dúvida para iniciantes

[Heraldo Costa]

IMPORTANTE:ganho de massa ( fase bulk ) e perda de gordura ( fase cutting ) são objetivos diferentes, que necessitam de dietas e treinos diferentes. O ganho de massa e perda de gordura simultaneamente ocorre comumente em iniciantes, porém nos mais avançados é raro e requer muita disciplina e organização na dieta e treino.

MAIS SOBRE GASTO CALÓRICO E NUTRIÇÃO:

4. Tipos de alimentos:

Proteínas: Para garantir o ganho de massa muscular o essencial é manter uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteína por kg do corpo. Ex: Uma pessoa com 70kg deve ingerir 140g e por aí vai. Prefira fontes de proteína de alto valor biológico como carnes (frango, vermelha, peixe), leite e ovos. Fracione o total de proteina pelo número de refeições. Exemplo: 150g proteina / 7 refeições = aproximadamente 22g. Você precisa de 22g de proteina animal em todas as refeições. Assim como as calorias, você tambem pode acentuar mais no desjejum, pré e pós-treino. Desjejum e pós treino sólido devem ser as refeições mais caprichadas pois é quando o corpo está mais carente de nutrientes.

. Carboidratos: É um macronutriente muito importante para o ganho de massa muscular. Porém você tem que saber o horário certo para usá-lo. Os principais horários para consumir carbos é na primeira refeição do dia, na refeição que antecede o treino e na refeição após o treino, no resto do dia você vai consumir de acordo com a sua necessidade calórica. Prefira os carboidratos de baixo índice glicêmico visando evitar uma liberação excessiva de glicose no sangue (o que ocorre com carboidratos de alto ig). Com isso muita insulina é liberada e isso pode causar acúmulo de gordura localizada ou danos na saúde a longo prazo. Alguns exemplos de bons alimentos com carbos de baixo índice glicêmico são: pão integral, batata-doce e aveia.

Tabela de indice glicemico e mais sobre carbos:

. Gorduras: ácidos graxos são essenciais em qualquer dieta, o consumo deste macronutriente ajuda na produção dos hormônios anabólicos, fim de papo. Evitar de ingerir gorduras ao acordar, pré treino e pós treino sólido. Exemplo de alimentos que contém gorduras boas: peixes, azeite extra virgem, amendoim, castanhas, abacate.

. Vitaminas e minerais : essenciais pro organismo. No metabolismo e recuperaçao muscular. Não adianta ter uma dieta perfeita com carbos, proteinas e gorduras se nao comer alimentos ricos desses nutrientes, tais como frutas, legumes e vegetais.

5. Sites para calcular as calorias e gramas de macronutrientes de cada alimento:

site que monta a dieta automaticamente:

6. HIDRATAÇÃO: tomar uma boa quantidade de água por dia é essencial para os ganhos. Em torno de 4L por dia. NÃO TOME LIQUIDOS JUNTO DE REFEIÇÕES pois prejudica a digestão e dilata o estomago.

7. Obrigação de quem está comprometido com a musculação é de evitar alimentos ruins como frituras, doces, refrigerantes ou qualquer tipo de porcaria. Alcool, cigarro e outros tipos de drogas nem precisa falar né?

efeitos do alcool:

EXEMPLO DA ESTRUTURA DE UMA DIETA:

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):

Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixissimo indice glicemico ou evitar de ingerir nessa refeição; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

OBS: lógico que nem todo mundo pode organizar uma dieta dessa maneira devido ao trabalho ou estudo. Cada um então deve ter bom senso ao fazer as alterações necessárias. Para mais exemplos de dietas vá ao tópico [FIXO] ACERVO DE DIETAS.

DESCANSO

O segundo fator mais importante para a musculação depois da dieta. Vc precisa ter uma boa noite de sono com por volta de 8h para seu corpo recuperar do treino pesado do dia anterior. Sono desregulado ou insuficiente é prejudicial não só para os ganhos como pra saúde também. É durante o sono que os hormônios responsáveis pelo crescimento muscular são produzidos. Dormir demais também é prejudicial pois se o corpo ficaR muito tempo em jejum o catabolismo é grande.

SUPLEMENTAÇÃO

Área muito popular entre os Fanáticos, vejo muitas pessoas dando mais importância aos suplementos do que para a dieta. E isso é um erro abominável. Não são os suplementos que definem seu objetivo ( ganho de massa ou perder gordura) . É A DIETA!!!

Nos primeiros meses de academia é recomendável não suplementar e sim investir na dieta para deixar seu corpo se acostumar com a nova rotina.

