Controle do peso(2):Dieta para ganho de Massa

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Controle do peso (2):

programa de ganho de peso

Nutrição e treinamento físico são igualmente importantes para adquirir força e massa significativamente. O tempo gasto na academia cada semana pode ser desperdiçado se você não se alimentar corretamente.

O problema mais comum com treinamento de força é o progresso muito lento, apesar do treinamento vigoroso. A razão mais freqüente para isso é a alimentação incorreta. Muitos atletas simplesmente não ingerem as calorias necessárias para suportar seu programa de treinamento, enquanto outros (na maioria homens) são vítimas de mitos, como o superconsumo de proteínas ou a confiança em suplementos alimentares.

Ganho de peso magro só pode ser conseguido pela combinação de treinamento de força com dieta equilibrada. Treinamento de força (resistência) fornece o estímulo para que os músculos cresçam enquanto a dieta fornece a correta quantidade de energia (calorias) e nutrientes que permitem que isto aconteça numa proporção adequada. Um sem o outro resulta num ganho mínimo de massa muscular.

Qual é a expectativa de ganho de peso que devo ter?

A quantidade de peso magro que você pode ganhar depende de três fatores principais:

* genética;

* tipo de corpo;

* equilíbrio hormonal.

Genética

Seus genes determinam a proporção dos diferentes tipos de fibras em seus músculos. As fibras de contração rápida são aquelas que geram força e aumentam em tamanho mais prontamente que as de contração lenta.

Portanto, se você tem naturalmente mais fibras de contração rápida em seus músculos, provavelmente responderá mais rapidamente a um treinamento de força do que aquela pessoa que tem mais fibras de contração lenta. Infelizmente, não se pode converter fibras de contração lenta em fibras de contração rápida, o que é causa natural para o fato de algumas pessoas ganharem massa lentamente e outras rapidamente. Duas pessoas podem seguir exatamente o mesmo programa de treinamento, e aquela que tiver mais fibras de contração rápida em seus músculos ganhará peso mais rápido que a outra.

Tipo de corpo

Seu tipo natural de corpo também afeta a rapidez com a qual você pode ganhar peso magro. Um ectomórfico - de constituição naturalmente magra, de membros longos, ombros e quadris estreitos - achará mais difícil ganhar peso enquanto um mesomórfico - constituição muscular atlética, ombros largos e quadris estreitos - tende a ganhar músculos prontamente. Um endomórfico - corpulento, de constituição arredondada, ombros e quadris largos, gordura distribuída igualmente pelo corpo - ganha músculos e gordura rapidamente.

Equilíbrio hormonal

Pessoas com um nível naturalmente alto do hormônio sexual masculino (anabólico), testosterona, ganhará peso mais rapidamente do que aquelas com baixo nível. Essa é a razão pela qual as mulheres em geral não conseguem adquirir a massa muscular do tamanho da dos homens, a menos que tomem esteróides anabolizantes. Qualquer pessoa pode ganhar músculos e melhorar sua forma física com um treinamento consistente e boa alimentação.

Em quanto tempo vou ganhar peso?

Ganhos em força e massa normalmente são rápidos no início do treinamento e depois tornam-se mais lentos gradualmente. Os ganhos são quase sempre periódicos e intercalados com platôs.

Tanto programa de perda ou ganho de peso, o objetivo é alcançado gradualmente. Após um ganho inicial relativamente rápido, espere ganhar

até 453-906g por mês ou entre 0,25-1 % de seu peso corporal por semana.

. ão corporal em vez de simplesmente se pesar usanMonitore sua composiç

do uma combinação da medida de uma dobra da pele com a de circunferências de seu corpo. Se você ganhar muito mais que 906g por mês num programa de treinamento, provavelmente estará ganhando gordura!

Quanto devo comer?

Uma pesquisa mostrou que para ganhar peso magro e força muscular numa proporção adequada, você deve ter um equilíbrio de energia levemente positivo, isto é, consumir mais calorias do que você precisa para manter seu peso corporal. Comer menos é o engano mais comum que os treinadores (especialmente mulheres) cometem.

