BCAA: você está usando errado

[Dieff]

Esse texto foi escrito pelo moderador 'craw69' no fórum do site HIPERTROFIA.ORG ().

Ja faz um bom tempo que eu estava querendo fazer esse topico devido a estar cansado de ver a quantidade de pessoas que usam BCAA em doses erradas, assim como tambem em horarios errados (dependendo da situacao). Quero dizer que, acima de tudo, este é um forum de debates, portanto ninguem é obrigado a concordar comigo; só peco que, caso alguem for discordar, que mostre seus argumentos com alguma base. Dizer "voce está errado porque eu acho que Xg é bom demais!" ou "voce está errado porque o cara de 50cm de braco da minha academia diz que o certo é 1 caps antes do treino!" nao valem de nada, ja aviso. Nao gosto de achismo, nao gosto de argumentos baseados em "meu amigo diz" ou "meu amigo faz" e afins; portanto aqueles que quiserem ir contra o que vou explicar, que facam com algum tipo de racicionio logico e/ou cientifico.

Outra rapida consideracao: vou tentar ser o mais didatico possivel, portanto nao é minha intencao usar termos complicados. Aos médicos/doutores/profissionais, peco que entendam isso. Nao vou ficar explicando como que a leucina sinaliza o aumento de mTOR e como isso causa maior sintese proteica; vou explicar que a leucina aumenta sintese proteica e pronto. Sem mais delongas:

I - Sobre a dosagem (e as influencias do mercado de suplementos nesse quesito)

Minha maior revolta com 90% das pessoas que usam BCAA, assim como as recomendacoes de empresas nacionais (e algumas internacionais) é em relacao a dosagem dos BCAAs. Nao é raro (alias, é o mais comum) ver recomendacoes de rotulos citando: "Dosagem recomendada: 2 capsulas antes e 2 capsulas depois do treino." e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inutil. Ok, nao expliquei nada; mas vamos lá. Vou usar dois suplementos para apoiar minha argumentacao: 3 Whey Protein - Probiótica (900g - R$102) e BCAA Plus - Probiótica (120 caps - R$61,50) . Escolhi ambos suplementos por serem comuns e na média de preco do mercado nacional; tambem usei o site da CorpoPerfeito simplesmente por ser um site popular de compras.

Primeiramente, quero citar em relacao a necessidade do mercado de suplementacao fazer algo apelativo nao só em resultados, mas financeiramente tambem. Vamos supor que alguem lancasse um BCAA que dure 5 dias de uso e custasse R$61,50. Alguem compraria? Nao, fim de papo. Portanto a primeira coisa que eles tem que fazer é, criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias PELO MENOS.

Em segundo lugar, que na verdade é uma continuacao do primeiro, trata sobre a necessidade das empresas lancarem algo que nao só dure bastante, como nao tenha um custo absurdamente alto.

A terceira coisa que precisamos entender é, eles precisam mexer com o psicologico da pessoa, mais especificamente falando, eles nao podem fazer um pó que nao dure nada. Qual a saida? Capsulas. Coloque algo em capsulas que é MUITO mais facil voce mexer psicologicamente com o cliente. A maioria dos BCAAs tem caps de 750mg, o que significa que para atingir 5g BCAA, voce precisa de 7 caps aproximadamente. Veja, é a mesma coisa dizer que voce toma 7 caps ou 5g BCAA. Porem, se voce tomar 5g BCAA antes e depois do treino, o pote acaba extremamente rapido; e as pessoas nao iriam sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme isso em capsula e... voce causa pavor nas pessoas; imagine que alguem vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais facil voce enfiar na cabeca da pessoa que ela deve tomar 10g de algo ou 14 caps? 10g, com certeza; o que nao é bom para a empresa ja que o pote acabaria rapido demais. Voce usa 30g de whey, qual o problema de usar 10g de BCAA? Agora, capsulas... capsulas lembram remedios, remedios lembram problemas que devem ser evitados, logo capsulas devem ser evitadas... imagina sua mae chegando em casa e te ve tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, certeza. Imagina sua mae te ve tomando uma ou duas colherzinhas de chá, ela vai achar muito mais normal. Enfim, acho que deu pra entender.