WHEY PROTEIN:proteína de rápida absorção extraída do soro do leite. É o suplemento básico. Bom tanto para o ganho de massa quanto para preservá la no processo de perda de gordura. Dentre seus vários benefícios destacamos:

Combinação ideal de aminoácidos para melhorar a composição corporal. Melhora da performance atlética e o crescimento muscular. Solúvel, fácil de digerir, altíssimo valor biológico, eficientemente absorvido pelo corpo e de gosto neutro, não interferindo no gosto de outros ingredientes e alimentos. Sacia a fome mais rapidamente que outras fontes de proteína e mantém a massa muscular (metabolismo alto). Contém ingredientes bioativos como imunoglobulinas e lactoferrinas, que auxiliam na manutenção de um sistema imunológico saudável. Possui altas concentrações de BCAA e Glutamina. Comparado grama-a-grama com outras fontes de proteína, o Whey fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de gordura e colesterol. Ação antioxidante. Contribui para a redução dos sintomas de overtraining.

Como tomar: imediatamente após o treino com 250 a 400ml de água. Posso tomar com leite? Não é recomendável mas não interfere tanto. Posso por banana ou aveia? NÃO É RECOMENDÁVEL NO PÓS TREINO, pois desacelera a absorção, tirando o propósito do suplemento. Deixe alimentos sólidos para o pós sólido, que deve ser feito NO MÍNIMO 30MIN E NO MÁXIMO 1H DEPOIS DO PÓS LIQUIDO. Em outras refeições o whey pode ser usado para auxiliar a se alcançar a quantidade de gramas de proteína desejadas.

Qual o melhor whey concentrado, isolado ou hidrolisado?

A velocidade de absorção do hidrolisado é a mais rápida dos 3 porém seu custo é elevado.

CREATINA: A creatina é um composto de aminoácidos produzido naturalmente no organismo (fígado e rins) e é uma das mais importantes fontes de energia para as contrações musculares de alta-intensidade (anaeróbico). A creatina, em forma de fosfocreatina, é capaz de fornecer energia tão rapidamente que é a fonte de energia primária do músculo para esforços de intensidade máxima, como levantamento de peso e corridas rasas. A creatina atua regenerando o ATP, molécula que fornece energia para a contraçao muscular, sendo assim sua suplementação dá a sensação de mais força pois vc conseguirá executar mais repetições ou aumentar a carga. Treinando mais pesado devido a creatina o ganho de massa é consequencia óbvia, mas é claro, apenas se a dieta estiver boa.

Como tomar: Muitos defendem a saturação, principalmente os vendedores é lógico, mas agora existe uma onda defendendo o uso de apenas 5g no pós baseados em artigos científicos que provaram a mesma eficiência da saturação e da suplementação com apenas 5g por dia. Mas digo que na prática é diferente, o efeito da creatina varia de pessoa pra pessoa, existem até aqueles que não respondem ao suplemento, então defendo a teoria de que só testando os 2 metodos e comparando os resultados em vc mesmo que dá para se obter uma resposta. Para quem não irá saturar tome 5g no minímo no pós treino junto com o whey. Posso tomar no pré treino? Não precisa, crea não tem efeito imediato no corpo e sim cumulativo, tomar antes do treino não irá interferir no mesmo. Tomo nos fins de semana também? Sim, pois se não a concentração da creatina no organismo irá diminuir juntamente com seus efeitos. Devo tomar com whey então no fim de semana? Não precisa, tome após uma grande refeição com água ou um suco.

OBS: a creatina precisa estar bem dissolvida para ser bem absorvida. Muitos recomendam tomar em agua morna, faça isso só se ela não estiver dissolvendo, em água natural já deve dissolver direito.

MALTO/ DEXTROSE: carboidratos de alto ig para serem tomados no pós junto do whey e da creatina. O pico de insulina proporcionado por esse tipo de suple é defendido para promover a melhor absorção da proteína e impedir o catabolismo. Qual tomar malto ou dextrose? Apesar da Maltodextrina ser um carboidrato complexo, você não precisa se deixar levar por isso. A união dos compostos que formam a maltodextrina e a tornam um carboidrato “complexo” são fracos e extremamente simples o que faz com que a digestão dela seja somente um pouco mais lenta que a Dextrose, então tanto faz qual tomar.

