O QUE REALMENTE TOMAR NO PÓS TREINO? MALTO e WHEY? NAO!

[treinandoserio]

Galera esse artigo depois que eu li esse artigo fiquei em duvida sobre a lendaria combinaçao malto whey,

Texto escrito por: Rafael “Big Raffa” Bracca

É impressionante como a cada dia que passa percebemos que a verdade de hoje pode ser a incorreção de amanhã. A ciência como costumamos dizer, vive sempre nesse mundo de incertezas e descobertas o tempo todo e é preciso estar sempre atento e atualizado quando o assunto são novidades sobre performance esportiva, que no nosso caso envolve o treinamento com pesos (ou resistido para os mais intelectuais) e um shape de músculos com cada vez mais volume e definição.

Neste artigo, trataremos especificamente da suplementação pré e pós-treino com suas variedades quando o assunto é fonte energética.

Existem os clássicos “basicão” Whey + Malto que costumávamos usar a mais 10 anos. Porém nos dias de hoje, com o avanço tecnológico e alguns estudos comparativos, começamos a perceber algumas imperfeições neste tipo de metodologia. Relembrando que a Whey Protein, como já dito antes (Consultar arquivos do site “Tudo sobre Whey Protein”) deve ser de fonte ISOLADA que é a fonte de Whey mais pura que existe e se possível que seja também HIDROLISADA, que é a forma de hidrólise (quebra) do peptídeo onde se têm todos os aminoácidos quebrados e prontos para serem assimilados imediatamente, obtendo-se o benefício de o tempo de absorção de sua Whey ser 100% mais rápida que uma Whey convencional, tornando-a mais anabólica e menos susceptível aos efeitos deletérios do suco gástrico dentre outros fatores. Uma Whey Isolada leva em torno de 8 a 12 minutos para ser completamente absorvida enquanto uma hidrolisada em seis minutos não sobra nem resquícios no plasma sanguíneo estando prontamente disponível na proteína muscular, tamanha diferença na recuperação, fatores de crescimento, frações, anabolismo e outros benefícios em geral que a Whey WPI/WPH oferece.

Voltando ao assunto da fonte energética, o que há de errado no uso da proteína com malto ou dextrose no caso de quem visa melhor anabolismo, recuperação e composição corporal? Ocorre que o Carboidrato de Alto Índice Glicêmico (I.G.) promove um pico de insulina que age contra nossa intenção de proliferar os hormônios anabólicos GH e IGF’s, já que o GH é um hormônio contra-regulatório da insulina, ou seja quando um está alto, o outro está BAIXO! Fora que com o uso destes carbos, acabamos por inibir diversos fatores de crescimento da Whey não justificando a sua suplementação. Portanto de nada adiantará o uso da proteína de alto valor biológico se estamos minando boa parte de sua ação anabólica.

Mas, então o que fazer? Tirar a dextrose e a malto? SIM! Mas pra que serve essa porcaria então? Serve quando o uso é único e exclusivo para ganho de ENERGIA e reposição imediata dos estoques de glicogênio. É ideal para Corredores, Ciclistas, Maratonistas, Tri-atletas nadadores de fundo, enfim. Outro caso interessante é que percebemos que mesmo em pouca quantidade e com a janela de oportunidade aberta, o carbo de alto I.G. modifica a composição corporal negativamente, causando acúmulo de gordura em grande parte das pessoas. “Bah, eu tomo e fico com a pele fina”, tá você uma genética extremamente privilegiada ou é um culturista que faz uso de diversos recursos ergogênicos que aumentam o seu metabolismo, e mesmo assim você poderia ficar melhor do que está! Mas estamos falando de pessoas normais, com metabolismos mais lentos e que treinam nas academias país a fora.

Mas Raffa seu asno, como é que eu vou tirar minha fonte energética?! E agora? O mundo vai acabar! Minha Whey será usada como fonte de energia e eu vou mais parecer um alce saltitante do que um culturista competitivo. Calma rapaz, pare de fogo no rabo e escute. Eu disse para tirar o carbo, mas vamos colocar outra coisa no lugar! O que? o que? o que? o que?

No nosso caso um MCT ou uma Ribose, mas como a ribose é muito cara e irreal aos nossos coitados bolsinhos, vamos nos prender no mais acessível MCT que é um triglicerídeo de cadeia média derivado do leite humano, óleo de coco e óleo de palmeira tendo 6,8,10 e 12 cadeias de carbono em sua composição.