Agora, para colocar na pratica tudo isso, alguns numeros:

- 900g do whey citado custam R$102. Um pote de BCAA custa R$61,50 e ambos duram cerca de um mes. Mas quantas gramas de BCAA temos naquele pote? (e a maioria nunca parou pra pensar nisso). Cada capsula tem 800mg, como sao 120 no total: 120x800 = 96.000mg = 96g de BCAA. Ou seja, com R$61,50 voce compra uma quantia equivalente a pouco mais de 10% de seu whey, mas vamos usar 10% pra comparacao: enquanto 900g de whey custam R$102, para se ter 900g de BCAA da mesma marca iriamos gastar R$615. A conclusao aqui é, sem ser culpa da probiotica: BCAA é naturalmente muito mais caro do que Whey. Isso obriga as empresas a lancarem os BCAAs em potes de pequenas quantidades e assim temos a aplicacao pratica da primeira citacao: a necessidade de lancar algo apelativo financeiramente.

- Aplicando a segunda e a terceira: para um suplemento de 100g que deveria ser usado no MINIMO 5g/dia (vou falar sobre isso depois), pagar no MINIMO R$61,50 a cada 20 dias é um absurdo para a maioria das pessoas, principalmente por ser algo que dificilmente terá resultados. Qual a solucao? Recomende uma dose baixa (assim o suplemento dura bastante tempo; e a falta de resultados nao é problema pois o efeito placebo cuida disso) e coloque em caps (assim ninguem reclama de estar usando apenas 1-2g de algum pó, e sim 2-4 caps que é uma quantia razoavel dentro do padrao da maioria), pronto; criamos um suplemento que dura o tempo padrao (30 dias), com uma dosagem baixa compensando o preco alto e ainda ninguem questiona os efeitos principalmente por usar 2-4 caps por vez.

II - Sobre os efeitos e utilidades, assim como as dosagens necessarias

Resumidamente, voce pode ter 3 objetivos ao utilizar a suplementacao com BCAA:

1) Aumento de sintese proteica (de forma simples: o corpo aproveita melhor as proteinas; se antes voce tomasse 45g de whey, e o organismo - por exemplo - "desperdicasse" 15g, com a sintese proteica elevada voce aproveita as 45g totais);

2) Quebrar o efeito do catabolismo (jogue aminoacidos na corrente sanguinea e o corpo para de tentar utilizar os AAs ja sintetizados como fonte de energia, já que o BCAA da corrente sanguinea ja esta de "mais facil acesso")

3) Auxiliar recuperacao muscular assim como propriedades anabolicas (possivel aumento de forca, recuperacao mais rapida, facilidade de aumento muscular etc)

A maioria das pessoas utilizam o BCAA com a finalidade 3, uma outra grande parte usa como finalidade 2 e a minoria sequer sabe da existencia (ou entendem como ela funciona) da funcionalidade 1.

A questao é: o quanto é efetivo para se atingir cada objetivo?

1) Todas pesquisas recentes em relacao a isso mostram que é necessario algo entre 3 a 5g de leucina para se ter um aumento de sintese proteica. Como os BCAAs sao, geralmente, 2:1:1 (a cada 4g, 2g sao leucina, 1g isoleucina e 1g valina), isso significa que com 5g BCAA voce ja provavelmente vai ter algum aumento de sintese proteica. Esse aumento tem duas situacoes: primeiramente, deve ser usada 10-15 mins antes da refeicao com proteina (a leucina nao pode competir com uma proteina completa na sinalizacao) e o aumento dura nao muito mais do que 30 mins. Portanto: com o objetivo de aumento de sintese proteica, sao necessarias 5gs mais ou menos 10-15 mins antes de uma refeicao com bastante proteina.

2) A quebra de catabolismo é mais simples e pode ser atingida com algo entre 5-10g usadas 30 mins antes, durante ou imediatamente após o exercicio.