Como tomar: pós treino liquido junto do whey e/ ou creatina misturados em 250 a 400ml de água. Quantidade: a mesma do whey ou até o dobro dependendo de sua necessidade calórica

OBS: vários suplementos surgiram como substituto do malto no pós treino (MCT, óleo de coco, waximaize, ribose), e atualmente se discute se o malto é ou não útil para todos. Vários tópicos debateram a utilidade do malto. Leia esse aqui e se baseie nessa situação:

IMPORTANTE: malto não é pra ser tomado no pré treino muito menos durante o treino como muitos falam. Leia o porque:

ALBUMINA: é uma proteína de alto valor biológico presente na clara do ovo e também encontrada no leite e no sangue como sua principal proteína. Se encontra em grande abundância no plasma, onde é sintetizada no fígado. Proteína de média a lenta absorção com excelente custo x benefício.

Como tomar: antes de dormir e ao acordar são os horários mais comuns, mas a albumina pode ser utilizada em outras refeições assim como o whey. Pode ser tomada com água, leite, iogurte. Pode ser misturada com frutas, aveia. Achocolatados e/ ou carbos de alto ig só ao acordar, antes de dormir é recomendável tomar só com agua ou leite. Procure por uma boa marca, que tenha uma boa quantidade de proteína por porção.

OBS: a caseína é uma proteína de lenta absorção com utilização identica a albumina. É um suplemento de qualidade superior mas seu custo é elevado.

BCAA: aminoácidos de cadeia ramificada, são formados por 3 essenciais aminoácidos e que não são produzidos pelo organismo, sendo eles: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. O principal papel dos BCAA’s é na recuperação das microlesões nas fibras musculares, lesões essas formadas durante um treino intenso de musculação. Se o seu whey for de qualidade a compra desse suple se torna menos necessária. Em dietas na fase cutting o bcaa é um ótimo suplemento para auxiliar a manutenção da massa magra no processo de redução da gordura corporal.

Como tomar: 8 a 10g no pré e no pós treino.

HIPERCALÓRICOS:tem em sua composição, uma combinação de carboidratos de alto íg, proteínas de alto valor biológico, aminoácidos, vitaminas e minerais dentre outros nutrientes, além de algumas marcas possuírem Omega-6 e Omega-3 que são ácidos graxos poliinsaturados, gorduras essenciais para a nossa saúde e que devem estar presente em nossa dieta. Indicado para indivíduos que estão iniciando a musculação, ou para aqueles muito abaixo do peso, ou para os que tem dificuldades de ganhar peso e precisam de muitas calorias na dieta como os ectomorfos.

Como tomar: 2 a 3 vezes ao dia. Desjejum, pré treino e pós treino se não possuir um whey. Pode ser tomado com água ou leite. Melhores marcas: pro gainer da optimum, real gains da universal, 3200 anti-catabolic da probiótica. É possivel fazer hipercalóricos caseiros, pesquise a respeito.

PRÉ TREINOS

Suplementos que estão bem requisitados atualmente. Com um marketing poderoso atraem muitos a procura de um melhor desempenho nos treinos. Cabe ao consumidor ver o que é promessa falsa ou não. Dependedo da marca e utilizando corretamente os resultados esperados são: vasodiltação e “inchaço” agudo da musculatura (que ocorre normalmente após o treino, porém em maior magnitude, assim como melhoras no foco e disposição. Além de já fornecerem nutrientes para recuperação muscular e diminuição do catabolismo (visto que o estímulo do Sistema Nervoso Simpático provocado por alguns estimulantes pode aumentar o catabolismo protéico, alguns já tentam remediar esse efeito).

Por exemplo, o Jack3d é um dos mais polêmicos e um dos que mais prometem disposição e foco do mercado. Para quem termina o dia muito cansado e não tem disposição para treinar, é uma boa indicação. Porém, em termos de hipertrofia muscular, não é seu forte, porque justamente ele tenta compensar os nutrientes que não têm proporcionando muita disposição para aumentar a intensidade do treino. Seria interessante combiná-lo com um bom BCAA ou produtos que possuem excelentes combinações de BCAAs e glutamina, como o Xtend (Scivation) ou o Power Shock (VPX). A minha observação aqui vale nos efeitos que algumas substâncias que excitam demais o Sistema Nervoso Simpático podem causar na massa muscular, caso você seja exposto por muito tempo a elas. Pode diminuir o percentual de gordura, mas ao custo de massa magra. Por isso meu conselho é alternar com outros pré-treinos que podem proporcionar mais foco e resistência, mas sem afetar tanto o estado de alerta.

Por exemplo, Power Shock (VPX) proporciona boa dose de nutrientes e bastante resistência, sem excitação. Os ingredientes queimadores de gordura do Hemorush (Nutrabolics) também são dos menos catabólicos. Além do Assault (Muscle Pharm), possui estimulantes dos menos catabólicos.

