HEAVY DUTY - ROTINA DE TREINAMENTO - 12 SEMANAS

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Olá a todos!

Comecei hoje a rotina ideal do Mike Mentzer, a rotina HEAVY DUTY, descrita em seu livro "Heavy Duty 2: Mind & Body", e pretendo, pelas próximas 12 semanas, relatar todos os dias do meu treino, assim como meus avanços corporais, mentais e de força.

O treinamento que estou fazendo é o mesmo que o próprio Mike fornece ao bodybuilder Marcus Reinhardt no filme Mike Mentzer's HIT - Heavy Duty. No entanto, ao invés de 6 dias de descanso entre cada dia de treino, farei nesta primeira semana apenas 1 dia, e nas próximas, 3 dias.

Bom, estudei um pouco sobre o treinamento e o que mais me chamou a atenção foi o como Mentzer o formulou, isto é, de forma racional e quantitativa. Sou Físico (quase como Einstein...), ainda em graduação, e por isso, talvez, tenha me impressionado tanto com os argumentos deste mestre.

Organizei algumas planilhas antes de começar o treinamento, tais como: dieta completa, organização de refeições, rotina de treinamento e estatísticas corporais. Todas podem ser baixadas nos links abaixo:

1.) ROTINA DE TREINAMENTO

2.) DIETA COMPLETA

3.) HORÁRIO DE REFEIÇÕES E TREINOS

4.) MEDIDAS CORPORAIS

Deixei apenas a planilha nº 3 em branco, pois terei horários semanais diferentes, mas se quiserem, posso ir colocando as planilhas atualizadas. Deixei o link aqui para que vocês possam vê-la e também usá-la, se precisarem.

É muito importante manter o treinamento completamente organizado, pois só assim os ganhos serão realmente concretos.

Àqueles que estiverem acompanhando este depoimento e que não sabem absolutamente nada do que estou falando, de Mentzer e Heavy Duty, pesquisem aqui mesmo no Fórum e no site do próprio autor: http://www.mikementzer.com

Aqui e lá você encontrará material suficiente para se sentir convencido de que este é o treinamento definitivo!

No próximo post, colocarei minha experiência com o treinamento de hoje: Peito e Costas.

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SEMA 1 - DIA 1 - PEITO E COSTAS

PEITO

Comecei com um alongamento completo, de todas as partes do corpo, cada parte por 30s.

Fiz aquecimento no supino inclinado com barra com 10kg, 3x5. Na última série, senti meu peito já um pouco dolorido.

A pausa que utilizei entre as séries foi de no máximo 60s e entre os exercícios foi de no máximo 2min. Todas as cargas que eu escrever são somente àquelas em cada lado da barra, ou dos halteres, ou do peso geral, caso este último seja em uma máquina.

A cadência utilizada no treinamento Heavy Duty é de 4s, 2s, 4s.

No pec deck sei que não atingi a falha muscular, talvez tenha chegado em 80% ou 85% do meu rendimento na última série.

A super-série no supino inclinado com barra foi bastante dolorida, com 15kg. Consegui completar apenas 1x3 e falhei na 4.

Em menos de 10 minutos de treino, eu já estava cansado. Senti meu peito bem dolorido e totalmente exercítado. Tão exercítado quando eu fazia 4x12 em 4 exercícios diferentes...

Mas lembrando que falhei no pec deck e na super-série, pois o correto seria eu falhar entre a 8 e 10 rep. no primeiro e na 5 ou 7 rep. no segundo.

COSTAS

Comecei fazendo puxador na polia alta (palmas para face), um aquecimento leve, 2x6, com 50kg.

Com um halteres de 24kg, fiz pullover, 1x8, e quase falhei. Confesso que tive medo de deixar o halteres cair no chão, caso eu não conseguisse erguê-lo.

Voltei ao puxador na super-série e completei 1x7, com 80kg, sem falhar também.

Acredito que no pullover tenha atingido mais de 85% da intensidade, e no puxador cerca de 70%.

