[Operaçao Definiçao] dieta,alimentaçao e suplementaçao !

[Visitante petamaluko]

Olá galera eu vi esse modulo de treinamento em um site queria compartilhar com voceis achei interessante o fato de ser muito didatico e facil espero ajudar muitas pessoas com esses modulos de treinamentos

quero tamben dizer como aqui é um modulo completo entao eu fiquei perdido em q lugar do site postar resolvi postar em suplementaçao é um pacote completo !

me desculpen se postei no local errado foi apenas para ajudar todos voceis !

Se Fosse possivel queria que os moderadores colocassem como Tropico fixo pois trará muitos beneficios aos usuarios do site !

O projeto se resume a 4 modulos !

· Módulo I – Treino com Pesos

· Módulo II – abdominais

· Módulo III – Aeróbios

· Módulo IV – Dieta

· Módulo V – Suplementação

------------------------------------------------------------------------------------

MÓDULO I – TREINO COM PESOS

É relativamente fácil melhorar a qualidade de um determinado músculo. Por exemplo, caso seu peitoral esteja mal em relação ao restante do físico, basta montar um treino enfatizando o peitoral, focar toda a sua atenção no peitoral e treinar o peitoral da melhor forma possível. Caso o seu bíceps esteja mal em relação ao resto do físico, basta focar o seu treino no bíceps, se certificar de que cada repetição na série de bíceps seja perfeita etc. Agora, se o seu abdominal está mal em relação ao resto do físico, e você deseja torna-lo um de seus melhores músculos; será necessário acertar o treino de abdominais, aeróbio e treino do resto do corpo além da dieta. É por essa dificuldade que vemos tantos caras com braços e pernas enormes, peitoral e costas enormes, mas também barrigas enormes.

O foco principal aqui é treinar duro, com um volume e freqüência adequados, de modo que possamos evitar a perda de massa muscular. A meta agora não é mais construir músculo, e sim tentar manter o máximo possível de massa muscular. Vamos utilizar o treino com pesos para aumentar metabolismo, liberar hormônios que nos ajudarão a queimar gordura (GH e testosterona) e manter a musculatura.

Alguns pontos principais devem ser enfatizados como a importância de se evitar o catabolismo. Como a ingestão calórica estará reduzida, nosso organismo está mais propenso a catabolizar. Evite treinos muito longos, com duração de mais de uma hora. Evite treinar com pesos mais do que cinco vezes na semana. Aumente a intensidade mas tente manter o volume de treino não muito alto. Geralmente 12 séries por semana para músculos grandes e 6-8 séries para músculos pequenos.

Utilize Exercícios básicos, multi-articulares e com pesos livres nas primeiras semanas do processo. Caso você vá fazer a Operação:Definição em oito semanas, utilize preferencialmente pesos livres nas primeiras cinco semanas e dê uma ênfase maior nas máquinas nas últimas três semanas. Se for fazer a “Operação:Definição” em doze semanas, o que seria ideal, utilize predominantemente exercícios com peso livre nas primeiras oito semanas e comece a usar um pouco mais de máquinas nas últimas quatro semanas. Os exercícios multi-articulares são os que envolvem mais de uma articulação de uma vez. Um ótimo exemplo seria o supino reto, neste exercício as articulações do ombro e do cotovelo são utilizadas e dessa forma, mais músculos entram no exercício. No caso do supino reto, temos a ação do peitoral maior, deltóide e tríceps. Um exemplo de exercício mono-articular, ou seja de isolamento, seria o crucifixo, onde só a articulação do ombro se movimenta e só o peitoral maior é ativado. Se formos comparar exercícios mono-articulares com multi-articulares, os multi-articulares geram um maior gasto energético, uma elevação maior no metabolismo e uma resposta hormonal maior e mais adequada aos nossos objetivos. Muitos colegas desinformados e treinadores que vivem no século passado, ainda pensam que o processo de perder gordura se reduz ao simples fato de somar calorias, se a conta calorias ingeridas menos calorias gastas tiver resultado negativo, então o individuo perderá gordura. Não é tão simples assim e o saldo calórico não é o único fator que determinará seus resultados. As alterações hormonais devem ser cuidadosamente estudadas e manipuladas para se conseguir o máximo de resultado no mínimo de tempo. Mas esse debate estará presente no Módulo IV- Dieta.

Voltando aos exercícios com pesos, mescle em sua rotina de treinos exercícios multi-articulares com mono-articulares, mas de ênfase nos multi-articulares nas primeiras semanas do processo. Outro fator definitivamente importante é a qualidade na execução do exercício, enfatize que cada repetição deve ser perfeita, contraia o músculo para mover o peso, utilize cargas compatíveis com sua força. Mentalize o músculo que está sendo treinado, contraia o músculo na fase concêntrica e sinta realmente a contração; deixe o músculo se alongar na parte excêntrica e se esforce mentalmente para conseguir sentir o músculo se alongando a cada centímetro do movimento. Vamos ver um exemplo de como seria um programa de treino com pesos para”Operação:Definição”:

Semanas 1-8

Dia 1 – Ombro/Panturrilha

Desenvolvimento com Halteres

Elevação lateral

Remada alta pegada aberta

Crucifixo inverso

Encolhimento de ombros com barra

Panturrilha banco

Panturrilha leg-press

Dia 2 – Posterior de Pernas/ Tríceps

Stiff

Flexão de joelhos deitado

Flexão de joelhos em pé

Tríceps a testa

Mergulho no banco

Supino fechado

Dia 3 – Costas –

Puxador Frente pegada aberta

Remada curvada com barra

Remada unilateral com halteres

Remada baixa no cabo

Levantamento Terra

Extensões de tronco (lombar)

Dia 4 – Peito/Bíceps

Supino inclinado com Halteres

Supino inclinado com barra

Supino reto com barra

Crucifixo reto

Rosca direta com barra

Rosca alternada

Rosca Scott

Dia 5 – Anterior de pernas

Agachamento livre

Leg-Press 45º

Avanço andando

Mesa extensora

Panturrilha banco

Panturrilha leg-press

Obs- são realizadas 3 séries por exercício . Repetições vão ficar na faixa entre 8 e 15. O treino de abdominais será detalhado no Módulo II.