Exemplos de pré-treinos com boa estimulação:

Jack3d (USP Labs), 1MR (BPI), Anarchy (VPX), Hemorage Ultraconcentrate (Nutrex), que são os mais “básicos”.

Hemorush (Nutrabolics), Morph Mega drive (ISatori), Muscle Marinade (Purus Labs), NO Shotgun (VPX) são mais completos.

Como tomar: cada marca pode ter alguma particularidade, mas o mais comum é tomar de estomago vazio com água para que os efeitos sejam melhores.

OBS: pré treinos podem viciar. É recomendável esperar por volta de 3 semanas para tomar outro. E para seu corpo não se acostumar aos efeitos do mesmo suplemento é recomendável variar e não tomar o mesmo seguidamente.

TERMOGÊNICOS

Suplementos que auxiliam na perda de gordura acelerando o metabolismo. Assim como os pré treinos essa linha de suplementos também é bastante concorrida e com um marketing violento. Fórmulas milagrosas aparecem todo dia. O consumidor deve tomar cuidado com os que possuem doses elevadas de efedrinas. Cafeína ou outras substâncias de efeito semelhante são ingrediente bem comuns. Esse suplemento só irá fazer efeito se a dieta estiver de acordo com o objetivo (hipocalorica). Fazer seu uso junto com dieta para ganho de massa é incorreto. Lipo 6 black e oxyielite são os que possuem as maiores notas nos relatos.

como tomar: varia bastante de acordo com a marca, o mais comum é tomar cápsulas mais de uma vez ao dia. O numero delas varia de acordo com a duração do efeito ou com a concentração da fórmula em cada capsula.

SITE ESPECIALIZADO:

MULTIVITAMÍNICOS

O consumo de um multivitamínico pela manhã ou antes do treino é excelente para a manutenção de um bom funcionamento do organismo. O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos ajudam na digestão dos alimentos, fornecem energia para os músculos trabalhados durante as atividades físicas e auxiliam na recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir.

SE VC QUISER SABER SE DETERMINADO SUPLEMENTO É BOM, PESQUISE RELATOS DELE NO GOOGLE OU EM SITES COMO:

TREINO

Não é correto nem ético eu falar qual treino é mais certo pra vc. O treino deve ser feito de acordo com as deficiências, particularidades e preferências de cada um. Vou falar apenas os tipos e as divisões mais comuns. Avaliamos treinos que vcs postam mas criar um totalmente novo não. Sempre quando fizerem um treino por conta própria consulte o profissional da sua academia que acompanha sua evolução pra saber se vc pode fazê-lo, e sempre estude bastante para ter argumentos para discutir com o instrutor.

AB: treino para iniciantes na academia

A: Peito, tríceps, costas, bíceps

B: Pernas, panturrilha, Ombros, Trapézio

1 a 3 exercícios por grupo muscular

ABC:

A : peito, triceps

B: costas, bíceps, antebraços

C: ombros, trapézio, pernas

4 exercicios para musculo grande ( peito, costas, pernas), 3 para músculos pequenos (biceps, triceps e ombros) 2 para panturrilhas e antebraços.

ABCDE:

A: peito

B: costas

C: pernas e panturrlhas

D: ombro e trapézio

E: bíceps/ tríceps obs: o treino E pode ser dividido em E biceps e F triceps

5 a 7 exercicios para múculos grandes ( peito, costas, pernas)

3 a 6 exercícios para músculos pequenos ( biceps, triceps, ombros)

2 a 3 exercicios para panturrilhas, trapézio e antebraços

Exemplo de abcde:

Exemplo de treino feminino:

ABDOMINAIS: o abdômem é um músculo como qualquer outro. Quem faz centenas de abdominais por dia na esperança de ficar com o sonhado tanquinho está totalmente errado. O certo é treinar como qualquer outro musculo utilizando cargas e um numero normal de repetições. Deve ser treinado dia sim dia não ou 2 a 3 vezes por semana. Exemplo de exercicios e um treino bem avançado:

Qual o número certo de repetições para hipertrofia e para perder gordura? isso nao existe. Leia esse topico:

Qual o melhor treino? Abc2x ou abcde? o unico que tem essa resposta é vc. Cada um tem uma velocidade de recuperação muscular diferente, só testando os 2 treinos pra saber em qual deles seu corpo obtem mais ganhos.