Se o seu peso tem sido relativamente estável nas últimas semanas, a melhor maneira de estimar a quantidade de calorias necessárias é mantendo um diário de alimentação. Uma vez que são necessárias 2.500 calorias extras para ganhar 453g de músculos você precisa aumentar sua ingestão proporcionalmente. Na prática, aqueles que ganham peso mais lentamente devem adicionar 500kcal extras à dieta diária, os que ganham peso rapidamente podem precisar menos (300-500kcal). Nem todas essas calorias extras são convertidas em músculos, algumas serão usadas para digestão e absorção, expendidas' como calor (metabolismo mais alto) ou usadas para atividades físicas.

Necessidades protéicas

Estudos demonstraram que as necessidades protéicas para os treinadores de força são maiores que para os treinadores de resistência e para as pessoas sedentárias. Proteínas adicionais são necessárias para compensar uma maior síntese de proteínas durante o treinamento e para promover crescimento e recuperação dos tecidos. As necessidades individuais de cada um dependem de três fatores principais:

(1) Programa de treinamento

A síntese de proteínas (catabolismo) é aumentada durante os exercícios intensos. Quanto maior a intensidade, duração e freqüência dos seus treinos, maior o catabolismo e, portanto, maior sua necessidade de proteínas.

(2) Experiência de treinamento

Com o tr ' einamento, o corpo se adapta a uma menor ingestão de proteínas. Ele se torna mais eficiente na reutilização de aminoácidos liberados pela síntese de proteínas; em outras palavras, menos aminoácidos são perdidos na excreção e na produção de energia, de modo que as necessidades diárias diminuem. Portanto, treinadores mais experientes precisam de menos proteínas por unidade de peso corporal do que principiantes.

(3) Reservas de glicogênio

Altas reservas de glicogênio produzem o efeito de poupar proteínas. Quando as reservas estão baixas, a síntese de proteínas aumenta a fim de suprir combustível para a produção de energia. Se a ingestão de carboidratos é inadequada para satisfazer suas necessidades de energia ou quando as reservas de glicogênio estão esgotadas em virtude dos exercícios pesados, você sintetiza proteínas extras de modo que o requerimento de proteínas será maior. Se você mantém altos os níveis de glicogênio pela ingestão de carboidratos, a síntese de proteínas será minimizada. Consumir pequenas quantidades de carboidratos durante os exercícios intensos também irá ajudar na manutenção das reservas de glicogênio. Em outras palavras, as proteínas não serão gastas para a produção de energia e estarão disponíveis para o crescimento e reparação do tecido muscular.

Recomendações protéicas

Especialistas, durante a International Conference on Foods, Nutrition and Sports Performance (1991), recomendaram que os atletas devem consumir entre 1,2-1,7g/kg de proteínas por dia. A porção mais baixa desta faixa (1,2-1,4g/kg) é apropriada àqueles que praticam atividades de resistência, enquanto a porção mais alta (1,4-1,7g/kg) é apropriada àqueles que praticam atividades de força e explosão.

Então, por exemplo, um atleta de força pesando 70kg irá precisar de 98119g de proteínas por dia. Porém, contrário à crença popular, proteínas extras além do que o corpo precisa não são convertidas em músculos.

Num estudo feito pela McMaster University, atletas do treinamento de força consumiram poucas proteínas (0,86g/kg), moderadas (1,4g/kg) e muitas proteínas (2,4g/kg) em dieta de 13 dias. A dieta com poucas proteínas, similarmente ao recomendado para pessoas sedentárias, causou aos atletas perda de massa muscular, mas as dietas com moderadas e muitas proteínas resultaram num aumento do conteúdo de proteínas no corpo, isto é, massa muscular. Porém, nenhum ganho posterior foi detectado quando se aumentou a ingestão de proteínas de 1,4g para 2,4g/kg.

Desta forma, os ganhos em massa muscular não aumentam na mesma proporção da ingestão de proteínas. Uma vez que a ingestão ideal seja atingida, proteínas extras não se converterão em músculos.