Semanas 9-12

Dia 1 – Ombro/Panturrilha

Desenvolvimento barra

Elevação lateral no cabo

Elevação lateral com hateres

Crucifixo inverso pec-deck

Encolhimento de ombros com barra

Panturrilha banco

Panturrilha leg-press

Dia 2 – Posterior de Pernas/ Tríceps

Stiff

Flexão de joelhos deitado

Flexão de joelhos em pé

Tríceps no pulley

Tríceps francês no cabo

Coice com halteres

Dia 3 – Costas –

Puxador Frente pegada aberta

Remada curvada com barra

Puxador frente com pegada fechada

Remada baixa no cabo

Extensões de tronco (lombar)

Dia 4 – Peito/Bíceps

Supino inclinado com barra

Supino inclinado na máquina articulada

Crucifixo reto no cross-over

Cross-over tradicional

Rosca direta no cabo

Rosca alternada

Rosca concentrada

Dia 5 – Anterior de pernas

Leg-Press 45º

Agachamento hack

Avanço andando

Mesa extensora

Panturrilha banco

Panturrilha leg-press

Obs- são realizadas 3 séries por exercício . Repetições vão ficar na faixa entre 8 e 15. O treino de abdominais será detalhado no Módulo II.

Essa seria uma amostra do que idealmente seria o treino. Mas infelizmente cada individuo tem suas peculiaridades e necessidades especificas. Peço para que não copiem esta tabela de treino, só a usem como base para montar uma adequada à suas necessidades.

------------------------------------------------------------------------------------

MÓDULO II – Abdominais

Um culturista competitivo é obrigado a ter um excelente desenvolvimento da região abdominal, o equilíbrio é necessário, é preciso ter músculos fortes, desenvolvidos e com cortes profundos, mas ao mesmo tempo é vital impedir que o tamanho ou largura dessa região aumente demais.

Jovens iniciantes ou pessoas que não têm acesso à informações mais detalhadas geralmente pensam que os culturistas competitivos alcançam tamanho desenvolvimento e qualidade muscular na região do abdome realizando três ou quatro horas por dia de exercícios abdominais. Na verdade, aqueles que não estão contentes com o desenvolvimento de seus músculos abdominais geralmente tem cometido um desses dois erros – não se dedicar suficientemente ao treino dos abdominais ou realizar um numero incontável de séries e repetições por dia.

O que veremos agora são alguns fatores-chave necessários para que você atinja um ótimo desenvolvimento abdominal.

Qualidade da Contração- A maneira na qual você realiza cada repetição, vai determinar se o músculo alvo será ou não trabalhado e estimulado ao máximo. É preciso se dedicar e se concentrar ao máximo durante a execução, pensar no músculo trabalhado e se esforçar para sentir a contração muscular. Esse fator é o mais importante de todos, acima de freqüência de treino, dieta e escolha de exercícios. Se mantenha focado no exercício e no músculo alvo, faça cada contração valer a pena e certifique-se que você está contraindo o músculo o mais forte possível.

Quantidade de Repetições- Esse é outro erro primário, porém muito comum. A maioria dos programas de treinamento traz pelo menos 25 ou 30 repetições como alvo mínimo de uma série de abdominais. As famosas “aulas” de abdominal também colaboram para isso; nessas aulas, as pessoas geralmente realizam abdominais por mais de 30 minutos, totalizando um número irreal de séries e repetições. Com certeza se o seu objetivo for apenas queimar calorias, esse tipo de atividade é uma ótima opção, mas isso não trará beneficio nenhum no desenvolvimento de abdominais trincados e fortes.

Os músculos da parede abdominal são exigidos durante quase todo exercício na musculação. Eles se contraem para estabilizar a região da coluna lombar. Para conseguirmos abdominais mais fortes, com cortes mais profundos, é preciso treina-los com séries nas quais a musculatura chegará à falha entre a 12º e 15º repetição. Isso fará com que a musculatura seja estimulada e que os gomos do abdome cresçam, dando um aspecto melhor à região.

Os abdominais são músculos como todos os outros- Atletas menos experientes tendem a treinar abdominais todos os dias em sessões extenuantes e longas outros nem chegam a treinar essa musculatura. Para ter resultados efetivos, treine seus abdominais assim como você treina os outros grupos musculares. Como os abdominais têm uma recuperação mais rápida, podem ser treinados até três vezes por semana em intervalos de 48 horas. Treine sempre seus abdominais, use a carga correta, use o volume correto, use a freqüência correta. Lembrem-se, os abdominais são músculos assim como todos os outros.

Limite o volume de treinamento- Os abdominais são músculos relativamente pequenos, não cometa o erro de realizar 20 séries por dia. Temos que lembrar que a musculatura abdominal trabalha duramente durante os outros exercícios. Dessa forma, limite o número de séries a oito ou nove por sessão de treino, com certeza se você estiver treinando corretamente, não precisará mais do que isto.

Cuidado com os oblíquos- A musculatura abdominal externa, visível, é composta pelos retos abdominais (músculos em forma de tira que saem das costelas e se ligam na pelve; ficam no centro do abdome, os famosos gominhos) , oblíquos ( músculos situados nas laterais do abdome).

Uma cintura muito larga pode arruinar um físico, principalmente o feminino. Caso os oblíquos se hipertrofiem demais, eles tendem a crescer para os lados, dando a impressão de que a cintura está mais larga. Mulheres nunca deveriam realizar nenhum tipo de trabalho para essa região do abdome. Homens com cintura bem fina até podem fazer algumas séries, porém com cuidado e atenção. É necessário checar frequentemente se seus oblíquos não estão crescendo demais. Exercícios como o agachamento com barra e o Levantamento Terra tendem a propiciar um aumento nessa musculatura caso sejam realizados com altas cargas. As únicas pessoas que devem realizar exercícios específicos para oblíquos com pesos, são aquelas que usam o treino com pesos para melhorar sua performance em outros esportes como lutas ou atletismo e não visam melhorias estéticas.

Abaixo teremos uma lista dos exercícios mais eficientes para a região abdominal. Todos eles podem e devem ser realizados com sobrecarga. Dessa forma o estímulo é muito maior. Notem que em nenhum deles priorizamos os oblíquos diretamente. Isso ocorre devido ao fato de que quando realizamos um exercício abdominal com carga extra, os retos abdominais fazem todo o trabalho e os oblíquos trabalham como estabilizadores. Por esse motivo, eles são estimulados levemente e consegue-se manter um bom tônus muscular e desenvolvimento sem o perigo de aumentá-los demasiadamente.

