Rotina de Treinamento - Sérgio Oliva

[juninhoto]

Aberração genética?

[Visitante sgtmlg]

Essa foi uma das rotinas que ele fez, nossa o cara era uma máquina dos anos 60-70.

Campeão do Olympia sucessor de Larry Scott.

[juninhoto]

se for esse aí da foto.. parece um trator.

se eu topo com um desse na rua, eu saio chorando meu. (nem tanto vá) AEHUAHEUHAE

[Visitante sgtmlg]

se for esse aí da foto.. parece um trator.

se eu topo com um desse na rua, eu saio chorando meu. (nem tanto vá) AEHUAHEUHAE

É o próprio, aqui ele ta novo ainda, vendo umas bibliografia dele, logo mais vo tenta achar outras rotina que ele fez inclusive a do HIT com Arthur Jones se eu conseguir.

[oozaru]

Podia jurar que esse da foto era o Mussum depois da bomba KKKKKKKK, ta loco, mto grande.

[Thyaguera]

@&%*#))@*$

orra auhauhauh alguem se habilita?

[Darcson2]

SEGUNDA - Supino e Barra fixa

SET 1 - 200 lbs (90 kg) - 8 repetições supino reto / 15 repetições na barra

SET 2 - 220lbs (99 kg) - 8 repetições supino reto / 15 repetições na barra

SET 3 - 260 lbs (117kg) - 8 repetições supino reto / 10 repetições na barra

SET 4 - 300 lbs (135 kg) - 8 repetições supino reto / 10 repetições na barra

SET 5 - 320 lbs (144 kg) - 8 repetições supino reto / 08 repetições na barra

SET 6 - 350 lbs (157,5 kg) - 8 repetições supino reto / 08 repetições na barra

SET 7 - 380 lbs (171 kg) - 8 repetições supino reto / 05 repetições na barra

Crucifixo + paralelas – 5 series – 15 repetições, com 80 lbs (36 kg) em cada mão

Ótima rotina. Efeito agonista/antagonista de raiz.

TERÇA FEIRA

Press – 5 séries – 10 repetições – 200 lbs(90 kg)

Extending heavy curls – 5 séries – 5 repetições – 200 lbs(90 kg)

Triceps francês – 5 séries – 5 repetições – 200 lbs(90 kg)

Rosca scott – 5 séries – 10 repetições – 150 lbs (67,5 kg)

Rosca Scott com halter alternado – 5 séries – 5 repetições – 60 lbs ( 27 kg)

Sitting down triceps – 5 séries – 5 repetições – halteres de 50 lbs ( 22,5kg) em cada mão em super set com triceps press down

Volume excessivo para músculos pequenos. Tempo de recuperação insuficiente para recuperar o desgaste da segunda.

QUARTA FEIRA

abdominal - 10 series - 50 repetições

abdominal com elevação frontal das pernas - 5 series - 20 repetições

abdominal lateral em pé combinado com barra por tras - 5 series -200 repetições

agachamento - 1 serie - 5 repetições - 200lbs (90 kg)

Treino de abdômen tosco, mas todos treinavam errado naquela época. Agacho 1x5 = tosco.

QUINTA FEIRA

supino reto

set 1 - 200 lbs (90 kg) - 5 repetições

set 2 - 220 lbs (99 kg) - 5 repetições

set 3 - 260 lbs (117 kg) - 5 repetições

set 4 - 300lbs (135 kg) - 5 repetições

set 5 - 320lbs (144 kg) - 5repetições

set 6 - 350lbs (157,5 kg) - 5 repetições

set 7 - 380 lbs (171 kg) - 5 repetições

Desenvolvimento por trás com barra - 5 series - 5 repetições - 250 lbs (112,5 kg) combinado com remada baixa - 200lbs (90 kg)

Desenvolvimento com halteres- 80 lbs (36 kg)

Paralelas - 5 series - 8 repetições - sem peso

Opa! Nascimento do FST-7.

SEXTA FEIRA

press - 3 series- 5 repetições -200lbs (90 kg)

extending heavy cur3 series- 5 repetições -200lbs (90 kg)

triceps francês - 3 series- 5 repetições -200lbs (90 kg)

rosca scott - 3 series- 5 repetições -200lbs (90 kg)

rosca scott com halteres - 3 series- 5 repetições -50lbs (22,5 kg)em combinação com triceps press down

barra por trás - 5 series - 5 repetições

torso machine em combinação com barra pegada fechada - 5 series- 5 repetições combinando com pull down triceps machine

Recuperação de cavalo pra conseguir usar estas cargas.

SÁBADO

abdominal -5 series -100 repetições

abdominal com elevação frontal das pernas - 5 series - 10 repetições

abdominal lateral em pé com barra por tras - 3 series - 50 repetições

agachamento:

set 1 - 3 series - 3 repetições -300 lbs (135 kg)

set 2 - 2 series - 3 repetições - 400lbs (180 kg)

set3 - 3 series - 20 repetições -250 lbs (112,5 kg)

agachamento frontal: 5 series -5 repetições - 200 lbs (90 kg)

Finalmente um treino decente de agachamento.

Enfim. Um somatório de erros e acertos numa época de pouco conhecimento na ciência da hipertrofia. O que torna ainda mais louváveis os prêmios de um dos maiores campeões da velha guarda.