Descansado 2min, comecei a arrumar a barra para o terra (parte mais chata de qualquer exercício).

Comecei com 20kg, fiz 1x6, aquecimento leve. Depois com 30kg, também 1x6. 40kg, 1x6, me rendeu muito suor, mas completaria facilmente mais de 12 reps. A série pesada fiz com 55kg, 1x5, e finalmente, acredito eu, falhei na 6 rep. Meu corpo tremia por inteiro e fiquei cego por um momento pois o suor escorria em meu olho. Tive também alteração brusca de pressão, pois um dos meus ouvidos fez aquele típico estalo quando o elevador do prédio sobe, ou pára...

Fique extremamente esgotado depois do terra. Tive que me sentar e descansar por 5min para poder tirar todas as anilhas da barra e recolocá-las nos apoios.

Bom, este foi o meu primeiro dia de treino. Eu estava parado já a 1 mês e por isso, não voltei com todo o gás.

Na próxima quarta-feira vou treinar pernas, mas também não pretendo alcançar 100% de intensidade em todos os exercícios. Preciso recondicionar o meu corpo.

Até mais!

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SEMANA 1 - DIA 3

PERNAS

Comecei o treinamento de pernas com um alongamento total do corpo, 30s cada parte.

Li recentemente que o o LEG PRESS 45° é considerado, pelo Mentzer, um exercício perigoso para os joelhos e para a lombar. Por isso ele aconselha utilizar o LEG PRESS 90°, e foi o que eu fiz.

Fiz um aquecimento legal, 3x6, 150kg, para ativar a circulação sanguínea. Parti então para a MESA EXTENSORA.

Comecei o exercício, com 80kg, e na quinta repetição minhas pernas estavam tremendo. Fiquei um pouco assustado, com medo de estourar algum ligamento ou músculo, mas continuei até a sétima, porque a oitava era o impossível.

Voltei para o LEG PRESS 90°, com 200kg e o peso não saiu do lugar. Levantei e baixei para 180kg e, com muito, mas muito esforço mesmo, consegui tirá-lo do lugar e comecei o exercício. Fiz 1x5, na sexta repetição, não consegui levantar novamente a carga.

Voltei para a MESA EXTENSORA e ergui novamente a carga, fazendo uma repetição estática de 10 segundos.

Levantei-me da mesa e senti minhas pernas completamente trabalhadas. Pra variar, já estava morto!

Ajustei a MESA FLEXORA com 140kg e completei oito repetições até falhar na nona.

Nas elevações plantares, ou GÊMEOS EM PÉ (conforme minha planilha), fiz também com 140kg, mas na sexta repetição não estava mais aguentando de tanta dor no meu trapézio. Depois do treino, quando tirei a camisa, vi que eles estavam marcados com sangue, como se estivessem sangrando por dentro! Até que eu gostei disso =)

Este treino que relatei aconteceu ontem. Hoje, quando coloquei os pés no chão, depois de me levantar da cama, senti uma dor muito forte nas pernas.

Sinto-me cada vez mais convecido de que realmente o treino volumoso serve apenas para você perder cada vez mais tempo na academia, gastando mais dinheiro com suplementos e acessórios inúteis...

Mentzer estava certo!

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COMENTÁRIOS SOBRE O FILME "MIKE MENTZER'S HIT"

Já vi o filme muitas vezes. É curioso como o Mentzer afirma, sem dúvidas, que seu treinamento HD é mesmo o melhor do mundo para se construir músculos.

Baixei no YouTube os extras do filme, os bastidores, e isso se mostra ainda mais evidente. Em um momento, Mentzer começa a explicar a sua teoria do "quanto menos, melhor" para um dos produtores do filme, segundos antes de começarem um novo quadro. Todos ficam o chamando, mas ele diz: "Por favor, deixe-me terminar de explicar", alguns riem, mas todos aguardam o término da explicação do Mentzer.