Exercícios:

Abdominal tradicional (crunch) com halter: Deite sobre um colchonete, joelhos flexionados, posicione um halter sobre seu peito. Tente posicionar o halter o mais alto possível em seu peito, tente fazer com que a ponta de seu queixo toque a barra do halter, dessa forma, a cabeça fica encaixada e não existe a possibilidade de mover o pescoço. Fixe o olhar em um ponto no teto. Mantenha o olhar fixo naquele ponto durante todo o exercício, isso também ajuda a diminuir o envolvimento do pescoço no exercício. Escolha um halter que permita a você realizar uma série entre 12 e 15 repetições.

Inicie o movimento elevando o tronco. Enfatize a contração dos músculos, e não o movimento de ir para cima. Segure a contração por dois segundos e comece a descer devagar, enquanto matem a tensão na musculatura sem deixá-la relaxar. Entre uma contração e outra não permita que seus músculos abdominais relaxem.

Abdominais na polia: A polia também pode ser uma ferramenta excelente para desenvolver a musculatura abdominal. Sente-se em uma estação de Pulley para dorsais com as costas viradas para a pilha de pesos. Segure a barra e a posicione na nuca. Contraindo os abdominais curve-se para frente; a barra nunca perde o contato com sua nuca. Enquanto realiza o movimento, mantenha os braços fixos. Quando você atingir a posição de contração máxima, se concentre e tente mesmo contrair os músculos o mais forte possível. Selecione uma carga adequada. Esse exercício é de difícil execução e pode levar algum tempo de pratica até que se consiga a perfeição no movimento.

Abdominais reversos: Deite sobre um colchonete, flexione seus quadris e joelhos a 90 graus. Esta é a posição inicial e não deverá haver movimento nenhum nos quadris e joelhos. O único movimento neste exercício será a elevação da pelve, utilizando a força dos abdominais para isso. O movimento de elevação de quadril é relativamente curto, entre3 e 5 centimetros. Só continue o movimento de subida enquanto você ainda conseguir sentir seus abdominais trabalhando. Segure na posição mais alta por dois segundos. Muitos elevam o quadril muito alto e muito rápido, isso pode até parecer mais produtivo sob a visão menos experiente, mas com certeza essa estratégia só irá tirar a intensidade e resultado do exercício. Por questões de eficiência e segurança, realize o movimento de maneira suave e controlada.

Este também é um exercício difícil de se dominar. Assim que você tiver dominado a técnica de execução, procure desafios maiores. Se conseguir fazer mais de 20 repetições no chão, use um banco inclinado. Deite-se no banco, com a cabeça na parte alta, isso trará mais dificuldade na execução. Quando você estiver forte o bastante e conseguir realizar mais de 20 repetições no banco inclinado, use as barra paralelas. Deixe seu tronco perpendicular ao chão e siga o mesmo procedimento descrito acima, quadris e joelhos flexionados a 90 graus e sem se movimentar.

------------------------------------------------------------------------------------

MÓDULO III – Aeróbios

A maioria das pessoas enxerga os exercícios aeróbios de uma maneira errada. Eles crêem que caminhar, correr ou pedalar são uma solução mágica para queima de gordura. Não importa o quanto eles comem, se fizerem um pouco de aeróbio no dia seguinte tudo ficará bem. Ao contrário da crendice popular, exercícios aeróbios não promovem um enorme gasto calórico. Nossa meta com exercício aeróbio é incentivar o corpo a utilizar gordura como energia, fazendo o máximo para evitarmos para não perdermos massa muscular no processo. Mais uma vez, existem alguns pontos-chave, essenciais para que possamos utilizar esta ótima ferramenta de treino.

Quanto tempo por sessão? – Quanto tempo devemos fazer por sessão? Vinte minutos é o mínimo que se deve fazer para iniciar a queima de gordura? Adiante vocês conhecerão estratégias que permitirão que você queime gordura assim que começar o aeróbio.

Quanto tempo por sessão? Para entendermos isso, é preciso voltar um pouco e tentar conhecer melhor a fisiologia humana e a nossa produção de energia. Vamos saber melhor o que é o glicogênio muscular. Nossos músculos e fígado têm a propriedade de armazenar energia na forma de carboidrato. Infelizmente só podemos armazenar uma certa quantidade de energia em glicogênio, o excedente vira gordura mesmo. Vamos pensar que você nasceu hoje, mas já possui seu físico atual. Você não tem nenhuma gordura armazenada. A grosso modo tudo o que você comer irá primeiro se transformar em glicogênio hepático (no fígado). Assim que o figado estiver com sua capacidade de armazenar glicogênio completa (ele não armazena tanto assim), seus músculos irão armazenar este glicogênio. Quando a capacidade de armazenamento dos músculos estiver completa, a energia excedente vira gordura. O inverso é verdadeiro, para se queimar a gordura como energia, primeiro o organismo utiliza glicogênio do fígado, depois dos músculos e só depois a gordura. Essa é uma explicação simplificada, existem muito mais detalhes. Por exemplo, nunca se queima só carboidrato ou só gordura, sempre se usa os dois como energia, mas dependendo da atividade ou intensidade, o corpo vai preferir um ou outro.

Vocês já devem estar se perguntando por que o corpo simplesmente não armazena toda a energia como glicogênio muscular. Assim não teríamos ninguém gordo. Acontece que para cada grama de carboidrato armazenado como glicogênio, são necessários 2,7 grs de água junto. Como o carbo tem 4 calorias por grama, 4 gramas de glicogênio armazenariam 4 calorias. Em contrapartida, um grama de gordura armazena 9 calorias. Portanto a gordura é um modo muito mais eficiente de armazenar energia. Para se ter idéia, uma pessoa de 60 kgs e 20% de gordura, pesaria 156 kgs se a gordura fosse trocada por glicogênio como forma de armazenar energia.

Bem, como vimos acima, para conseguirmos queimar gordura com eficiência, é preciso que os estoques de glicogênio muscular estejam zerados. Uma dieta com pouco carboidrato fará com que os estoques de glicogênio estejam sempre baixos, isso facilita sua vida. Se você estiver ingerindo pouco carbo, geralmente sessões entre 30 e 40 minutos serão o suficiente para conseguir queimar uma quantidade razoável de tecido adiposo como energia. Caso tenha feito uma refeição rica em carboidrato antes do treino aeróbio, será necessário muito mais tempo andando ou pedalando.