Os MCTs são assimilados quase que imediatamente para a circulação portal e transportados pela albumina. A hidrolise (digestão) dos MCTs são muito rápidas e tem uma pequena participação pancreática no processo. Eles tem também um sistema muito parecido com o dos carbos, são oferecidos para as células sem depender da carnitina e são oxidados e assimilados muito rapidamente diferente das outras gorduras como as de cadeia longa.

Os MCTs tem diversos benefícios aos quais citaremos agora:

- Auxilia em casos de gastrite, úlceras duodenais, cálculo biliar e deficiências de absorção de nutrientes.

- Melhora a absorção de vitamina E, cálcio e magnézio.

- Absorção imediata por ser fornecido em porção líquida.

- Efeito termogênico.

- Auxilia na performance atlética tanto no endurance como para atletas de outros esportes anaeróbicos.

- Rápida digestão.

- Ajuda no metabolismo da glicose.

- Fornece aporte rápido de energia.

- Previne hipoglicemia, sendo utilizado na prática com sucesso em programas para perda de peso e tratamento contra obesidade promovendo termogênese e controlando o apetite.

- Estimula o aumento dos níveis de hormônio do crescimento.

- Estimula o aumento dos níveis de testosterona por ser uma gordura e precursora da produção deste hormônio.

[ninga]

Eu tenho criticado o uso do malto e dextrose faz algum tempo ja, eles causam um pico glicemico muito alto, pra quem quer perder gordura é uma marcha ré temporaria no processo mesmo.

Mas os dois lados da moeda (na questao hormonal) tem prós e contras, e isso vai muito de individuo. Em qualquer livro ou qualquer aulinha de fisiologia 1 explica-se esses processos hormonais basicos, mas o fato é bem mais complicado quando se estuda a intereção entre eles a fundo.

O que acho interessante é usar um mix de carbos, o que de fato baixa o IG da mistura, acrescentando frutose por exemplo. Sabe-se que no pós treino é altamente recomendavel utilizar carbos + proteinas, primeiro que durante o exercicio mesmo musculação (lembrando que o tempo de recuperação entre as séries é um periodo aerobico), o glicogenio pode ser totalmente depletado do figado e tambem dos musculos, então servindo de respositor e outra seria o fator hormonal, pelo pico de glucagon e cortisol (ambos catabolicos), depois do exercicio, ambos inibidos pela insulina. Isso sem falar na perda de eletrolitos que tambem precisam de reposição.

Então o que eu continuo recomendando seria um suco de frutas, isotonicos a base de outros carbos com concentração menor de malto e dextrose. Vale ressaltar que não se pode levar em conta tambem só o IG e sim a carga glicemica que vai ser ingerida. Alem disso o bom e velho whey.

[dudupossebon]

Bom artigo. Mas, o que seria MCTs ? D:

[Reinaldo.Gomes]

primeiro que durante o exercicio mesmo musculação (lembrando que o tempo de recuperação entre as séries é um periodo aerobico), o glicogenio pode ser totalmente depletado do figado e tambem dos musculos

voce poderia citar as fontes disso?

porque as informações que eu tenho é de que as reservas de glicogênio não chegam nem ao menos a serem seriamente comprometidas com 1h de musculação, quanto mais chegarem a ser exauridas.

[ninga]

voce poderia citar as fontes disso?

porque as informações que eu tenho é de que as reservas de glicogênio não chegam nem ao menos a serem seriamente comprometidas com 1h de musculação, quanto mais chegarem a ser exauridas.

Willian Mcardle 2003 e qualquer outro livro de fisiologia do exercicio diz que durante um treinamento muito intenso o glicogenio pode ser totalmente depletado.

Mas o que voce falou procede, se o cidadao fizer so mesmo musculaçao o glicogenio muscular geralmente nao é tao consumido assim. Mas o hepatico com 1hora vai pro vinagre.. Mas ao mesmo tempo que acontece formaçao de lactato pela glicolise anaerobica tambem ocorre um ciclo chamado gliconeogenese, especificamente falando o ciclo de cori, via acetil colina forma glicose. Isso explica que mesmo sem ingestao de carboidratos depois do treino acontece liberaçao de insulina, mas em uma concentraçao mais baixa.

Eu extremizei a resposta porque é necessario sim depois do treino o uso de carbos primeiro no meu ponto de vista pra liberaçao de insulina como mecanismo protetor do catabolismo muscular, segundo para recuperaçao do glicogenio, que é facilmente recuperado uma vez que nao tenha sido 100% depletado.

