[AJUDA] ficha AB iniciante

[japo.]

bom,uma amiga pediu pra eu fazer uma ficha pra ela.

ela malhava a um tempo atras,e pasou nao sei o pq --' e vai voltar a treinar.

elaborei uma ficha AB pra ela,vai ser mais ou menos isso aí. ;; bom,braço ta puxado,mas como ela é,nao vai fazer nem metade --' POAKSPOAKSPOAKSPAKSPK

A (braço)

PEITO

3x 10 peck-deck ( voador como eu conheço ;; )

3x 10 supino inclinado

COSTAS

3x 10 puxador frente

3x 10 remada curvada ou sentada?

OMBRO/TRAPEZIO

3x 10 elevação lateral

3x 10 remada alta

TRICEPS

3x 10 francês

3x 10 triceps pulley

BÍCEPS

3x 10 rosca direta

3x 10 alternado ( esqueci o nome,se esse nao for o nome certo. ;; )

3x 10 rosca direta pegada invertida ( antebraço)

B (pernas)

3x 10 cadeira extensora

3x 10 stiff

3x 10 leg 45°

3x 10 hack

3x 10 agachamento livre

3x 10 cadeira adutora/abdutora

3x 20 flexão plantar no hack

3x 20 flexão plantar sentada

ALGUM EXERCICIO PRO BUMBU?

bom,nao sei se essa ficha ta pesada. sei que devo mudar algumas coisas. da uma ajuda aí na lpza. ;;'

valew!

[PauloEgídio]

Com todo o respeito mais eu achei uma droga....

[japo.]

entaão me ajude aí na lpz. ;;'

poakspoakspoakspaks'

que a mina vai começar a treinar de novo e ela me pediu uma ficha.

valew!

[Everton Santos]

Mas e os dados dela, incluindo o objetivo?

[japo.]

o objetivo dela é a hipertrofia.

e ela tem uma faixa de 18 - 19 anos

[Heraldo Costa]

o objetivo dela é a hipertrofia.

e ela tem uma faixa de 18 - 19 anos

pelo o que eu estou vendo...essa série de sua "amiga" está mais para vc mesmo...

por que a vergonha?

[japo.]

pelo o que eu estou vendo...essa série de sua "amiga" está mais para vc mesmo...

por que a vergonha?

cara tu ta me tirando?

pô,eu mesmo faço a minha ficha e eu malho a 1 ano e meio

tu acha que eu ia fazer uma ficha de iniciantes pra mim?

eu tô pedindo uma ajuda,pois a mina quer uma ficha e tô tentando ajudar ela.

da uma força ae galera.

[Heraldo Costa]

cara tu ta me tirando?

pô,eu mesmo faço a minha ficha e eu malho a 1 ano e meio

tu acha que eu ia fazer uma ficha de iniciantes pra mim?

eu tô pedindo uma ajuda,pois a mina quer uma ficha e tô tentando ajudar ela.

da uma força ae galera.

que isso mano..perguntar não ofende né? afinal de contas estamos longe um do outro e não tem como sabermos disso a fundo..

mas deixa isso para lá...

para mim está legal, se tratando que é uma iniciante...

[Everton Santos]

O ideal seria um profissional pra acompanhá-la e fazer algo progressivo. Na primeira semana faria o treino que postarei abaixo e na segunda ou terceira semana incluiria mais um exercício por grupo muscular para alguns grupos musculares.

Seria algo como:

A - MMII / Dorsal / Bcp

Hack Machine

Leg Press 90º

Flexora

Glúteo Máquina

Panturrilha Sentado

Remada Baixa Pegada Supinada

Rosca Martelo

Rosca Punho

B - Peito / Ombro / Tcp / Abdome

Supino Máquina

Desenvolvimento Máquina

Elevação Lateral

Mergulho no Banco

Abdôme Reto no solo

Elevação de Pernas

E aí precisaria de um profissional para observar como ela executa os exercícios, como está a coordenação motora e o restante de uma anamnese.

As séries podem ser 2 x 15 a 20 para MMII e Ombros e 3 x 15 a 20 para o restante.

[japo.]

KKKKKKKKKKKKK

ta de boa manolo!

e everton,valew aê. vou passar pra ela.

e tbm alem da ficha,disse a ela pro professor da academia dela,dar uma olhada e uma ajudinha a ela.