Qual o melhor horário? – Tendo em vista o que foi dito acima sobre o carboidrato e glicogênio muscular, podemos chegar a conclusão de que a melhor hora para se realizar os exercícios aeróbios é logo ao acordar, em jejum. Você dormiu pelo menos 6 ou 8 horas, a sua última refeição foi antes de ir para a cama. Comentarei isso na parte de dieta, mas a última refeição do dia sempre será uma fonte de proteína e uma fonte de gordura vegetal. Durante a noite, seu organismo utilizou o pouco glicogênio restante para recuperar a musculatura, você só comeu proteína e gordura. A gordura não pode ser convertida em glicose pelo organismo, a proteína pode, mas será totalmente utilizada na recuperação muscular, pois você tem treinado arduamente. Portanto ao acordar, seu estoque de glicogênio estará a zero. Esta é a hora de queimar gordura meu amigo. Acorde, lave o rosto, tome uma xícara de café preto, glutamina e um termogenico(falaremos disso a parte dieta). Outro horário bom seria logo após o treino com pesos. No treino com pesos, a energia utilizada é o glicogênio, por isso treine e depois vá para a esteira! Um bom treino com pesos deve acabar com seus estoques de carboidrato, caso esteja seguindo uma dieta baixa em carboidratos.

Intensidade alta ou baixa? – Andar ou correr? Para que as células consigam utilizar ácidos graxos (gordura) como energia a presença de oxigênio é indispensável. É preciso realizar seu exercício aeróbio em intensidades não muito altas. Para quem está começando agora, correr é a pior opção. Mesmo caminhar de forma rápida demais pode atrapalhar. Vejamos por que: como disse antes, para se utilizar gordura como energia, é necessária a presença de oxigênio. Quando o exercício se torna muito intenso e a necessidade de energia rápida é aumentada, o organismo tende a mudar a marcha e ativar a respiração anaeróbia, ou seja, a utilização de glicose como energia. A glicose não precisa obrigatoriamente de oxigênio para ser utilizada como energia.

Quando fazemos exercícios aeróbios muito intensos, como esteira inclinada, ou correr, começamos a ficar ofegantes. Quando você se sentir ofegante, é hora de diminuir a intensidade do aeróbio, diminua a velocidade da caminhada ou corrida ou pedalada. A dica é tentar falar uma frase longa sem ter que parar no meio para respirar. Quando ficamos ofegantes, é um sinal de que o corpo já não está mais sendo capaz de utilizar gordura como energia. A glicose não precisa de oxigênio para ser transformada em energia. Quando não há oxigênio na respiração celular ocorrida nas mitocôndrias, acontece a liberação de ácido lático. O ácido lático provoca uma queda do PH sanguíneo. O sistema nervoso central (SNC) percebe essa acidez no sangue e rapidamente estimula os centros nervosos responsáveis pela respiração a aumentar a freqüência respiratória. Dessa forma você começa a respirar mais rápida e mais profundamente, ficando ofegante.

Tendo isso em mente, durante o aeróbio, use uma intensidade moderada, cuidado para não ir devagar demais. Use uma velocidade na qual você se esforce, mas não fique ofegante. Lembre-se que se estiver ofegante, seu organismo não está mais utilizando o oxigênio na obtenção de energia e assim a gordura não poderá ser queimada. Se estiver ofegante seu organismo utilizará glicose como energia.

Mas espere. Acima foi dito que o melhor horário para se fazer aeróbio era quando não houvesse glicose disponível no corpo. Se eu estou correndo, ofegante, sem poder usar gordura como energia e eu não tenho glicose disponível. De onde vem esta glicose usada no aeróbio de alta intensidade? Se não temos glicogênio muscular e hepático, só temos duas opções de energia: a gordura ou os aminoácidos que formam nossos músculos. Como nem os ácidos graxos, nem o glicerol ( uma molécula de gordura é composta por três moléculas de ácidos graxos e uma de glicerol) não podem ser convertidos em glicose, só resta ao organismo pegar nosso músculo, quebra-lo em aminoácidos e converte-los em glicose através da neoglicogenese.

Espero que tenha ficado bem claro, que quando utilizamos intensidades altas no aeróbio e estamos seguindo uma dieta com pouco carboidrato, as chances de catabolizar, ou seja, queimar músculo como energia são praticamente de cem por cento. Há os que dizem que aeróbio de alta intensidade queima mais calorias em menos tempo, concordo com eles. Mas neste caso queimar mais calorias não quer dizer queimar mais gordura.

Exercícios aeróbios X Exercícios com pesos – Finalizando o Módulo de aeróbios, vamos saber um pouco sobre as diferenças hormonais entre os tipos de treino. O exercício aeróbio estimula muito pouco o metabolismo basal, por isso só gastamos energia mesmo durante o exercício aeróbio. No treino com pesos com alta intensidade, estimulamos o metabolismo basal e continuamos gastando energia por até seis horas depois de termos terminado a última série do treino. No final de 24 horas, um treino intenso com pesos queima mais calorias do que um treino aeróbio com a mesma duração. Mas a união dos dois é estritamente importante, pois o aeróbio vai propiciar um grande consumo de gordura.

Essencialmente, exercícios aeróbios são catabólicos, se forem realizados por muito tempo, nosso organismo libera uma enorme quantidade de cortisol. O cortisol é o hormônio antagonista da testosterona, enquanto a Texto promove síntese protéica e certa queima de gordura, o cortisol promove a quebra de músculos e acumulo de gordura. Por outro lado, a musculação é altamente anabólica, promove o aumento da liberação de testosterona e GH, hormônios que promovem a manutenção e aumento da massa muscular e queima de gordura.

------------------------------------------------------------------------------------

MÓDULO IV – Dieta

Nenhum programa de redução de gordura funcionaria baseando-se apenas em exercícios físicos. Junto ao plano de exercícios é necessário ter um bom e sólido plano alimentar. Já é fato mais que comprovado que dietas ricas em proteína e com baixo consumo de carboidrato tendem a resultar em maior perda de gordura se comparadas às dietas com restrição calórica, mas ricas em carboidrato.

Sempre digo que se tivermos uma boa dieta e um treinamento ruim, os resultados ainda podem até ser um tanto satisfatórios até certo ponto. Mas se tivermos uma excelente rotina de treinos e uma alimentação ruim, não chegaremos a lugar algum. Por esse motivo preparei esta série, com vários módulos interligados. De nada adianta falar sobre exercício sem mencionar os detalhes da dieta.

