cara nao existe essa de certo ou errado ate pq cada um e cada um.......entaum como vc vai saber o certo?simples fazendo cada treino por um mes,um mes e meio e ver qual lhe troxe mais massa ou em qual vc melhor se adaptou......acho que um meio tremo de 4 dias na semana seria o ideal pra vc vc podia fazer assim:
segunda:costas e peito
terça:perna(toda ela)
quarta:descanço
quinta:braços(biceps triceps e ombro)
sexta:descanso
sabado:ante braço,trapezio,panturrilha,ab
tipo acabei de inventar essa serie...vc pode perfeitamente mudar ela tal......isso vai depender de como vc se adapita a serie.....
bom espero ter ajudado....abraços