È isso mesmo... Eu recomendo 5x30, 7 exercícios para cada grupo muscular

Galera, 8x30 não é muito?? vcs estão de brincadeira?? rs...

Pra ficar definido vc precisa ter o que definir, ou seja = musculos.

E conseguir abaixa o seu bf = gordura do corpo.

Pra baixar o bf é dieta hipocalórica. Simples.

Pra intensificar a queima de gordura= aerobicos.

Pra evitar grandes perdas de massa magra com essa dieta, continue seus exercícios de hipertrofia, normalmente, respeitando a duração de no máximo 1 hora de treino.

Mas saiba que não existe nº de repetições pra hipertrofia, força ou definição.

Aquilo, do instrutor dizer que faça série de 15reps pra definir é filosofia de treino dos anos 70. Mas infelizmente uma grande quantidade de treinadores do Brasil não se atualizam e ficam passando adiante mitos ou informações que os americanos já estão cansados de saber que são furadas.

Então, fique claro: não existe série pra definição, existe dieta.

Pra definição muscular não existe mistério, vc precisa usar uma técnica de treinamento chamada pré-exaustão.

É o seguinte, vc executa um movimento utilizando somente uma articulação para o músculo alvo e depois utiliza um movimento que utilize mais de uma articulação para que o músculo alvo mesmo estando fatigado ainda consiga executar o movimento com auxílio da musculatura sinergista.

No seu caso específico que é quadriceps, faz o seguinte:

Extensão de pernas seguido imediatamente de leg press ou agachamento, 3 a 4 séries de 15 repetições não mais que isso.

Vc vai fatigar a musculatura do quadríceps e depois quando for fazer o leg press vai utilizar além da musculatura do quadríceps os posteriores de coxa e tensor da fáscia lata, que serão os sinergistas auxiliares pra terminar o movimento.

Vc vai ter uma definição muito grande, pode acreditar, esse negócio de treinar 8 séries de 30 e coisa de não tem nada que fazer e fica duas horas por dia na academia, lembre-se vc está treinando pra ficar com maior volume muscular e não pra ganhar uma maratona hehehehehe.

Qualquer dúvida tamos aí, abraço!!

esse negócio de treinar 8 séries de 30 e coisa de não tem nada que fazer e fica duas horas por dia na academia

Aí vei, vc num acreditou nisso não né?! Papai noel existe!