Como foi dito acima, para conseguirmos acelerar e otimizar o processo de queima de gordura, é importante que se siga uma dieta com baixo consumo de carboidratos e alto consumo de proteínas. Geralmente quando usamos dietas com baixo consumo de carbo, ciclamos as quantidades ingeridas durante a semana. Ou seja fazemos um ou dois dias de consumo baixíssimo de carbo, um de consumo moderado e um de consumo alto. Dizemos consumo alto de carbo se levarmos em conta que estamos cortando calorias, pois mesmo no dia de consumo alto de carbo, pessoas normais não consumiriam mais do que 200 grs de carbo.

Mas desta vez vou sugerir algo diferente, estranho em um primeiro momento, mas que funciona muito bem na hora de se queimar gordura. Essa técnica tem sido muito usada pelos culturistas profissionais e amadores top nos EUA. Já experimentei e funcionou muito bem comigo.

Atkins Diet mais uma vez?

Não, não. Fiquem calmos, não será mais uma dieta Atkins. Esse método não tem um nome, foi desenvolvido ao longo dos anos por alguns atletas e preparadores americanos. O principio é o seguinte, alto consumo de proteína, consumo de gorduras boas moderado e consumo de carboidrato praticamente zero. Ingerimos altas quantidades de proteína para prover os músculos com matéria prima necessária para se manter, gorduras boas (vegetais) para fornecer energia, já que não teremos a presença do carboidrato.

A conexão Sistema Nervoso – Glicose – Queima de Gordura

Mesmo não existindo consumo direto de carboidrato nesta dieta, ele tem um papel importante no entendimento do processo todo.

Para começar, sempre que ingerimos qualquer tipo de carboidrato, simples ou complexo, liberamos um hormônio chamado insulina. A insulina é um hormônio produzido nas Ilhotas de Langerhans, situadas no pâncreas, por isso o nome “insulina”. A insulina tem como função principal levar nutrientes, principalmente a glicose, de fora para dentro das células. Por isso existe uma liberação enorme de insulina no sangue, sempre que ingerimos açúcar ou farinha branca.

Mas a insulina tem uma segunda função, que nem todos conhecem. Ela controla a lipólise. O processo de queima de gordura acontece em dois eventos distintos, no primeiro, a lipólise, a molécula de gordura é quebrada em um molécula de glicerol e três moléculas de ácidos graxos e sai da célula de gordura (adipocito) para a corrente sanguinea. A partir daí é necessário gerar um déficit energético para que os ácido graxos entrem nas células musculares e sejam, agora sim, queimados. Esse é o segundo passo, chamado oxidação da gordura.

A insulina tem um papel importante no primeiro processo, a lipólise. Acontece que se houver insulina presente, a lipólise simplesmente não ocorre. Isso mesmo. Mesmo que você coma 200 calorias e gaste 5000 calorias, se houver a presença de insulina no sangue, a gordura nunca sairá das células adiposas e nunca será queimada. Esse coitado provavelmente teria toda a massa muscular consumida e ainda continuaria com a bendita barriguinha. O intuito de fazermos uma dieta com virtualmente zero carboidrato é de minimizar a produção e liberação de insulina.

Temos ainda outra consideração importante sobre a glicose (carboidrato) antes de podermos prosseguir. Nosso Sistema Nervoso Central, cérebro incluso, utiliza a glicose como fonte energética e não funciona bem com outro tipo de energia. Isso é verdade em parte e mito em outra. Nossos ancestrais, há cerca de 5000 anos atrás, se alimentavam apenas de carne e alguns tipos de nozes (saiba mais sobre este assunto- clique aqui), só depois de milhares de anos começamos a consumir carboidrato. Em nossa sociedade, é muito comum nos alimentarmos de carboidratos, por isso temos glicose em abundancia e deixamos nossos cérebros “viciados” em açúcar. Quando não consumimos carboidrato suficiente ( em dietas de baixo carbo, por exemplo), é muito comum sentirmos irritação, stress, fadiga e dificuldade de concentração. Nos sentimos assim pois o cérebro não tem combustivel suficiente para trabalhar adequadamente.

Virando a mesa!

Deixando de consumir carboidrato, acabamos com o problema da insulina, facilitando muito a queima da gordura. Mas agora temos que lidar com outro problema, como prover o cérebro com energia, já que ele trabalha tão bem com a glicose proveniente dos carbos e nos dá tantos problemas ( cansaço, dificuldade de concentração, fadiga, irritabilidade) quando não combustível disponível?

A resposta de nossos problemas está nas gorduras vegetais. Os ácidos graxos das gorduras vegetais têm cadeia de carbono mais curtas. Isso faz com que nosso organismo as utilize como energia mais facilmente na ausência de glicose. Gorduras animais como a da carne ou leite têm ácidos graxos com cadeias muito longas, neste caso, nosso organismo prefere as armazenar como energia no tecido adiposo ( seu panceps).

Como nosso sistema nervoso central (cérebro) trabalhou a base de glicose a vida toda, os primeiros dois ou três dias sem glicose podem ser um pouco difíceis, mas depois de algum tempo(geralmente 3 dias) sem glicose nenhuma, ele se adapta a trabalhar com os corpos cetonicos ( os ácidos graxos se transformam em corpos cetonicos para poderem ser usados como energia) e todos aqueles efeitos indesejáveis como irritação, fadiga, etc somem por completo. Por outro lado, em dietas com baixo consumo de carboidrato, sempre consumimos pequenas quantidades de glicose, o cérebro utiliza o que tem naquele dia e depois é obrigado a se virar com os corpos cetonicos. No próximo dia, mandamos mais um pouco de carbo e assim, o cérebro tem mais um pouquinho de glicose. Ou seja, em dietas de baixo consumo de carbo, sempre damos um pouco de glicose para o cérebro diariamente, mas não o suficiente, desta forma ele nunca se acostuma a ficar sem nada e nunca vai “perder o vicio” pela glicose.

Diretrizes básicas:

Vamos agora por a mão na massa, vamos ver realmente o que precisamos fazer para colocar a dieta em prática. Primeiramente é necessário fazer seis refeições ao dia, mulheres podem até fazer cinco refeições, pois irão consumir menor quantidade de comida. Nunca façam mais do que três refeições com shake de whey protein. Sigam a dieta diariamente. O dia liberado, onde vocês poderão comer o que quiser, vai de 15:00 hs do Sábado até as 15:00 hs do Domingo. Sem furos.