Qualquer duvida estamos ai.

[diseaseX]

Eu inclusive já falei em vários tópicos sobre o uso 'exagerado' de Malto e Dextrose. Inclusive alertando alguns colegas que fazem o uso 'desequilibrado' deles.

Eu uso 30g de dextrose e se duvidar até menos, porque não há sentido usar mais que isso, você consegue subir o percentual de açucar no seu sangue até com menos de 30g de dextrose. Quanto mais usar 50g ou 80g como ví alguns comentando.

Outra coisa, já li alguns artigos alguns usuarios fazendo uso de 'carboidratos de baixo indice glicemico, mesmo em um treino bastante puxado.

Essa coisa de não usar dextrose, ou usar ribose, acho que para as pessoas que simplesmente praticam atividade física pouco vão sentir a diferença, ou melhor dizendo "não vão sentir diferença alguma".

Agora um culturista top de linha, é provavel que sinta a diferença.

Inclusive certa vez não lembro agora, vi um video de um Culturista americano fazendo o uso de um Carboidrato de indice glicemico baixo, logo após o treino, cerca de 5 minutos -post workout-, e só 40 minutos depois ele jogava o Whey.

[Reinaldo.Gomes]

essa questão de pós treino é a mais controversa que eu já vi. todos os tipos de usos possíveis, suportados teoricamente por estudos em laboratório. usar proteína, não usar proteína, usar carbo alto, baixo, médio ig, usar mct, tomar só água. é incrível.

eu acho que o problema é que a grande maioria não quer descobrir o que é melhor, eles querem é defender o ponto de vista que mais agrada. daí o que acontece é que eles apontam os pontos positivos da sua tese e os negativos das outras. ninguém sai ganhando com isso a não ser o ego do cidadão.

por exemplo, o desse tópico cita a desvantagem do pico de insulina, que é a inibição de gh. isso é fato. mas como fica a vantagem do aumento de transporte de nutrientes, que também é um fato?

parece que só querem inovar e estarem certos.

[ninga]

essa questão de pós treino é a mais controversa que eu já vi. todos os tipos de usos possíveis, suportados teoricamente por estudos em laboratório. usar proteína, não usar proteína, usar carbo alto, baixo, médio ig, usar mct, tomar só água. é incrível.

eu acho que o problema é que a grande maioria não quer descobrir o que é melhor, eles querem é defender o ponto de vista que mais agrada. daí o que acontece é que eles apontam os pontos positivos da sua tese e os negativos das outras. ninguém sai ganhando com isso a não ser o ego do cidadão.

por exemplo, o desse tópico cita a desvantagem do pico de insulina, que é a inibição de gh. isso é fato. mas como fica a vantagem do aumento de transporte de nutrientes, que também é um fato?

parece que só querem inovar e estarem certos.

Isso é normal mesmo, mas quando se fala em hormonio querer obter resultado do GH pra pós treino é ridiculo pelo meu ponto de vista, até porque de um jeito ou de outro vai haver pico de insulina. Em geral os hormonios agem de forma antagonica. Dos dois lados tem hormonios catabolicos e anabolicos... So falta dizer que um pico de cortisol + glucagon compensam o de GH... sinceramente pra mim é ridiculo considerar isso. Primeiro pelo auemnto da sensibilidade a insulina pós treino e depois pelo fato de que de um jeito ou de outro o organismo vai dar prioridade a reposiçao do glicogenio, entao resta a opçao, usar um carbo ou deixar o musculo ir embora para formar glicogenio

[Reinaldo.Gomes]

até porque de um jeito ou de outro vai haver pico de insulina.

bem lembrado. ainda que não seja tão alto quanto o de um carbo de alto ig, até mesmo o whey vai gerar um aumento.

[David Silva]

u inclusive já falei em vários tópicos sobre o uso 'exagerado' de Malto e Dextrose. Inclusive alertando alguns colegas que fazem o uso 'desequilibrado' deles.

Eu uso 30g de dextrose e se duvidar até menos, porque não há sentido usar mais que isso, você consegue subir o percentual de açucar no seu sangue até com menos de 30g de dextrose. Quanto mais usar 50g ou 80g como ví alguns comentando.

Exagero é pouco. Sempre usei um scoop de 32g de malto com receio, com aquele desconforto no estômago. Ja li muita coisa sobre suplementação pós-treino, e assim como muitos outros assuntos, é tudo muito controverso.