Em 1980, Mentzer perdeu para o Arnold simplesmente por sua revolta contra a indústria dos suplementos. Mike não se interessava pelos "novos" produtos da época, pois achava todos uma grande fraude e dizia isso em todos os seminários que fazia.

Para as empresas da época não era interessante deixar que um cara com ÚNICO score perfeito no Olympia de 1979 ficasse dizendo essas coisas... Mentzer alegou a fraude e desde então abandonou o Olympia, e a indústria de suplementos o retirou das principais revistas da época, numa tentativa de apagar a sua fama.

Arnold talvez seja fruto desta indústria, sua fama, sua glória. Seu treino era altamente volumoso e sua ingestão de proteínas e carboidratos também, fazendo com que seu consumo de suplementos fosse ainda maior. Ele sim era o grande "futuro" das indústrias na época.

Acredito que ambos os lados devem estar enganados, pois não podemos ser nunca radicais, como Mentzer que não botava fé em nenhum suplemento, ou como Arnold que treinava 4h por dia...

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SEMANA 1 - DIA 5 - OMBRO, BÍCEPS E TRÍCEPS

Alongamento de todas as partes do corpo por 30s cada.

OMBRO

Comecei o treinamento muito bem, sentia-me mais encorpado e com bastante energia.

Contra estes prós, minha academia não possui uma organização muito bem feita com os halteres pequenos. Não consegui identificá-los, suas cargas, e por isso os separei por cor.

Fiz um leve aqueimento, 3x6, com um peso entre 7kg ~ 9kg.

Quando senti meus ombros bem aquecidos, comecei a série pesada. É bastante sofrido fazer a cadência sem a máquina própria para o exercício. LEVANTAMENTO LATERAL na máquina é muito mais isolador, porque a carga realmente se apoia sobre os seus ombros, e não em suas mãos, como é o caso com halteres.

Outro ponto falho em fazer com halteres é no final da parte excêntrica, porque nesta parte o exercício fica sem qualquer resistência, já que seu braço está em 90° com o chão, então deixei-o um pouco inclinado para manter meus ombros sempre tensionados.

Falhei na oitava repetição. Não senti dor nos ombros, mas uma exaustão no momento, porque não conseguia os erguer com facilidade.

No LEVANTAMENTO LATERAL CURVADO peguei muito pesado e acabei não conseguindo manter a carga na parte estática. Diminui o peso para 10kg, comecei com 12kg, e segui até não conseguir erguê-lo completamente. Também tive que deixar o braço um pouco curvado para oferecer sempre tensão aos ombros.

BÍCEPS

Depois do LEVANTAMENTO LATERAL senti tanto o meu bíceps quanto o meu tríceps já aquecidos. Peguei então uma barra com 17kg de cada lado e comecei o exercício. Falhei na parte concêntrica na oitava repetição. Eu poderia continuar até a décima talvez, mas fazendo isso eu teria que curvar minhas costas para trás, o que é um roubo no exercício, não permitido no HD.

Deixando a barra no chão, senti meu braço esquerdo muito mais dolorido do que o direito. Elé 0,5cm maior que o direito; não sei se isso possui relação direta. Acredito que não. Apenas minha pegada deve ter saido um pouco torta. Na próxima vez vou tomar mais cuidado com isso.

TRÍCEPS

Na POLIA ALTA fiz 1x7 com 50kg, porque na oitava tive que colocar meu corpo sobre a barra para poder baixá-la.

Parti então para os MERGULHOS, exercício que eu nunca tinha feito antes e que, por isso, executei apenas 4 repetições sem falhar. Fiz porque eu realmente queria conhecer o exercício.

Saindo da academia, senti meus braços trabalhados, mas não completamente trabalhados. No próximo treino, mais atenção e mais carga. Esta é a solução!

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SEGUNDA, 11 DE AGOSTO DE 2008

Hoje eu começei a treinar o HEAVY DUTY de verdade!