A proteína é a matéria prima dos músculos, serve para ajudar na reconstrução da musculatura depois dos treinos. Em algumas ocasiões do dia, na falta de energia, pode acontecer do organismo utilizar alguns aminoácidos como energia, portanto se você tiver aminos circulando o tempo todo no sangue, provenientes da dieta, as chances de perder músculo se reduzem bastante. O consumo de proteínas deve ser alto, algo entre 2 e 3 grs de proteína por quilo de peso coporal. Caso você seja mulher, ou esteja muito acima do peso, é melhor utilizar 2 ou 3 grs de proteína por quilo de massa magra. As fontes de proteína em nossa dieta serão carnes vermelhas magras (patinho, alcatra), peito de frango e peru, lombo de porco ( menos frequentemente), ovos de omega-3 ( são ovos que contém menos gordura saturada e bastante omega-3 na gema) e Whey Protein.

As gorduras vegetais além de proporcionar energia durante a dieta são ótimas para a saúde cardio vascular. O consumo de ácidos graxos essenciais é importante na recuperação muscular e para a manutenção de uma boa saúde. Não devemos nos preocupar com o consumo moderado alto de gorduras nesta dieta, pois diferente da Atkins, todas elas são gorduras saudáveis. Devemos consumir 1 grama de gordura por quilo de peso corporal, mas se você é mulher ou está muito acima do peso, utilize como base a massa magra. As fontes de gordura em nossa dieta serão castanha do pará, amêndoas, amendoim, azeite de oliva extra virgem (prensado a frio).

Todo o carboidrato consumido na dieta estará contido em vegetais e castanhas consumidas, totalizando menos de 50 grs diárias.

Exemplo de dieta para pessoa de 90 kgs:

Refeição 1: 3 ovos omega-3 + 2 claras

Refeição 2: Shake Whey (30 grs prot) + 25 grs de castanha do pará ou amêndoas

Refeição 3: 150 grs de frango + salada (à vontade) + 25 grs de castanha ou amêndoas.

Refeição 4: 150 grs de frango + salada (à vontade) + 25 grs de castanha ou amêndoas.

Refeição 5: 150 grs de frango + salada (à vontade) + 25 grs de castanha ou amêndoas.

Refeição 6: shake whey protein + 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem.

Este artigo não visa prescrever qualquer tipo de dieta. Aconselhamos a procurar um profissional da área de nutrição.

------------------------------------------------------------------------------------

MÓDULO V –Suplementação

Como pudemos ao longo desta série, o ato de perder gordura substancialmente depende de inúmeros fatores. A sincronia entre treino com pesos, aeróbio, nutrição e suplementação deve ser perfeita para que se consigam bons resultados.

De um modo geral, as pessoas acreditam que os suplementos são substancias análogas aos medicamentos, o que não é verdade. Quando temos uma dor de cabeça, tomamos um analgésico e pronto. Foi-se embora a dor de cabeça. Com isso em mente, as pessoas em geral crêem que ao tomar um termogênico ou uma dose de whey protein, seu físico irá se transformar automaticamente de um dia par o outro.

Sempre ressalto que suplementos não são remédios, não funcionam como remédios e não devem ser tratados como remédio. Eles apenas fazem arte de uma estrutura maior, formada também pela dieta adequada e treinamento.

Não adiantaria nada alguém utilizar e seguir apenas o plano de suplementação desta série e não desse importância ao treino correto e à dieta. Todo o dinheiro gasto nos suplementos seria jogado fora. Os suplementos podem amplificar os efeitos de uma dieta, mas não ajudariam em nada caso a sua seja medíocre. Portanto leiam com atenção a última parte da “Operação:Definição” para aumentar ainda mais seus resultados.

Item 1- Termogênicos

Os termogenicos têm um papel fundamental em qualquer plano de diminuição de gordura. Em geral eles aumentam o metabolismo, nos fazendo queimar mais gordura, e agem como estimulantes, nos dando mais energia para treinar melhor.

Temos várias substancias com o poder termo gênico, a mais conhecida e utilizada é a cafeína. A cafeína é utilizada há séculos e devido ao seu baixo custo pode ser uma arma poderosa em seu arsenal. Cerca de 200mgs por dia funcionam muito bem para a maioria das pessoas.

Um outro termogênico amplamente utilizado e um pouco controverso é a efedrina. A efedrina é provavelmente o composto termogênico que trás os melhores resultados. Ela foi amplamente usada por anos. Desde o inicio do século XX órgãos de saúde publica perseguem a efedrina e tentam coloca-la como uma droga, como um vilão. Felizmente várias pesquisas têm demonstrado a eficácia e segurança desta substancia se utilizada nas doses corretas. Infelizmente a efedrina teve a sua comercialização nos EUA proibida e não conseguimos mais encontrar produtos de qualidade espetacular com essa substancia. Para encontrar efedrina é preciso procurar muito por aí.

A efedrina e cafeína se combinadas, podem ter seus efeitos amplificados, podemos assim ter mais resultados.

No lugar da efedrina, algumas empresas americanas utilizam hoje a sinefrina. A sinefrina é um composto bem parecido com a efedrina, aumenta a termogênese, mas não tanto quanto á sua prima mais forte. Outra característica da sinefrina é que o efeito estimulante é bem menos pronunciado, ou seja, você não se sente tão “ligado”. Muitos preferem a sinefrina, pois mesmo que ela não queime tanta gordura, ela não dá aquela sensação de agitação da efedrina. Outros odeiam a sinefrina e adoram a efedrina justamente por isso, a sinefrina não estimula e dá energia para os treinos.

Só temos uma certeza, se você pretende secar, perder o máximo de gordura, efedrina, ou no mínimo sinefrina devem fazer parte de seu arsenal de suplementação.

Fechando as opções de termogenicos, temos o chá verde, que tem substancias estimulantes e pode ser útil caso você prefira não tomar efedrina ou sinefrina. Neste caso seria interessante ingerir um mix de cafeína e chá verde.

Devo ainda voltar ao ponto de que as pessoas acham que ao tomar tais cápsulas, perderão gordura automaticamente. Não é assim, os termogenicos podem e devem ajudar, auxiliar, mas não farão milagres caso você não cuide da dieta.