Conteúdo de proteínas de víírios alimentos

Alimento Proteínas (g por porção)

Cames/peixeslaves

Carne vermelha (porção de 114g) 32

Frango (porção de 170g) 38

Peixe branco (porção de 170g) 30

Peixe oleoso (porção de 170g) 30

Picadinho de carne (114g) 25

Atum em conserva (114g) 25

Laticínios e ovos

Leite (250m1) 10

Queijo cottage (114g) 15

Requeijão (114g) 8

Queijo cheddar (57g) 14

Iogurte (1 pote) 8

Ovos (2) 14

Leguminosas e castanhas

Feijão comum (227g cozido) 15

Feijão assado (1 / 2 lata grande) 10

Lentilhas (227g cozidas) 15

Castanhas (57g) 13

Cereais

Pão (2 fatias) 6

Massa (170g cozida) 5

Arroz (170g cozido) 4

Outros

Tofu (114g) 9

Como encontrar suas necessidades protéicas

Não é difícil conseguir as proteínas que necessita com uma dieta balanceada, uma vez que as proteínas são encontradas numa larga quantidade de alimentos, incluindo laticínios, carne, peixe, soja, cereais, leguminosas, castanhas e sementes (veja quadro anterior).

Porém, somente uma porção de proteínas é absorvida e usada para o crescimento dos tecidos.,As proteínas constituídas de um equilíbrio de aminoácidos essenciais são geralmente bem absorvidas e utilizadas, mas , i s essenciais não o são.

A utilidade de uma proteína particular é quase sempre medida pelo seu valor biológico (VB) que indica o quanto a proporção de aminoácido está próxima em relação às necessidades do corpo. É a medida da porcentagem de proteínas que é retida e utilizada pelo corpo para o crescimento e manutenção dos tecidos. A clara do ovo tem um VB de 100 e, portanto, contém todos os aminoácidos essenciais requeridos pelo corpo em proporções muito aproximadas; virtualmente todas as proteínas deste alimento podem ser utilizadas para a fabricação de novas proteínas.

Outros alimentos com alto VB (70-100) são laticínios, carne, peixe, aves e soja. Outros alimentos vegetais tais como cereais e leguminosas também contêm quantidades significativas de proteínas mas têm pouco de um ou dois aminoácidos essenciais (aminoácidos limites). Esses alimentos têm um baixo VB mas é igualmente bom ingerir uma mistura deles ou um que tenha um alto VB. A pouca quantidade de aminoácidos em um é compensada pela alta quantidade em outro, de modo que a ingestão resultante aumenta a quantidade total de VB. Isto é chamado de complementação protéica. Em outras palavras, não é primordial obter toda proteína necessária exclusivamente de alimentos que contenham alto VB; uma variedade deles, tanto com alto quanto com baixo VB, é uma maneira saudável de alcançar seu requerimento diário de proteínas.

Alguns produtos comercialmente produzidos a partir de soro de leite contêm um VB maior que 100 porque seu equilíbrio de aminoácidos é especialmente alterado em laboratório para chegar o mais perto possível das necessidades físicas. Essas proteínas são usadas em certas marcas de suplementos alimentares e substitutivos de refeições.

Exemplos de combinações de proteínas que resultam num VB mais alto:

* mingau (cereal e leite);

* arroz com feijão (leguminosa e cereal);

* sanduíche de pasta de amendoim (castanhas e cereais),

* feijão assado com torradas (leguminosas e cereais);

* sopa de lentilhas com rocambole (leguminosa com cereal);

* carne com chilli (leguminosa com carne);

* cereais matinais com leite (cereais e leite).

VB de vários alimentos

Alimentos com alto VB Alimentos com baixo VB

Leite, queijo, iogurte Leguminosas-feijão,

lentilhas, ervilhas

Carne, peixe, aves Pão, cereais, grãos

Ovos Castanhas e sementes

Produtos derivados da soja (grãos, leite,

proteína vegetal texturizada, tofu)

Excesso de proteínas

Apesar dos atletas que treinam força precisarem de uma quantidade maior de proteínas do que as pessoas sedentárias, consumir mais do que o necessário certamente não oferece nenhuma vantagem em termos de saúde ou desempenho físico. Proteína extra não é convertida em músculo e não causa nenhum aumento posterior no tamanho do músculo, na força ou estamina.

