felipefontoura

Usuário: felipefontoura
Idade: 24anos
Altura: 1,76
Peso ao iniciar a musculação: 63
Peso atual: 74
Possível biotipo: ectomorfo

Exercícios preferidos: supino inclinado com halteres, desenvolvimento, levantamento lateral.
Exercícios que menos gosta: todos pra costas em geral.

Tipos de treinamento preferido (divisões e etc): hipertrofia, definição

Treino atual:ABCDE

Divisão:
Frequencia e dias de treino: 5 dias de segunda a sexta
Número de exercícios por dia: em média 4 para grupos maiores e 3 para menores
Foco: hipertrofia
Prós: treino intenso, com bastante período de descanso
Contras:
Duração: (aqui vai o período em que o treino estará em vigor, 2 -3 meses, por exemplo) 2 semanas aproximadamente (antes utilizava ABC2x)
Duração de cada treino: entre 40 a 45min
Cadência:


O treino: (inserir aqui o treino completo com exercícios e repetições):

A: PEITO / PANTURRILHA

SUPERSET:
Supino Inclinado com halteres 4 x 10, 8, 8, 6 dropset até a falha
Crussifixo inclinado 4 x 10, 8, 8, 8.

SINGLESET:
Supino plano com halteres 4x 10, 8, 8, 6 dropset até a falha
crossover 4 x 12, 10, 8, 8 dropset até a falha
Pullover 3 x 15

Panturrilha em pé 4 x 15
Panturrilha sentado 4 x15


B: COSTAS

SINGLESET:
Remada curvada 4 x 15, 12, 10, 8

SUPERSET:
Remada baixa com puxador 4 x 10, 8, 8, 6
Pulley frente com barra 4 x 10, 8, 8, 8

SINGLESET:
Remada unilateral 4 x 10, 8, 8, 8 dropset até a falha

C: PERNA

SINGLESET:
Agachamento barra livre 4 x 10, 10, 8, 8, 4
Afundo ou Passada 4 x 10, 8, 8, 8
Leg Press 4 x 10, 8, 8, 8

SUPERSET:
Cadeira extensora 4 x 8, 8, 8, 8 dropset até a falha
Cadeira flexora 4 x 8, 8, 8, 8 dropset até a falha


D: OMBRO / TRAPÉZIO

SUPERSET:
Desenvolvimento com halteres 4 x 10, 8, 8, 8
Elevação lateral 4 x 10, 8, 8, 8 com dropset até a falha

SUPERSET:
Desenvolvimento Arnold 4 x 8, 8, 8, 8
Puxada vertical na polya baixa (mãos juntas) 4 x 8, 8, 8, 8

SINGLESET:
Elevação posterior curvado 4 x 10, 8, 8, 8
Encolhimento 4 x 15


E BÍCEPS / TRÍCEPS

SEPERSET:
Rosca direta barra reta 4 x 8, 8, 8, 8 com dropset até a falha
Tríceps testa com barra W 4 x 8, 8, 8, 8 dropset até a falha

SUPERSET:
Rosca scott com barra reta 4 x 8, 8, 8, 8
Tríceps na polia alta 4 x 8, 8, 8, 8

SUPERSET:
Rosca inclinada com halteres 4 x 8, 8, 8, 8
Tríceps francês 4 x 8, 8, 8, 8

SINGLESET:
Rosca alternada em pé com halteres 4 x 8, 8, 8, 8




Dicas: não se afobe! =) Dieta adequada é muuuito importante, tanto quando ir pra academia puxar ferro. Tambem fazer os exercícios adequadamente, com o máximo de peso que puder de forma a não prejudicar a execução. E MUITA DISCIPLINA.

Observações gerais: Como tenho dificuldade em ganhar massa, não faço aeróbicos e qualquer resuldado obtido ja noto grande diferença visto que tenho facilidade em não acumular gordura. Faço abdominal 3x por semana geralmente 4 x até a falha (e tipos diferentes) Suplemento pela manhã com Real Gains (Universal) e pós treino Whey Universal Isolado, e ainda antes de dormir tomo um shake com Albumina (2 colheres sopa com leite desnatado). Por experiência própria, com muuuita disciplina, dieta, treino adequado, qualquer pessoa pode chegar no objetivo (pra não falar do meu objetivo, tenho como motivação Jeff Said, Rob Riches e por aí vai... hehe