3) Aqui entra o problema. O unico estudo feito com BODYBUILDERS (nao com ciclistas e outros tipos de atletas, como é comum ver) e que comprova a eficacia do BCAA, nesse sentido, recomenda 0.44g/kg usado antes, durante e após o treino ; este é o estudo que o Charles Poliquin (treinador muito famoso), M. DiPasquale (autor da dieta anabolica) e Justin Harris assim como Eric Serrano (nutricionistas tops na area de pesquisa) referem-se ao recomendar o uso de BCAA. Caso alguem nao tenha percebido, é uma dose MUITO alta: para uma pessoa de 75kgs, sao recomendadas 33g dividas entre pré/intra/pós treino. Isso significa que aquele BCAA de R$61,50 acabaria em 3 dias de treino e que seriam necessarias 40 caps aproximadamente por treino. Devido a esse alto CxB, o minimo que os treinadores/nutris citados recomendam sao 20gs distribuidas entre pré/intra/pós treino para esse objetivo, mas o correto ainda seria utilizar a equacao de 0.44g/kg ou algo proximo de.

Portanto, seguindo a recomendacao de 2-4 caps de um BCAA padrao, o que equivale a 2-3.5g de BCAA, pode-se dizer cientificamente que voce usou uma dose que nao serve pra nada eficientemente. Nao existem estudos mostrando resultados decentes com qualquer dosagem abaixo de 5g, e mesmo os resultados mostrados com 5g sao relativos pois eles em geral tratam de outros atletas que nao sao bodybuilders/treinados frequentemente com altos pesos.

III - Sobre a quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos

Aqui é outra coisa engracada. Simplesmente porque os wheys costumam citar quantas gramas estes tem de BCAA, a galera acredita que whey é a unica fonte de BCAA do mundo. É bem divertido ver galera dizendo "Meu whey ja tem 5.5g de BCAA entao ja tenho bastante e nao preciso suplementar! " simplesmente porque: 1) eles nao tem nocao do que é "bastante BCAA" e 2) eles nao sabem que qualquer proteina completa tem BCAA.

A maioria das carnes tem algo entre 15-20% de suas proteinas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteina de carne, voce tem algo entre 3-4g de BCAA. 2 ovos cozidos (bem cozidos, com a gema dura) tem 2.5g BCAA . Até amendoim (se nao me engano, 150g tem 4g BCAA) tem estes aminoacidos; e por que ninguem fica dizendo "Minha carne ja tem bastante BCAA entao nao precios usar suplementos "?

Eu expliquei isso apenas para mostrar outra coisa: Custo X Beneficio. Supondo que voce compre o BCAA usado no exemplo do topico e use 4 capsulas antes do treino, nós temos 3g BCAA. O custo é alto, como ja provado (o kg de BCAA em geral custa 6x mais do que o kg de whey, seja whey probiotica ou whey hilmar/afins), entao porque simplesmente nao usar metade de um scoop de whey? Porque nao comer dois ovos ou entao um bife de carne? Acho que deu para entender a ideia. Se for pra usar 4-8 caps por dia, simplesmente use um scoop a mais de whey que é a mesma quantidade de BCAA e 6x mais barato, assim como comer 2-4 ovos.

IV - Conclusao

Fazendo uma sintese de tudo o que eu disse, concluimos que, ao fazer o uso de 4-8 caps por dia (equivalente a 3-6g/dia):

- Nao existem estudos e/ou objetivos que possam ser atingidos com essa dosagem para um atleta que faz treinos pesados e frequentes com pesos;

- Nao existe vantagem economica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com uma fonte pelo menos 6x mais barata;

- Nao existem motivos obvios para fazer uso de tal suplementacao com tais dosagens. A unica situacao na qual seria interessante o uso de 6-8 caps, de uma unica vez, seria para estimular sintese proteica. Porem, novamente temos uma opcao com efeitos iguais e muito mais barata: leucina isolada; que chega a custar 50-70% mais barata do que BCAA.

Aproveitando a conclusao para dizer que, peco perdao por erros gramaticais e afins. Tambem se esqueci de dizer algo importante, responder alguma duvida, citar algo e coisas do tipo; é só postar que vamos debatendo ao longo do topico. Digitei tudo em questao de uma hora entao talvez me passou batido alguma informacao importante

E como eu disse no comeco do topico, nao estou postando para ser uma verdade absoluta, estou postando para mostrar a argumentacao mais forte que existe. Se voce discorda de algo, tem provas de que estou errado em algum ponto ou coisas do tipo; sinta-se quase que no dever de postar para o debate evoluir a todos

Abracos!

[oozaru]

ja foi postado isso aqui tem um tempo...

[japo.]

texto meio antigo ja. ;;