Killswitch Postado 31 de janeiro de 2010 Postado 31 de janeiro de 2010 Alguém já testou esse método de treino? Recomecei a treinar esse ano e como estou sem tempo estou apostando nessa metodologia. Pela lógica do treino e pelos relatos que li, de fato funciona. Posso dizer que já estou sentindo os efeitos do treinamento.
cupertino Postado 31 de janeiro de 2010 Postado 31 de janeiro de 2010 Killswitch, dei uma procurada sobre esse treino mais minha impaciência não me fez entender claramente esse treino, ficaria grato se podese explicar esse modo de treinamento. sem mais, fico no aguardo
juaopedroandrade Postado 31 de janeiro de 2010 Postado 31 de janeiro de 2010 Também dei uma pesquisada, pelo que entendi, é um A off B off A.
cupertino Postado 31 de janeiro de 2010 Postado 31 de janeiro de 2010 aê joão encontrei esse resumo no saúde no forum da uma olhada: Um cara que posta com o apelido DoggCrapp (não me perguntem) criou um método de treino muito interessante e diferente do convencional. Seguem os passos para montar seu treino: 1) Escolha 3 exercícios diferentes para cada um dos seguintes músculos: Agrupamento 1 peito ombro triceps costas vertical (pulley, por exemplo) costas horizontal (remadas) Agrupamento 2 biceps antebraço Panturrilha posterior da coxa quadriceps Agora separe esses exercícios em 3 dias diferentes para cada um dos dois agrupamentos, com apenas 1 exercício para cada músculo em cada dia. Vc terá 6 treinos diferentes. Por exemplo 1-A supino reto desenvolvimento na frente triceps testa barra aberta na frente remada máquina 1-B supino inclinado na máquina desenvolvimento máquina supino pegada fechada (triceps) pulley com triangulo remada curvada com barra 1-C fly com cabos remada alta pulldown p/ triceps pulley supinado terra e a mesma coisa pro agrupamento 2. Sempre prefira exercícios compostos!! Montados os treinos 1A, 1B, 1C, 2A, 2B e 2C, coloque tudo numa planilha de excel, pois vc precisará logar cada repetição de cada série que fizer. Parâmetros do treino: o principal parâmetro é: toda vez que vc for repetir um treino, vc deve ter uma performance melhor do que no anterior. Isso significa que vc terá que fazer mais repetições com o mesmo peso OU igualar as repetições (ou perder 1 ou 2) com mais peso. Todas as negativas devem durar 3-4 segundos no mínimo, qto mais longas melhores o resultado. Séries: vc fará 1 (UMA) série para cada exercício, depois do aquecimento. Se sua capacidade de recuperação não for muito baixa, adicione 1 ou 2 rest-pauses em cada série - isso significa vc fazer a série até a falha (TODAS AS SÉRIES DEVEM SER LEVADAS ATÉ A FALHA! ISSO É ESSENCIAL!!), respirar profundamente 15 vezes e continuar o exercício. Repetições: o objetivo é fazer 8 repetições antes da falha, e atingir 15 repetições depois dos 2 rest pauses, caso vc decida fazê-los. Quando esses objetivos tiverem sido atingidos, vc deve aumentar UM POUCO o peso - nem que esse pouco signifique uma caneleira de 1kg colocada no meio da barra, se vc não tem anilhas pequenas à disposição Alongamento extremo: Imediatamente depois do exercício, vc deve alongar a parte treinada por 60 segundos. Mas não um alongamento qualquer, e sim um alongamento extremo. 