e Dextrose, pq além do baixo custo e praticidade, há muitos estudos e controvérsias a respeito do índice glicêmico de alimentos como o Mel de abelha.

Durante o dia dê preferência aos carbos de baixo e médio IG.

Sua refeição pré-treino deve ser feita 1 ~ 1:30 hora antes do treino com uma combinação de um pouco proteína e carbo de médio IG. Sim, proteína é importante no pré treino.

Sobre as fontes de carboídrato, existem uma infinidade (Massa, Arroz, Batata, Pão, Aveia etc) vou tratar dos alimentos a serem usados mais adiante.

Obs :

- Adoçante: se houver necessidade de uso, dar preferência aos de aspartame.

- As gorduras insaturadas e poli-insaturadas são importantes serem ingeridas..um pouco de azeite ou castanha de cajú na dose certa não mata ninguém, muito pelo contrário.

Para saber o quanto comer é necessário saber o seu gasto energético e ter um objetivo em mente. Para calcula-lo visite esse link :

http://www.fisiculturismo.com.br/for...=72169&start=0

Acho que deu pra ter uma idéia básica sobre alimentação balanceada.

Recomendo que procure os valores nutricionais e o indice glicêmico dos seguintes alimentos :

- Leite desnatado

- Extrato de soja (Não sei aí em Portugal mas por aqui é bem barato, coisa de 4 reais o kilo e é rico em fibras, além de ter um baixo índice de gordura.Como nada nese mundo é perfeito, o Valor Biológico dessa proteína é baixo, ao contrário da proteína de soja isolada, só que aí se vai pagar 10x mais que isso..

Então recomendo sua ingestão apenas de manhã, no café, pra dar up na quantia de proteínas da dieta e também acho fundamental ingeri-la junto com proteínas de alto valor biologico, como claras de ovo, e outras de origem animal..

- pão integral

- peito de peru

- cottage

- frutas em geral (maça, pêra, uva, banana, maçã, kiwi, goiaba, laranja, melancia, melão, morango, abacaxi, mamãoetc)

- Aveia

- flocos de milho

- linhaça

- germen de trigo

- Arroz

- feijão preto

- peito de frango

- frango/peru defumado

- clara de ovo

- Saladas e hortaliças em geral (Brócolis, cenoura, couve flor, agrião, nabo, repolho, rabanete, beterraba, espinafre, afalce, pepino, chuchu, vagem etc)

- queijo branco

- pasta de amêndoas

- Batata doce

- Se não for usar malto/dextrose : Batata inglesa

- Azeite

- inhame

- granola

- Canela

- Atum em água

- Castanha de cajú

A minha dieta é composta basicamente desses alimentos. Com eles dá pra fazer uma alimentação legal..

Recomendo que monte sua dieta conforme seu gasto calórico, metabolismo, treino, quantidade de exercícios aeróbicos/anaeróbicos, objetivo, dia a dia, genética e poste aqui e em fórum como o npng.com.br / mundoanabolico.com / somusculos.com.br entre outros..

O pessoal costuma ajudar.

Lembre-se, dieta é algo muito pessoal, você até pode se inspirar em outra, mas sou contra copiar explícitamente.

Sempre tem que rolar uma adaptaçãozinha. Exceto que seja feita por um profissional da area e vc tenha informado tudo o que eu citei.

Um grande abraço..