Item 2 – Creatina

Não, você não leu errado. Creatina na dieta. O mundo da musculação é cheio lendas, de mitos. Dizem que a creatina faz reter liquido. Já li uma vez um comentário de uma pessoa dona de um site (ou seja, que passa informações às pessoas) dizendo que a creatina faz reter água no abdome! Às vezes as pessoas escrevem besteiras sem tamanho. Infelizmente não existe algo que faça reter ou tirar água subcutânea de uma região especifica. Nosso corpo não funciona assim. Não dá para tirar água apenas sob a pele do abdome, ou o contrario. Flex Wheeler e Lee Priest sempre se apresentavam muito secos, mas os dois tinham um problema em comum. Eles nunca conseguiam tirar aqueles últimos mls de água sob a pele da parte posterior de suas coxas. Eles sempre perdiam posições importantes por isso. Se houvesse alguma maneira de tirar a água especificamente daquele ponto, eles não o teriam feito?

Bem, voltando à creatina, dizer que ele retém liquido é um mito e um erro de concepção. A creatina com certeza tem uma afinidade com água e puxa a água para onde ela está. Mas acontece que a creatina se armazena dentro do músculo, dentro das células musculares. Portanto toda a água que a creatina atrai, vai para dentro das células musculares, aumentando o volume do músculo. E como a água só pode ficar em dois lugares no nosso corpo – dentro das células (liquido intracelular) ou fora das células (liquido extracelular)- quanto mais água a creatina puxar para dentro da célula muscular, menos água termos fora da célula, ou seja, entre a pele e o músculo. Isso é tão claro quanto o dia. Esqueçam essa BULLSHIT de que creatina retém liquido.

O termo retenção hídrica, ou retenção de água ou retenção de liquido se refere quando uma pessoa tem uma quantidade de líquido extracelular (fora da célula) acima do normal. Como a creatina coloca a água dentro da célula, é impossível que ela cause retenção hídrica. Ponto final.

Mas esse ainda não é o ponto importante da creatina em nosso plano de suplementação. A fonte primaria de energia para nossos músculos é o ATP. O carboidrato, gordura acabam virando ATP via processos bioquímicos para que sejam usados como energia.

Assim que começamos uma série de qualquer exercício durante o treino, precisamos utilizar energia para gerar movimento.

De um modo simplificado, primeiro usamos uma pequena reserva de ATP estocada nas células musculares trabalhadas, quando este ATP acaba, começamos a utilizar o glicogênio. A glicose passa pelo ciclo de Krebs nas mitocôndrias e se transforma em ATP também. Esse processo da transformação da glicose em ATP acaba gerando Ácido lático. Por isso que sentimos aquela sensação de queimação no final de uma serie bem feita. Geralmente o acumulo de ácido lático aumenta a acidez do meio celular e impede varias reações importantes para a contração muscular. Esse é um dos motivos que nos impede de continuar a série. Tenham em mente que essa é uma explicação simplificada do processo. Se fossemos discuti-lo a fundo e em detalhes, levaríamos algumas paginas, o que não e nosso objetivo hoje.

Quando estamos em dieta, temos pouco carboidrato disponível para ser usado como energia. O estoque de ATP geralmente dura 4-5 segundos; após esse período o carboidrato começa a ser consumido como energia para a série. Como estamos com pouca reserva de carbo, duas coisas podem acontecer: 1- A energia simplesmente acaba e não conseguimos terminar a série. 2- Somos obrigados a baixar o peso e realizar mais repetições. Isso pode transformar nosso treino com pesos em um exercício aeróbio. Claro que não queremos isso.

A creatina atua na ressintese do ATP durante a série. Portanto o estoque de ATP, que duraria apenas os primeiros cinco segundos da série, vão durar agora 8 ou 10 segundos. Isso é o suficiente para que mais algumas repetições com alta carga sejam realizadas antes de começarmos a tentar utilizar o carboidrato como energia.

Como os estoques de glicogênio já começam o treino em um nível baixo, quanto energia conseguirmos da ATP pura, melhor será o rendimento de nossa série.

A creatina deve ser consumida diariamente, com doses entre 5 e 10 grs por dia dependendo do peso da pessoa.

Item 3- Glutamina

Glutamina ajuda na recuperação muscular, aumenta as funções do sistema imunológico e ainda por cima dá uma força na volumização celular.

A Glutamina é o aminoácido mais abundante em nosso organismo e provavelmente o fator que mais contribui para mantermos um balanço nitrogenado positivo.

Ela ainda ajuda o sistema imunológico a trabalhar melhor, fator indispensável quando estamos em dieta. Durante uma dieta mais forte, deixamos de ingerir diversas substancias contidas nas frutas e legumes. Isso pode causar um defcit no sitema imunológico.

A glutamina é um dos aminoácidos mais importantes juntamente com a leucina e deve seve ingerida diariamente em doses de 10 a 20 grs dividas em duas partes. Geralmente podemos tomar 10 grs após o treino e 10 grs antes de dormir.

Item 4- ZMA

O ZMA foi criado e desenvolvido pelo carequinha Victor Comte. Victor Comte era o dono dos laboratórios BALCO, responsáveis pelo maior escândalo de dopping dos EUA. O BALCO patrocinava e cuidava do regime de dieta e suplementação de vários atletas olímpicos de atletismo americanos e europeus incluindo os super stars Dwain Chambers e Marion Jones ( primeira mulher a conseguir 5 medalhas de ouro olímpicas, que depois seriam revogadas devido ao dopping). Os Laboratórios BALCO foram o pivo desse escândalo e Victor acabou sendo julgado e punido brandamente devido a falta de evidencias fortes contra ele.

O importante sobre Comte é a sua genialidade. Ele também patrocinava e cuidava de atletas de culturismo profissional como Flex Wheeler, Milos Sarcev entre outros.

No inicio dos anos 90, Victor Comte foi a um campeonato de culturismo profissional nos EUA e fez um pedido aos atletas participantes. Um exame de sangue. Todos concordaram. Logo após o campeonato, no mesmo final de semana, Victor marcou uma reunião com todos os participantes (entre 14 e 18 aproximadamente) e mostrou os resultados. Ele descobriu que todos, absolutamente todos os participantes tinham níveis muito baixas de Zinco e Magnésio. Descobriu-se que isso era devido à dieta severa e à rotina de exercícios extenuantes a que os atletas eram impostos. Milos Sarcev analisou os dados e disse que concordava. Um ilustre desconhecido ainda, chamado Ronnie Coleman, se levantou e disse: “ Se o Milos, que é um cara que conhece tudo sobre fisiologia concorda com ele, eu acho que podemos confiar.” A partir daí Victor conduziu mais pesquisas, com atletas profissionais e amadores, atletas recreativos para desenvolver a formula do ZMA. O ZMA foi a maior descoberta e contribuição na área dos minerais nos últimos anos. Ele melhora a recuperação muscular e pode aumentar a produção de testosterona natural em até 30% no prazo de seis a nove meses.