60 segundos de dor. Isto quer dizer mais ou menos isso: peito - deitado num banco, segure halteres com ambas as mãos, na posição de fly, e tente encostá-los no chão ombro - em pé, segure uma barra colocada na altura dos seus ombros, com as mãos por baixo da barra, abaixe um pouco e olhe para cima triceps - eu gosto de fazer com caneleiras em cada mão, cotovelos pra cima, deixando as caneleiras paralelas às minhas costas; vc pode fazer com halteres, ou em uma coluna costas (alongar costas depois de fazer os 2 exercícios): pendurar na barra, com pegada bem fechada, se necessário com peso extra (caneleiras) biceps: igual a ombro, porem com mãos por cima da barra antebraço: pode sentar num banco e colocar as palmas das mãos nele, soltando o peso panturrilha: feito durante o exercício (explicações abaixo) posterior: segurar halteres na posição mais alongada do stiff coxa: num colchonete, sentar sobre seus calcanhares e deitar para trás, tentando encostar a cabeça no chão. Únicos músculos a serem treinados um pouco diferente: - panturrilha: fazer as repetições com negativa longa, e segurar na posição mais alongada por 4 segundos - quadriceps: fazer uma série de 4-6 repetições, sem rest pause, descansar 2-3 minutos e depois uma série COM MENOS PESO com rest pauses para completar 20 repetições - por exemplo, 10/5/3/2. - abs - duas ou três séries sem rest pause, nos dias de perna. Frequência: A frequencia deve ser dia sim dia não, com finais de semana off. Se vc quer treinar de final de semana, ajuste os dias ao seu gosto, mas mantenha o formato: 1A off 2A off 1B off off 2B off 1C off 2C off off 1A Se vc for um animal em termos de recuperação (eu tentei isso e fiquei muito, muito fodido, com dor de garganta 1 mês e fraco, overtraining pesado) pode treinar no formato: 1A 2A off 1B 2B off off 1C 2C off 1A 2A off off
cupertino Postado 31 de janeiro de 2010 Postado 31 de janeiro de 2010 pelo que entendi seria: Agora separe esses exercícios em 3 dias diferentes para cada um dos dois agrupamentos, com apenas 1 exercício para cada músculo em cada dia. Vc terá 6 treinos diferentes. Por exemplo Agrupamento 1 peito ombro triceps costas vertical (pulley, por exemplo) costas horizontal (remadas) 1-A supino reto desenvolvimento na frente triceps testa barra aberta na frente remada máquina 1-B supino inclinado na máquina desenvolvimento máquina supino pegada fechada (triceps) pulley com triangulo remada curvada com barra 1-C fly com cabos remada alta pulldown p/ triceps pulley supinado terra Agrupamento 2 biceps antebraço Panturrilha posterior da coxa quadriceps 1-A rosca direta rosca inversa solear aqui não sei qual coloco agachamento 2-B scoot punho em pé xxxxxx xxxxxx 3-C concentrada inversa (não vejo outro para colocar aqui) solear ( aqui tb não) xxxxxx xxxxxx Frequência: 1A off 2A off 1B off off 2B off 1C off 2C off off 1A acho que seria isso, o que acha?
juaopedroandrade Postado 1 de fevereiro de 2010 Postado 1 de fevereiro de 2010 É, me agradei desse treino. Mas uma série por musculo nao seria pouco ? (daqui a poco vem o boderh falar do mike mentzer) Será qe dá certo fazer esse treino cm mais exercícios ?? Oq acham ?
cupertino Postado 1 de fevereiro de 2010 Postado 1 de fevereiro de 2010 É, me agradei desse treino. Mas uma série por musculo nao seria pouco ? (daqui a poco vem o boderh falar do mike mentzer) Será qe dá certo fazer esse treino cm mais exercícios ?? Oq acham ? ache uma série muito pouco tb
cupertino Postado 1 de fevereiro de 2010 Postado 1 de fevereiro de 2010 mas pelo que andei lendo, diz que os ganhos são ótimos
juaopedroandrade Postado 1 de fevereiro de 2010 Postado 1 de fevereiro de 2010 mas pelo que andei lendo, diz que os ganhos são ótimos Pra quanto tempo de treino ? de certo eu até testo esse antes de testar o do boderh..
cupertino Postado 1 de fevereiro de 2010 Postado 1 de fevereiro de 2010 Pra quanto tempo de treino ? de certo eu até testo esse antes de testar o do boderh.. esse treino como dito no texto é para avançados, por ter que colocar bastante intesidade.
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