Quantidade de carboidratos diários

[juniorcarioca]

Tenho 19 anos, 1,65m com 65kg

quero saber a quantidade necessário de carboidratos necessárias para consumir durante o dia.

podem me ajudar?

abraço !

[Décio Paiva1338434563]

objetivos ???

[juniorcarioca]

ganhar massa com o minimo de gordura possível.

Não estou querendo uma mágica ou nada parecido, sei que vou ganhar gordura tbm, é a lei da vida rsrs

mas quero o minimo possivel

para isso gostaria de saber o numero de carboidratos aproximados que devo ingerir diariamente para ter uma noção mais avançada e apropriada para chegar a uma dieta quase que perfeita

abraço

[LeonardoFM]

Pelo que pude aprender através da leitura dos tópicos do fórum (principalmente os fixos), o total de carboidratos a serem consumidos por dia é calculado da seguinte maneira:

1) Descubra sua necessidade calórica diária (vamos chama-la de NCD). Geralmente é sua Taxa de Metabolismo Basal x 1,5 (fator para pessoas com atividades moderadas de exercício). De acordo com os dados fornecido, sua TMB é de 1650.

TMB x 1,5 = NDC => NDC = 2475 (no seu caso).

2) Retire desse valor a quantidade de lipídios (gorduras totais) que você deve consumir por dia. Para saber essa quantidade, faça a seguinte conta:

NCD x 0,15 / 9 = quantidade de lipídios em gramas

2475 x 0,15 / 9 = 41,25g de lipídio

3) Agora descubra a quantidade de proteínas diárias. Para isso, defina um fator peso x proteína (geralmente de 2 à 4g de proteína/kg). Adotarei 3g/kg do seu peso.

Peso x fator = quantidade de proteínas em gramas

65 x 3 = 195g de proteína por dia

4) Finalmente, sabendo que 1g de proteína possui 4 calorias, 1g de lípidio possui 9 calorias e 1g de carboidrato possui também 4 calorias, é só subtrair tudo da sua NCD

NCD - (quantidade de proteínas x 4) - (quantidade de lipídios x 9) = quantidade de carboidratos em calorias

2475 - (195 x 4) - (41,25 x 9) = 1323,75 calorias

Quantidade de carboidratos / 4 = quantidade de carboidratos em gramas

1323,75 / 4 = 330,94g de carboidrato por dia

Acho que é assim. Me corrijam se estiver errado! Valeu ;D

Ps.: A taxa de metabolismo basal é um pouco mais complicada de ser calculada. Eu utilizo uma tabela que achei aqui no fórum para isso. Para esses dados que você me passou eu encontrei o valor de 1650.

Ps 2.: Esses são os pesos de cada nutriente e não do alimento em sí. Ou seja, não adianta comer 330g de arroz. Tem que olhar as informações nutricionais de cada alimento para saber certinho o quanto deve comer de cada um.