Adaptação - DFHT

[ha1962]

Fiz dois ciclos do DFHT e parei de treinar por um mês e meio.

Realizei o treino exatamente como relatado aqui no fórum e fiquei muito satisfeito. Tive bons ganhos de hipertrofia (que só não foram excelentes por culpa minha, ao não cadenciar bem as execussões) e um MONSTRUOSO aumento de força (progressão de cargas é "o que há").

Neste retorno aos treinos pretendo melhorar a hipertrofia e para tal executarei as séries com tempo de tensão entre 60-80 no agachamento e 40-60 segundos nos demais exercícios, pois descobri NA PRÁTICA que esses tempos são os que melhor funcionam para mim. Por isso acrescentei 2 repetições às minhas séries de agachamento, para as alterações na cadência não serem tão drásticas com relação aos outros exercícios.

Resolvi acrescentar 2 séries de Pull-over entre o supino e a remada pois esse exercício é fundamental para o desenvolvimento das minhas dorsais.

A rotina da fase de volume ficou assim:

SEG

Agachamento (90%) 4X7

Supino Reto 1X5

Pull-over 2x6

Remada 1X5

Supersérie bíceps/tríceps (semanaSIM/semanaNÃO)

QUA

Agachamento (60%) 4X9

Terra 5X5

Militar 5X5

Panturrilhas 4-6X12-16

SEX

Agachamento 4X7 (em pirâmide)

Supersérie Extensor/Flexor

Supino Reto (95%) 5X5

Pull-over 2X6

Remada (95%) 5X5

Rosca direta 3X6

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Se alguém estiver interessado eu posso postar os resultados destas variações, e atualizar a rotina dos treinos bem como discutir sobre o método.

[]'s

[mephistos]

Eu to interessado sim, se puder relatar os ganhos de massa e força tá blz.

VLW