Qual a melhor divisão: peito /triceps e costas/ biceps ou peito/ biceps e costas/triceps? a mais comum é a primeira opçao pelo fato dos exercicios de peito trabalharem o triceps e os exercicios de costas trabalharem biceps tambem. Dessa forma fadigaria ambos no mesmo dia. Porém a outra divisão também é valida para quebrar a rotina nos treinos, o que é muito importante para manter os ganhos pois o corpo não deve se acostumar aos estímulos.

IMPORTANTE: Existem vários outros tipos de divisões possiveis ajustadas da melhor maneira para cada um. Isso só pode ser feito por um profissional que te acompanha ou se vc for experiente e tiver conhecimento para fazer por conta própria.

Exemplos de outros sistemas de treino: GVT, FST-7, MAX OT, fullbody, HIIT, S.A.I.S, treino de força, etc.

Exemplos de técnicas para deixar o treino mais pesado: pirâmide, bi-set, drop-set, circuito, ir até a falha, soma 1 (Betão), strip set, etc.

Cabe a vc pesquisar sobre cada rotina que tiver curiosidade e testá-la. Mas lembrando do aval do profissional da sua academia pois pode ser que vc tenha alguma particularidade em seu corpo que impeça de realizar algum treinamento ou exercicio específico.

AERÓBICOS

Aeróbico é o exercício feito em nível de intensidade moderadamente alto por um longo período de tempo. Nele se utiliza o oxigênio para "queimar" gordura e glicose a fim de produzir energia para as células. Inicialmente durante o exercício aeróbico, glicogênio é quebrado para produzir glicose, mas quando seu estoque termina as oxidação de gorduras é iniciada.

Os benefícios dos aeróbicos são: Fortalecimento dos músculos envolvidos na respiração. Fortalecimento e aumento do músculo cardíaco. Tonificação da musculatura. Diminuição da pressão arterial. Elevação do número de células vermelhas do sangue. Melhoria da circulação sanguínea. Elevação das reservas de energia nos músculos, o que aumenta a resistência. Aumento do fluxo sanguíneo nos músculos.

Exemplos de aeróbicos: corrida, bicicleta, elíptico, esteira, pular corda, dança, esportes.

Aeróbicos e treino para hipertrofia não é uma boa combinação pois o gasto de calorias aumenta e alem disso pode prejudicar a recuperação muscular. O recomendável é suspender ou reduzir bastante os aeróbicos quando se estiver numa rotina para ganho de massa.

Já numa rotina de perda de gordura os aeróbicos são grandes aliados para acelerar o metabolismo e aumentar o gasto calórico. O aeróbico deve ser feito logo após o treino com pesos por no minimo meia hora para a gordura começar a ser oxidada ou num horário distante como aeróbicos pela manhã e musculação a tarde ou a noite.

HIT, aeróbico em jejum e guerrilla cardio são técnicas aeróbicas utilizadas na fase de perda de gordura. Pesquise a respeito pois são bem úteis.

HIIT/ GUERRILLA CARDIO:

LINKS ÚTEIS:

Baixe também os livros: Guia dos Movimentos de Musculação e Guia de Nutrição para o Fisiculturismo.

NOTA FINAL

Várias fontes foram utilizadas na composição desse guia. O conhecimento está em constante evolução sendo assim o conteúdo do guia não pode ser considerado verdade absoluta. Mas com certeza irá ajudar de alguma forma. Tudo está aberto a debate. Essa minha iniciativa juntamente com o ex membro Alberto foi de desafogar a FAM de tópicos sobre as mesmas dúvidas todos os dias e auxiliar a quem se dispõe a responder. Espero tambem influenciar o bom hábito de responder respeitosamente quem está em dúvida, por mais básica que ela seja.

ABRASS FANÁTICOS E BONS GANHOS!!

[Heraldo Costa]

apesar de nao concordar 100%..pelo menos é um bom guia basico

creditos à

Vinicius FAM

da comunidade do orkut "Fanáticos academia musculação"

[Bernardo1]

Muito bom...

Fixo??

[masterm]

sao coisas que ja tao explicadas em outros topicos mas é sempre bom lembrar, o povo que entra pela primeira vez no forum quase nao lê mesmo

[Otavio Bortolin]

bem completo heim...

[Heraldo Costa]

ahei tb esse guia bem completo....

 

e foi la do orkut..é a cmm mais movimntada lá

[Otavio Bortolin]

faz tempo que nem entro mais no orkut...

[Heraldo Costa]

faz tempo que nem entro mais no orkut...

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

[Caioapm]

deveria ser fixado..

[tuner]

muito bom