O ZMA é composto por aspartato de zinco, aspartato de magnésio e vitamina B6. Se perguntarmos em qualquer farmácia de manipulação sobre zinco ou magnésio, iremos descobrir que eles possuem apenas as formas zinco quelato e magnésio quelato. Acontece que o radical aspartato possui uma permeabilidade maior na membrana celular; em outras palavras podemos dizer que o aspartato leva os minerais com muito mais facilidade e precisão até as células. Por isso é indispensável seu uso e não o dos minerais quelados.

Tome a dose recomendada logo antes de ir para a cama dormir.

Item 5- Multivitamínico

Junto com o ômega-3, os multiminerais/multivitaminicos são os produtos mais subestimados por quem treina. Reparação muscular, recuperação e síntese protéica requerem muito mais do que simplesmente proteina. Minerais e vitaminas são necessários. Ainda mais quando estamos em dieta e a variedade de alimentos é reduzida drasticamente.

As vitaminas e minerais atuam em 100% das reações bioquicas no corpo humano e para quem treina seu papel é fundamental. Pense em abosrção de proteina, síntese protéica, queima de gordura, liberação e produção de hormônios, combate aos radicais livres. Pois é, tudo isso e muito precisa de vitaminas e minerais.

Recomendo o uso constante, 365 dias por ano de um multivitaminico de boa qualidade. Ainda recomendo doses extras de vitamina C e e vitamina E, pois estas duas são potentes antioxidantes e auxiliam na recuperação muscular e sistema imunológico.

A sugestão é tomar o multivitaminico de acordo com as instruções do pote e mais 400 UI de vitamine E e 500-1000mgs de vitamina C por dia.

Item 6- Ácidos Graxos Essenciais

Outro item que todo mundo que treina deveria tomar todo santo dia. Ácidos Graxos essenciais, ou ômega-3. Esses ácidos graxos essenciais (age) não podem ser produzidos pelo nosso organismo e devem ser ingeridos sempre. Eles atuam na regulação do colesterol ruim, melhoram a saúde dos vasos sanguineos (deixando-s mais flexíveis e menos propensos a problemas). O Omega-3 ainda ajuda no processo da lipólise; isso ainda não é comprovado 100% por estudos, mas as experiências práticas mostram isso.

O Omega-3 é responsável também por diminuir alguns processos inflamatórios e promover uma saúde maior ás articulações.

Por ser uma substancia que melhora o metabolismo, impede o catabolismo, melhora a saúde do sistema cardiovascular, digo que o omega-3 é uma ferramenta indispensável. A dose diária deve ser entre 2 e 4 gramas divididos ao longo dia e tomados junto com as refeições.

Item 7- Proteína

O que dizer da proteina? É parte fundamental de nossos músculos. Sem proteina não existe síntese protéica muscular. Ainda mais em dietas onde o consumo desse grupo é elevado, a importância de uma suplementação com proteina em pó é primordial.

A proteina em pó serve para nos ajudar a atingir nossa meta diária de consumo de proteinas. Temos vários tipos de proteina em pó. As mais indicadas para nossa dieta são whey protein e albumina. Têm chegado ao mercado nacional alguns mixes de proteinas, onde podemos encontrar whey protein junto com caseína. Esses mixes protéicos são ótimos para serem ingeridos ao acordar, antes de dormir ou entre uma refeição sólida e outra pois demoram um pouco mais para serem absorvidos. Na hora da proteina pós treino, é fundamental ingerirmos apenas whey protein devido ao tempo de absorção mais rápido.

Conclusão

Fechamos aqui a série “Operação:Definição” espero que tenham gostado. Lebrem-se sempre que para conseguirmos nossos objetivos é preciso aliar treino com pesos, aeróbios, dieta e suplementação.

Obs: nao passei link do site porque nao sei se é proibido faser isso

Espero ter ajudado muitos usuarios com dificuldades em definiçao muscular !

By : Petamaluko

[Visitante petamaluko]

Comenten galera se acharam bom ou ruin !

[alepiottih]

cara, excelente, salvo nos favoritos o post

vai servir muito na minha futura fase de definição

[Visitante petamaluko]

cara, excelente, salvo nos favoritos o post

vai servir muito na minha futura fase de definição

espero ter ajudado abraços !

[Visitante petamaluko]

=D

[maveko]

Primeiramente petamaluko gostaria de parabenizá-lo pelo texto que redigiu !!! Muito esclarecedor e de leitura fácil !!!

Pelo que notei voce além de ser profissional de nutrição (vi em outros tópicos) também gosta de prática de esportes (em especial musculação). Gostaria de saber se voce tem alguma dica ou dicas para pessoas portadoras de necessidades especiais (no caso paraplégicos) que não possuem qualquer restrição à pratica esportiva (muito menos com medicação / suplementação)de combinar exercícios aeróbicos e de musculação, tendo em vista que como se trabalha exclusivamente os membros superiores o "deficiente" fica prejudicado em exercer as atividades da vida diária (como transferencia da cadeira para o carro, para a cama, tomar banho, etc...) ??? Obrigado pela atenção e aguardo resposta, bem como outros artigos interessantes como este !!!

[rbelem]

Eu não gostei muito da fase de suplementação

Com glutamina + creatina e essa quantidade de castanhas em todas refeições...

Falto uma consideração das pessoas que devem seguir isso. uma pessoa que já tem um peso elevado ou um alto BF não acho que seria a Operação definiç"ao mais adequada e muito menos uma pessoa que seja extremamente magra...

Não sou profissional da area, mas não concordo com treinos para secar com termogenicos com por exemplo creatina que é pra enchar.. você luta um contra o outro no orgamisno não tendo excelente resultados em nenhum dos 2.

Mas o texto tá ótimo, bem esclarecidos, e com certezas com idéias que levarei em conta, mas também fica aqui uma crítica construtiva.

se puder falar um pouco mais do porque dessa escolha de suplementos para Inchaço e termogênicos que tem efeitos antagonicos..

gostaria do porque vocÊ teve essa ideia..

Já que com termos suarei, perderei muita agua, e acreatina vai ficar tentando repor

mas valeu iniciativa, meus parabéns