PEITO

Exercícios realizados:

1) Alongamento completo do corpo

2) Aquecimento no SUPINO INCLINADO COM BARRA - 3 x 6

3) * PEC DECK - 1 x 6-8 combinado com...

4) * SUPINO INCLINADO 1 X 5-7

OBS:

- Cadência utilizada: 4s, 2s, 4s

- (*) Falha na parte concêntrica

1) Realizei alongamento bem forte de todas as partes do corpo por 30s.

2) No SUPINO INCLINADO fiz aquecimento com 10kg de cada lado. Na terceira série meu peito já estava bem aquecido e preparado para a série pesada.

3) Na semana passada, fiz 9kg, hoje coloquei 11kg e senti ainda mais o meu peitoral trabalhando por completo. Falhei na oitava repetição. Acho este exercício muito bom, principalmente na parte estática, onde sinto toda a minha musculatura contraída.

4) Na super-série no SUPINO INCLINADO realizei 4 repetições com 15kg em cada lado. Não consegui fazer mais porque meu braço esquerdo estava doendo muito no final e não tive forças de erguer a quinta repetição.

Senti que peguei bem mais pesado no treino de hoje. Fiz pequenas mudanças nas cargas e o resultado final foi extremamente diferente.

COSTAS

Exercícios realizados:

1) Aquecimento no PUXADOR NA POLIA ALTA (PALMAS PARA FACE) - 3 x 6

2) * PULLOVER - 1 x 6-8 combinado com...

3) * PUXADOR NA POLIA ALTA (PALMAS PARA FACE) - 1 X 5-7

4) Aquecimento no TERRA - 3 x 6

5) * TERRA - 1 X 6-8

OBS:

- Cadência utilizada: 4s, 2s, 4s

- (*) Falha na parte concêntrica

1) No PUXADOR NA POLIA ALTA (PALMAS PARA FACE) fiz com a mesma carga da semana passada, 50kg. Percebi que preciso de uma luva com fita para que meus dedos não escorreguem na barra.

2) O PULLOVER aumentei bem a carga. Antes, 24kg, hoje fiz com 30kg e falhei na sexta repetição. Usei até a testa para poder voltar a carga ao normal!

3) Corri para o PUXADOR novamente e realizei com sucesso 1x7 com 100kg. Meu antebraço doia muito e não consegui realizar mais repetições, fora a dor completa que tomava minhas costas.

4) Chegou o terror! Este exercício é muito casativo, porque pega praticamente todos os músculos do corpo. Fiz o aquecimento, 3 séries, com 20kg, 30kg e 40kg. Cansei um pouquinho...

5) Desafiei a mim mesmo e somei à carga da semana passada mais 10kg em cada lado... Totalizando 65kg em cada lado! Olhei para aqueles pesos e tive até medo. Na primeira repetição meu corpo inteiro tremeu, na segunda então, eu já estava puro suor, mas continuei. Fui até somente a quarta repetição. Retirei 5kg em cada lada e fiz somente mais uma, segurando por 4 segundos na parte estática. Não consegui voltar a barra ao chão e soltei-a. Não me lembro de ter ficado não cansado na academia como hoje!

CONCLUSÕES

Gostei muito do treino de hoje, peguei mais carga na maioria dos exercícios. O HEAVY DUTY é mesmo muito hardcore e sei que ainda não atingi o meu limite na última repetição, para isso eu precisaria de alguns acessórios, como a luva com fita e uma cotoveleira para suportar o supino legal, e de um parceiro para me ajudar na última repetição. Vou correr atrás disso!

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DIETA ATUALIZADA

Adicionei alguns itens à minha dieta. Aqui vai o quadro geral dela:

VALORES TOTAIS

Kcal: 4269

Carboidratos: 375g

Proteínas: 328g

Gorduras: 161

Água: 5000ml

Para ver a dieta completa, basta acessar a planilha em PDF:

[tiagoabastos]

"This is not other training, this is THE training!", Mike Mentzer.

