Nº repetições no HD

[JevifPak]

Opa! eu ja tinha trocado umas ideias com Rafael, mais falto uma coisa quando hj eu tava montando os treinos pro ano, vi que nao perguntei o nº de series/repetições no HD que ta ai em baixo.

3x8? ou 3x6? eu vo usar cadencia 4-2-4

segunda

Peito / Costas

· Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . .

· Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith)

· Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . .

· Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo

· Levantamento Terra

quarta

Pernas

*Mesa Flexora

· Mesa Extensora, pré-exaurida com. . .

· Leg Press ou Agachamento

· Elevações Plantares em pé ou sentado

sexta

Ombros / Braços

· Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)

· Elevações 90º, preferencialmente no Voador

· Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)

· Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . .

· Paralelas

t+

[JevifPak]

up!

t+

[Visitante Oska]

2x6-8 com muito peso.

[JevifPak]

2x so? nao é pouco?

t+

[Vini >>]

2x não é pouco. essa é uma filosofia do HIT, poucas séries com alta intensidade, se não acredita na filosofia ou num guenta volta pro weider 3x10 e bebe leite, não tem como deturpar o HIT, não é 3x e sim 1x ou no MÁXIMO 2X !! Pregamos a INTENSIDADE com baixo volume, de acordo com a filosofia se você conseguir realizar 3 séries de cada exercício, não está pegando pesado suficientemente.

Se quer realizar o treino, tem que acreditar na filosofia!

Eu faço um treino com volume beeem menor que esse split e faço apenas 1 série, por exemplo, o meu treino de peito consiste em apenas 1 série até a falha e foi treinando HIT/ Heavy duty que eu consegui aumentar 9.5kg de massa magra (pouco BF!) em 4 meses, o q era impossivel pra minha genetica (demoraria 1 ano pra ganhar isso com o weider). e desses 4 meses só suplementei em 1 mes com whey milli.. se suplementasse forte e com produtos TOP, talvez teria ganho mais!

[kintosh]

booa... Até q enfim surgiu a oportunidade!...

Vou testar o DFHT por mais uma semana, até completar minha 3ª semana... Se não obtiver ganhos legais vou testar o HIT...

Então, aproveitando...

O que preciso fazer é esse esquema que o amigo colocou aí?

E também... eu não tenho as Segundas-feiras vagas pra treinar... Como eu poderia organizar meu HIT então, de terça a sexta?---> .... treino terça, quinta e sexta?Pode ser assim?

-> e o q é pré-exaurido?

Segunda

Peito / Costas

· Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . .

· Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith)

· Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . .

· Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo

· Levantamento Terra

quarta

Pernas

*Mesa Flexora

· Mesa Extensora, pré-exaurida com. . .

· Leg Press ou Agachamento

· Elevações Plantares em pé ou sentado

sexta

Ombros / Braços

· Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)

· Elevações 90º, preferencialmente no Voador

· Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)

· Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . .

· Paralelas

*

[SpellMulk]

Esse treino eh muito bom.. tive bastante resultados, principalmente perna e costas

Mas de inicio acho melhor comecar com 2 series... pra acostumar

demora um pouco pra pegar os pesos certos etc

ja vi algumas rotinas de adaptacao pra treino hit ai no forum.. so pesquisar

[JevifPak]

Você já treina na alta intensidade ou vai começar?

Sim, rafael eu treino a tempo com intensidade...na verdade todos meus treinos atuais sao com a mesma...

entao o certo é 2x-4-6 seria isso?

t+

[Vini >>]

Eu concordo com o rafael, eu acho que você deve começar com 2 séries, assim como a maioria começa no HIT (inclusive eu) ...

E meu conselho é que aprenda a respirar se não vai vomitar! Assim como eu vomitei diversas vezes (até aprender a respirar quando o exercício tava foda, ou seja, perto da falha!)..

Primeira vez que eu fui testar o HIT foi dentro dos parametros do Heavy duty, terminei o treino de pernas e tava extramamente tonto, não conseguia ficar de pé.. sentei e logo depois fui correndo pra lixeira e fiquei vomitando de 4 q nem um cachorrinho bêbado.. euaiuieaea.. o HIT não é brincadeira galera, tomem cuidado! Um vômito é pouco perto do que pode acontecer.

[HEAVYLIFT]

"Determine sua 1RM em um exercício e descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usado até a falha em boa forma. Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e arredonde. Para achar o mínimo de repetições, subtraia o # de reps dos 80% com o resultado arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de reps dos 80% com o numero arredondado. ".

"Descobrir sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que você seja um powerlifting ou está calculando seu intervalo de reps, tal atitude deve ser evitada. Entretanto, o 1RM pode ser calculado com resultados razoavelmente exatos. A seguinte equação foi derivada da “fórmula Brzycki", criada pelo treinador de força Matt Brzycki.

1RM= Peso Levantado / (1.0278 - .0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha.

Esta fórmula é altamente precisa até 10 reps,"

EXCELENTE post!