Uma pesquisa mostrou que o consumo de proteínas aumenta a oxidação delas no corpo. Em outras palavras, quando um excesso de proteínas é ingerido, uma parte delas é usada para produção de energia e expelida como calor. A porção "amino" da molécula de proteína é excretada na urina. O remanescente da molécula é convertido em glicose e usado como @ubstrato de energia, podendo também ser utilizado imediatamente como combustível ou reservado como glicogênio. Se você já está normalmente ingerindo carboidratos suficientes e, portanto, repondo suas reservas de glicogênio adequadamente, o excesso de glicose pode ser convertido em gordura.

Horário das refeições

A síntese de proteínas (catabolismo) sempre excede a assimilação (anabolismo) imediatamente após o treino. Neste momento, a prioridade de seu corpo é a reposição de carboidratos (glicogênio) e não de proteínas. O armazenamento de glicogênio é mais rápido durante as duas horas subseqüentes aos exercícios e ingerir carboidratos durante este período permite que você se reabasteça e recupere mais rapidamente, antes do seu próxhno treino (veja página 70). Mesmo que você termine de treinar tarde da noite, ainda assim deve comer um lanche rico em carboidratos a fim de começar o processo de reposição. Não vá para a cama com o estômago vazio!

Uma pesquisa sugeriu também que a reposição de glicogênio é aumentada se forem consumidas pequenas quantidades de proteínas e muitos carboidratos no período pós-exercício. Lanches adequados incluem sanduíches (recheados de queijo com baixas calorias, atum, frango, pasta de amendoim), cereais com leite desnatado, massas ou batatas assadas com queijo ou peixe, frutas e iogurte ou uma bebida artificial que contenha proteínas.

No Capítulo 21 você encontrará planos de alimentação que alcançam requerimentos nutricionais básicos e fornecem entre 2.000 e 4.000kcal. Procure um cardápio que forneça aproximadamente 3.000kcal (veja Capítulo

21) como base para desenvolver seu próprio cardápio diário.

Aumente sua ingestão de calorias em aproximadamente 500kcal/dia. Vise ganhar peso gradualmente, 453-906g por mês.

Faça pelo menos 5-6 refeições e lanches por dia (a cada 2-3 horas).

Se você não pode fazer grandes refeições, inclua mais lanches entre as refeições. Inclua em sua dieta uma mistura de alimentos tanto ricos como pobres em fibras, de modo que não seja muito volumosa e enfastiante, por exemplo, farinha integral e pão branco, frutas frescas e suco de frutas.

Alguns suplementos alimentares destinados ao ganho de peso podem ser úteis

para aqueles que tenham necessidades realmente altas e que achem impossível ingerir alimentos suficientes.

Prefira obter suas calorias extras de alimentos pouco volumosos, como por exemplo, frutas secas, bebidas a base de leite, iogurte, suco de frutas, barras energéticas e castanhas do que satisfazer~se com alimentos gordurosos ou muito calóricos, como, por exemplo, biscoitos, chocolates e bolos que são pobres em nutrientes essenciais.

RESUMO

* O peso magro é adquirido pela combinação do treinamento de força (para

promover o estímulo do crescimento) com nutrição correta (para fornecer nutrientes e energia).

* A quantidade e taxa de ganho de peso dependem de fatores genéticos e do equilíbrio hormonal. Sua constituição genética irá determinar seu tipo de corpo e a distribuição das fibras musculares.

* A maioria dos atletas poderá ganhar 453-906g por mês num determinado programa de treinamento.

* As necessidades protéicas dependem da intensidade, duração e freqüência do programa de treinamento, da sua experiência e tamanho das reservas de glicogênio. Uma ingestão entre 1,4-1 7g/kg de peso corporal/

dia é recomendada para o treinamento de força.

* Proteínas extras não são convertidas em músculos e não oferecem vantagens em termos de desempenho ou saúde. São transformadas num substrato de energia e armazenadas como glicogênio ou gordura.

* As necessidades protéicas podem ser plenamente alcançadas pelo consumo de uma variedade de alimentos com altos e baixos valores biológicos. Suplementos alime 1ntares são desnecessários, particularmente se a

ingestão de energia é adequada.

FONTES RETIRADAS DO LIVRO:O GUIA COMPLETO PARA TREINAMENTO DE FORÇA, de ANITA BEAN.

[Visitante thiagosantos]

Excelente post! Parabens!