Estou me dedicando ao máximo por este treino. Minha dieta é uma prece, meu descanso, uma oferenda, meu treinamento, um sacrifício!

Ontem estava passeando com minha namorada e vi uma farmácia com uma balança... Eu me segurei para não ir até lá e me pesar, mas não consegui! Eu queria sempre me pesar aos sábados, de duas em duas semanas, para seguir o meu cronograma.

Bom, eu comecei este treino há 10 dias, sendo que os primeiros 7 dias foram somente para pegar o jeito dos exercícios. Comecei com 96kg, e hoje, apenas 10 dias depois, estou com 101,6kg!

Lembrando que não estou usando super-suplementos, ou esteróides. Tenho uma dieta muito boa, e compro apenas albumina (500g por semana) e maltodextrina (1kg a cada 4 treinos). Nada de whey protein, animal pak, no2....

Meu tempo total de treino nestes 10 dias foi de apenas 3h.

Acreditem ou não.

[Henrique F.]

seguinte, vc anda fazendo os aquecimentos com peso igual nas 3 séries..

faça como recomendado, uma série pra irrigação, uma para função neurológica, e a terceira para prepará-lo realmente para o que virá.

eu faço assim... no inclinado 10kg / 15kg / 20kg e na Superserie faço com 20 ou 22...

isso com descanço de 80seg a 100 seg...

dividi em 2 fases para obter melhores resultados...

na outra eu faço cronometrado 30seg de descanço para cada serie, qd vem a superserie eu paro por 45, e 2 min para cada exercicio.

comecei essa fase com intervalos curtos depois de estar mais bem preparado, nela eu pego no inclinado

10 / 12 / 15... superserie com 15

tenho apenas 72 kg, meus musculos estao mais acostumados com essa cadencia, por isso eu consigo pesos parecidos, vc ainda vai aumentar bastante sua carga, mas acredite... o aquecimento em piramide te da um ânimo bem maior, principalmente aquelo peso q é moleza pra vc.. vai vai se adaptando sak.. vai pensando, passei pela parte facil, vamos agora colocar um pouco de dificuldade aqui... agora a serie q vai me preparar pra SS... e depois definitivamente a SS

abraços

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seguinte, vc anda fazendo os aquecimentos com peso igual nas 3 séries..

faça como recomendado, uma série pra irrigação, uma para função neurológica, e a terceira para prepará-lo realmente para o que virá.

eu faço assim... no inclinado 10kg / 15kg / 20kg e na Superserie faço com 20 ou 22...

isso com descanço de 80seg a 100 seg...

dividi em 2 fases para obter melhores resultados...

na outra eu faço cronometrado 30seg de descanço para cada serie, qd vem a superserie eu paro por 45, e 2 min para cada exercicio.

comecei essa fase com intervalos curtos depois de estar mais bem preparado, nela eu pego no inclinado

10 / 12 / 15... superserie com 15

tenho apenas 72 kg, meus musculos estao mais acostumados com essa cadencia, por isso eu consigo pesos parecidos, vc ainda vai aumentar bastante sua carga, mas acredite... o aquecimento em piramide te da um ânimo bem maior, principalmente aquelo peso q é moleza pra vc.. vai vai se adaptando sak.. vai pensando, passei pela parte facil, vamos agora colocar um pouco de dificuldade aqui... agora a serie q vai me preparar pra SS... e depois definitivamente a SS

abraços

Sim, eu reasisti ao filme e percebi que em muitos exercícios a carga é aumentada progressivamente. Em alguns, ele também utiliza o método rest pause, por exeplo, na super-série do supino inclinado, inicia-se com uma alta carga para fazer 2 repetições. Para-se por 10s, diminui-se a carga, e mais 2 repetições. Segue-se este ciclo até completar 8 repetições.

Eu já adaptei estes métodos no meu treino também! Valeu pelo toque!

Logo mais eu comento sobre o treino de hoje.

Abraços.